După ce am auzit o mulțime de lucruri uimitoare despre L-glutamină, am decis să încep să o folosesc la un moment dat acum câțiva ani. Beneficiile presupuse ale acestui supliment păreau destul de impresionante, în timp ce potențialele efecte secundare păreau inexistente.

beneficiile

Ei bine, acum, ani mai târziu, sunt în sfârșit gata să fac o revizuire completă și onestă a acestuia și să vă informez despre beneficiile REALE, efectele secundare REALE și adevărul general despre ceea ce face și nu un supliment de l-glutamină. la.

Ce este L-glutamina?

Mai întâi să începem cu ceea ce nu este. Indiferent de ce vă spune idiotul din magazinul de suplimente (sau susține compania în sine), l-glutamina nu este un constructor de mușchi sau un arzător de grăsimi. Nu vă va face mai mari sau mai puternice, nu vă va arde grăsimile și nu veți face niciunul dintre aceste tipuri de lucruri.

În schimb, l-glutamina este cel mai abundent aminoacid esențial din corpul uman și alcătuiește majoritatea aminoacizilor din mușchii scheletici. În ciuda faptului că este implicat în multe roluri esențiale în sănătatea și funcția noastră zilnică, este considerat „inesențial”, deoarece corpul este capabil să-l producă singur.

Cu toate acestea, există situații în care l-glutamina poate deveni esențială ... dintre care cea mai notabilă este atunci când se desfășoară în mod regulat o activitate intensă (cum ar fi antrenamentul cu greutăți, cardio etc.). Și acesta este, desigur, motivul pentru care a devenit un supliment popular în rândul persoanelor care fac mișcare regulată.

Care sunt beneficiile legitime?

Mai întâi să începem cu beneficiile nu atât de reale, care s-au dovedit că nu există de fapt.

Falsele beneficii

Sunt destul de sigur că motivul inițial pentru care am început să iau un supliment de l-glutamină în acea zi a fost din cauza presupusului său anti-catabolice efecte. Catabolismul se referă la descompunerea țesutului muscular, ceea ce nu doriți să se întâmple.

Practic, gândul a fost că, deoarece persoanele care încercau să piardă grăsimi (și, prin urmare, consumă mai puține calorii, fac mai mult cardio etc.) prezintă un risc mai mare de pierdere musculară (ceea ce este adevărat), administrarea unui supliment de l-glutamină ar fi ajută la menținerea mușchilor datorită efectelor și beneficiilor sale uimitoare de conservare a mușchilor anti-catabolici.

Sună destul de minunat, nu? Si eu am crezut la fel. Din păcate, este în mare parte rahat. Studiile obținute în mod incorect de această idee nu au fost relevante pentru adulții sănătoși și activi. Deci nu, aceste tipuri de beneficii nu există de fapt.

Acum, în timp ce eram ocupat să-l iau pentru că am crezut că mă ajută mențineți mușchiul în timp ce pierdea grăsime, se pare că erau o TONĂ de oameni care o luau pentru că au crezut mușchi construit. (Și da, o mulțime de oameni încă o iau tocmai din acest motiv).

Bineînțeles, ideea că un supliment de l-glutamină crește mușchiul este o prostie completă și totală. Pot doar să presupun că această idee a venit ca urmare a faptului că l-glutamina este cel mai abundent aminoacid din mușchi, deci dacă ați lua mai mult din el, ar duce cumva la mușchi mai mare/mai mare/mai bun? Ha, chestii amuzante.

Și să nu uităm companiile de suplimente și revistele de fitness. Ei sunt probabil cei mai de vină pentru acest lucru și nenumărate alte beneficii false ale suplimentelor. I-am văzut susținând că multivitaminele pot construi mușchi, așa că sunt sigur că s-au revendicat tot felul de efecte uimitoare despre acesta.

Dar nu ... NIMIC nu este adevărat.

Beneficiile reale

Acum, până acum, se pare că un supliment de l-glutamină este complet inutil, nu? Ei bine, deși nu este atât de uimitor pe cât credeau (și încă mai cred) unii oameni, totuși are cu siguranță unele beneficii și efecte utile asupra corpului uman.

  • Sprijină antrenamentul și recuperarea musculară.
  • Îmbunătățește funcția imună.
  • Îmbunătățește sănătatea intestinală.

Acestea sunt avantajele care sunt de fapt legitime și dovedite atât în ​​știință, cât și în lumea reală (spre deosebire de prostia pe care am menționat-o acum un minut), iar primele două avantaje de pe acea listă sunt motivul pentru care încă o iau și aș recomanda oricărui altcineva să o ia de asemenea.

Oamenii care iau un supliment de l-glutamină îl raportează adesea durere musculară redusă și recuperare îmbunătățită a antrenamentului. O mulțime de oameni jură, de asemenea, ca o prevenitor al bolii, practic ajutându-i să evite răcelile și genul ăsta de lucruri.

Ce cred? Ei bine, sunt în mare parte de acord.

În toți anii pe care i-am luat-o, m-am oprit în mod intenționat pentru anumite perioade de timp doar pentru a vedea dacă observ vreo diferență în ceea ce privește efectele sau beneficiile. Și sincer, simt că ajută într-un fel la antrenament/recuperare musculară, fie reducând cantitatea de durere pe care o experimentez, sau doar ajutând acea durere să dispară mai devreme.

Și în ceea ce privește îmbunătățirea funcției imune, am sentimentul că M-A ajutat și acolo.

Este mai greu de spus cu siguranță, deoarece o dietă sănătoasă globală va îmbunătăți funcția imunitară, dar dacă ar trebui să ghicesc, aș spune că da ... probabil că ajută. La urma urmei, exercițiile intense împiedică de fapt funcția imunitară, astfel încât un supliment care îl ajută ar avea sens.

Așadar, din ambele motive, continuu să iau (și recomand) un supliment de l-glutamină.

Există efecte secundare?

Nu, atâta timp cât nu luați cantități INSANE din acesta, nu există efecte secundare reale. Este aproape la fel de sigur ca orice alt supliment de bază și evident sigur care conține un nutrient pe care îl puteți obține în mod natural din alimente. Știi, ca praf de proteine.

Apropo de asta, ceva ce mulți oameni nu își dau seama când caută efecte secundare și beneficii ale l-glutaminei este că, de obicei, îl iau deja. Cum? Ei bine, luați vreun fel de supliment de proteine? Știi, ca praf de proteine ​​din zer?

Dacă da, verificați ingredientele. Aproape fiecare pudră de proteine ​​din zer (și suplimentul proteic în general) conține o cantitate adăugată de l-glutamină. Mă mir cât de mulți oameni nu văd acest lucru, deoarece majoritatea pulberilor de proteine ​​se străduiesc să o menționeze pe etichetă ca un fel de punct de vânzare bonus.

Desigur, este nevoie de mai mult de câteva grame din acestea pentru a obține beneficiile pe care le poate oferi recuperarea și funcția imună, dar oricum merită menționat.

Cât ar trebui să iau și când ar trebui să o iau?

Ei bine, în plus față de cele câteva grame pe care le puteți obține de la praf de proteine ​​și dieta dvs. în general, un supliment 5-15 grame este probabil suma necesară pentru a obține diferitele beneficii pe care le oferă.

Eu personal iau 10 grame în zilele în care mă antrenez și 5 grame în zilele în care nu o fac.

În ceea ce privește momentul în care trebuie luat, un supliment de l-glutamină este probabil cel mai benefic atunci când este luat înainte și/sau după antrenament (motiv pentru care includ întotdeauna 5 grame în masa de după antrenament). În zilele în care nu te antrenezi, primul lucru dimineața și poate chiar înainte de culcare sunt probabil alegeri bune.

De asemenea, poate fi amestecat foarte bine cu apă sau orice alt lichid pe care îl doriți. Puteți să-l aruncați cu shake-ul proteic sau creatina sau orice altceva ați putea lua. Este perfect.

Ce marcă este cea mai bună?

La fel ca în cazul majorității suplimentelor, este vorba mai ales de formă, calitate și preț.

Suplimentele de L-glutamină vin sub formă de pulbere și capsule. Cu toate acestea, cu siguranță vrei pulbere. Capsulele costă mai mult și va trebui să luați câteva pentru a obține aceeași cantitate pe care o va oferi o lingură de pulbere.

Și nu primiți niciun fel de versiune aromată. Este practic lipsit de gust și inodor, deci orice altceva decât pulberea simplă este o risipă de bani.

În ceea ce privește marca care este cea mai bună, orice lucru care respectă aceste linii directoare ar trebui să fie în regulă.

Dar dacă doriți o recomandare, eu personal folosesc și recomand cu tărie Optimum Nutrition Glutamine.

Rezumându-l

Deci, luarea unui supliment de l-glutamină vă va face să creați în mod magic mușchi, să pierdeți grăsime sau să mențineți mușchiul în timp ce pierdeți grăsime? Dar aceste beneficii sunt prostii.

Dar, va îmbunătăți recuperarea antrenamentului, va reduce durerea musculară și va îmbunătăți funcția imună ... totul fără efecte secundare? Da, cel mai probabil.