CAMERA DIGITALĂ MINOLTA

beneficiile

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

În acest articol, ne uităm la dovezile din spatele numeroaselor mențiuni de sănătate despre orz, precum și la valoarea nutritivă a acestuia. De asemenea, enumerăm pașii pentru a face apă de orz acasă.

Cinci beneficii potențiale

Beneficiile pentru sănătate ale apei de orz includ:

1. Fibre Boost

Apa de orz este o sursă excelentă de fibre, care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv.

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale orzului provin din faptul că este o sursă excelentă de fibre dietetice. Fibrele sunt esențiale pentru menținerea sănătății sistemului digestiv, pentru a contribui la mișcările sănătoase ale intestinului și pentru a ajuta oamenii să evite probleme precum constipația.

Cercetătorii au legat o dietă bogată în fibre dietetice de un risc redus de a dezvolta unele boli cronice. De exemplu, persoanele care mănâncă multe fibre au un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare.

Orzul este o fibră solubilă, ceea ce înseamnă că se poate dizolva în apă și oferă organismului energie utilă. Fibrele pot fi, de asemenea, insolubile, ceea ce înseamnă că trece prin tractul digestiv fără a se descompune și nu furnizează organismului energie.

American Dietetic Association recomandă ca femeile adulte să mănânce 25 de grame (g), iar bărbații adulți să mănânce 38 g de fibre dietetice în fiecare zi. Majoritatea oamenilor din Statele Unite nu îndeplinesc această țintă, astfel încât orzul poate fi o modalitate ușoară pentru oameni de a-și crește aportul.

Pe lângă conținutul ridicat de fibre, orzul conține și un amestec de vitamine și minerale benefice.

2. Scade colesterolul

O analiză din 2010 a studiilor clinice a constatat că orzul poate reduce nivelul LDL sau colesterolului „rău” din sânge.

În timp ce rezultatele au variat în funcție de starea generală de sănătate a participantului și de dozele și calitatea orzului utilizat, autorul a concluzionat că consumul sau consumul de orz poate fi considerat parte a unui plan de reducere a colesterolului total și LDL.

3. Ajută la echilibrarea bacteriilor intestinale

Echilibrul bacteriilor intestinale naturale joacă un rol esențial în menținerea sănătății unei persoane. Studiile au arătat că consumul de alimente pe bază de orz duce la reducerea unei bacterii intestinale numite bacteroizi.

Deși aceste bacterii nu sunt de obicei o amenințare, ele sunt cele mai frecvente specii găsite în infecțiile anaerobe, care apar după un traumatism sau un traumatism. Aceste infecții pot afecta abdomenul, organele genitale, inima, oasele, articulațiile și sistemul nervos central.

4. Scade nivelul zahărului din sânge

S-a demonstrat că alimentele pe bază de orz contribuie la creșterea numărului de bacterii benefice prevotella în intestin. S-a demonstrat că aceste bacterii ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge până la 11-14 ore.

Păstrarea nivelului de zahăr din sânge sub control poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2. De asemenea, îi poate ajuta pe cei care suferă de diabet să-și gestioneze nivelul glicemiei.

5. Încurajează pierderea în greutate

Orzul îi cere organismului să elibereze hormoni care reglează pofta de mâncare făcând persoana să se simtă mai plină pentru mai mult timp. Acești hormoni pot crește, de asemenea, metabolismul, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.

Cum se face apă de orz

Apa de orz poate fi făcută cu orz perlat, lămâi, miere și apă.

Apa de orz este ușor de făcut. Mulți oameni aleg să adauge arome naturale, cum ar fi lămâia, în apă pentru a-i da un gust mai bun.

Pentru a face 6 căni de apă de orz de lămâie, o persoană va avea nevoie de:

  • ¾ cană de orz perlat
  • 2 lămâi (suc și coajă)
  • ½ ceașcă de miere
  • 6 căni de apă

O persoană poate urma pașii de mai jos pentru a face apă de orz:

  1. Clătiți orzul cu apă rece până când apa curge limpede.
  2. Puneți orzul într-o cratiță, împreună cu coaja de lămâie și 6 căni de apă.
  3. Aduceți amestecul la fiert la foc mediu.
  4. Reduceți focul și fierbeți timp de 15 până la 30 de minute.
  5. Strecurați amestecul într-un vas rezistent la căldură și aruncați orzul.
  6. Se amestecă mierea până se dizolvă.
  7. Se toarnă în sticle și se dă la frigider până la răcire.

Rețineți că, în timp ce mierea va spori aroma, va adăuga și zahăr. Persoanele care doresc să reducă zahărul în dieta lor ar putea dori să înlocuiască mierea cu un vârf de stevie.

Există riscuri sau efecte secundare?

Orzul conține gluten, așa că oricine are alergie la grâu sau intoleranță ar trebui să o evite. Simptomele unei alergii la grâu pot include:

  • erupții cutanate
  • greață, crampe stomacale, indigestie, vărsături și diaree
  • dureri de cap

Orzul este o sursă excelentă de fibre dietetice, dar conține și alte minerale esențiale, inclusiv magneziu, mangan și seleniu.

Comparativ cu ovăzul cu cereale integrale, orzul are mai multe fibre alimentare și este mai scăzut în grăsimi și calorii. La 100 g, orzul conține 354 calorii, 2,3 g grăsimi și 17,3 g fibre. Aceeași cantitate de ovăz conține 389 de calorii, 6,9 g de grăsimi și 1,60 g de fibre.

Alimentele pe bază de orz au o serie de beneficii pentru sănătate, dintre care multe provin din conținutul său de fibre.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor nu au analizat în mod specific apa de orz. De asemenea, este important să ne amintim că apa de orz îndulcită conține zahăr și calorii în plus.

Unul dintre primele cereale cultivate din istorie, rămâne unul dintre cele mai consumate cereale, la nivel global.

Orzul și alte alimente din cereale integrale au câștigat rapid popularitate în ultimii ani, datorită diverselor beneficii pe care le pot oferi sănătății.

Boabele integrale sunt surse importante de fibre dietetice, vitamine și minerale care nu se găsesc în boabele rafinate sau „îmbogățite”. Rafinarea boabelor îndepărtează tărâțele, germenii și majoritatea fibrelor și nutrienților lor.

Alegerea cerealelor integrale față de omologii lor prelucrați poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, diabet, boli de inimă, cancer și alte probleme cronice de sănătate.

Beneficii

Orzul conține substanțe nutritive importante care pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

1) Tensiunea arterială

Orzul perlat este de departe cea mai populară formă de orz din SUA.

Menținerea unui aport scăzut de sodiu este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale, dar creșterea aportului de potasiu poate fi la fel de importantă.

Potrivit sondajului național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES), mai puțin de 2% dintre adulții americani îndeplinesc recomandarea zilnică de 4.700 de miligrame.

De asemenea, s-a constatat că potasiul, calciul și magneziul, care sunt prezenți în orz, scad tensiunea arterială în mod natural.

Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane în 2006 a concluzionat că: „Într-o dietă sănătoasă, creșterea alimentelor din cereale integrale, fie că sunt bogate în fibre solubile sau insolubile, pot reduce tensiunea arterială și pot ajuta la controlul greutății”.

2) Sănătatea oaselor

Fierul, fosforul, calciul, magneziul, manganul și zincul din orz contribuie la construirea și menținerea structurii și rezistenței osoase.

Un echilibru atent de fosfat și calciu este necesar pentru mineralizarea corectă a oaselor. Consumul de prea mult fosfor cu un aport prea mic de calciu poate duce la pierderea osoasă.

Formarea oaselor necesită mineralul mangan; de asemenea, fierul și zincul joacă roluri importante în producția și maturarea colagenului.

3) Sănătatea inimii

Conținutul de fibre, potasiu, folat și vitamina B6 al orzului, împreună cu lipsa colesterolului, susțin o inimă sănătoasă. Orzul este o sursă excelentă de fibre, care ajută la scăderea cantității totale de colesterol din sânge, reducând astfel riscul de boli de inimă.

În 2007, cercetătorii au descoperit că aportul de orz a redus semnificativ colesterolul seric și grăsimea viscerală, ambii fiind markeri ai riscului cardiovascular.

Fibra beta-glucan găsită în orz scade colesterolul LDL („rău”) prin legarea de acizi biliari și îndepărtarea lor din organism prin excreție. Un aport de 3 grame de beta-glucani pe zi poate reduce nivelul colesterolului din sânge cu 5%.

Într-un studiu, cei care au consumat 4.069 miligrame de potasiu pe zi au avut un risc cu 49 la sută mai mic de deces din cauza bolilor de inimă ischemice, comparativ cu cei care au consumat mai puțin potasiu (aproximativ 1.000 de miligrame pe zi).

Vitamina B6 și folatul, ambele prezente în orz, împiedică acumularea unui compus cunoscut sub numele de homocisteină. Atunci când în organism se acumulează cantități excesive de homocisteină, aceasta poate deteriora vasele de sânge și duce la probleme cardiace.

4) Rac

Seleniul este un mineral care nu este prezent în majoritatea alimentelor, dar poate fi găsit în orz. Acesta joacă un rol în funcția enzimelor hepatice și ajută la detoxifierea unor compuși cauzatori de cancer din organism.

În plus, seleniul din surse alimentare poate ajuta la prevenirea inflamației. Poate reduce rata de creștere a tumorii și poate îmbunătăți răspunsul imun la infecție prin stimularea producției de celule T ucigașe.

Aportul de fibre din alimentele pe bază de plante este asociat cu un risc mai mic de cancer colorectal. Unele studii au sugerat că fibra beta-glucană poate stimula sistemul imunitar. Ca urmare, ar putea ajuta la combaterea celulelor canceroase și la prevenirea formării tumorilor. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe dovezi pentru a susține această afirmație.

5) Inflamația

Colina este un nutrient important și versatil din orz care ajută la somn, mișcarea musculară, învățare și memorie.

Colina, de asemenea, ajută la menținerea structurii membranelor celulare, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, ajută la absorbția grăsimilor și reduce inflamația cronică.

6) Digestie și regularitate

Conținutul de fibre de orz contribuie la prevenirea constipației și la promovarea regularității pentru un tract digestiv sănătos.

7) Managementul greutății și sațietatea

Aportul adecvat de fibre este de obicei recunoscut ca un factor important în pierderea în greutate, funcționând ca „agent de încărcare” în sistemul digestiv.

Fibrele din dietă ajută la creșterea sațietății și reducerea poftei de mâncare, făcând oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp. Acest lucru poate ajuta la scăderea aportului global de calorii.

Nutriție

Orzul se găsește în mod obișnuit în două forme: decojit și perlat. Orzul decojit a fost supus unei prelucrări minime pentru a elimina doar învelișul exterior necomestibil, lăsând tărâțele și germenii intacti. Orzului perlat i s-a îndepărtat stratul de tărâțe împreună cu coca.

O cană de orz decojit, cântărind 184 grame (g) conține:

  • 651 calorii
  • 22,96 g de proteine
  • 4,23 g de grăsime
  • 0 g de colesterol
  • 135 g carbohidrați
  • 31,8 g de fibre dietetice
  • 61 miligrame (mg) de calciu
  • 6,62 mg de fier
  • 1,189 mg tiamină
  • 0,524 mg de riboflavină
  • 8,471 mg de niacină
  • 0,585 mg de vitamina B6
  • 35 micrograme (mcg) de folat
  • 245 mg magneziu
  • 486 mg de fosfor
  • 832 mg de potasiu
  • 5,1 mg de zinc

Cantitatea de fiecare nutrient de care are nevoie un individ depinde de vârsta și sexul lor. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 oferă detalii cu privire la fiecare cerință.

Beta-glucanii sunt un tip de fibre care se găsesc în orz. Studiile au descoperit că pot ajuta la reducerea riscului de obezitate și a complicațiilor sale, cum ar fi accidentul vascular cerebral, diabetul și bolile cardiovasculare.

Sfaturi dietetice

Orzul poate fi adăugat la supe, tocănițe, salate și risottos pentru a le face mai consistente și mai aromate.

Orzul este un bob versatil, cu o aromă de nuci și o textură masticabilă, asemănătoare pastelor. Poate fi preparat în mai multe moduri și se găsește de obicei în magazine sub formă decojită sau perlată.

Orzul decojit are o consistență mai chewie decât orzul perlat și necesită timpi mai lungi de înmuiere și gătit datorită stratului său extern de tărâțe.

Pentru a prepara orz decojit, acesta trebuie înmuiat peste noapte sau cel puțin câteva ore pentru a reduce timpul de gătit și pentru a obține o aromă și o textură optime.

După înmuierea orzului în cantitatea de apă de două ori mai mare, acesta trebuie scurs și clătit înainte de gătit.

Pentru a găti orz, adăugați 1 cană de boabe la 3 căni de apă și aduceți-o la fierbere, apoi reduceți focul și lăsați orzul să fiarbă timp de aproximativ 45 de minute.

Același proces de gătit poate fi aplicat la orz perlat, minus etapa de înmuiere.

Sfaturi rapide:

  • Adăugați orz la orice oală de supă sau tocană pentru a-l face mai consistent și mai aromat.
  • Gatiti orzul in bulionul ales si adaugati o varietate de legume pentru un pilaf sau un risotto gustos.
  • Aruncați orzul gătit răcit cu legume cubulețe și sos de casă pentru o salată rece rapidă.
  • Combinați orzul cu ceapă, țelină, ciuperci, morcovi și piper verde. Adăugați bulion la amestec, aduceți-l la fierbere, apoi coaceți timp de aproximativ 45 de minute pentru o caserolă ușoară și sănătoasă de orz.

Orzul conține gluten, deci nu este potrivit pentru cei cu boală celiacă. Malțul, băuturile malțuite precum berea și mai multe arome sunt derivate din orz. Drept urmare, și ele conțin gluten.

Persoanele care doresc să-și mărească aportul de fibre ar trebui să facă acest lucru treptat în decurs de 1-2 luni. Acest lucru poate ajuta la prevenirea problemelor digestive pe măsură ce corpul se adaptează la schimbare. Consumul de multe lichide în timp ce crește aportul de fibre poate ajuta la prevenirea constipației.