Una dintre mișcările originale ale mușchilor mari, rândul îndoit sau cu bara recrutează spatele, fesierii și picioarele pentru a stabiliza corpul

comanda

Majoritatea oamenilor au tendința de a nu se gândi prea mult la spate până în ziua în care îi dezamăgesc și sunt forțați să-și petreacă ore întregi întinși pe o podea de lemn. Chiar și participanții obișnuiți la sală se vor concentra în general pe mușchii mai plini de farmec și vor respinge oportunitatea de a aborda stresul și tulpina pe care un stil de viață legat de birou îl poate pune pe spate. Problema? Umerii tăi se rotesc intern, iar acest lucru are ca rezultat pecs strâns și un gât rigid.

Acest lucru duce adesea la o slăbiciune a spatelui inferior - în cel mai bun caz provocând durere și disconfort, cel mai rău riscând rănirea gravă - și problema se agravează doar dacă adăugați stres suplimentar pe piept și umeri cu exerciții de presare nesfârșite.

Soluția este evidentă: puneți un accent mai mare pe antrenamentul din spate. Pasul înainte, rândul îndoit.

Mușchii spatelui sunt principalii beneficiari ai rândului îndoit și, pe măsură ce cresc puterea, și postura se va îmbunătăți, astfel încât să nu vă prăbușiți la fel de mult. Stimularea directă a laturilor, capcanelor, romboizilor și manșetelor rotatorilor face minuni pentru corpul tău. Un spate mai puternic, cu o postură mai bună - ce nu-i place?

Dacă sunteți obsedat de presarea pe bancă, ar trebui să constatați, de asemenea, că adăugarea acestui lucru la sesiunea de greutăți vă ajută să vă echilibrați mușchii superiori ai corpului - presarea pe bancă se concentrează pe pectorali și pe umeri, spre deosebire de rândul de construcție din spate.

Tehnica Bent-Over Row

Forma este foarte importantă cu rândul îndoit și cel mai bun mod de a vă asigura că nu sunteți neglijent este să alegeți cantitatea corectă de greutate. Mișcările lente, controlate, au o valoare mult mai mare decât smulgerea unei greutăți masive și răsucirea peste tot în magazin.

Odată ce ați încărcat bara, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte de talie. Genunchii trebuie să fie îndoiți, dar spatele rămâne drept, cu gâtul în linie cu coloana vertebrală. Apucați bara cu mâinile (cu palmele în jos), doar mai lată decât lățimea umerilor și lăsați-o să atârne cu brațele drepte.

Împingeți-vă miezul și strângeți-vă umerii împreună pentru a îngrădi greutatea până când vă atinge sternul, apoi coborâți-l încet din nou. Există un singur reprezentant. Cu o greutate redusă, trageți pentru patru seturi de opt până la 10 repetări.

Sfaturi pentru formularul de rând îndoit

Gândește Coate

Odată ce sunteți pregătit pentru mișcare - aplecându-vă puțin înainte, bara în mâini - gândiți-vă să vă trageți coatele în spate, nu să trageți bara în sus. Vă va ajuta să vă activați lats și să păstrați totul strâns.

Pauză în partea de sus

Majoritatea antrenorilor vă vor spune că, dacă nu vă puteți opri în partea de sus a fiecărei cozi, ați ales o greutate prea grea. Atingeți bara de stern, opriți-vă și strângeți omoplații în partea de sus a fiecărei repetări. Veți construi o postură mai bună în acest fel.

Variații de rând îndoit

Rând îndoit cu prindere inversă

Prin inversarea prinderii, puneți o sarcină mai mare pe laturile dvs. și pe capcanele inferioare.

Dumbbell Bent-Over Row

O variație excelentă pe rândul îndoit este de a elimina bara pentru un set de gantere. A avea două greutăți necesită o mai multă coordonare și, mai important, te oprește să te bazezi prea mult pe partea mai puternică a corpului tău pentru tot rândul. Optarea pentru gantere în schimb vă va ajuta să vă echilibrați puterea de fiecare parte. Începeți cu ganterele chiar sub genunchi și lăsați încheieturile să se întoarcă natural în timpul mișcării.

Rând cu gantere cu un singur braț

Acest rând pentru începători vizează câte un braț la un moment dat și este un bun pas în direcția întregului rând îndoit, dacă vă luptați cu exercițiul. Puneți mâna dreaptă și genunchiul pe o bancă, țineți o ganteră în mâna stângă și lăsați-o să atârne drept în jos, cu palma îndreptată înăuntru. Îndreptați gantera în sus, strângându-vă omopla, apoi coborâți-o încet. Faceți toate repetările pe un braț, apoi comutați pe cealaltă parte.

Odată ce ați atârnat rândul de gantere cu un singur braț pe o bancă, puteți crește dificultatea mișcării sprijinindu-vă corpul pe o minge de gimnastică. Această suprafață instabilă vă va provoca mușchiul de bază pentru a vă menține stabil în timp ce finalizați mișcarea, ceea ce ar trebui să vă ofere o bază mai puternică atunci când încercați versiunea cu bilă.

Rând de înclinare a ganterelor

Dacă doriți să vă asigurați că nu vă rotunjiți spatele în timpul rândurilor, încercați această variantă. Puneți banca la un unghi de 45 ° și întindeți pieptul pe ea ținând o ganteră în fiecare mână, lăsând greutățile să atârne în jos spre podea. Îndreptați greutățile până la piept și strângeți omoplații, apoi coborâți-i din nou. Asigurați-vă că pieptul rămâne în contact cu banca pe tot parcursul, astfel încât trunchiul dvs. să rămână în poziția corectă.

Rând Pendlay

Această abordare mai dură a rândului standard îndoit cu bara își ia numele de la Glenn Pendlay, antrenorul de haltere care l-a susținut. Cu rândul Pendlay, te apleci, astfel încât spatele să fie paralel cu solul și să cobori bara până la sol cu ​​fiecare coadă. În caz contrar, punctele de formă sunt aceleași - prindere peste mâini, umerii strânși împreună în partea de sus a cozii, miezul întins. Va trebui să reduceți greutatea pe care o utilizați cu rândul Pendlay din cauza provocării suplimentare implicate în ridicarea bilei de la sol cu ​​fiecare repetare.

Yates Row

Această variantă specială este numită după pictograma britanică de culturism Dorian Yates. De șase ori domnul Olympia a fost renumit pentru că a jucat un spate impresionant, dominant și atribuie în mare parte răsucirea lui pe rândul clasic îndoit. Ținând spatele drept, adoptați o poziție mai verticală, cu trunchiul la un unghi de 30-45 ° față de podea. Îndreptați bara către abdomenele inferioare, oprindu-vă în partea de sus a mișcării pentru a vă strânge laturile. Această variație este, de asemenea, utilă pentru activarea capcanei medii-inferioare - crucială pentru o postură îmbunătățită.

Bent-Over Flye

Această mișcare folosește greutăți mai ușoare, dar produce o retractie scapulară puternică (acțiunea de a vă trage omoplați împreună). Păstrați o ușoară îndoire a coatelor, apoi ridicați greutățile direct în lateral până când ajungeți la înălțimea pieptului, fără a vă deplasa partea superioară a corpului.

Rang cu un singur braț

Dacă doriți (a) să vă vizați într-adevăr lats-urile cu rândurile și (b) să arătați ca o legendă în sala de gimnastică, încercați rândul cu bară cu un singur braț. Veți avea nevoie de o bară încărcată și de un spațiu suficient pentru a face acest lucru, dar oamenii vor fi impresionați și vă vor copia în cel mai scurt timp, astfel încât să nu se supărați în camera pe care o ocupați. Rămâneți lângă marginea bilei și aplecați-vă pentru a apuca un capăt lângă plăci. Rămânând în poziția normală îndoită, înșirați un capăt al bara în sus, apoi coborâți-l încet.