Băuturile cu zahăr pot reduce beneficiile dietei bogate în proteine, spune studiul

Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

atunci când

Ești un mâncător sănătos care încearcă să construiască mese nutritive în jurul proteinelor slabe? Mulți consumatori deștepți au învățat să-și umple farfuriile cu surse vegetale, de pește sau de animale slabe de proteine ​​pentru a culege recompensele pe care le oferă macronutrienții: satisfacție crescută după ce au mâncat, pofte scăzute pentru alimente mai puțin sănătoase și o creștere a metabolismului. Dar dacă beți o băutură cu zahăr împreună cu masa dvs. bogată în proteine, este posibil să vă scăpați de acele bonusuri importante.

Băuturi zaharoase și mese bogate în proteine: studiul ridică întrebări

Un mic studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat lumina asupra posibilului impact al băuturilor cu zahăr asupra metabolismului și creșterii în greutate. Cercetarea oferă încă un motiv pentru a fi prudenți cu privire la consumul de băuturi îndulcite cu zahăr la masa sau pe tot parcursul zilei, mai ales dacă construiți mese în jurul proteinelor pentru a obține beneficii pentru sănătate.

În cadrul studiului, cercetătorii au hrănit 23 de subiecți tineri, cu greutate sănătoasă, mese similare, care au furnizat 15% din calorii din proteine ​​sau 30% din calorii din proteine. Cu fiecare masă, subiecții au băut, de asemenea, fie o băutură îndulcită cu zahăr (120 de calorii), fie o băutură identică care a fost îndulcită artificial (0 calorii). După ce au mâncat, oamenii de știință au adunat date despre modul în care au fost metabolizați diferiți macronutrienți, despre sentimentele de plinătate și despre poftele alimentare care au persistat după ce au mâncat.

Subiecții testați care au băut o băutură cu zahăr în timp ce mâncau o masă bogată în proteine, au experimentat pofte crescute de alimente sărate și sărate. De asemenea, s-au simțit mai puțin plini și mulțumiți, deși băutura zaharată a adăugat mai multe calorii la masă.

Și constatările nu se termină aici. Cercetătorii au descoperit că mai puțină grăsime este metabolizată atunci când adăugați o băutură îndulcită la masă. Scăderea metabolismului grăsimilor este și mai mare atunci când masa este bogată în proteine. Și chiar dacă băutura cu zahăr a crescut aportul caloric cu 120 de calorii, doar 80 dintre aceste calorii au fost arse pe tot parcursul zilei, lăsând un surplus de 40 de calorii.

La o dietă bogată în proteine? Gândește-te de două ori la băutura ta

Chiar dacă domeniul de aplicare al studiului a fost limitat, acesta adaugă combustibil focului atunci când vine vorba de îngrijorări cu privire la băuturile cu zahăr. Dacă sunteți un mâncător sănătos care urmează o dietă mai bogată în proteine, acesta vă poate oferi încă un motiv bun pentru a vă recunoaște alegerea băuturilor la masa.

Cercetătorii în nutriție știu de mult că crearea de mese cu conținut ridicat de proteine ​​ne ajută să ne simțim sățioși. Proteinele ne ajută să ne simțim plini și mulțumiți, astfel încât suntem mai puțin susceptibili să mâncăm din nou la scurt timp după ce luăm masa. Creșterea aportului de proteine ​​vă poate ajuta să evitați pășunatul fără minte sau pofta de o gustare suplimentară.

Dar aceste descoperiri sugerează că acest beneficiu important poate fi redus atunci când consumați o băutură cu zahăr împreună cu proteinele dumneavoastră. Dr. Explică Shanon Casperson. "În ceea ce privește pofta, nu a existat nicio diferență în poftele pentru alimentele dulci, dar adăugarea unei băuturi cu zahăr cu masa de proteine ​​a crescut dorința de alimente sărate și sărate." Casperson este biolog de cercetare la USDA și autorul principal al studiului. „Dacă adăugați o băutură cu zahăr la masa dvs. de proteine, dorința dvs. de a mânca tipic distribuitor automat, cum ar fi chipsuri și gustări, poate crește de fapt”, spune ea.

Și din moment ce știm deja că consumul de băuturi cu zahăr poate contribui la creșterea în greutate, caloriile de sodiu ne-arse dezvăluite în studiu pot fi, de asemenea, semnificative, deoarece multe dintre băuturile noastre consumă mai mult de 120 de calorii (aproximativ 8 uncii) din băuturile zaharoase în fiecare zi. „Dacă ar fi să iei aceste rezultate și să le aplici unui consum mai mare de băuturi, nu este vorba doar de 40 de calorii”, spune Casperson. "Aproximativ o treime din caloriile de sodiu nu au fost utilizate."

Cum să reduceți băuturile zaharoase

Dacă sunteți unul dintre acei mesenici cărora le place să vă umple paharul cu ceai îndulcit, suc sau sifon la ora mesei, există zeci de motive pentru care să reduceți - mai ales dacă încercați să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă.

„Acest studiu nu m-a surprins cu adevărat în ceea ce privește schimbarea în greutate și zahăr. De fapt, acest studiu este în concordanță cu studii similare. Zaharul și băuturile cu zahăr pot adăuga o sursă semnificativă de calorii în dietă și, în acest fel, pot contribui la creșterea în greutate, ", spune Lauri Wright, dr., RDN, LD. Wright este profesor asistent și director al doctoratului în programul de nutriție clinică de la Universitatea din Florida de Nord și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Ea spune că recomandă întotdeauna clienților să combine proteine ​​cu carbohidrați în mesele și gustările lor, dar calitatea carbohidraților contează.

Zaharurile adăugate sunt o sursă proeminentă și nesănătoasă de carbohidrați. "Zaharurile adăugate reprezintă aproximativ 16% din aportul total de energie. Este vorba de aproximativ 6 linguri (91 grame) de zahăr adăugat în fiecare zi. Cea mai mare sursă de zaharuri adăugate din dieta noastră este din băuturile îndulcite cu zahăr." Dr. Casperson a scris în blogul ei BioMed Central.

Deci, cum puteți reduce consumul de băuturi zaharoase? O abordare lentă și constantă este probabil cea mai bună. Wright sugerează câteva sfaturi care vă vor ajuta să reduceți:

  • Înlocuiți apa spumantă cu sifon obișnuit și veți obține o economie de zahăr de 39 de grame.
  • În loc de lapte aromatizat (chiar și lapte de soia cu vanilie), încercați o versiune neindulcită. Veți beneficia de o economie de zahăr de 6 grame.
  • Dacă nu sunteți un atlet de anduranță, săriți peste băuturile sportive și alegeți apă aromată cu fructe de pădure, tei sau melon. Economisiți până la 13 grame de zahăr.
  • Atenție la zahărul din multe dintre băuturile populare de cafea. Ia ceai fierbinte îndulcit cu o linguriță de miere și lămâie, mai degrabă decât un Frappuccino de vanilie și economisește 42 de grame de zahăr!

Ea mai spune că este obișnuit să te lupți cu dependența de zahăr. Ea sugerează să obțineți ajutor de la un profesionist.

Este important ca persoanele care doresc să piardă în greutate să aibă un plan individualizat care combină strategiile și își modifică stilul de viață pentru schimbări de durată. Un dietetician înregistrat poate colabora cu un client pentru a identifica cele mai impactante schimbări necesare, pentru a oferi strategii și pentru a promova un stil de viață durabil care să susțină sănătatea.

Un cuvânt de la Verywell

Vechile obiceiuri sunt greu de rupt. Pentru mulți dintre noi, obiceiul de sifon (sau obiceiul de suc sau ceaiul îndulcit) este cârja zilnică pe care ne sprijinim. Dar cercetătorii continuă să găsească motive pentru care să reducem. Deși acest studiu este mic, se adaugă dovezilor din ce în ce mai mari că băuturile răcoritoare și alte băuturi cu zahăr nu sunt bune pentru noi - chiar și atunci când mâncăm o dietă sănătoasă. Încercați să faceți pași mici pentru a vă reduce aportul și a vedea cum vă afectează viața de zi cu zi. S-ar putea să descoperiți că dormiți mai bine, vă simțiți mai energizați sau obțineți alte beneficii care fac ca sacrificiul să merite.