Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Acesta este un program de specializare a bancului pentru ridicatoarele intermediare care doresc să aducă o bancă întârziată cât mai repede posibil. Nu recomand să rulați acest lucru dacă maxima dvs. actuală este sub 185 de lire sterline.
Seturi de presă de bancă
Pentru banca de presă, începeți cu o greutate care este de 65% din max. Dacă nu sunteți sigur de valoarea maximă actuală, utilizați calculatorul de presă pe bancă pentru a vă ajuta să vă invitați.
Începeți cu o greutate de 65% din valoarea maximă a unei repetări.
Pe parcursul saptamana unu, vei efectua 10 seturi de 3 repetări cu greutatea ta inițială. Odihna între seturi va fi de 90 până la 120 de secunde; nu mai mult sau mai scurt. Când începeți să renunțați la seturi (lipsesc triplele), mențineți toate perioadele de odihnă la 120 de secunde sau mai mult, dacă este necesar.
În fiecare săptămână ulterioară adăugați încă 5 lire sterline, încercând să completați cele 10 seturi x 3 repetări. Când nu reușiți să atingeți 3 repetări cu un set dat, renunțați la aceste seturi săptămâna următoare. (Încă adăugând încă 5 lire sterline)
Continuați acest model de adăugare săptămânală de 5 kilograme și de scădere a seturilor până când puteți efectua doar un singur set de 3 repetări. În acest moment, vă recalculați o singură rep max folosind calculatorul de presă pe banc și începeți din nou folosind 65% din max.
Nu este necesar să instruiți seturile până la eșec. Acestea fiind spuse, antrenamentul până la eșec ar putea avea loc ocazional. Opriți fiecare set când simțiți că formularul dvs. alunecă sau simțiți că ați eșua la următoarea reprezentare.
10 seturi x 3 repetări Exemplu
Pentru acest exemplu, vom folosi un elevator cu o presă de banc de maxim 200 de lire. 65% din acest maxim produce o greutate inițială de 130 de lire sterline, pe care o vom rotunji până la 135 de lire sterline pentru acest exemplu.
- Saptamana unu - 135 de lire x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Lifterul nostru este capabil să lovească 10 seturi pentru 3 repetări în prima săptămână, așa că nu renunță la niciun set.
- A doua săptămână - 140 de lire x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
- Săptămâna a treia - 145 de lire x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
- Săptămâna a patra - 150 de lire x 3/3/3/3/3/3/3/2
A doua săptămână a reprezentat un alt efort de succes, întrucât lifterul a reușit să completeze toate cele 10 seturi. Pe de altă parte, săptămâna a treia a fost o luptă. Riderul nostru nu a reușit să completeze 3 repetări în ultimele 2 seturi, așa că acele seturi au fost renunțate în săptămâna a patra. În timpul săptămânii a patra, elevul nostru nu a reușit să completeze 3 repetări pe setul său 8, așa că va fi abandonat în săptămâna a cincea.
- SăptămânăCinci - 155 de lire x 3/3/3/3/3/3/3
- SăptămânăŞase - 160 de lire x 3/3/3/3/3/3/3
- SăptămânăȘapte - 165 de lire x 3/3/3/3/3/3/3
- SăptămânăOpt - 170 de lire x 3/3/3/3/3/3/1
- SăptămânăNouă - 175 de lire x 3/3/3/3/3/3
- SăptămânăZece - 180 de lire x 3/3/3/3/3/3/2
- SăptămânăUnsprezece - 185 de lire x 3/3/3/3/1
- SăptămânăDoisprezece - 190 de lire x 3/3/3/3
- SăptămânăTreisprezece - 195 de lire x 3/3/3/2
- SăptămânăPaisprezece - 200 de lire x 3/3/3
- SăptămânăCincisprezece - 205 de lire x 3/3/1
- SăptămânăŞaisprezece - 210 lire x 3/2
- SăptămânăŞaptesprezece - 215 de lire sterline x 3
Ridicatorul nostru s-a încheiat cu un triplu de 215 x 3, care reprezintă o presă maximă de 235 de lire sterline. Aceasta este o creștere de 35 de lire sterline în 4 luni.
Rezumat seturi 10x3
Deci, în concluzie. Pentru seturile de 10 x 3 vă:
- Adăugați 5 kilograme în fiecare săptămână.
- Lăsați un set când nu reușiți să atingeți 3 repetări.
- Opriți ciclul când coborâți la un triplu sau mai puține repetări.
Training Split
- luni - Ziua Bench Press cu seturi 10x3.
- miercuri - Diverse munca de antrenament de forță.
- vineri - Bench Press zi moderată.
| 10x3 Bench Press Day | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bench Press - 10 seturi x 3 repetări funcționează | Variază | Variază |
| Bench Press Shrug | 3 | 5 |
| Barbell Row | 3 | 5-10 |
| Așezat Arnold Press | 3 | 8-12 |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Buclă cu gantere | 3 | 10 |
| Ziua Forței | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Deadlift - Ramped | 3 | 5 |
| Genuflexiune | 3 | 6-12 |
| Trageți în sus sau Rack Chins | 3 | O HARTĂ |
| Ridicarea vițelului așezat | 3 | 12-20 |
| Picior răsuci | 3 | 10-15 |
| Power Shrug | 3 | 5-10 |
| Bench Press Moderate Day | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Variația presei militare - în picioare sau așezată | 3 | 6-12 |
| Închideți presa Grip Bench | 5 | 3 |
| Dumbbell Row | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Face Pull | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Note de instruire
Bench Press Shrug - Nu efectuați acest exercițiu fără spotters. Încărcați bara cu 110% din max. Desfaceți bara și țineți-o la distanță de braț. Acum, în loc să cobori bara și apoi să apeși greutatea, vei face din umeri. Ridică umerii în sus, apoi înapoi în jos, ținându-ți brațele blocate. Asigurați-vă că utilizați lats pentru a vă conduce umerii și bara în sus.
Poate dura câteva săptămâni pentru a vă obișnui să efectuați corect acest exercițiu. Începeți cu o greutate moderată și ridicați-vă în timp ce vă simțiți confortabil.
Închideți presa Grip Bench - Începeți cu 70% din max. În setul al cincilea, în loc să faci doar 3 repetări, încearcă să obții cât mai multe, oprindu-te timid de eșec. Dacă puteți efectua 5 sau mai multe repetări, adăugați greutate la această ridicare în săptămâna următoare.
Deadlifts - Veți efectua 3 seturi totale, ultimul set fiind cel mai greu. La începerea ultimului set ar trebui să fie ceva cu care poți atinge cu ușurință 5 repetări. În ultimul set, efectuați cât mai multe repetări posibil, oprind un set atunci când formularul dvs. se deteriorează sau simțiți că ați eșua la următoarea repetare. Dacă sunteți capabil să efectuați mai mult de 5 repetări în setul final, adăugați greutate data viitoare când faceți deadlift.
- Setul 1 - 60% din greutatea finală stabilită x 5 repetări.
- Setul 2 - 80% din greutatea finală stabilită x 5 repetări.
- Setul 3 - Set final - efectuați pentru maxim de repetări sigure.
Trage Hopa - AMAP reprezintă cât mai multe repetări posibil. Dacă nu puteți efectua trageți, utilizați bărci de cremalieră sau trageți lat.
Putere Ridică din umeri - Acestea sunt umeri explozivi. Nu creșteți copilul și nu vă deranjați greutatea.
Exerciții de asistență - Efectuați 3 seturi folosind aceeași greutate. Când puteți ajunge la capătul superior al intervalului de rep (sau mai multe) cu primul set, adăugați greutate data viitoare când efectuați acest exercițiu.
Sugestii privind dieta și suplimentarea
Acest program de presare pe bancă NU trebuie efectuat în timpul tăierii/încercării de a pierde grăsime. Pentru a maximiza câștigurile, ar trebui să vă maximizați timpul la masa de cină. Aceasta este o problemă agresivă care ar trebui să fie însoțită de multă mâncare și odihnă. Noi minim sugestiile sunt:
- Calorii - 3500 pe zi, sau mai mult dacă sunteți subponderal.
- Proteină - 200 de grame pe zi.
- Grăsimi - Cel puțin 25-30% din aportul zilnic de calorii.
Dacă vă este greu să consumați aceste numeroase calorii, un pic din următoarele alimente va parcurge un drum lung:
- Tot laptele
- Unt
- Ulei de masline
- Brânză
- Cremă de brânză
- Smântână
- Migdale și nuci
- Unt de arahide
- Avocado
- Banane
Suplimente
Pentru a maximiza recuperarea și performanța, următoarele opțiuni suplimentare pot fi benefice:
- Ulei de pește
- Multivitamine
- Produs BCAA intra-antrenament precum Hydramino
- Proteine din zer, cum ar fi IsoFuel
Întrebări frecvente despre programul 10x3 pentru bancă
Nu pot mânca 3500 de calorii pe zi. Voi obține în continuare aceleași rezultate?
Poate ca da, poate ca nu. Cele mai bune câștiguri ale mele de forță au venit întotdeauna în perioadele în care mănânc agresiv. Acest program este conceput pentru a vă ajuta să vă creșteți presiunea. Pentru rezultate optime, mâncați mai multe alimente.
Pot rula acest program de două, trei sau mai multe ori la rând?
Sigur, nu văd de ce nu. Dacă obțineți rezultatele dorite și corpul dvs. se simte bine, atunci continuați să utilizați acest program. S-ar putea să nu-ți facă rău să iei o săptămână completă liberă de la apăsarea pe bancă după fiecare ciclu.
Pot să mă încurc cu ziua de forță, schimbând exercițiile?
Da. Luni și miercuri sunt zilele tale de pâine. Eu la Recomandați antrenarea picioarelor, deoarece antrenarea picioarelor este o parte importantă a bancului.
Orice alte sfaturi?
Îmbunătățește-ți formularul. Majoritatea ridicatoarelor intermediare pot stoarce încă 5-10% doar lucrând la forma de presă pe bancă.
Pot face cardio când rulez acest program?
Cu siguranță. Doar asigurați-vă că vă simțiți 100% atunci când ajungeți la sala de sport pentru a vă ridica.
Pot adăuga mai multe lucrări pe brațe?
Nu, nu mai adăuga nici o muncă de braț. Ai încredere în program.
Pot adăuga în muncă abs?
Da, în orice zi DUPĂ terminarea sesiunilor de ridicare.
La ce rezultate mă pot aștepta?
Presa pe bancă poate fi un motor foarte încăpățânat pentru mulți elevatori. Cu cât faceți mai multă presiune, cu atât vă puteți aștepta mai puțin dintr-un program ca acesta pe termen scurt. O creștere de 20-30 de lire sterline în 4 luni ar fi o umflătură solidă. Aș spera că adăugați cel puțin 15 lire sterline de fiecare dată când rulați acest program.
Pentru cei dintre voi cărora le este foarte greu să adauge greutate pe bancă, un câștig de 10 kilograme ar putea fi un progres bun. Pe de altă parte, este posibil ca unii dintre voi să poată utiliza acest program și să ruleze presa de la 185 la peste 300 într-un an.
Vă rog să vă anunțați rezultatele și dacă vă pot ajuta în vreun fel.
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- Programul de antrenament Big Ramy, DIETA STEROIDĂ și FAMILIE; Friptură musculară
- 7 mic dejunuri rapide și ușoare pentru a vă alimenta mușchii de antrenament; Fitness
- 8 sfaturi pentru a crește presiunea pe bancă
- Musculare și forță de antrenament în masă maximă de 4 zile
- 5 secrete pentru a-ți stimula presa; Kutting Greutate costume de sauna