sălbatice

Ultima actualizare pe 28 octombrie 2020 de către Michael Joseph

Afinele sălbatice cresc în întreaga lume și au un gust delicios.

Aceste fructe de padure sunt semnificativ mai mici decât rudele lor cultivate și, de asemenea, sunt mult mai aromate.

De asemenea, se crede că sunt una dintre cele mai sănătoase fructe de pădure.

Acest articol oferă un ghid pentru afinele sălbatice, profilul nutrițional al acestora, beneficiile potențiale pe care le oferă și modul în care se compară cu fructele de pădure cultivate.

Informații nutriționale

În primul rând, profilul nutrițional regulat al afinelor sălbatice nu este diferit de fructele de pădure cultivate.

Cu toate acestea, există o diferență în compușii bioactivi (și cantitatea acestor compuși) pe care le conțin fructele de pădure sălbatice (1).

Înainte să analizăm acest lucru, iată valorile nutriționale complete pentru afine la 100 de grame (2);

Calorii și macro-uri

Date nutriționale de bază pentru afine pe 100gCalorii/nutriențiCantitate (kcal/grame)
Calorii 57 kcal
Carbohidrați 14,5 g
- Fibră 2,4 g
- Zaharuri 10 g
Gras 0,3 g
- Grăsime saturată 0,0 g
- Grasime monosaturata 0,0 g
- Grăsimi polinesaturate 0,1 g
- Omega 3 58 mg
- Omega-6 88 mg
Proteină 0,7 g

Vitamine

Profil vitaminic pentru afine la 100gVitaminaSuma (% CDI)
Vitamina K 24%
Vitamina C 16%
Vitamina B6 3%
Vitamina E 3%
Vitamina B1 2%
Vitamina B2 2%
Vitamina B3 2%
Vitamina A 1%
Vitamina B5 1%
Folat 1%

Minerale

Profil mineral pentru afine la 100gMineralSuma (% CDI)
Mangan 17%
Cupru 3%
Fier 2%
Potasiu 2%
Calciu 1%
Magneziu 1%
Fosfor 1%
Zinc 1%
Seleniu Urmărește cantitățile
Sodiu Urmărește cantitățile

Afinele sălbatice sunt mai bune decât afinele cultivate?

Există mai multe diferențe între afinele sălbatice și afinele cultivate de dimensiuni mai mari.

În primul rând, spre deosebire de boabele cultivate, soiul sălbatic are un ciclu natural de creștere și nu necesită plantare.

Altfel cunoscute sub numele de afine sălbatice, aceste fructe de padure cresc și se răspândesc prin semințe și prin tulpini care cresc în subteran numite rizomi (3).

Tabelul de mai jos prezintă câteva dintre diferențele principale dintre fructele sălbatice și fructele de crescătorie;

Afine sălbatică Afin cultivat
mărimea Mic, de mărime de mazăre. Mare, de aproximativ 1,5-2x dimensiunea fructelor de pădure sălbatice.
Gust Mai aromat, dulceața variază. Gust mai dulce, mai suculent, destul de consistent, aroma blenderului.
Nutrienți Cantități mai mari de anumite minerale, cum ar fi calciu, magneziu, mangan, zinc și multe altele (4). Afinele cultivate par să conțină mai mult fier.
Polifenoli Afinele sălbatice au o concentrație mult mai mare de polifenoli (5, 6). Una dintre cele mai mari surse alimentare de polifenoli, dar acestea conțin mai puțin de fructe de pădure sălbatice.
Preț Gratuit - dacă le puteți găsi în mediul rural local. În caz contrar, așteptați să plătiți o rată puțin mai mare decât pentru fructele de pădure cultivate, care vor fluctua în funcție de sezon. Mai ieftin decât afinele sălbatice, dar prețul pentru fructele de pădure proaspete va depinde de sezon.

Nu există multe cercetări disponibile cu privire la diferențele de nutrienți dintre afine cultivate și afine sălbatice.

Cu toate acestea, un studiu a constatat că afinele sălbatice au în general un conținut mai mare de minerale (4).

În plus, în funcție de preferința dvs. gustativă, afinele sălbatice pot fi alegerea mai bună.

Dacă un gust dulce este cel mai important lucru, atunci afinele cultivate sunt mai dulci și tind să fie și mai suculente. Cu toate acestea, afinele sălbatice au o aromă mult mai profundă și o aromă mai puternică de afine.

Beneficiile afinelor sălbatice

Afinele sălbatice au mai multe beneficii potențiale.

Iată un rezumat.

1) Afinele sălbatice sunt extrem de bogate în polifenoli

Toate afinele conțin un număr semnificativ de polifenoli, dar afinele sălbatice se remarcă prin faptul că oferă cea mai mare concentrație a acestor compuși (5, 6, 7).

Principalii compuși polifenolici din afine includ antocianine și proantocianidine.

Analizele sistematice ale studiilor existente la animale și la om demonstrează că acești polifenoli pot contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare (8, 9).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări umane asupra acestor compuși.

Alte fructe de padure, cum ar fi mure și coacăze negre, sunt, de asemenea, surse excelente de polifenoli.

2) Consumul de afine poate reduce deteriorarea ADN-ului

ADN-ul conține toate informațiile de care are nevoie corpul nostru pentru a crește, a se dezvolta și a rămâne sănătos.

Ca urmare, deteriorarea ADN-ului poate provoca o gamă largă de probleme și are legături cu orice, de la boala Alzheimer la cancerul de piele cu melanom (10, 11).

Interesant, unele studii arată că consumul de afine poate ajuta la prevenirea deteriorării ADN-ului;

  • Un studiu clinic randomizat, controlat cu placebo, a demonstrat că consumul zilnic de afine timp de opt săptămâni a scăzut semnificativ un biomarker din sânge al deteriorării oxidative a ADN-ului (12).
  • Într-un studiu randomizat, o singură porție de 300 de grame de afine a redus semnificativ (-18%) un marker de deteriorare a ADN în comparație cu grupul de control (13).

3) sărace în calorii

Multe fructe pot avea un conținut ridicat de calorii și zaharuri din fructe, dar afinele sunt relativ scăzute în ambele.

De exemplu, iată cum se compară cu alte fructe populare (2, 14, 15, 16, 17);

Fructe Calorii Zahăr
100 g afine 57 kcal 10 g
1 banana medie 105 kcal 14,4 g
1 măr mare 116 kcal 23,3 g
1 mango 135 kcal 30,6 g
100 g zmeură 52 kcal 4,4 g

Alături de alte fructe de padure, cum ar fi zmeura, afinele sunt relativ sărace în calorii și zaharuri din fructe.

Pentru oricine urmează o restricție de calorii sau carbohidrați, acest lucru ar putea fi un beneficiu.

4) Poate îmbunătăți sănătatea cognitivă la adulții în vârstă

Unele cercetări recente demonstrează că aportul de afine ar putea avea valoare pentru îmbunătățirea sănătății cognitive la persoanele în vârstă.

Într-un studiu randomizat și controlat finanțat de National Institutes of Health, adulții în vârstă care completează cu afine au avut o îmbunătățire semnificativă statistic a discriminării de memorie (18).

De asemenea, un studiu clinic suplimentar privind memoria la adulții în vârstă a dat afine sălbatice ca suc participanților care prezintă semne timpurii de demență. După 12 săptămâni, au existat îmbunătățiri în testele cognitive, dintre care unele au fost semnificative statistic (19).

Un alt studiu controlat randomizat a furnizat adulților în vârstă echivalentul a o ceașcă (148 g) de afine proaspete pe zi timp de 90 de zile. Participanții au prezentat îmbunătățiri pozitive în timpul testelor cognitive după 45 și 90 de zile (20).

5) Sursă bună de vitamina C și K1

Afinele oferă o cantitate bună de vitamina C și vitamina K1, oferind 16% și respectiv 24% din CDI pentru acești doi nutrienți (2).

Vitamina C are funcții antioxidante și poate ajuta la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ (21).

De asemenea, vitamina K1 este o vitamină importantă pentru rezistența oaselor și menținerea unui sistem osos sănătos (22).

6) Poate scădea nivelurile de LDL oxidat

Cercetătorii cardiovasculari recunosc pe scară largă nivelurile ridicate de LDL oxidat ca fiind un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare.

Pe această temă, o recenzie sistematică recentă și meta-analiză au verificat că nivelurile circulante mai ridicate de LDL oxidat sunt asociate cu evenimente cardiovasculare legate de bolile cardiovasculare (23).

Pe partea pozitivă, studiile randomizate demonstrează că afinele pot reduce nivelurile de LDL oxidate. Într-un studiu controlat randomizat de opt săptămâni cu 48 de participanți, cantități „afisabile în dietă” de afine (350 grame proaspete) au condus la o „scădere semnificativă” a oxidării LDL (24).

În plus, un alt studiu controlat randomizat a constatat că 75 de grame de afine scad stresul oxidativ în urma unui „mic dejun tipic bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi”. Deși acest studiu este interesant, ar putea fi mai bine să omiteți cerealele zaharate decât să încercați să le faceți mai sănătoase cu afine (25).

În cele din urmă, cercetătorii din spatele unei meta-analize a 16 studii controlate au constatat că conținutul de antocianină din afine este probabil responsabil pentru suprimarea oxidării LDL (26).

Deoarece afinele sălbatice conțin mai mulți dintre acești compuși, acesta poate fi un avantaj suplimentar pentru alegerea lor.

7) Poate scădea tensiunea arterială (în doze mari)

Studiile arată că aportul de afine poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

De exemplu, într-un studiu controlat randomizat cu 48 de participanți cu sindrom metabolic, dozele „realizabile dietetic” de afine au redus tensiunea arterială (27).

Acest studiu a durat opt ​​săptămâni și a implicat doze zilnice de 50 de grame de afine liofilizate, care echivalează cu aproximativ 500 de grame proaspete - o cantitate destul de mare.

Cu toate acestea, după opt săptămâni, grupul de afine a avut o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice (-7,8%) și diastolice (-2,5%).

Un alt studiu clinic controlat randomizat la femeile aflate în postmenopauză cu hipertensiune arterială a arătat rezultate similare.

Acest studiu a folosit echivalentul a aproximativ 250 de grame de fructe de padure proaspete, iar consumul zilnic timp de opt săptămâni a crescut producția de oxid nitric și a redus tensiunea arterială (28).

8) Fibră

Afinele oferă aproximativ 2,5 grame de fibre la 100 de grame (2).

Studiile timpurii asupra microbiotei intestinale sugerează că fibrele pot contribui la îmbunătățirea sănătății sistemului nostru digestiv (29, 30).

De asemenea, un studiu recent efectuat pe animale a constatat că includerea afinei sălbatice lowbush în dieta șobolanilor a dus la o creștere semnificativă a bacteriilor intestinale sănătoase (31).

9) bogat în mangan

Toate afinele sunt bogate în mineral de mangan.

Conform bazei de date USDA privind compoziția alimentelor, acestea furnizează 17% din aportul zilnic de referință pentru acest mineral (2).

Manganul este, de asemenea, unul dintre mineralele pe care afinele sălbatice par să le conțină în cantități mai semnificative (1).

Acest mineral este esențial pentru menținerea oaselor sănătoase și are un rol important în numeroase procese metabolice (32).

De unde să cumpărați afine sălbatice?

Afinele sălbatice sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare mari, iar magazinele internaționale precum Whole Foods le vând.

Acestea fiind spuse, pentru oricine locuiește în apropierea țării, o zi de culegere a boabelor sălbatice este o alternativă excelentă (și gratuită).

Asigurați-vă că știți cum să identificați corect boabele potrivite.

Gânduri finale

După cum se arată în acest articol, afinele sălbatice pot avea mai multe efecte pozitive asupra sănătății noastre.

În timp ce aceste beneficii pentru sănătate sunt de obicei observate la doze mari, porțiile de dimensiuni normale ale fructelor pot contribui și la o dietă sănătoasă.

Toate afinele sunt grozave, dar afinele sălbatice par să ofere cele mai multe beneficii datorită concentrației lor mai mari de minerale și polifenoli.

Pentru câteva idei de fructe diferite, consultați această recenzie a 50 de fructe diferite.