15 noiembrie 2019

rulării

Dacă aveți tensiune musculară cronică, lombalgie sau sciatică, este important să o gestionați cu o varietate de abordări holistice și modificări ale stilului de viață. Un mod din ce în ce mai popular de a ajuta la ameliorarea acestor condiții dureroase sau inconfortabile este utilizarea unei role cu spumă pe mușchii dureroși și strânși.

Rularea spumei este atât o formă de auto-masaj, cât și o tehnică de încălzire recomandată pentru activitatea fizică. Poate fi utilizat înainte sau după exercițiu sau ori de câte ori observați etanșeitate care ar putea folosi un masaj ușor. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce este laminarea spumei, cum ajută și cine poate beneficia de această terapie sigură și blândă la domiciliu.

Ce este laminarea spumei?

Rolele de spumă sunt tuburi lungi, cilindrice, realizate din spumă densă, ușoară sau materiale plastice. Sunt disponibile în multe forme, dimensiuni și texturi, toate făcute pentru diferite aplicații. Când rulează spuma, vă deplasați ușor greutatea corporală peste rolă, vizând grupe musculare specifice - în special coapsele, vițeii, fesierii și partea inferioară a spatelui.

Rularea spumei este o formă de eliberare miofascială - o tehnică utilizată pentru a viza și înmuia sau „elibera” țesutul conjunctiv strâns care înconjoară mușchii. Aceste puncte strânse sunt cunoscute ca puncte de declanșare. Atunci când țesutul conjunctiv este prea strâns, acesta restricționează mobilitatea și fluxul de sânge și poate provoca rigiditatea și durerea mușchilor. Prin rotirea regulată a spumei, puteți elibera treptat aceste puncte de declanșare, reducând eventual durerea sau tensiunea musculară și articulară.

Este important să rețineți că rularea spumei poate fi dureroasă, mai ales la început. Este similar cu un masaj adânc al țesuturilor - nu este întotdeauna relaxant. Dar, cu consistență, mușchii și țesuturile se slăbesc, iar rularea spumei poate începe să se simtă bine după aceea.

Avantajele laminării cu spumă

Mulți oameni raportează o varietate de avantaje de la rularea spumei și eliberarea auto-miofascială. În general, cele mai mari diferențe pe care le poate face rostogolirea spumei au legătură cu restabilirea mișcării și flexibilității mușchilor care odinioară erau foarte rigizi. Prin vizarea anumitor grupuri musculare, rularea spumei poate ajuta, de asemenea, la atenuarea durerii localizate sau la creșterea toleranței la durere. Rularea spumei vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați, oferind și beneficii pentru bunăstarea emoțională și mentală.

De-a lungul anilor, o mână de studii au analizat beneficiile rulării spumei pentru îmbunătățirea atletismului și promovarea recuperării și reabilitării leziunilor. În noiembrie 2019, o revizuire a rezultatelor studiului de laminare a spumei a fost publicată în Journal of Bodywork and Movement Therapies. Cercetătorii de la Universitatea Cape Town, Africa de Sud, au descoperit că dintre zecile de studii la care s-au analizat, rezultatele au arătat că laminarea spumei poate:

  • Reduceți rigiditatea musculară și durerea musculară cu debut întârziat (DOMS)
  • Măriți gama de mișcare și flexibilitate
  • Creșteți pragul de presiune a durerii (măsurarea forței minime aplicate care induce durerea)
  • Promovați recuperarea și reabilitarea mai rapidă a leziunilor

Potrivit cercetătorilor, rularea spumei este cea mai eficientă atunci când este utilizată în combinație cu întinderea dinamică și încălzirile active înainte de antrenament. Iată o privire mai aprofundată asupra diferitelor beneficii ale laminării cu spumă:

Alina durerea și tensiunea

O practică de rulare a spumei poate ajuta la reducerea durerii localizate prin ameliorarea tensiunii. De exemplu, durerea sciatică poate fi parțial cauzată de țesuturile și mușchii strânși din paturi și glute. O rolă ușoară de spumă poate ajuta la slăbirea țesuturilor din aceste zone pentru a preveni compresia nervului sciatic. Consultați întotdeauna medicul înainte de a trata durerea sciatică acasă, deoarece poate fi un simptom al unei afecțiuni a coloanei vertebrale mai grave.

Rularea spumei poate ajuta, de asemenea, la prevenirea și ușurarea durerii asociate exercițiilor fizice. Un studiu din 2015 publicat în Journal of Athletic Training a constatat că rularea spumei a ajutat un grup de opt bărbați activi să reducă durerea musculară cu debut întârziat - un simptom obișnuit cu experiență în cele 24 până la 48 de ore după exerciții grele.

Măriți raza de mișcare

Pe măsură ce țesuturile conjunctive se relaxează sub presiunea ușoară a rulării spumei, mușchii și articulațiile devin mai puțin constrânse și pot începe să se miște mai liber. Mulți oameni declară că observă cât de ușor se pot îndoi la genunchi și șolduri după ce spuma se rostogolește o perioadă de timp.

Un studiu recent din iulie 2019 publicat în Journal of Bodywork and Movement Therapies a constatat că rularea spumei și rolele care masează cvadricepsul timp de două minute au îmbunătățit intervalul de mișcare în flexorii șoldului. Rularea spumei poate fi benefică înainte de exerciții, deoarece poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și performanței în timpul antrenamentelor.

Îmbunătățiți circulația

Când țesutul conjunctiv devine prea strâns, acesta poate începe să restricționeze fluxul sanguin, limitând aportul de oxigen și substanțe nutritive către zonă. Unele persoane pot observa chiar și o pierdere a sentimentului în anumite puncte strânse, în special în jurul fesierilor și a mușchilor quad. Banda iliotibială (IT) care trece de-a lungul piciorului exterior de la șold până la genunchi este o bandă groasă de țesut conjunctiv. Mulți oameni au benzi IT deosebit de strânse și uneori poate provoca amorțeală în zonă din cauza fluxului sanguin restricționat.

Rularea spumei poate elibera țesuturi conjunctive tensionate precum banda IT și permite mai mult spațiu pentru extinderea vaselor de sânge. Un studiu din 2013 publicat în Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare a examinat dacă tehnicile de eliberare miofascială au crescut fluxul de sânge în jurul anumitor puncte declanșatoare. A fost un mic studiu realizat doar de doi participanți, dar cercetătorii au descoperit că unul dintre participanți a avut o creștere susținută a fluxului sanguin în zona de tratament în timpul și după eliberarea punctului de declanșare.

În plus, deoarece circulația îmbunătățită este vitală și pentru claritatea mentală, rularea regulată a spumei poate avea și un efect pozitiv asupra funcției cognitive.

Prevenirea leziunilor

Prevenirea leziunilor este importantă pentru oricine, la orice vârstă. Dar este deosebit de important pentru persoanele active fizic și adulții în vârstă care doresc să mențină mobilitatea. Tehnicile terapeutice, cum ar fi rularea spumei, pot fi soluții preventive bune pentru leziunile articulațiilor și tulpinile musculare. Prin rularea spumei, puteți atenua presiunea asupra articulațiilor și a mușchilor, promovând astfel capacitatea lor de a funcționa și de a funcționa mai bine.

Spuma care rulează partea inferioară a spatelui, de exemplu, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea compresiei coloanei vertebrale prin ameliorarea tensiunii coloanei lombare. Cu cât aveți mai multă mobilitate în spate, cu atât puteți reduce riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, cum ar fi hernia de disc .

Promovează relaxarea

Auto-masajul cu role de spumă poate fi, de asemenea, o modalitate de a ajuta la reducerea stresului. A vă face timp să vă înmuiați ușor și să eliberați mușchii strânși și dureroși vă poate ajuta să vă puneți într-o stare de relaxare. Un studiu din 2011 publicat în Medicina complementară și alternativă bazată pe dovezi a constatat că tehnicile de eliberare miofascială au contribuit la îmbunătățirea calității somnului, la reducerea anxietății și la creșterea calității generale a vieții la pacienții cu fibromialgie.

În plus, rostogolirea cu spumă poate fi o bună terapie post-antrenament pentru reducerea stresului. Când se termină după activitatea fizică, rularea spumei poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, oferind un masaj delicat și relaxant.

Sfaturi pentru tehnica adecvată de rulare a spumei

În general, rularea spumei este o formă sigură și cu risc redus de terapie la domiciliu. Cu toate acestea, este important să o efectuați corect pentru a minimiza riscul de a vă deteriora țesuturile sensibile. Iată câteva sfaturi despre cum să utilizați corect o rolă de spumă:

Când ar trebui să rulez spumă? Rularea spumei se face de obicei împreună cu exercițiile fizice, deși se poate face ca o practică autonomă. Puteți rula spuma înainte sau după un antrenament sau între exerciții în timpul antrenamentului. Dacă vă simțiți rigid în dimineața, s-ar putea să doriți să spălați ușor și ușor spuma după ce vă treziți.

Ce zone ar trebui să rulez cu spumă? Mulți terapeuți sunt de acord că ar trebui să vă concentrați pe spumă care rulează câte un grup muscular pe rând. Zonele obișnuite care trebuie vizate includ cadru, ischiori și jaluzele, precum și spatele inferior, partea superioară a spatelui și umerii. Puteți utiliza dispozitive de rulare mai mici pentru a viza gambele, picioarele, antebrațele și gâtul.

Cât timp ar trebui să rulez spumă? Cele mai multe dovezi sugerează că cu cât sunt mai lungi intervalele dvs. de rulare a spumei, cu atât mai bine. Ar trebui să spălați încet câte un mușchi pe rând, înainte și înapoi, timp de până la două minute. Puteți repeta rularea zonei de mai multe ori făcând o pauză între intervale. Dacă în orice moment simțiți o durere semnificativă, ar trebui să vă opriți și să nu încercați să treceți prin ea. Rularea spumei prea puternică poate face mai mult rău decât bine.

Ce tipuri de role ar trebui să folosesc? Există mai multe tipuri de role de spumă și role de masaj disponibile care au funcții și aplicații diferite. Iată câteva dintre tipurile de role de spumă și role de masaj de încercat:

  • Role netede: Bine pentru persoanele care încep să ruleze spuma, rolele netede din spumă sunt considerate cel mai puțin dureros tip de rolă. Sunt fabricate din spumă densă, iar unele dintre ele pot fi destul de moi, oferind un masaj mai relaxant.
  • Role texturate: Pentru participanții mai avansați la rulare cu spumă, rolele cu țesut adânc texturate au benzile de rulare, crestele sau bilele. Acest tip de role de spumă este bun pentru a lucra noduri și alte puncte strânse. Asigurați-vă că continuați cu aceste role de spumă ușor și încet.
  • Role de masaj: Rolele de masaj sunt role lungi și subțiri din spumă, plastic sau lemn. Aceste tipuri de role sunt concepute pentru a vă oferi mai mult control asupra masajelor dvs. și pentru a lucra pe zone delicate, cum ar fi vițeii. Rolele pentru picioare pot ajuta, de asemenea, la relaxarea țesuturilor delicate din tălpile picioarelor.
  • Bile de masaj:Bilele de masaj sunt role mici, în formă de sferă, pe care le puteți folosi mai precis decât o rolă convențională din spumă. Bilele de masaj pot viza durerea localizată în articulațiile șoldului, mușchii glutului extern sau între omoplați.

Rularea spumei și ameliorarea durerii de spate

Rularea spumei poate avea multe beneficii diverse pentru a promova o sănătate fizică mai bună și pentru a ajuta la reabilitare și recuperare. Dacă suferiți de mușchii lombari strânși și dureroși sau, în general, de dureri de spate, o practică obișnuită de rulare a spumei vă poate ajuta. Cu îndrumarea unui profesionist medical și a unui terapeut fizic sau chiropractor autorizat, ați putea beneficia de rularea spumei împreună cu alte abordări terapeutice, cum ar fi terapia la cald/rece și suporturile ergonomice.

Dacă suferiți de dureri de spate, explorați câteva dintre soluțiile de wellness ergonomice și terapeutice disponibile de la Relax The Back. Cumpărați online sau vizitați una dintre locațiile noastre din apropiere pentru a afla mai multe despre soluțiile de ameliorare a durerii de spate care sunt potrivite pentru dvs.