Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, este dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului.

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

informații

Spaghetti squash (Cucurbita pep var. Fastigata) este un tip de dovleac de iarnă folosit adesea ca înlocuitor pentru paste. Are o aromă ușoară, ușor dulce, perfectă cu ulei de măsline și sosuri pe bază de roșii. Când este gătită, carnea fibroasă devine șiroasă, asemănătoare unor fire de spaghete.

Dacă ați cercetat alternative cu paste cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să fiți sceptici în privința faptului dacă dovleacul spaghetti este cu adevărat capabil să înlocuiască tăiței spaghete. Deși gătitul cu dovleac spaghetti este diferit de gătitul cu paste, cu metodele potrivite de preparare, dovleacul spaghetti este un înlocuitor excelent.

Informații nutriționale despre Spaghetti Squash

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru 1 cană (155g) de dovleac spaghete fierte preparate fără adaos de grăsime.

  • Calorii: 42
  • Gras: 0.4г
  • Sodiu: 412mg
  • Glucidele: 10 ani
  • Fibră: 2.2г
  • Zaharuri: 3,9г
  • Proteină: 1yy

Carbohidrați

O ceașcă de dovleac spaghete gătit are 10 grame de carbohidrați cu puțin peste 2 grame de fibre (în comparație, o ceașcă de dovlecei de nucă are 21,5 grame de carbohidrați și 6,6 grame de fibre; dovleacul de nucă are, de asemenea, aproximativ de două ori mai multe calorii decât dovleacul spaghete ). Există aproximativ 4 grame de zaharuri naturale în dovleac spaghete.

Alături de alte tipuri de dovlecei de iarnă, dovleceii spaghetti sunt un aliment cu glicemie scăzută. Spaghetele de dovlecei vă pot ajuta să reduceți carbohidrații în preparatele tradiționale cu paste. Dacă încercați să vă urmăriți aportul de carbohidrați și să reduceți aportul caloric total, în timp ce vă creșteți consumul de legume, dovleceii spaghetti sunt o alegere bună.

Spaghetti squash este practic lipsit de grăsimi, cu mai puțin de 1/4 de grame pe porție.

Proteină

Spaghetti squash nu este o sursă semnificativă de proteine. Încercați să-l împerecheați cu o păpușă de sos bolognez vegetarian pentru a crea o masă echilibrată cu proteine.

Vitamine si minerale

Spaghetele de dovleac sunt o sursă bună de carotenoizi, pe care organismul le transformă în vitamina A. Oferă, de asemenea, vitamina C, vitamine din grupa B și mangan, alături de polifenoli naturali cu proprietăți antioxidante.

Beneficii pentru sănătate

Spaghetti squash este un aliment bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că este sărac în calorii și bogat în substanțe nutritive benefice, cu o serie de beneficii pentru sănătate.

Sprijină oasele puternice

Spaghetti squash are peste nouă minerale care contribuie la sănătatea oaselor, dintre care cea mai mare este manganul. Vitaminele și mineralele din dovleceii spaghetti funcționează împreună sinergic. Se recomandă obținerea de nutrienți prin alimente, spre deosebire de obținerea lor prin suplimente alimentare.

Controlează zahărul din sânge

S-a demonstrat că dovleceii spaghetti și alte legume din familia Cucurbita scad zaharurile din sânge, îmbunătățesc nivelul de hemoglobină A1c și reduc nevoia de insulină la persoanele cu diabet de tip 2.

Dincolo de beneficiile legate de zahărul din sânge asociate cu substanțele bioactive din dovlecei, dovleceii spaghetti sunt o legumă fără amidon, care se potrivește bine într-un plan de masă pentru gestionarea diabetului.

Protejează ochii

Vitamina A și vitamina E din dovleac spaghetti sunt benefice pentru protejarea ochilor de deteriorarea oxidativă care duce la degenerescența maculară legată de vârstă. Obținerea acestor substanțe nutritive mai degrabă din alimente decât din suplimente oferă beneficii pentru sănătate și minimizează riscul de toxicitate pe care îl reprezintă suplimentarea.

Previne cancerul

S-a demonstrat că componentele din dovleceii spaghetti și alte plante înrudite, numite cucurbitacine, distrug celulele canceroase în studii preliminare, sugerând necesitatea unor investigații suplimentare. În plus, vitamina C și vitamina A sunt bine cunoscute pentru efectele lor antioxidante.

Îmbunătățește memoria

Vitaminele B din dovleac spaghetti permit creierului să comunice amintiri și mesaje dintr-o zonă în alta. Mai mult, diabetul necontrolat este un factor de risc pentru boala Alzheimer. Impactul nivelului ridicat de zahăr din sânge asupra dezvoltării bolii Alzheimer a condus la apariția bolii „diabet de tip 3” de către unii profesioniști din domeniul sănătății.

Menținerea zahărului din sânge sub control prin alegerea legumelor fără amidon, cum ar fi dovleacul spaghetti, poate ajuta la evitarea acestui efect negativ.

Alergii

Spaghetti squash nu este un alergen obișnuit. Dacă apar alergii, acestea pot provoca erupții cutanate ușoare și, posibil, umflături localizate ale buzelor și limbii. În cazuri rare, pot apărea greață și vărsături.

Căutați asistență de urgență dacă simptomele sunt severe sau aveți dificultăți de respirație, ritm cardiac rapid, amețeli, urticarie răspândită sau umflarea feței sau a gâtului. Acestea pot fi semne ale unei alergii potențiale care pun viața în pericol, pentru tot corpul, cunoscută sub numele de anafilaxie. Dacă bănuiți o alergie alimentară la dovleceii spaghetti, consultați-vă medicul pentru o evaluare completă.

Când e mai bine

Spaghetti squash este de obicei recoltat la începutul toamnei, dar este disponibil pe tot parcursul anului. Alegeți o dovleac spaghetti care este fermă, fără pete moi sau pete. Ar trebui să se simtă greu pentru dimensiunea sa.

O dovleac copt va suna gol la atingere.

Evitați dovleceii care nu au tulpinile încă atașate. Tulpina ajută la păstrarea bacteriilor și a sigiliilor în umiditate. Nu cumpărați dovlecei cu zone moi sau cu tulpină mucegăită. Dacă este ceva, pielea dovleacului va deveni mai fermă pe măsură ce se coace.

Depozitare și siguranță alimentară

Spaghetele de dovlecei trebuie păstrate într-un loc răcoros și uscat. Lăsate întregi și nefierte, dovleceii spaghetti pot rămâne depozitați la 55-60 grade Fahrenheit timp de până la 3 luni. Odată gătite, puneți la frigider resturile într-un recipient etanș și consumați în termen de trei până la cinci zile. De asemenea, puteți congela mâncăruri de dovleac spaghete fierte timp de până la un an.

Cum să vă pregătiți

Spaghetele de dovleac sunt mai greu de tăiat decât dovleacul sau dovleacul de nucă. Pentru a preveni rănirea, așezați dovleceii pe un prosop gros la pachet, pe blatul din bucătărie. Pentru a obține cele mai lungi fire, tăiați-o pe lungime de la tulpină la mugur.

În loc să încercați să înjunghiați dovleceii (și, eventual, să alunecați), așezați cuțitul de bucătărie în lungime pe dovlecei și atingeți partea din spate a cuțitului cu un ciocan până când lama se scufundă. Continuați să atingeți până când vârful cuțitului este încorporat ferm și nu va aluneca afară.

Apoi, apucând mânerul cuțitului cu o mână și tulpina ferm cu cealaltă, apăsați în jos până când cuțitul trece prin capătul mugurii. Dacă nu trece complet, întoarceți dovleacul și începeți de cealaltă parte.

Pentru a face tăierea mai ușoară, puteți clăti mai întâi dovleceii și le puteți introduce câteva găuri. Lăsați-l să stea într-un cuptor fierbinte de 350 de grade într-o tigaie timp de 1-2 ore. După ce se răcește, va fi mult mai ușor de tăiat.

Semințele de dovleac spaghetti sunt comestibile. Pur și simplu scoateți semințele și prăjiți-le pentru o gustare hrănitoare. Semințele de dovleac sunt bogate în proteine ​​și magneziu. Pe de altă parte, pielea dovlecelului spaghetti este incredibil de dură și nu trebuie mâncată.

Spaghetele de dovlecei trebuie să fie bine aburite sau coapte pentru a obține carnea asemănătoare pastelor. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să coaceți jumătățile de dovleac cu fața în jos în cuptor, după cum urmează:

  • Preîncălziți cuptorul la 375 o F..
  • Clătiți dovleacul spaghete și tăiați-l pe jumătate pe lungime (ca mai sus). Folosiți o lingură de bucătărie pentru a scoate semințele, pe care le puteți salva pentru prăjire.
  • Așezați jumătățile de dovleac cu fața în jos într-o caserolă și se toarnă aproximativ 1/2 inch la un inch de apă în jurul lor.
  • Coaceți până când se înmoaie, aproximativ 30 până la 45 de minute (în funcție de mărimea dovlecei). Vei ști că dovleacul se face atunci când poți străpunge ușor pielea cu o furculiță.
  • Greblați o furculiță înainte și înapoi de la tulpină la mugur pentru a obține firele de spaghete. Poate că va trebui să țineți dovleacul cu un prosop de bucătărie pentru a nu vă arde.
  • Prajiti semintele spalandu-le mai intai sub robinet. Îndepărtați firele fibroase și loviți-le ușor cu un prosop.
  • Aruncați semințele într-un castron cu câteva lingurițe de ulei de gătit și o stropire de sare. Se prăjește într-un cuptor de 300 oF timp de 40 de minute până când este crocant și se rumeneste ușor.

În timp ce ați putea aburi dovleceii într-un cuptor cu microunde, gătitul cu fața în jos în cuptor pare să dea cel mai bun produs.