Aflați elementele de bază pentru modele de alimentație sănătoasă.

Ce constituie „mâncarea”?

Nutrienți MACRO - oferă calorii/energie

Glucidele - sursa noastră de energie # 1; cea mai simplă formă (glucoza) este combustibilul preferat al corpului nostru.

Surse alimentare: cereale, legume cu amidon, fructe, lactate

Proteină - blocuri de construcție pentru structura celulară, mușchi, păr, unghii și multe altele!

Surse alimentare: mușchi animal, fasole, nuci și leguminoase, lactate, soia, unele legume

Grăsimi (lipide AKA) - calorii concentrate; furnizează energie, structuri celulare și multe altele!

Surse alimentare: grăsimi animale, lactate, uleiuri vegetale, nuci și semințe

MICRO nutrienți - necesari pentru funcțiile chimice din corpul nostru

Vitamine esențiale:

Solubil în grăsimi: A, D, E, K

Solubil în apă: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 și C

Minerale esențiale:

Cantități mai mari necesare: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clorură, sulf

Urme necesare: fier, mangan, cupru, iod, zinc, cobalt, seleniu, fluor

Apă - necesare pentru digestie, controlul temperaturii, sănătatea articulațiilor și absorbția nutrienților

Fibră - material alimentar solubil și insolubil care ajută la scăderea colesterolului și la mutarea alimentelor prin corp

Surse alimentare: cereale integrale, legume, fructe

Necesități nutritive și aporturi recomandate

Macronutrienți- pentru un model general de alimentație sănătoasă, caloriile trebuie împărțite:

45-65% din carbohidrați

10-35% din proteine

20-35% din grăsimi/lipide

Micronutrienți- aportul zilnic recomandat de fiecare vitamină și mineral este specific vârstei, sexului și stadiului de viață. Consultați aporturile recomandate AICI.

Apă - nevoile variază, dar vizează în general aproximativ jumătate din greutatea corpului (kilograme) în uncii de apă pe zi. Alegeți și alimente (fructe, bulion etc.) cu conținut ridicat de apă!

Fibră - pentru adulti:

Femei: 25 grame/zi

Bărbați: 38 grame/zi

Combinând-o într-o masă: MyPlate & Portion Sizes

sănătos

O modalitate ușoară de a obține o varietate de substanțe nutritive esențiale în masă este utilizarea MyPlate ca șablon:

1. Faceți jumătate din farfurie fructe și legume.

2. Faceți un sfert din farfurie a cereale integrale.

3. Faceți un sfert din farfurie a proteină slabă.

4. Includeți un lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe partea de.

5. Grăsimi/uleiuri sănătoase poate fi folosit cu moderatie pentru aromatizanti si agenti de gatit.

Determinați-vă nevoile nutriționale:

Faceți clic pe „Start” pentru a vă estima necesarul zilnic de calorii și pentru a vizualiza planul MyPlate pentru recomandările grupului alimentar.

Diete obișnuite și modele alimentare

Diete populare/FAD (Notă: modelele de mai jos sunt, în general, încercate/utilizate pentru pierderea în greutate și nu sunt urmate pentru o perioadă nedeterminată de timp.)

Modele de alimentație bazate pe dovezi (Notă: aceste modele de mai jos sunt, în general, menite să fie urmate ca un plan alimentar pe termen lung pentru prevenirea bolilor și o bună sănătate susținută.)

O notă privind pierderea în greutate ...

… Ghidul AHA/ACC/TOS pentru gestionarea supraponderalității și a obezității la adulți recomandă ca orice tipar de dietă care restricționează aportul caloric să poată induce pierderea în greutate. Considerentele includ boli cronice, suplimentarea nutrițională și alegerea personală.

Pentru a vă ajuta să decideți ce tip de dietă este potrivit pentru dvs., lucrați cu un Dietetician autorizat și înregistrat. Ei sunt experți în nutriție și au pregătire în dezvoltarea dietelor personalizate, a planurilor de masă și a contextului medical.