dependența

Zahăr. Este peste tot. De la siropul dulce care îți leagă cafeaua de dimineață până la brânza moale de pe pâine prăjită (adesea făcută din pâine îndulcită cu zahăr), lucrurile albe s-au strecurat încet în lanțul nostru alimentar și au devenit un obicei pe care pur și simplu nu îl putem lovi.

Ceea ce înseamnă că avem probleme. Un număr tot mai mare de cercetări au găsit legături între aportul ridicat de zahăr și un risc crescut de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, boli de inimă, cancer și chiar Alzheimer. Dar asta nu este tot.

Noile cercetări care demonstrează proprietățile de dependență ale zahărului sugerează că am putea fi mai îndrăgostiți decât am vrea să admitem. Substanța a devenit „cel mai captivant drog din vremurile noastre”, potrivit lui Paul van der Velpen, șeful serviciului de sănătate din Amsterdam.

Odată un lux scump pentru cei buni, zahărul este acum o marfă pentru toți, indiferent de bogăție. De fapt, creșterea consumului de zahăr a fost mai puternică în țările în curs de dezvoltare, ceea ce corespunde creșterii veniturilor și schimbărilor de dietă. Potrivit unui raport recent al Fundației Fairtrade, consumul global de zahăr a crescut cu aproape trei la sută în fiecare an în ultimii 50 de ani.

Oat-so-simple conține 16,8g zahăr

Nu există nicio îndoială că zahărul este o afacere mare - dar cât de mult mâncăm? Cifrele exacte sunt greu de găsit, dar pe baza ultimelor rapoarte din dieta națională și

Nutrition Survey (un program continuu care analizează obiceiurile alimentare din Marea Britanie), consumăm în medie 60g de zahăr adăugat pe zi - adică aproximativ 15 lingurițe sau 12% din caloriile zilnice.

Rețineți că cifrele se bazează pe aporturile auto-raportate; este probabil că consumul real este chiar mai mare, întrucât consumul de alimente considerat nesănătos este de obicei subraportat.

Deci, cum se compară acest lucru cu cât de mult zahăr avem de fapt nevoie? Adevărul strict (și adesea nerecunoscut) este că cerința reală pentru adăugarea de zahăr este zero - nu are valoare nutritivă, ci doar calorii goale. Recomandările privind aportul se bazează pe cantitățile considerate sigure în ceea ce privește sănătatea - dar acest nivel „sigur”, care este dezbătut în mod aprins.

Orientările actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) recomandă să nu consumați mai mult de 10% din aportul total de calorii din zaharuri adăugate - adică 50g pe zi, pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Când această recomandare a fost publicată în 2003, ea a fost întâmpinată de opoziția puternică a industriei zahărului, care a amenințat că va revoca finanțarea, numind recomandarea „greșită”.

După zece ani, se indică faptul că OMS este stabilit să reducă din nou obiectivele pentru zahăr, în urma unei revizuiri a dovezilor care leagă zahărul de obezitate. Acest lucru a fost consolidat de recomandările Asociației Americane a Inimii, care sugerează nu mai mult de 24 g de zahăr adăugat pe zi pentru femei și nu mai mult de 36 g pentru bărbați, pe baza unor dovezi mai noi care leagă zahărul adăugat de tensiunea arterială crescută, grăsimile din sânge și inflamația.

Snack barul Nature Valley conține 12g zahăr

În mod surprinzător, cifrele din industrie pentru consumul de zahăr sunt mai generoase. Ghidul zilnic (GDA), elaborat de

industria alimentară ca alternativă la etichetarea semaforului găsită pe ambalajul alimentelor, sugerează că până la 90g de zaharuri pe zi este OK. Aceste orientări iau în considerare zaharurile din lapte, fructe și legume, ceea ce confundă lucrurile; procentul de GDA indicat pe o cutie de cola, de exemplu, se bazează pe o cotă zilnică de 90g.

GDA face puțin pentru a recunoaște riscurile pentru sănătate cauzate de prea mult zahăr, deși observă că, pentru cei care își urmăresc greutatea sau suferă de o afecțiune legată de dietă, este important să „fii cu ochii pe aportul tău”.

Un lucru este clar - pașii pentru reducerea aportului de zahăr nu vor fi implementați fără o luptă a industriei.

Zahăr și ciclism

Toate aceste discuții despre curățarea zahărului din dieta dvs. par a fi în contradicție directă cu recomandările pentru utilizarea băuturilor energizante, gelurilor și barelor - produse care sunt concepute pentru a avea un conținut ridicat de zahăr. Cu toate acestea, pentru bicicliștii care participă la exerciții de anduranță, produsele cu conținut ridicat de zahăr au un timp și un loc, cu condiția să fie folosite cu înțelepciune.

Un produs energetic bine formulat nu folosește zahăr de masă alb simplu, ci un amestec de fructoză și maltodextrină. Combinarea acestor doi carbohidrați maximizează absorbția de carbohidrați și oferă atât eliberare rapidă cât și lentă de combustibil.

Produsele energetice trebuie utilizate numai în timpul antrenamentelor și al cursei. Dacă folosești geluri și băuturi energizante de fiecare dată când mergi cu bicicleta, îți oprești corpul de a folosi grăsimea ca combustibil - unul dintre obiectivele cheie ale antrenamentului celor mai mulți oameni. Nu aveți nevoie de suplimente pentru plimbări cu duritate moderată mai mică de o oră sau pentru plimbări ușoare de mai puțin de două ore.

Pentru bicicliștii de rezistență, gustările cu zahăr nu sunt întotdeauna un lucru rău, atâta timp cât le consumi numai atunci când mergi cu bicicleta. Jelly Babies, de exemplu, sunt utile ca combustibil pentru plimbări lungi sau grele.

Probleme de sanatate

Relația de cauzalitate dintre zahăr și cariile dentare este bine cunoscută și a fost mult timp un argument pentru un aport mai scăzut de zahăr, dar dovezi mai noi sugerează că nu trebuie doar să ne preocupăm dinții noștri când vine vorba de zahăr.

O problemă este că alimentele cu zahăr înlocuiesc alte alimente mai sănătoase. Argumentul potrivit căruia zahărul este doar „calorii goale” - calorii care nu au valoare nutritivă - este și mai convingător atunci când luați în considerare schimbarea unei felii de tort (în jur de 300kcal și 22g zahăr) cu ceva mai nutritiv (de exemplu, un ou cu două ouă și omletă de legume și iaurt).

O altă preocupare cheie este relația dintre zahăr și obezitate. Deși unii neagă orice asociere - în special cei din tabăra „o calorie este o calorie”, care spun că este cantitatea generală care contează, nu din ce alimente provin caloriile - dovezile care sugerează altfel sunt tot mai numeroase.

Începând cu anii ’80, zahărul a fost strecurat în furie în tot mai mult din dieta noastră, deoarece am lucrat pentru a reduce aportul de grăsimi. Am evitat ouăle și laptele în favoarea a 99% biscuiți și cereale fără grăsimi, dar în tot acest timp talia noastră a continuat să se extindă.

Una dintre principalele probleme cu zahărul în ceea ce privește greutatea corporală este că este o sursă de calorii ușor consumabile. Alimentele dulci sunt foarte plăcute - puneți un bol cu ​​terci fără zahăr pe masă și veți fi împins să mâncați mai mult de o porție; dacă ar fi un castron cu cereale zaharate sau felii de tort și nu ai avea nicio problemă să șlefuiești mai multe porțiuni.

Problema este că ți-ar fi foame din nou o oră mai târziu. O altă îngrijorare este că caloriile din carbohidrații lichizi, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, nu pun frâna poftei de mâncare la fel ca alimentele solide. Cei 140kcal dintr-o cutie de cola ar putea să-ți potolească setea, dar vor face puțin pentru a te umple, ceea ce înseamnă că mănânci mai mult pe termen lung.

Yop conține 12g de zahăr enorm pe 100g

La începutul acestui an, o revizuire BMJ a studiilor care analizează aportul de zahăr și greutatea corporală au concluzionat că aportul de zahăr este corelat cu grăsimea corporală, iar autorii au convenit că o reducere a aportului ar fi benefică pentru reducerea greutății.

Dar creșterea în greutate nu este singura problemă. Anul trecut, cercetătorii de la Universitatea din Edinburgh au descoperit că există un risc crescut de cancer intestinal în rândul celor cu diete bogate în gustări zaharoase și băuturi îndulcite. Deși nu este concludent în niciun fel, acest lucru se alătură altor dovezi care arată o asociere între aportul ridicat de zahăr adăugat și băuturi răcoritoare și anumite tipuri de cancer - chiar și după ajustarea obezității.

Foarte captivant

Dietele bogate în zahăr (și în special băuturile cu zahăr) au fost, de asemenea, corelate, în diferite grade, cu riscul crescut de boli de inimă, demență și diabet de tip 2. Dacă zahărul este atât de rău, trebuie să învățăm să spunem nu. Mai ușor de zis decât de făcut? Da, aproape sigur.

Recent, oamenii de știință de la Connecticut College au descoperit că șobolanii de laborator au prezentat niveluri egale de activare a creierului și dependență de biscuiții cu ciocolată Oreos, așa cum au făcut cocaina. De fapt, Oreos a activat semnificativ mai mulți receptori de plăcere la șobolani decât cocaina sau morfina, oferind un sprijin extrem de convingător ipotezei că alimentele bogate în zahăr au calități de dependență.

Cercetătorii consideră că astfel de studii sunt relevante pentru oameni și explică de ce ne este greu să spunem nu când ne confruntăm cu un pachet de biscuiți. Și nu sunt doar studii cu animale din care au fost trase concluzii atât de îngrijorătoare.

Într-un studiu din 2013, cercetătorii de la Boston Children's Hospital au descoperit că testarea meselor cu un indice glicemic ridicat (echivalentul cerealelor zaharate, biscuiților și dulciurilor) a activat zone din creier asociate cu recompensă și pofte la adulții obezi. Mesele cu conținut ridicat de GI au dus, de asemenea, la foamea excesivă.

Indiferent dacă vă simțiți dependenți sau nu, dovezile sugerează că, dacă vă reduceți aportul de zahăr, sănătatea dvs. va beneficia de beneficii și probabil că veți pierde și în greutate - acesta este un motiv suficient de bun, în cartea noastră, pentru a încerca.

Savurați aroma - Opt pași pentru a renunța la zahăr

V-ați angajat să tăiați zahărul din dieta dumneavoastră? Iată cum

1 - Nu merge curcan rece

Spre deosebire de alte „dependențe”, încercarea de a lua curcan rece pe zahăr este o provocare mare - obiceiul este greu de rupt. Producătorii știu acest lucru, motiv pentru care, atunci când reformulează produsele pentru a avea mai puține grăsimi, zahăr sau sare, o fac treptat pentru a evita pierderea loialității clienților. Pur și simplu, mâncarea mai dulce se vinde mai mult.

Cheia este să oferiți palatului timp să se adapteze, ceea ce înseamnă să vă înțărcați lent de pe lucrurile albe. Lucrați la reducerea aportului puțin câteodată. Dacă luați două zaharuri în ceai, reduceți cu o jumătate de linguriță până când unul devine normal și apoi reduceți din nou. Cercetătorii gustului sugerează că pot dura până la cinci luni pentru ca preferințele gustului să se schimbe, așa că acordați-vă timp pentru a vă adapta.

2 - Regândiți-vă micul dejun

Majoritatea dintre noi suntem conștienți de faptul că cerealele pentru micul dejun tind să aibă un conținut ridicat de zahăr, așa că, dacă nu ați făcut schimbul, este un loc evident pentru a începe. Chiar și așa-numitele cereale „sănătoase” precum Special K sunt infractori care conțin 17% zahăr.

În afară de Weetabix și Grâu mărunțit, puține cereale fabricate se califică ca fiind cu conținut scăzut de zahăr, deci cel mai bun pariu este ovăzul terci. Alternativ, încercați să vă preparați cerealele dintr-un amestec de ovăz și cereale integrale neprelucrate, cu nuci și semințe adăugate.

Mai bine, renunțați complet la micul dejun cu cereale și alegeți ouă sau iaurt simplu cu fructe de padure și nuci proaspete - un mic dejun cu conținut ridicat de proteine ​​vă va face să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp și vă va oferi mai mulți nutrienți decât un castron de cereale. Amintiți-vă, micul dejun nu trebuie să fie dulce; încercați în schimb o opțiune sărată.

3 - Șanțuri de băuturi cu zahăr

Nu numai că băuturile cu zahăr sunt o sursă de calorii goale, dar prezintă și cea mai puternică relație cu obezitatea. Într-un studiu din SUA, consumul unei băuturi zaharoase pe zi a fost asociat cu o creștere în greutate de 15 lb pe parcursul unui an.

Înlocuiți băuturi zaharoase, cum ar fi cola, bere cu ghimbir și dovlecei încărcați de zahăr, pentru apă (liniștită sau spumante), dovlecei fără zahăr sau ceaiuri neîndulcite. Dacă încercați să renunțați la obiceiul de a bea băuturi gaze, puteți trece la soiuri „dietetice”, dar pe termen lung vă recomandăm să vă gândiți la reducerea aportului, deoarece băuturile „dietetice” nu vă vor potoli dorința de gust dulce.

Același lucru este valabil și pentru sucurile de fructe - îndepărtați fibra și eliminați beneficiile și rămâneți cu puțin altceva în afară de caloriile absorbite rapid. Diluați-l dacă nu puteți spune nu sau dacă aveți suc de roșii. Dependenți de cofeină, ferește-te de siropurile din cafenea - păstrează-ți cafeaua naturală și fii atent la laptele de soia îndulcit (5g pe 200ml).

4 - Schimbați iaurtul

La fel ca cerealele, iaurturile sunt infractori cheie atunci când vine vorba de zaharuri adăugate. Aproximativ 6 g de zahăr la 100 g pot fi atribuite lactozei, zahărului natural din lapte și se adaugă orice altceva. Un vas mediu de iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi poate conține până la 17 g zahăr, mai mult de patru lingurițe de zahăr adăugat.

Verificați eticheta și alegeți o alternativă cu conținut scăzut de zahăr sau, mai bine, alegeți varietatea naturală și amestecați-vă propriul fruct. Puneți într-un blender cu fructe de pădure congelate pentru un desert congelat instant fără zahăr adăugat.

5 - Deveniți o etichetă specială

Dacă doriți să renunțați la zahăr, trebuie să învățați să citiți etichetele. Conținutul de zahăr este adesea „ascuns”; producătorii folosesc alte nume pe care le consideră mai acceptabile pentru consumatori. Căutați sufixul „ose”: zaharoza, glucoza, dextroza, fructoza și maltoza sunt toate forme de zahăr. Același lucru este valabil și pentru siropul de porumb, miere, melasă, concentrat de suc de fructe, zahăr invertit, maltodextrină și sirop de orez brun.

Amintiți-vă că ingredientele sunt listate în funcție de greutate, ceea ce înseamnă că dacă zahărul apare în partea de sus a listei, este un factor important - cantitatea totală este probabil ridicată. Dacă nu sunteți sigur, verificați informațiile „pe 100g”; mai mult de 15g zahăr la 100g este clasificat ca fiind ridicat.

6 - Ștergeți carbohidrații rafinați

O parte din motivul pentru care zaharurile sunt atât de dependente este că stimulează recompensa și centrele de plăcere din creier, dar se observă efecte similare cu carbohidrații cu absorbție rapidă, cum ar fi pâinea albă, cerealele rafinate și cerealele. Aceste alimente provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de un „accident”, care te lasă să poftești mai mult.

Alimentele rafinate stimulează, de asemenea, foamea și îngreunează controlul apetitului și al greutății corporale. Înlocuiți covrigi, pâine albă, produse de patiserie și alte boabe rafinate pentru porții moderate de ovăz întregi, pâine de secară, cartofi dulci, quinoa și basmati sau orez brun. Scopul de a mânca o sursă de proteine ​​cu fiecare masă și gustare pentru a ajuta la menținerea unui echilibru nutrițional bun și menținerea zahărului din sânge pe o chila uniformă.

7 - Gustare inteligentă

O obișnuință a mașinii automate este greu de lovit, dar se poate face. Schimbați ciocolata pentru o gustare bogată în proteine ​​și fibre pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și a poftelor. Încercați o bucată de fructe și o bucată de brânză sau o mână de nuci, iaurt simplu cu semințe, prăjituri de ovăz fără zahăr adăugat, unt de arahide sau brânză de vaci cu doar câteva căpșuni feliate.

OK, deci ești un iubitor de ciocolată. Ciocolata neagră are un conținut mult mai scăzut de zahăr decât fratele său mai laptos și s-a dovedit că stimulează fluxul de sânge către creier. Dacă nu puteți spune nu, cumpărați cacao cu cel mai mare procent și mâncați cu moderare, nu vă distrați!

8 - Satisface pofta cu fructe

Zaharurile naturale din fructe nu sunt considerate zaharuri adăugate și sunt consumate împreună cu fibre, ceea ce ajută la încetinirea absorbției lor. Dacă vă confruntați cu pofte dulci după cină, serviți o porție de fructe și schimbați budincile cu mere sau prune coapte, fructe de pădure proaspete și iaurt natural. Fructele fierte sunt un bun topping pentru ovăz de terci, iar mărul pured poate fi folosit pentru a înlocui zahărul la coacere.

Mergeți ușor la fructele uscate - este o sursă concentrată de zaharuri și ușor de consumat în exces. Limitați-vă la 2-3 bucăți (de exemplu, prune uscate) sau la o mână (de exemplu, stafide) și mâncați cu o sursă de proteine, cum ar fi nucile sau semințele.