Divulgare: Această postare poate conține linkuri de afiliere. Primesc un mic comision fără niciun cost pentru dvs. atunci când efectuați o achiziție folosind linkul meu.

De Sarah Jane Parker la 7 septembrie 2017 Modificat la 23 august 2020 - Lasă un comentariu

Te lupți cu grăsime abdominală care nu pare să dispară? Uneori, răspunsul este puțin mai complicat decât să mănânci mai puțin și să faci mișcare mai mult! Iată câteva lucruri pe care femeile trebuie să le ia în considerare atunci când lucrează pentru a bate grăsimea abdominală

burtă

Hei prieteni! Postarea de astăzi este puțin diferită de cele normale. Îmi aduc toată știința aici 😉 și aceasta este mult mai lungă decât postările mele obișnuite. Am scris inițial această postare pentru a fi prezentată într-un jurnal de instruire online, dar unele lucruri s-au schimbat, așa că o împărtășesc aici.

Iată o luptă comună pe care mulți antrenori o aud de la femei: „Merg în fiecare zi la sală și urmez o dietă bună, dar nu pot scăpa de grăsimea din burtă, mă deranjează cu adevărat. Ce ar trebuii să fac? ".

Există o mulțime de lucruri de luat în considerare atunci când analizăm distribuția grăsimii corporale la fiecare persoană și acest lucru poate fi un subiect complicat. Dacă ar exista un uşor răspuns la această întrebare, atunci industria de slăbit nu ar fi la fel de mare pe cât este (60 miliarde de dolari sau mai mult pe an 1)! Dar, deși s-ar putea să dureze ceva timp pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. ca individ, cu siguranță puteți face progrese.

Creșterea grăsimii în zona abdominală nu este doar o problemă de vanitate, ci poate fi o problemă majoră de sănătate în afara aspectului. Creșterea grăsimii în principal în zona abdominală pentru femei poate semnala o schimbare a hormonilor sau potențial indicând dezechilibre hormonale sau tulburări precum PCOS.

Persoanele care îngrașă în zona abdominală sunt mai predispuse să dezvolte boli metabolice precum rezistența la insulină, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Deoarece zona abdominală nu este de obicei primul loc în care femeile se îngrașă datorită formei noastre hormonale unice, creșterea în greutate abdominală la femei nu este ceva ce ar trebui ignorat!

Este o idee minunată să lucrezi mai întâi la lucrurile simple (cum ar fi dieta și exercițiile fizice) înainte de a aborda orice probleme potențial mai profunde, cum ar fi dezechilibrul hormonal sau problemele tiroidiene, care ar trebui întotdeauna să fie diagnosticată și tratată de un medic. Deoarece creșterea în greutate abdominală este ușor diferită la bărbați și femei din cauza hormonilor, ne vom concentra asupra creșterii în greutate abdominală la femei numai în această postare.

Abordarea depozitelor de grăsime abdominală la femei implică o abordare în trei direcții: dietă/nutriție și digestie, exerciții fizice și probleme medicale subiacente (cum ar fi dezechilibrul hormonal) care trebuie adresat de către un medic.

Ar putea exista mai multe motive (inclusiv medicamente pe care nu le abordăm aici) care ar putea determina creșterea în greutate abdominală la femei, dar vom analiza mai întâi problemele mai simple ale dietei, digestiei și exercițiilor fizice:

Dieta, nutriția și digestia

Uneori, ceea ce am putea considera grăsimea abdominală este de fapt balonarea și distensia sistemului digestiv inferior. Acest lucru poate fi cauzat de o varietate de lucruri diferite, dar cele mai frecvente cauze ale balonării și cele mai ușor de abordat sunt alegerile nutriționale și digestia.

Iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când abordăm balonarea abdominală:

Problemă potențială: alcooli de zahăr

Alimentele care conțin alcooli de zahăr pot provoca balonare abdominală, diaree și distensie, deoarece corpurile noastre sunt greu de digerat 2

Sfaturi pentru a remedia problema: Evitați ingerarea de alcooli de zahăr și citiți etichetele pentru a vedea dacă le consumați neintenționat. Mulți alcooli de zahăr sunt adăugați la unele alimente ambalate pentru a reduce carbohidrații neti, deci sunt adesea obișnuiți în „alimentele sănătoase”. Alcoolii de zahăr includ sorbitol, malitol, xilitol, eritritol, manitol, lactitol, izomalt și hidrolizați de amidon hidrogenat (HSH). Acestea pot contribui la diaree și balonare, mai ales dacă aveți IBS.

Problemă potențială: alimente care formează gaze

Unele alimente produc în mod natural mai mult gaz decât alte alimente. Legumele crucifere (cum ar fi broccoli, conopidă, varză etc.) și leguminoasele (fasole, mazăre etc.) pot provoca gaze și balonări din cauza unui zahăr nedigerabil numit rafinoză 3. Bacteriile intestinale se hrănesc cu acest carbohidrat nedigerat și produc gaze metanice, rezultând gaze și balonări abdominale.

Sfaturi pentru a remedia problema: Moderați-vă consumul de legume și leguminoase crucifere dacă sunteți predispus la probleme digestive. Dacă mâncați mai multe porții din aceste alimente în fiecare zi, încercați să reduceți puțin pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută. Dacă alegeți să consumați aceste alimente, luați în considerare să nu le consumați crude foarte des (în cazul legumelor crucifere) sau asigurați-vă că sunt gătite temeinic și corect (în cazul fasolei), astfel încât acestea să fie mai ușor de digerat. O altă opțiune este utilizarea unui supliment digestiv, cum ar fi Beano, care ajută la descompunerea rafinozei.

Problemă potențială: alergii sau intoleranțe alimentare

Balonarea abdominală se poate datora uneori alergiilor alimentare sau intoleranțelor alimentare și se poate întâmpla adesea uite ca grăsimea abdominală datorată distensiei abdominale.

Sfaturi pentru a remedia problema: Faceți teste alergice la cabinetul medicului dumneavoastră sau urmați o dietă de eliminare a alimentelor cu provocări alimentare 4. Majoritatea medicilor alergici vor efectua teste alergice pentru plante, mucegaiuri și animale în plus față de alimente.

Problemă potențială: IBS

IBS (Sindromul intestinului iritabil) este o tulburare digestivă funcțională care nu prezintă leziuni fizice la nivelul intestinelor, dar simptomele includ dureri abdominale, diaree, constipație sau ambele.

Sfaturi pentru a remedia problema: În urma unei diete cu conținut scăzut de FODMAP s-a dovedit clinic că reduce simptomele IBS 5. FODMAP este un acronim pentru oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (FODMAPs), care este un grup de carbohidrați care poate fi dificil de digerat pentru persoanele cu IBS. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP poate oferi ameliorarea simptomelor IBS, cum ar fi balonare, gaze și distensie 6. Aportul adecvat de probiotice poate fi de asemenea util în gestionarea simptomelor IBS 7

Problemă potențială: dezechilibre bacteriene

Dezechilibrele bacteriene din sistemul digestiv pot provoca tulburări digestive, cum ar fi balonarea, diareea și excesul de gaze. SIBO (creșterea excesivă a bacteriilor intestinale subțiri) poate fi o cauză a suferinței digestive la persoanele cu IBS și alte tulburări 8 9 .

Sfaturi pentru a remedia problema: Probioticele de bună calitate și alimentele fermentate sunt benefice pentru multe domenii ale sănătății, inclusiv inflamație, boli inflamatorii intestinale și IBS 10. În unele cazuri de SIBO, medicii pot avea nevoie să trateze pacienții cu antibiotice și apoi cu probiotice pentru a readuce flora intestinală în echilibru. Dacă bănuiți că aveți SIBO, vizitați un gastroenterolog pentru a obține un diagnostic.

Exercițiu

Nu numai că nutriția și digestia sunt esențiale pentru o sănătate optimă și pentru abordarea grăsimilor abdominale, dar și exercițiile fizice sunt o componentă esențială. Nu putem vedea reduce grăsime corporală, dar putem face modificări pozitive care duc la pierderea grăsimii corporale în general, care poate duce la pierderea de grăsime în abdomen. tip de exercițiu pe care îl facem este la fel de important ca cât de mult exercițiu ne angajăm în mod regulat. Iată câteva lucruri de luat în considerare:

Problemă potențială: cardio cronic de mică intensitate

Dacă faci tot timpul aceleași antrenamente cardio de intensitate scăzută, corpul tău se va adapta antrenamentelor tale și aceleași antrenamente vor produce puține schimbări după un timp. Există studii mixte privind eficacitatea HIIT (antrenament la intervale de intensitate ridicată) asupra pierderii de grăsime, dar unele studii sugerează că antrenamentul HIIT este eficient în reducerea depozitelor de grăsime abdominală, trunchiă și viscerală 11 .

Sfaturi pentru a remedia problema: Dacă faceți cardio lent, starea de echilibru, luați în considerare creșterea intensității și adăugarea unor intervale pentru a încuraja pierderea de grăsime sănătoasă 12 și pentru a străpunge platourile potențiale de slăbire. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de fitness, nivelul de autoeficacitate și starea de spirit a unei persoane, antrenamentele HIIT ar putea să nu fie cea mai bună alegere bună pentru aderența 13 și ar putea fi înlocuite cu MIIT (antrenament cu interval de intensitate moderată).

Problemă potențială: neglijarea antrenamentului de forță

Efectuarea de antrenamente cardiovasculare și neglijarea antrenamentelor de forță în rutina de fitness nu poate duce la pierderea la fel de multă grăsime. Adesea în timpul eforturilor de slăbire se pierde și masa fără grăsime (mușchiul), rezultând un RMR mai mic (rata metabolică de repaus), deoarece masa musculară este un țesut activ din punct de vedere metabolic. Exercițiile de antrenament de forță ajută la menținerea masei musculare în timpul dietei 14, iar exercițiile de antrenament de forță pot îmbunătăți compoziția corpului chiar și la copiii 15 .

Sfaturi pentru a remedia problema: Incorporați exerciții de antrenament de forță în rutina obișnuită de antrenament. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului, ducând la pierderea în greutate a grăsimii corporale și la conservarea masei lipsite de grăsime (țesutul muscular) 16. De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul de forță îmbunătățește sensibilitatea la insulină 17, deci este benefic în gestionarea sindromului metabolic (sindromul de rezistență la insulină) 18 .

Hormoni

Corpul găzduiește zeci de hormoni specifici (sau mesageri chimici) care reglează numeroase funcții ale corpului, inclusiv metabolismul, pofta de mâncare, sațietatea și controlul greutății. Sistemul endocrin al corpului este reglat fin și atunci când chiar și un singur hormon este dezechilibrat, lucrurile din corp pot fi dezechilibrate.

Acestea fiind spuse, este important să excludem lucrurile simple (cum ar fi dieta și exercițiile fizice adecvate) înainte de a da vina pe hormoni pentru pierderea în greutate încăpățânată. Uneori, abordarea dietei și a exercițiilor fizice poate avea chiar un impact pozitiv asupra hormonilor, astfel încât aceste schimbări ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc.

Problemă potențială: stres necontrolat

Nivelurile ridicate de stres incontrolabil pot provoca o creștere cronică a cortizolului, care poate provoca creșterea în greutate în zona abdominală și o creștere a grăsimii viscerale 19. Cantitățile moderate de stres și cortizol sunt o parte naturală a vieții și corpurilor noastre, dar prea mult stres fără mecanisme adecvate de coping poate crea probleme de sănătate 20 .

Sfaturi pentru a remedia problema: Dacă este posibil, găsiți modalități de a vă îndepărta de situațiile exagerat de stresante. Dacă nu vă puteți îndepărta de aceste situații, găsiți modalități de a face față acestor stresuri într-un mod productiv. Unele modalități de a face față stresului includ timpul liniștit, meditația 21, respirația profundă 22, exercițiul 23, petrecerea timpului în aer liber 24 și yoga 25 .

Problemă potențială: dezechilibre hormonale

Pentru femei, creșterea în greutate în zona abdominală poate indica dezechilibre ale hormonilor reproductivi 26. Femeile sunt mai predispuse la dezvoltarea obezității în culturile în curs de dezvoltare decât bărbații, în principal datorită fluctuației hormonilor noștri în diferite etape ale vieții 27. Dezechilibrele hormonale pot include prea mult sau prea puțin estrogen sau progesteron și ovare polichistice, printre altele. Deoarece hormonii feminini sunt un subiect foarte complex, vom atinge doar sindromul ovarului polichistic (SOP) și estrogenul.

Problemă potențială: dezechilibre ale hormonilor tiroidieni

Tiroida reglează metabolismul corpului nostru și vă ajută să vă determinați BMR (rata metabolică bazală) printre mulți alți factori din organism. Astfel, tulburări tiroidiene precum hipertiroidism (tiroida hiperactivă) și hipotiroidismul (tiroida subactivă) poate avea adesea o influență asupra greutății corporale. Persoanele cu hipertiroidism nu au de obicei probleme cu pierderea în greutate, dar persoanele cu hipotiroidism au tendința de a pierde în greutate. Acestea fiind spuse, creșterea în greutate adesea asociată cu hipotiroidismul este destul de mică (5-10 kilograme în funcție de severitatea hipotiroidismului) și constă de obicei în apă și sare 31 .

Sfaturi pentru a remedia problema: Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă evalua hormonii tiroidieni dacă bănuiți că aveți probleme cu tiroida sau dacă aveți antecedente familiale de tulburări tiroidiene sau dacă ați avut tratamente cu radiații 32. Odată tratat hipotiroidismul, se poate pierde o cantitate mică de greutate, dar nu este obișnuit să vezi cantități uriașe de pierdere în greutate datorită tratamentului hipotiroidismului²³.

Deoarece există atât de multe moduri diferite în care corpul nostru funcționează și răspunde la lumea noastră din jurul nostru, a afla ce cauzează grăsimea abdominală poate fi dificil. Dar dacă abordați lucrurile mai simple mai întâi (nutriție și exerciții fizice) și apoi abordați problemele mai complicate mai târziu dacă primul set de modificări nu funcționează, atunci ar trebui să puteți progresa!

Declinare de responsabilitate: această postare de blog are doar scop informativ și nu este destinată diagnosticării sau tratamentului unei boli și nici nu este destinată înlocuirii sfaturilor medicului dumneavoastră sau ale altor furnizori de asistență medicală.