unei

Probabil ați fost încurajat să aveți o „dietă echilibrată” înainte, nu? Cu toții am auzit-o din când în când, dar ce înseamnă de fapt?

A avea o dietă hrănitoare și echilibrată este esențial pentru ca organismul dvs. să funcționeze optim. Aceasta înseamnă să aveți un amestec solid de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Mai jos am prezentat de ce este important fiecare dintre acești macronutrienți și cum vă ajută să vă simțiți cel mai bine.

Carbohidrați

Glucidele pe care le consumați sunt defalcate și transformate în glucoză, care este sursa de energie preferată a organismului. Carbohidratii simpli (zaharuri, alimente la cuptor, cereale pentru micul dejun, etc.) sunt repartizați rapid în glucoză, reducându-vă glicemia și oferindu-vă o explozie rapidă de energie. Pe flipside, carbohidrații complecși (cereale integrale, fructe, fasole etc.) au un conținut mai ridicat de fibre și sunt defalcați mult mai lent, oferindu-vă energie de lungă durată care vă face să vă simțiți plin mai mult timp.

Glucidele pe care le consumați sunt descompuse în glucoză, principala sursă de energie a organismului. În timp ce glucoza este esențială pentru aproape toate funcțiile corpului, este deosebit de importantă pentru creier. Acest lucru se datorează faptului că creierul nu poate stoca glucoza așa cum pot muschii și ficatul. Credeți sau nu, chiar și în repaus, creierul dvs. reprezintă aproximativ 60% din glucoza utilizată de întregul corp. În plus, încorporarea carbohidraților complexi în dieta dvs. poate îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv prin ameliorarea constipației și scăderea balonării. De asemenea, vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să preveniți bolile cronice.

Proteină

Proteinele, care sunt formate din 20 de aminoacizi, sunt în esență elementele constitutive ale corpului. Aminoacizii se reunesc și formează diferite proteine ​​în corpul dumneavoastră. Aceste proteine ​​sunt implicate în aproape fiecare funcție corporală, făcându-le unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta ta. Deși lista funcțiilor proteinelor este aproape interminabilă, voi evidenția câteva dintre cele mai importante. Probabil nu este surprinzător faptul că proteinele susțin creșterea și întreținerea țesuturilor. Dar proteinele fac mult mai mult decât atât! De asemenea, oferă structură și rezistență țesuturilor, ajută la coordonarea proceselor din organism, facilitează reacțiile metabolice și susține sistemul imunitar. Și asta doar zgârie suprafața.

Grăsimile au o reputație destul de proastă. Chiar dacă revin în centrul atenției în unele colțuri ale internetului, există încă o mulțime de neînțelegeri despre ceea ce face grăsimea în corpul nostru. Grăsimile oferă 9 calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații oferă doar 4 calorii pe gram. Acest lucru face ca grăsimile din dietă să fie o sursă excelentă de energie! De asemenea, joacă un rol imens în producția de hormoni, absorbția nutrienților și dezvoltarea celulelor.

Veți dori să vă asigurați că vă veți concentra asupra grăsimilor sănătoase: grăsimile polinesaturate și mononesaturate. Incorporarea acestora în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți colesterolul și să reduceți riscul de boli de inimă. Consumul de multe grăsimi polinesaturate este o modalitate excelentă de a te strecura în acei acizi grași omega-3 sănătoși despre care se știe că îmbunătățesc inflamația din organism.

Cum se combină alimentele

Acum, că știți de ce ar trebui să încorporați un amestec de carbohidrați, proteine, grăsimi în dieta dvs., cum le combinați?

Să începem cu ceva simplu: un măr. Ajunge la un măr de la sine va determina creșterea rapidă a zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că merele sunt bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi și proteine. Pur și simplu adăugând o mână de nuci sau o lingură de unt de arahide în mărul tău, glicemia va crește mai puțin și mai lent. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile și proteinele furnizate de nuci încetinesc viteza cu care carbohidrații sunt digerați în zahărul din corpul dumneavoastră. Incorporarea surselor de grăsimi și proteine ​​în mesele și gustările dvs. este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sațietatea și de a vă gestiona nivelul zahărului din sânge.

Dacă sunteți în căutarea unor modalități rapide de a adăuga grăsimi și proteine ​​în dieta dvs., iată câteva sfaturi și trucuri:

  • Adăugați unt de nuci în smoothie-uri
  • Stropiți ulei de măsline (sau aruncați câteva măsline) pe salată
  • Presărați nuci și semințe pe salate sau amestecați în iaurt
  • Tocă un ou fiert tare pentru a-l adăuga la masă
  • Pregătiți legumele în ulei sau unt topit
  • Gustare pe nuci și semințe în loc de covrigi și chipsuri

Cum să vă echilibrați placa

Metoda Plate este o strategie populară utilizată pentru a vă planifica vizual mesele fără a cântări și măsura toate porțiunile. În esență, doriți ca placa dvs. să arate astfel:

  • 50% legume fără amidon. Salată verde, varză, ardei, roșii, broccoli etc.
  • 25% proteine ​​și grăsimi. Pește, carne, carne de pasăre, ouă, brânză etc.
  • 25% carbohidrați. Cereale, fasole, leguminoase, legume cu amidon, fructe, lapte, iaurt etc.

Cu alte cuvinte, doriți să trageți pentru aproximativ 2 căni de legume, 3-4 oz de proteine ​​și ½-1 cană de carbohidrați complecși. Privirea la mese echilibrate prin ochii unui vizual (adică metoda farfuriei) este semnificativ mai puțin stresantă și consumatoare de timp decât măsurarea tuturor porțiunilor. Rețineți că recomandările generale sunt de a obține 45-65% din calorii din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din calorii din proteine.

Bună, sunt Andrea Jobst. Sunt un pasionat pasionat de sănătate și fitness, care adoră gătitul pentru familia mea. Am un interes imens pentru subiectul nutrițional care schimbă viața și mă determină să-mi extind în continuare cunoștințele în domeniu. Citiți mai multe →

Serviciile noastre

Consiliere nutrițională

Tur al magazinului alimentar

Tur al magazinului alimentar

Analiza bio-electrică a impedanței

Analiza bio-electrică a impedanței

Posturi recomandate

Fii smuls pe PLANTE?!

Un alt motiv pentru a-ți mânca legumele!

American's diet report card = POOR

Alăturați-vă Newsletter-ului

Obțineți sfaturi nutriționale, de inspirație și de gestionare a greutății livrate în căsuța de e-mail!