Utilizați acest meniu de o săptămână cu opțiuni sănătoase, pline de combustibil, pentru a vă începe zilele libere.

Dacă lucrați, mergeți la școală sau trebuie să atrageți alte persoane la școală, sunt șanse ca timpul dintre alarma dvs. și când vă îndepărtați în mașină să fie plin de stres, agitație și o ceață lipsită de cafea. Dar, indiferent de grăbirea de dimineață, trebuie să vă încadrați într-o perioadă de timp pentru hrană - o anumită hrană, nu numai pentru a porni motorul, ci pentru a opri pierderea musculară și pentru a vă alimenta rezervele de energie pentru o zi.

dejunuri

6 sfaturi simple pentru un antrenament mai bun de dimineață

Nu sunteți convins că aveți ce trebuie pentru a trece la modul dimineață? Iată câteva sfaturi.

Din păcate, nu avem cu toții timp să biciuim cele mai bune vafe belgiene din lume sau să luăm împreună niște mese cu patru feluri de mâncare pentru un moment Folgers la colțul micului dejun. Ceea ce aveți nevoie este o opțiune rapidă, bogată în proteine ​​și carbohidrați, ușor de preparat și chiar mai ușor de luat cu dvs. (dacă este necesar), iar un castron cu Lucky Charms nu o va tăia.

Acest meniu de șapte zile oferă câteva rețete solide, prietenoase cu M & F, care vă vor ajuta să păstrați și să adăugați mușchi și să vă oferiți o mulțime de energie pentru orice vă poate păstra ziua.

Cel mai bun antrenament de dimineață pentru persoanele care urăsc să se trezească.

Aceste rutine vă vor scoate din pat și vă vor ajuta să profitați mai mult de ziua voastră.

Larissa Veronesi/Getty

Ziua 1: Obțineți Super Shake-ul de Berry Blast Shredded

Uneori, este suficient un smoothie decent. Un excelent înlocuitor pentru mâncarea fierbinte, un shake de proteine ​​care conține 50 de grame de proteine ​​din zer, cu beneficiile fibroase și antioxidante ale fructelor de pădure, oferă un mic dejun convenabil și sănătos din punct de vedere nutrițional.

1 cană de afine (proaspete sau congelate fără sirop)

1 cană de căpșuni (proaspete sau congelate fără sirop)

1 lingură semințe de in măcinate

16-24 oz. gheata zdrobita

Informații nutriționale: Calorii: 423 | Proteine: 50 g Carbohidrați: 39 g Grăsime: 7,5 | Fibră: 10

Ziua 2: Obțineți Piña Colada uriașă

O altă opțiune pe bază de blender pe care o puteți purta împreună cu dvs. la navetă, această rețetă bogată în proteine ​​este, de asemenea, densă din punct de vedere caloric. Cu o doză mare de grăsime sănătoasă, această rețetă este ideală pentru cei care poate nu au timp să intre într-o gustare înainte de prânz, deoarece vă va menține mai plin mai mult timp.

8 oz. ananas zdrobit

6 oz. suc de portocale proaspat stors

2 linguri de ulei de cocos extravirgin sau nucă de cocos mărunțită

16 oz. gheata zdrobita

Informații nutriționale: Calorii: 652 | Proteine: 41 g Glucide: 50 g Grăsime: 32 | Fibra: 2

Ziua 3: Iaurt cu unt de arahide de ciocolată care construiește mușchii

Super shake-urile și amestecurile de iaurt sunt o modalitate rapidă și eficientă de a obține o tonă de nutrienți fără gătit. Ei pot, de asemenea, să reducă acel dinte dulce pe care îl aveți dacă aveți mai puține calorii și carbohidrați. Un alt bonus cu super shake-uri este că puteți arunca o tonă de suplimente nutritive: creatină, BCAA, pudră verde pentru alimente, probiotice și chiar verdeață cu frunze pe care nu le-ați mânca în mod normal sunt toate opțiuni puternice pentru a vă îmbunătăți amestecul.

1 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi

2 linguri tot untul natural de arahide

16-24 oz. gheata zdrobita

Informații nutriționale: Calorii: 658 | Proteine: 63 g Carbohidrați: 55 g Grăsime: 21 g | Fibră: 7 g

Ziua 4: Oua amestecate Plus

Oua amestecată simplă poate deveni destul de plictisitoare și fără gust. Acest simplu amestec de ouă nu numai că condimentează lucrurile, ci și adaugă niște fitonutrienți excelenți din legume și este sărac în carbohidrați pentru cei care doresc să reducă grăsimea corporală.

4 albușuri organice

1 cățel mare de usturoi, tocat

1 lingură oregano proaspăt tocat

1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe

½ ceapă albă mică, tăiată cubulețe

1 lingură de ulei de măsline extravirgin

Sare de mare și piper negru măcinat proaspăt după gust

1 lingură brânză cheddar

Instrucțiuni: Bateți ouăle și ierburile într-un castron mediu. Se amestecă ardeii și ceapa. Înveliți ușor o tigaie medie cu ulei de măsline și puneți-o la foc mediu. Se toarnă amestecul de ouă în tigaie. Adăugați usturoi, oregano, sare și ardei; se amestecă până se fierbe. Se presară cu brânză cheddar.

Informații nutriționale: Calorii: 497 | Proteine: 41 g Carbohidrați: 18 g Grăsime: 29 g | Fibră: 3 g

Atsushi Coala44/EyeEm

Ziua 5: Făină de ovăz fără gătit

Dacă sunteți apăsat pentru timp și nu doriți să vă gătiți fulgi de ovăz, nicio problemă. În loc să optați pentru fulgi de ovăz instant, care pot adăuga umpluturi și zaharuri, rămâneți la lucrurile bune și pur și simplu nu le gătiți! Pur și simplu aruncați toate ingredientele într-un vas Tupperware, puneți-l în frigider peste noapte și luați dimineața când sunteți în deplasare. Încercați să vă amintiți o lingură ...

½ cană groasă de ovăz laminat la modă

1 ½ lingură de proteine ​​din zer

1 ½ lingură. fructe de padure congelate

1 lingură migdale tăiate

1 lingură semințe de in măcinate

1 lingură semințe de chia măcinate

½ cană de lapte degresat organic

1 scorțișoară măcinată

Instrucțiuni: Așezați toate ingredientele într-un castron mic cu capac. Lăsați să stea la frigider peste noapte sau timp de 10 minute înainte de a mânca. Nu este nevoie de gătit. Rapid, ușor, sănătos și are un gust grozav.

Informații nutriționale: Calorii: 617 | Proteine: 50 g Glucide: 48 g Grăsime: 25 g Fibră: 14 g

Annabelle Breakey/Getty

Ziua 6: Făină de ovăz cu plăcintă de dovleac

Accentul nostru aici este confortul și maximizarea nutrienților, dar dacă aveți ceva timp suplimentar - poate în weekend - și doriți să faceți niște fulgi de ovăz „gourmet”, acesta este micul dejun perfect. Are echilibrul perfect de proteine, carbohidrați și grăsimi și vă va satisface cu siguranță foamea. Oh da ... se întâmplă să aibă și un gust uimitor.

Ingrediente:

½ cană cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi

½ ceașcă de fulgi de ovăz mari de modă veche

1 ciupit scorțișoară

¼ cană de dovleac conservat

¼ cană de migdale feliate

Stevia, gustă-l

1 lingură de proteină din zer de vanilie (egală cu 25 g de proteine)

Instrucțiuni:

Într-o oală mică, aduceți laptele și apa la fiert la foc mediu. Se adauga ovazul, scortisoara si nucsoara. Reduceți căldura la mediu - scăzut și fierbeți până când lichidul este absorbit (aproximativ 7-10 minute), amestecând ocazional. Odată ce lichidul este absorbit, amestecați dovleacul, migdalele și Stevia și lăsați-le deoparte. Combinați ¼ cană de apă cu proteine ​​din zer într-un castron separat. Se amestecă cu o furculiță până se dizolvă proteina. Pentru o consistență mai fină, amestecați pulberea cu apă într-un blender sau robot de bucătărie și amestecați până când se dizolvă proteina. Se toarnă amestecul de proteine ​​peste fulgi de ovăz și se servește. Face o porție mare sau două porții mici.

Informații nutriționale: Calorii: 575 | Proteine: 42 g Carbohidrați: 51 g | Grăsime: 23 g Fibră: 12 g

Brian Macdonald/Getty

Ziua 7: Omletă de fermier

Aceasta este o omletă cu un conținut ridicat de proteine, este perfectă pentru cei care doresc să adauge mușchi slab fără grăsime corporală adăugată. Acest gust pentru gustul palatului este sărac în carbohidrați și este încărcat cu proteine. Dacă ții o dietă, o să simți că înșeli.

Ingrediente:

3 oz cârnați de curcan (85 g)

Spray de gătit cu ulei de măsline

¼ cană de piper roșu (cubulețe mici)

¼ ceapa ceapa (cubulețe mici)

Ato Cupă cu roșii (cubulețe mici)

1 linguriță usturoi (tocat)

6 albușuri mari

1 oz brânză Havarti ușoară (feliată, 28 g)

Instrucțiuni:

Gatiti carnatul de curcan si apoi taiati-l in cuburi. Preîncălziți o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Înveliți ușor cu spray. Se adaugă ardeiul roșu și ceapa. Se sotează până când ceapa se rumeneste ușor, amestecând frecvent. Adăugați cârnați gătiti, roșii și usturoi și sotati încă un minut. Se scoate din tigaie și se lasă deoparte. Bateți albușurile, ouăle, sarea și piperul împreună într-un castron. Re-pulverizați tigaia în nevoie și turnați amestecul de ouă în tigaie. Gatiti pana cand varful amestecului incepe sa baloneze si fundul este maroniu. Întoarceți omleta și gătiți până când cealaltă parte devine maroniu. Transferați omleta pe o farfurie. Așezați brânza Havarti pe jumătate din omletă și amestecul de legume și cârnați deasupra brânzei. Îndoiți omleta pentru a acoperi conținutul. Se ornează cu salsa și se servește. Face o porție mare sau două porții mici.

Informatii nutritionale: Calorii: 552 | Proteine: 63 g Carbohidrați: 17 g Grăsime: 26 g Fibră: 4 g