Sportivii pot pierde între 2-3 litri de transpirație în timpul a 90 de minute de exerciții intense, în special în condiții de căldură și umiditate. De asemenea, pot pierde până la 2-3 kg (4-6 lbs) în greutate corporală în aceeași perioadă. Această cantitate de pierdere de lichid va avea cu siguranță un efect negativ asupra performanței.

Ideal pentru a contracara deshidratarea, sportivii ar trebui să consume 200-400 ml (7-14 oz) de apă rece sau o soluție adecvată de carbohidrați 5-10 minute înainte de începerea evenimentului lor. În timpul oricăror intervale, ar trebui să încerce să bea încă 300-500 ml (10-17 oz) dintr-o băutură sportivă. În timpul vremii fierbinți sau al sesiunilor de antrenament intens, antrenorii ar trebui să încerce să le ofere sportivilor 150-250 ml (5-8 oz) de băut aproximativ la fiecare 20 de minute.

După un meci sau o sesiune de antrenament dur, este esențial ca lichidele pierdute să fie înlocuite. Apa singură este bună, dar pentru a înlocui fluidele ȘI pentru a completa rezervele de energie, a băutură bogată în carbohidrați poate fi mai potrivit.

Băut înainte și în timpul competiției

bazele

Băutura corectă cu carbohidrați luată înainte și în timpul compoziției poate amâna oboseala și stabiliza zahărul din sânge, prevenind senzația de amețeală, dureri de cap, greață și mușchii „jeleosi”. Cu toate acestea, nu toate băuturile cu carbohidrați sunt create egale. Prea mulți carbohidrați sau zahăr pot de fapt împiedică performanța.

O soluție care conține 40% carbohidrați golește stomacul mult mai lent decât apa simplă (care este 0% carbohidrați). Aceasta înseamnă că băuturile cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi Coca Cola, Lucozade obișnuite, Exceed High Carbohydrate Source și Gator Lode (până la 40% carbohidrați) sunt NU cele mai bune lichide de consumat înainte sau în timpul exercițiului.

Băutura ideală pentru sport ar trebui să conțină 6-8% carbohidrați. De asemenea, ar trebui să conțină o cantitate mică de sare. Concentrația de sodiu din sânge se poate reduce datorită transpirației și consumului de lichide diluate. Dacă devine prea scăzută poate duce la greață, dureri de cap și vedere încețoșată. Adăugarea unui singur vârf de sare poate compensa acest pericol potențial.

Sodiul este, de asemenea, un electrolit. Electrolitii ajută la controlul trecerii apei între compartimentele corpului și, de asemenea, ajută la menținerea echilibrului acido-bazic al corpului. Electrolitii (sau lipsa acestora) au fost asociați cu crampe musculare în ultimele etape ale jocurilor sportive.

Iată câteva băuturi sportive eficiente care se potrivesc în prezent pe piață înainte și în timpul un meci sau o sesiune de antrenament:

Bea 200-400 ml (7-14 oz) dintr-o băutură sportivă adecvată cu 5 până la 10 minute înainte de start, dar nu mai devreme decât cu câteva ore înainte de start. În orice intervale de timp beți până la 300-500 ml (10-17 oz). În climă caldă, încercați să beți 150-250 (5-8oz) ml la fiecare 20 de minute sau cam așa ceva.

Băut după competiție

În termen de două ore după eveniment, ar trebui să vă propuneți să consumați 100-200 grame de carbohidrați. Mușchii sunt epuizați din depozitele de carbohidrați, care trebuie completate cât mai repede posibil. Uneori poate fi impracticabil sau neplăcut să mănânci o masă mare imediat după aceea. Băuturile bogate în carbohidrați oferă o alternativă convenabilă.

Băuturile sportive menționate în tabelul de mai sus sunt bune, dar aceasta este una dintre puținele ocazii când luați un băutură bogată în carbohidrați este de preferat.

Cum să-ți faci propriile băuturi sportive

Poate ai auzit de „Izotonic” băuturi sportive care au fost „dezvoltate științific împreună cu sportivi de top”. Dar este foarte ușor să-ți faci propria băutură cu carbohidrați la un preț redus, la fel de eficientă!

Izotonică înseamnă un fluid care conține electroliți și 6-8% carbohidrați (cum ar fi băuturile sportive din tabelul de mai sus). Pentru a-ți crea propriul, adaugă 200 ml (7 oz) de suc de portocale concentrat (dovlecei de portocale) la 1 litru (34 oz) de apă și adaugă un vârf (- linguriță) de sare de masă.

Hipotonic este un fluid care conține electroliți și a foarte mic cantitatea de carbohidrați. Acesta este utilizat în condiții foarte fierbinți, în care înlocuirea lichidului este cel mai important factor. Pentru a-ți crea propriul, adaugă 100 ml (3,5 oz) de suc de portocale concentrat la 1 litru (34 oz) de apă și adaugă un vârf (- linguriță) de sare de masă.

Hipertonic se referă la un fluid care conține un mare cantitate de carbohidrați și este ideală pentru realimentarea după un joc. Pentru a-ți crea propriul, adaugă 400 ml (13,5 oz) de suc de portocale concentrat la 1 litru (34 oz) de apă și adaugă un vârf (- linguriță) de sare de masă.

50% REDUCERE VÂNZARE: Potrivit pentru cărți electronice de fotbal

Pentru jucători - ghidul final pentru transformarea jocului dvs. prin fitness.

Pentru antrenori - o resursă completă pentru condiționarea sportivilor de toate vârstele.

Alătură-te listei noastre de mail

Abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi actualizări periodice