pentru

Ultima actualizare pe 29 august 2019 de către Michael Joseph

Algele marine sunt una dintre cele mai dense legume din nutrienți.

Pentru majoritatea oamenilor, legumele de mare, cum ar fi alge, joacă un rol minim în dietă.

Cu toate acestea, includerea legumelor de mare în dieta noastră poate avea mai multe avantaje.

Acest articol aruncă o privire asupra beneficiilor pentru sănătate ale algelor, o algă marină comestibilă care conține o abundență de compuși benefici.

Ce este Kelp?

Alge este o legumă de mare; un tip de alge marine care aparține familiei algelor brune.

Numele destul de științific pentru această familie de alge brune este „Phaeophyceae” și sunt alge marine multicelulare (1).

Culoarea maro provine din conținutul de fucoxantină, care este un tip de fitonutrient xantofilă (pigment maro) găsit în plante (2).

Alge este foarte important în bucătăria asiatică și este un aliment dietetic în multe țări - în special în Japonia (kombu) și Coreea (dasima).

Spre deosebire de legumele terestre, vegetația de la mare oferă niște compuși unici care nu se găsesc în altă parte.

Informații nutriționale

Alge are unele beneficii nutriționale impresionante; este plin de vitamine esențiale, minerale, aminoacizi și oferă, de asemenea, unele substanțe fitochimice unice.

De fapt, alge furnizează o sursă de aproape fiecare vitamină și mineral, cu excepția familiei de vitamina B.

Tabelul următor prezintă o prezentare generală a profilului nutrițional (3, 4).

Informații nutriționale pentru varză (crudă - pe 100 de grame)Calorii/Cantitate de nutrienți Cantitatea de vitamine% DV Minerale Cantitate% DV
Calorii 43 kcal
Carbohidrați 9,57 g
Fibră 1,30 g
Zaharuri 0,60 g
Gras 0,56 g
Grăsime saturată 0,25 g
Grasime monosaturata 0,10 g
Grăsimi polinesaturate 0,05 g
Acizi grasi omega-3 0,01 g
Acizi grași Omega-6 0,03 g
Proteină 1,68 g
Vitamina K 66,0 mcg 55%
Folat 180,0 mcg 45%
Acid pantotenic (B5) 0,64 mg 12,8%
Riboflavină (B2) 0,15 mg 11,5%
Vitamina E 0,87 mg 5,8%
Tiamina (B1) 0,05 mg 4,2%
Vitamina C 3,0 mg 3,3%
Colină 12,8 mg 2,3%
Vitamina A 5,83 mcg RAE 0,7%
Piridoxină (B6) 0,01 mg 0,6%
Niacina (B3) 0,47 mg 0,3%
Magneziu 121,0 mg 28,8%
Fier 2,85 mg 15,8%
Cupru 0,13 mg 14,4%
Calciu 168,0 mg 12,9%
Zinc 1,23 mg 11,2%
Sodiu 233,0 mg 10,1%
Mangan 0,20 mg 8,7%
Fosfor 42,0 mg 3,4%
Potasiu 89,0 mg 1,9%
Seleniu 0,7 mcg 1,3%

După cum se arată în datele nutriționale de mai sus, algele sunt deosebit de bogate în vitamina K, vitaminele B, magneziu, fier, cupru și calciu.

Fitonutrienți din alge

Fitonutrienții sunt compuși potențial care susțin sănătatea, care se găsesc în alimente - este posibil să-i fi auzit menționați în discuțiile despre ciocolată, vin și afine (6).

Interesant este că unii dintre acești compuși găsiți în vegetația marină sunt unici și nu pot fi găsiți în alte alimente.

Iată câteva dintre cele mai semnificative:

Fucoidan

Fucoidanul este un zahăr cu lanț lung asemănător amidonului, cunoscut și sub numele de polizaharidă sulfatată.

  • Studiile timpurii ale celulelor arată că compusul are proprietăți puternice anti-cancer și anti-tumorale, care sunt în curs de investigare ca tratament potențial pentru cancer. Cu toate acestea, dovezile din studiile clinice la om nu sunt disponibile în prezent (7, 8, 9).
  • Fucoidanul pare a fi bun pentru sănătatea cardiovasculară. Este protector al funcției endoteliale, poate reduce tensiunea arterială și previne disfuncția vasculară în studiile la șobolani (10, 11, 12).
  • Pe baza studiilor clinice controlate la om, fucoidanul exercită, de asemenea, o influență asupra secreției de insulină și poate reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat (13, 14, 15).

Fucoxantină

Fucoxantina este o xantofilă care poate fi promițătoare pentru prevenirea și gestionarea bolilor.

  • Studiile la animale arată că fucoxantina poate inhiba carcinogeneza la șoareci și poate induce apoptoza (moartea celulară) în celulele canceroase (16, 17).
  • Fucoxantina are efecte benefice asupra nivelului de glucoză din sânge și poate ajuta la reducerea riscului de sindrom metabolic (18, 19).

Alți compuși

Există o varietate de alți compuși de protecție a sănătății în alge, cum ar fi laminarina și neoxantina.

Ambii fitonutrienți prezintă, de asemenea, proprietăți potențiale de protecție a sănătății (20, 21, 22).

Importanța iodului

În special, iodul este cel mai semnificativ mineral din algele marine. Și doar un gram dintr-o foaie de alge marine poate conține până la 1900% din ADR.

Cu toate acestea, cantitatea de iod variază foarte mult în funcție de tipul de alge marine și de mediul în care crește (23).

Deși există și alte alimente bogate în iod, alge este cea mai fiabilă sursă din lume.

Iar acest mineral este crucial pentru sănătatea noastră.

Beneficii pentru sănătate

  • Reglează hormonii și susține echilibrul hormonal (24)
  • Sprijină funcția imună optimă (25)
  • Esențial pentru păr, unghii și piele sănătoase (26)
  • Exercită efecte de protecție împotriva cancerului, în special pentru cancerele tractului digestiv (27)
  • Protejează tiroida și corpul nostru de expunerea la radiații (28)
  • Gestionează nivelurile de energie și are o influență puternică asupra dispoziției (29)

După cum se poate observa, iodul joacă un rol major în sănătatea întregului nostru corp.

Dar un alt punct cheie este că mulți oameni sunt deficienți în iod, iar această deficiență poate avea efecte adverse grave.

Deficiențe ale deficitului de iod

Din păcate, deficitul de iod este din ce în ce mai frecvent în societatea modernă.

Deficitul de iod este cea mai comună cauză de leziuni ale creierului, dar ușor de prevenit.

- Organizatia Mondiala a Sanatatii

De fapt, Organizația Mondială a Sănătății estimează că 2 miliarde de oameni la nivel mondial sunt expuse riscului (30).

Iar deficitul de iod poate fi devastator:

  • Deficitul de iod are legături strânse cu o probabilitate crescută de depresie și alte probleme de sănătate mintală (31).
  • Poate duce la hipotiroidism, o afecțiune cauzată de o tiroidă subactivă care poate provoca oboseală, creștere în greutate și ritm cardiac mai lent. Este necesar un aport adecvat de iod pentru producerea optimă de hormoni tiroidieni (32, 33).
  • Imunitate mai mică: întrucât iodul este necesar pentru sănătatea imună, lipsa mineralului poate provoca deficiențe imune (34).
  • În cel mai rău caz, deficitul sever prelungit de iod poate duce la creșterea inimii, insuficiență cardiacă și moarte (35).

Simptomele deficitului de iod

Unele dintre simptomele care trebuie luate în considerare includ (36):

  • Ceață cerebrală: dificultăți de gândire, luare de decizii și probleme de înțelegere.
  • Crampe și dureri musculare
  • Piele uscată și păr subțiat
  • Oboseală
  • Gușă: o mărire a tiroidei, provocând o umflătură rotundă mare în gât
  • Slăbiciune fizică
  • Sensibilități extreme la frig

Cu toate acestea, dacă le citiți și credeți că simptomele par familiare, atunci consultați un medic și nu încercați să vă autodiagnosticați.

Deficitul de iod este o afecțiune complexă care necesită teste pentru a verifica nivelul tiroidei.

Preocupări ale algelor și efectele secundare potențiale

Similar cu multe lucruri din viață, un lucru prea bun este posibil atunci când vine vorba de alge.

Majoritatea acestui „pericol” provine din posibilitatea supradozajului cu iod, deoarece este prezent în cantități atât de mari (37, 38).

Și, deși o dietă săracă în iod poate fi dăunătoare, același lucru este valabil și pentru prea mult iod.

Consumul de cantități mari de varză în mod regulat poate suprima funcția tiroidiană și are o serie de simptome.

Unele dintre acestea includ (39):

  • Durere abdominală
  • Balonare
  • Delerium
  • Diaree
  • Febră
  • Lipsa de urină
  • Hipotiroidism - cantități excesive pot provoca această afecțiune la fel ca o cantitate scăzută de iod. Semnele de hipotiroidism includ oboseala, creșterea în greutate și un risc mai mare pentru mai multe boli

O supradoză severă de iod poate provoca intoxicații cu iod, care este foarte periculoasă și poate duce la respirație scurtă, șoc și chiar convulsii (40).

Este Kelp bun pentru pierderea în greutate?

Algepul are multe beneficii pentru sănătate și există o mulțime de informații despre care algepul este bun și pentru pierderea în greutate.

Dar este adevărat? Ei bine, da și nu.

În timp ce algele nu au o capacitate miraculoasă de a vă determina să pierdeți în greutate spontan, poate ajuta la pierderea în greutate indirect.

Pentru a spune altfel; dacă cineva are o tiroidă subactivă, atunci este foarte probabil să se lupte cu greutatea.

Acest lucru se întâmplă deoarece persoanele cu o producție redusă de hormon tiroidian tind să aibă o rată metabolică bazală mai mică, ceea ce înseamnă că arde mai puțină energie (41, 42).

Prin urmare, un aport mai mare de iod poate avea o influență pozitivă asupra funcției tiroidiene, poate normaliza rata metabolică bazală și poate duce la o mai bună ardere a grăsimilor.

Încă o dată, dacă credeți că aveți o problemă cu tiroida, atunci nu autodiagnosticați. Consultați un specialist deoarece problemele tiroidiene sunt foarte complexe.

Suplimentele Kelp sunt o alegere bună?

Dacă vi se pare dificil să cumpărați alge - sau nu vă place gustul - atunci suplimentele de alge pot fi utile.

Dar dacă intenționați să completați, atunci trebuie să fiți conștienți de câteva lucruri.

Probleme de luat în considerare

Primul lucru de reținut este că suplimentele sunt surse concentrate de iod și, prin urmare, există o posibilitate mult mai mare de a consuma cantități excesive.

Un alt punct cheie este faptul că alge este cunoscut pentru a conține urme de arsenic. Această contaminare a cauzat probleme persoanelor care încearcă să-și auto-mediceze problemele tiroidiene (43, 44).

Și într-un caz, o femeie în vârstă care completează cu capsule de alge avea niveluri toxice de arsen în sânge.

După întreruperea suplimentării, nivelurile de arsenic au atins un nivel nedetectabil în câteva săptămâni (45).

Avantajele suplimentării cu varec

  • O modalitate convenabilă de a obține substanțele nutritive benefice și beneficiile pentru sănătate ale algelor
  • Este o doză standardizată de iod - știți cât luați
  • Relativ ieftin

Dezavantaje/Efecte secundare

Suplimentele de alge sunt produse din alge reale, deci nu există „efecte secundare” reale, cum ar fi unele medicamente sintetice.

Cu toate acestea, câteva lucruri de care trebuie să fii conștient:

  • Spre deosebire de varza proaspătă, este foarte ușor să supradozajeze cu iod cu suplimente - respectați doza recomandată.
  • Unele suplimente au contaminare cu metale grele (cum ar fi arsenul). Cu toate acestea, acest lucru este la fel ca la utilizarea algelor proaspete sau la consumul de pește sau orez. Dacă rămâneți la doza sugerată, atunci nu m-aș îngrijora prea mult.

Cele mai bune suplimente de varză

Personal, cred că utilizarea algelor proaspete sau uscate este cea mai bună opțiune; este un aliment real și există un risc mai mic de a consuma prea mult iod.

Cu toate acestea, pentru cei care preferă să suplimenteze, există multe opțiuni diferite atunci când vine vorba de varză.

Unele dintre acestea includ:

  • Pulbere de vară de mare
  • Lichid de iod (uneori cunoscut sub numele de „varic lichid”)
  • Tablete/pastile Kelp

Le puteți găsi la magazinul dvs. local de sănătate. În caz contrar, există o serie de suplimente pe Amazon.

Alge uscat

Dacă nu aveți acces la varză proaspătă și nu doriți să o suplimentați, atunci varza uscată poate fi o alegere excelentă.

Alge uscat oferă aceleași beneficii pentru sănătate și arată astfel:

Se rehidratează când îl fierbeți și îl puteți folosi ca parte a stocului pentru supă.

Kelp are, de asemenea, un gust excelent și îl puteți folosi într-o gamă largă de feluri de mâncare.

Aveți o piață asiatică locală în apropiere?

Deoarece este un aliment de bază în Asia de Est, cumpărarea acestuia de la unul dintre aceste magazine este o valoare mult mai bună decât cumpărarea de la un magazin specializat de sănătate.

Magazinele japoneze și coreene îl transportă întotdeauna și probabil îl puteți găsi și pe orice piață chineză.

Tăiței Kelp

O altă modalitate excelentă de a obține niște alge este prin intermediul „tăiței de alge”, pe care îl puteți folosi ca înlocuitor pentru tăiței tradiționali de grâu.

În ceea ce privește aspectul pozitiv, nu numai că aceste tăiței sunt înghesuiți plini de substanțe nutritive, dar au și un conținut scăzut de carbohidrați și calorii.

Puteți să le mâncați crude sau să le gătiți și le puteți folosi singur sau ca parte a unei rețete.

Similar cu zoodle, acestea sunt o alegere mult mai sănătoasă decât tăiței rafinați pe bază de grâu.

Puteți cumpăra tăiței de vară dintr-o serie de locuri; Piețele asiatice și magazinele de sănătate le au, iar magazinele alimentare generale le-ar putea aproviziona dacă aveți noroc.

Gânduri finale

Alge este un aliment dens în nutrienți, care oferă unii compuși unici, care nu sunt disponibili în niciun alt aliment.

Și fiind una dintre cele mai semnificative surse de iod, este ceva care poate aduce beneficii multor oameni.

Deși nu este esențial să mănânci alge (sau alte alge marine), a face acest lucru este o modalitate excelentă de a obține o mulțime de nutrienți care susțin sănătatea în dieta ta.