Nu trebuie să petreci ore întregi pentru a pierde în greutate sau pentru a te tonifica, dar trebuie să fii inteligent cu privire la ceea ce faci în momentul pe care îl ai pentru a maximiza rezultatele. Introduceți exerciții compuse: mișcări multi-articulare care lovesc grupuri mari de mușchi. Când adăugați greutăți la aceste exerciții, veți folosi și mai multă energie, arzând mai multe calorii în timp ce creșteți masa musculară.

acest

Începeți cu câteva exerciții compuse pentru începători și apoi provocați-vă la acest circuit de la Heidi Loiacono, un antrenor personal certificat NASM și manager național de formare și dezvoltare la GYMGUYZ. Pentru a vă crește puterea metabolică (unul dintre cele mai mari avantaje ale exercițiilor compuse), finalizați acest circuit de patru ori folosind 5 - 10 lb. set de gantere. Faceți 10 repetări din fiecare exercițiu, apoi odihniți-vă 30 de secunde la sfârșitul circuitului înainte de a trece la runda următoare.

Renegade Row to Frogger

  • Începeți cu o scândură înaltă cu o ganteră în fiecare mână și umerii direct peste încheieturi. Picioarele trebuie să fie puțin mai late decât distanța șoldului.
  • Împingând în gantera dreaptă pe podea, rânduiți gantera stângă în sus, retractându-vă omoplatul stâng și trăgându-vă cotul stâng în lateral.
  • Repetați aceeași mișcare pe partea dreaptă.
  • Din poziția scândurii, săriți picioarele înainte, astfel încât să aterizeze în afara mâinilor voastre. (Vedeți această mișcare aici.) Apoi, luați mâinile de pe gantere și aduceți-le la înălțimea pieptului.
  • Acesta este un singur reprezentant. Repetați pentru 10 repetări înainte de a trece la următorul exercițiu.

Reverse Lunge și Curl

  • Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o ganteră în fiecare mână în jos, de lângă părți.
  • Puneți piciorul drept înapoi și coborâți corpul până la podea într-o lovitură, îndoindu-vă genunchii la un unghi de 90 de grade.
  • Efectuați o buclă biceps, ridicând ganterele până la piept, așa cum se arată.
  • Aduceți piciorul drept înapoi în picioare. Continuați cu 10 repetări în total înainte de a trece la următorul exercițiu, asigurându-vă că alternați părțile.

Dumbbell Squat pentru a apăsa

  • Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu greutățile fixate la umeri.
  • Ghemuiți-vă în jos, păstrându-vă greutatea în tocuri și fundul înapoi și în jos.
  • În timp ce vă ridicați înapoi, apăsați ganterele în sus de pe umeri la o presă de sus.
  • Coborâți înapoi în jos în poziția de pornire. Completați 10 repetări înainte de a trece la următorul exercițiu.

Lunge laterală cu tracțiune ridicată

  • Stați cu picioarele la distanță de șold, cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile ușor în fața picioarelor, cu palmele îndreptate spre corp. Balamala înainte la șolduri cu spatele drept.
  • Îndepărtându-vă miezul și menținându-vă spatele plat, strângeți-vă glutele pentru a vă ridica. Când ajungeți în partea de sus a poziției, trageți ganterele până la înălțimea umerilor, îndoiți coatele în lateral. (Aceasta se numește high-pull - vezi aici un exemplu cu un kettlebell.)
  • Faceți un pas mare la stânga, împingându-vă șoldurile, spatele și fundul în jos pentru a coborî într-o lovitură laterală. Obiectivul este de a face coapsa stângă paralelă cu podeaua. În același timp, aduceți greutățile în jos de picioare, așa cum se arată.
  • Ridică-te, aducând piciorul stâng la distanță de șold. Repetați aceeași mișcare pe partea dreaptă.
  • Completează 10 repetări în total, asigurându-te că alternezi laturile.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.