În acest articol:
Ouăle sunt printre cele mai universale și mai versatile capse dietetice. Ouăle de găină sunt cel mai popular soi din Statele Unite.
Cu toate acestea, diverse culturi din întreaga lume mănâncă ouă de la alte păsări, cum ar fi rațele, struții și prepelițele.
Complexitatea ouălor le permite să aibă o serie de funcții în alimente, oferind în același timp nutrienți necesari pentru o sănătate optimă.
Interiorul unui ou
Oul este alcătuit din două treimi albuș de ou și o treime de gălbenuș. Albușurile de ou sunt etichetate clasic ca „alimente dietetice”, deoarece sunt sărace în calorii, fără grăsimi și bogate în proteine.
Pe de altă parte, gălbenușul de ou este demonizat pentru conținutul său ridicat de colesterol.
Cu toate acestea, cercetări recente arată că colesterolul din alimente nu se corelează neapărat cu nivelul colesterolului din sânge. (1)
Prin urmare, este mai important să optimizați tipul de grăsime din dietă decât să minimalizați colesterolul din dietă. (2)
În timp ce un gălbenuș mare conține 1,5 grame de grăsimi saturate, are și 3,5 grame de grăsimi sănătoase, nesaturate, inclusiv grăsimi omega-3. Prin urmare, gălbenușurile de ou pot fi incluse în siguranță într-un plan de dietă sănătoasă pentru inimă.
Valoarea nutrițională a ouălor
Cu doar 70 de calorii, un ou furnizează 12% din valoarea zilnică a proteinelor. Ouăle au una dintre cele mai mari valori biologice, de 93,8%. Aceasta înseamnă că furnizează aminoacizi într-un model aproape exact potrivit cu ceea ce are nevoie corpul.
Mai mult, ouăle sunt bogate în riboflavină, biotină, vitamina B12, iod, seleniu și colină. Ouăle furnizează, de asemenea, vitamina D, vitamina A, folat, fosfor, grăsimi omega-3 și antioxidanții luteină și zeaxantină.
Ouăle nu conțin zahăr, carbohidrați sau vitamina C.
Ouăle conțin următoarele substanțe nutritive. (3)
| Calorii | 70 kcal | |
| Proteină | 6 g | 12% |
| Grăsime totală | 5 g | 6% |
| Grăsime saturată | 1,5 g | 8% |
| Colesterol | 185 mg | 62% |
| Vitamina D | 1 mcg | 6% |
| Fosforos | 99 mg | 14% |
| Vitamina A | 80 mcg | 8% |
| Riboflavina | 0,2 mcg | 15% |
| Vitamina B12 | 0,2 mcg | 20% |
| Biotina | 11 mcg | 15% |
| Iod | 28 mcg | 20% |
| Seleniu | 15 mcg | 25% |
| Colină | 150 mg | 25% |
Tipuri de ouă
Ouăle trebuie alese, manipulate, depozitate și pregătite corespunzător pentru a se bucura de beneficiile lor. Unele dintre tipurile de ouă de pe piață includ:
Tipul de ou pe care îl alegeți depinde de nevoile și prioritățile dvs.
Avantajele consumului de ouă
Ouăle oferă o varietate de substanțe nutritive și, prin urmare, au multe beneficii pentru sănătate.
1. Îmbunătățiți funcția creierului
Lecitina găsită în gălbenușurile de ou este alcătuită din acid gras, o grupare fosfat și colină. Aportul adecvat de colină este asociat cu o mai bună memorie și abilități de învățare. (4) (5)
Colina și vitamina B12 participă la reacția chimică care previne acumularea de homocisteină în organism (6), reducând astfel riscul bolii Alzheimer. (7)
2. Ajutor pentru menținerea unei greutăți sănătoase
Mulți oameni consideră că consumul de ouă îi ajută să se simtă mai mulțumiți în urma unei diete hipocalorice. Acest lucru le permite să slăbească fără să se simtă flămânzi și lipsiți.
Ouăle sunt bogate în nutrienți, furnizează proteine de înaltă calitate și contribuie la calitatea generală a dietei. Proteinele de înaltă calitate, precum cele găsite în ouă, favorizează menținerea masei musculare în timpul pierderii moderate în greutate. (8)
3. Facilitați construirea mușchilor
Cercetările confirmă faptul că proteinele sunt esențiale pentru recuperarea și creșterea mușchilor. (9)
Proteina de înaltă calitate din ouă poate fi rapid absorbită și utilizată eficient pentru a optimiza creșterea musculară.
De asemenea, este important să consumați gălbenușul împreună cu albușul de ou, deoarece conține diferiți nutrienți și proteine, contrar credinței că gălbenușul conține doar grăsimi. (9)
Prudență: Mitul potrivit căruia consumul de ouă crude este mai bun pentru construirea mușchilor nu este adevărat. Ouăle pot conține Salmonella care poate provoca boli sau moarte, deci nu le consumați niciodată crude. Gatiti intotdeauna ouale sau cumparati produse pasteurizate.
4. Promovează o sarcină sănătoasă
Multe dintre substanțele nutritive necesare pentru hrănirea embrionului de pui beneficiază și de un făt uman în timpul sarcinii.
Colina este necesară pentru reproducerea celulelor, creșterea și dezvoltarea creierului. (10) (11)
În plus, ouăle oferă alți nutrienți esențiali, inclusiv grăsimi omega-3 și proteine, care ajută la dezvoltarea sănătoasă a fătului.
Prudență: Femeile gravide nu trebuie să consume ouă care sunt crude sau nepasteurizate din cauza riscului de infecție cu Salmonella.
5. Întărește oasele
Calciul, laptele, fosforul și vitamina D sunt importante pentru construirea și menținerea oaselor puternice. Un ou furnizează 15% din valoarea zilnică a fosforului și 6% din valoarea zilnică a vitaminei D.
Un studiu din 2018 a constatat că consumul zilnic de ouă a fost asociat cu o densitate osoasă mai mare la adolescenții de 13 ani. (12)
6. Îmbunătățiți starea de spirit
Nivelurile scăzute de vitamine B sunt asociate cu depresia. (13) Ouăle sunt o sursă fiabilă de B12 și alte vitamine B.
De asemenea, s-a constatat că grăsimile omega-3 reduc depresia. Studiile arată că 1,5-2 grame de grăsimi omega-3 pe zi îmbunătățesc în mod eficient starea de spirit. (14)
7. Protejați sănătatea ochilor
Antioxidanții din ouă, și anume, luteina și zeaxantina, se găsesc în pigmenții oculari ai retinei. Acești antioxidanți previn deteriorarea celulelor din retină și reduc riscul degenerescenței maculare.
S-a demonstrat că consumul de ouă crește semnificativ concentrațiile de luteină și zeaxantină ale pigmentului retinei. (15) (16)
8. Promovați sănătatea pielii și a părului
Ouăle pot fi un plus benefic pentru rutina ta de frumusețe. Multe dintre substanțele nutritive din ouă promovează pielea, unghiile și părul sănătos:
- Consumul de ouă oferă proteine și colagen care ajută la menținerea pielii întinse și fără riduri.
- Fosvitina și fosfoglicoproteina sunt proteine din gălbenușul de ou care controlează producția excesivă de melanină și astfel previn pigmentarea. (17)
- Biotina ajută la menținerea sănătății pielii și a celulelor părului. Ouăle conțin 15% din valoarea zilnică a biotinei.
- Ouăle pot fi folosite chiar și ca șampon. Este bogat în proteine și substanțe nutritive care curăță, strălucesc și hrănesc părul.
Cum să utilizați ouăle în rețetele dvs.
Pe lângă adăugarea de aromă, culoare și textură, machiajul chimic unic al ouălor le face utile în multe aplicații de gătit. Iată câteva dintre numeroasele moduri în care ouăle sunt utile în bucătărie:
1. Ouăle sunt emulgatoare naturale
Un emulgator ajută apa și grăsimile să se amestece atunci când se separă în mod normal. Această calitate este utilă în sosuri de salată, maioneză, înghețată și produse de patiserie.
2. Ouăle asigură dospire
Albușul de ou produce spumă atunci când este biciuit și poate încorpora aer în produsele coapte, inclusiv vafe și prăjituri.
3. Ouăle sunt lianți
Când ouăle se coagulează, ele leagă ingredientele unei rețete. Acest lucru împiedică pâinea de carne, prăjiturile de crab și produsele coapte să nu se sfărâme.
4. Ouăle sunt folosite ca glazură
Când este periat pe produse de patiserie, o spălare cu ouă conferă produselor o crustă strălucitoare.
5. Ouăle sunt agenți de îngroșare
Ouăle îngroșă budinca, sosurile și cremele.
Cum se păstrează ouăle
Luați în considerare aceste sfaturi pentru depozitarea ouălor:
- Ouăle trebuie păstrate la frigider pe rafturile principale, nu pe ușă. Acest lucru asigură că acestea rămân la o temperatură sigură.
- Păstrați ouăle în cutie pentru a le menține proaspete și pentru a bloca orice contaminare.
- Acordați atenție datei de expirare de pe container.
- Ouăle de fermă nespălate au o durată mai mare de valabilitate decât ouăle spălate din magazinul alimentar.
| Ouă de coajă cumpărate din magazin | 3-4 săptămâni sau cel mai bine după dată |
| Gălbenușuri sau albi fără coajă | 2-4 zile |
| Oua fierte tari | 1 săptămână |
| Vase cu ouă | 3-4 zile |
| Ouă murate | 1 lună |
| Ouă întregi congelate | 4 luni |
| Ouă de fermă nespălate | 6-8 săptămâni fără frigider sau 3 luni la frigider |
Ouăle sunt întotdeauna sigure de mâncat?
Deși este rar, consumul de ouă crude poate cauza următoarele probleme:
1. otrăvire cu Salmonella
Salmonella din ouă poate provoca boli și moarte. Ouăle crude trebuie întotdeauna fierte sau pasteurizate înainte de consum.
2. Depleția biotinei
Consumul excesiv de ouă crude poate duce la un deficit de biotină. Această deficiență se caracterizează prin piele uscată, erupții cutanate, păr casant, căderea părului și oboseală.
Consumul de ouă dacă aveți anumite afecțiuni medicale
Cu o planificare atentă, ouăle pot fi incluse în dietele persoanelor cu afecțiuni medicale.
Boală de rinichi
În dimensiuni corespunzătoare de porție, ouăle pot furniza proteinele necesare celor cu afecțiuni renale cu sau fără dializă.
Cu toate acestea, un exces de proteine poate fi dăunător. Mai mult, gălbenușul este bogat în fosfor, care poate fi necesar să fie limitat în funcție de stadiul bolii renale.
Diabet
Ouăle nu conțin carbohidrați. Atunci când este asociată cu o porție moderată de alimente cu carbohidrați, proteinele din ouă pot ajuta la prevenirea creșterilor zahărului din sânge după mese și gustări.
Ouăle pot provoca alergie?
Alergia la ouă este una dintre cele mai frecvente alergii la copii. Se estimează că 1% –2% dintre copiii din Statele Unite au o alergie la ouă. (18) (19)
Consultați un furnizor medical dacă copilul are oricare dintre aceste simptome după ce a mâncat ouă, care indică o alergie:
-
Stomac deranjat Urticarie Mâncărime Erupție cutanată Umflături gură Durere abdominală Vărsături Dificultăți de respirație Umflare a limbii sau gâtului Respirație Tuse persistentă Amețeală
Din fericire, mulți copii vor depăși o alergie la ouă până la vârsta de 6 ani.
Răspunsuri experți (întrebări și răspunsuri)
Răspuns de Lily Chen, MS, RDN, APD, FAND
În general, ouăle oferă o multitudine de beneficii. Ouăle fierte, în special, sunt o alegere excelentă ca gustare hrănitoare sau ca parte integrantă a mesei principale consumate zilnic.
Toate alimentele trebuie consumate ca parte a unei diete echilibrate. Un ou sau doi pe zi este o modalitate excelentă de a satisface nevoile de proteine și nutrienți.
Consumul de ouă zilnic singur nu este principalul vinovat pentru creșterea în greutate, deoarece cantitatea sa mare de proteine vă ajută să vă mențineți plin și mulțumit. De obicei, mănânci cu ouăle, ceea ce determină creșterea în greutate.
În loc de carne procesată, cum ar fi slănină sau cârnați, împerecheați ouăle cu fețe nutritive, cum ar fi legume, fructe sau cereale integrale.
Ouăle sunt o sursă de proteine de înaltă calitate care ajută la creșterea și repararea corpului, inclusiv la păr.
Despre Lily Chen, MS, RDN, APD, FAND: Domnișoară. Chen este un dietetician cu o multitudine de experiențe în îngrijirea clinică, predare, management și cercetare.
Este recunoscută ca membră a Academiei de Nutriție și Dietetică, ceea ce înseamnă că a respectat valorile Academiei de concentrare asupra clientului, integritate, inovație și responsabilitate socială.
Lily a fost nominalizată de colegii săi pentru a ocupa funcția de președinte al comitetului de nominalizare pentru grupul de practică dietetică profesională Dieteticieni în afaceri și comunicații.
În prezent, servește ca președinte de comunicare strategică pentru afiliatul internațional al Academiei de nutriție și dietetică și ca reprezentant global pentru profesioniști în nutriție pentru exerciții fizice și sport. În prezent, vede pacienți la Sydney Cognitive.
Cuvânt final
Ouăle adaugă proteine de înaltă calitate și o serie de substanțe nutritive la o dietă bine echilibrată și sănătoasă.
Având în vedere numărul de beneficii pentru sănătate și utilizările ouălor în bucătărie, nu este de mirare că sunt consumate și iubite în întreaga lume.
- Poți mânca pielea piersică Beneficiile pentru sănătate și rețetele ușoare
- Date vs Stafide - Beneficii pentru sănătate, Date nutriționale, Efecte secundare
- Canadieni, bucurați-vă! Siropul de arțar are multe beneficii pentru sănătate Canadian Living
- Date vs Stafide - Compararea faptelor nutriționale; Beneficii pentru sănătate
- Fapte nutriționale ale uleiului de canola și beneficii pentru sănătate