Un plan delicios de mâncare mediteraneană poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului, cancerului - chiar poate ajuta la pierderea în greutate.

De Kathleen Zelman, MPH, RD/LD
Clinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică

Revizuit de Louise Chang, MD

Când ne gândim la dieta mediteraneană, ne imaginăm europenii care iau masa pe îndelete pe mesele de pește, legume, fructe, măsline și pâine integrală crustă cufundată în ulei de măsline, împreună cu un pahar de vin.

De mii de ani, locuitorii regiunii de coastă mediteraneene s-au bucurat de acest tip de dietă delicioasă - bogată în alimente vegetale și grăsimi mononesaturate (cum ar fi uleiul de măsline) - în timp ce desfășoară o activitate fizică regulată. Nu se gândesc la obiceiurile lor alimentare ca la un plan alimentar; este pur și simplu modul lor de viață. Și este un mod de viață care, aparent, duce la o viață lungă și sănătoasă, practic lipsită de boli cronice.

În ultimii 50 de ani, oamenii de știință au studiat tiparele de alimentație caracteristice dietei mediteraneene - și continuă să găsească beneficii suplimentare pentru sănătate. Recent, un studiu amplu publicat în jurnal BMJ a arătat că persoanele sănătoase care au urmat o dietă mediteraneană au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2.

Mai mult, un studiu recent publicat în The New England Journal of Medicinea arătat că o dietă mediteraneană cu calorii restrânse (precum și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) ar putea fi chiar mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, oferind în același timp și alte beneficii pentru sănătate.

„Cercetările continuă să demonstreze că a fi activ din punct de vedere fizic și a mânca o dietă hrănitoare cu alimente integrale în primul rând care sunt pline și satisfăcătoare poate permite oamenilor să controleze greutatea, să scadă tensiunea arterială [și] nivelul colesterolului, să reducă riscul de diabet, boli de inimă [și] Alzheimer și protejează practic împotriva bolilor cronice ", spune cardiologul Arthur Agatston, MD, creatorul dietei South Beach, pe baza modelului de dietă mediteraneană.

Ce face ca dieta mediteraneană să fie atât de sănătoasă?

Ce înseamnă dieta mediteraneană care o face atât de sănătoasă?

O dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, nuci, fasole și semințe oferă mii de micronutrienți, antioxidanți, vitamine și minerale care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a bolii Alzheimer, printre alte afecțiuni, spun experții.

Factorii multipli la locul de muncă în dieta mediteraneană, explică Agatston, oferă beneficii pentru sănătate care „nu pot fi înlocuite cu un supliment”.

Grăsimile monosaturate, care se găsesc în uleiurile de avocado, pește, canola și măsline, conțin acizi grași omega-3, care sunt antiinflamatori și combate bolile la nivel celular. Iar uleiul de măsline, cu bogatul său conținut de grăsimi mononesaturate, a atras multă atenție. Dar, potrivit unui studiu publicat în The New England Journal of Medicine în 2003, este posibil ca nu uleiul de măsline în sine, ci interacțiunea sau sinergia dintre toate alimentele să conducă la beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că efectul protector al dietei mediteraneene împotriva obezității și a diabetului de tip 2 se datorează probabil proporției sale ridicate de alimente vegetale, pește și ulei de măsline, alături de consumul moderat de alcool.

„O dietă mediteraneană este bogată în fibre, ceea ce încetinește digestia, prevenind oscilațiile sălbatice ale zahărului din sânge; reduce rezistența la insulină (un precursor al diabetului de tip 2); și îmbunătățește sensibilitatea la insulină pentru a reduce obezitatea și diabetul de tip 2”, spune Agatston.

Multe studii au confirmat că o dietă bogată în grăsimi, dar săracă în grăsimi saturate, reduce în cele din urmă riscurile de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer.

Și este important să rețineți că stilul de viață mediteranean nu se referă doar la mâncare și vin; include, de asemenea, activitate fizică regulată. Nu numai că dieta tipică americană este mult mai bogată în calorii și grăsimi saturate, ci suntem mai sedentari. Drept urmare, ratele noastre de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2 sunt printre cele mai mari din lume.

Vestea bună este că studiile au arătat că nu este niciodată prea târziu să adopți stilul de viață mediteranean pentru a crește longevitatea și a reduce riscul bolilor cronice. Cercetări publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane au constatat că persoanele în vârstă care au condus un stil de viață sănătos - definit ca nu fumează, mănâncă o dietă de tip mediteranean, consumă alcool cu ​​moderare și se implică în 30 de minute de activitate fizică zilnică - și-au crescut semnificativ speranța de viață.

Cum să urmați o dietă mediteraneană

Desigur, nu trebuie să ne mutăm în Marea Mediterană pentru a profita de beneficiile bunelor obiceiuri de sănătate ale acestei regiuni. Cum putem continua să adoptăm stilul nostru de viață?

Potrivit American Heart Association, nu există o singură „dietă mediteraneană”. În schimb, există un model dietetic: o mulțime de alimente vegetale (poate chiar o kilogramă pe zi), cantități limitate de proteine ​​animale și foarte puține grăsimi saturate.

Dieta mediteraneană subliniază, de asemenea, alimentele minim procesate, proaspete și, de preferință, locale. Mesele tipice includ o mulțime de legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe, ulei de măsline, cereale integrale, paste și cereale, cu cantități mai mici de pește, carne de pasăre, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi și chiar și cantități mai mici de carne. Un pahar de vin este servit aproape întotdeauna la prânz și cină.

Dacă vizitați regiunea mediteraneană, s-ar putea să observați, de asemenea, că localnicii tind să se bucure de mese pe îndelete, bucurându-se de savurarea meselor. Și, deși mănâncă multe grăsimi sănătoase și beau ceva alcool, în general nu sunt afectate de probleme cu greutatea. Asta pentru că cantitatea de alimente pe care o consumă este echilibrată cu o activitate fizică regulată.

Puteți îmbrățișa stilul mediteranean de a mânca făcând alegeri inteligente în ceea ce privește mâncarea. Selectați cereale integrale pentru pâine, cereale și amidon. Alegeți pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, nuci și leguminoase pentru a vă satisface nevoile de proteine ​​(includeți și carne slabă). Împachetează legume. Și, cel mai important, reduceți cantitatea de grăsimi saturate din dieta dvs. și utilizați ulei de măsline sau canola în loc de unt.

mediteraneene

SLIDESHOW

Asta nu înseamnă că îl puteți revărsa cu abandon.

„Caloriile și porțiile încă contează, chiar și atunci când sunt sănătoase”, spune Dawn Blatner, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. „Aceste uleiuri sunt bune pentru inimă, dar dur pentru talie, deoarece toate uleiurile conțin 120 de calorii pe lingură.”

Blatner recomandă o metodă de turnare cu două mâini pentru uleiuri - „o mână pe sticlă și o mână ținând o lingură de măsurare. Fără turnare cu mâna liberă sau veți ajunge cu mult mai multe grăsimi și calorii decât aveți nevoie”.

Dacă vă place alcoolul, femeile pot include o porție pe zi, iar bărbații pot avea două porții pe zi și încă îndeplinesc recomandările Asociației Americane a Inimii și ale SUA. liniile directoare dietetice.

Concluzia este că cercetările asupra dietei mediteraneene arată încă o dată că alimentația bună și activitatea fizică sunt o rețetă pentru o viață lungă și sănătoasă. Se pare că există un număr infinit de motive de sănătate pentru care trebuie să mâncăm mai multe fructe, legume și cereale integrale - iar pierderea în greutate este doar una dintre ele.

Recenzat medical la 30 iulie 2008.

SURSE:
Dawn Jackson Blatner, RD, purtător de cuvânt, American Dietetic Association.
Arthur Agatston, MD, cardiolog; autor, Dieta South Beach supraalimentată.
Trichopoulou, A. The New England Journal of Medicine, 26 iunie 2003; vol 348: pp 2599-2608.
Knoops, K. Jurnalul Asociației Medicale Americane, Sept. 22, 2004; vol 292: pp 1433-1439.
Martinez-Gonzalez, M. BMJ, 14 iunie 2008; vol. 336: pp. 1348-1351.
Benetou, V. British Journal of Cancer, 2008; vol. 99: pp 191-195.
Schroder, H. Jurnalul de biochimie nutrițională, 2007; vol 18: pp 149-60.
Știri despre sănătate WebMD: „Dezbatere despre dietă: 3 planuri merg în picioare”.