O sursă excelentă de aminoacizi, fier, calciu și alți micronutrienți, tofu este un ingredient versatil cu multe beneficii pentru sănătate. Nutriționistul Jo Lewin oferă rețete, cercetări și elementele cheie nutriționale ale acestui produs din soia ...

O introducere în tofu

Tofu, sau caș de fasole, este un aliment popular derivat din soia. Se face prin coagularea laptelui proaspăt de soia, presarea acestuia într-un bloc solid și apoi răcirea acestuia - în același mod în care brânza de lapte tradițională se face prin coagularea și solidificarea laptelui. Lichidul (zerul) este aruncat, iar cașul este presat pentru a forma o legătură coezivă. Un ingredient de bază în bucătăria thailandeză și chineză, poate fi gătit în diferite moduri pentru a-și schimba textura de la netedă și moale la crocantă și crocantă.

Originile tofu

La fel ca multe alimente din soia, tofu-ul provine din China. Legenda spune că a fost descoperită acum aproximativ 2000 de ani de un bucătar chinez care a coagulat accidental laptele de soia când a adăugat alge nigari. Introdus în Japonia în secolul al VIII-lea, tofu a fost numit inițial „okabe”. Numele său modern nu a intrat în uz decât în ​​1400. Până în anii 1960, interesul pentru alimentația sănătoasă a adus tofu națiunilor occidentale. De atunci, nenumărate cercetări au demonstrat numeroasele beneficii pe care soia și tofu le pot oferi.

Repere nutriționale

Tofu este o sursă bună de proteine ​​și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este, de asemenea, o sursă valoroasă de fier și calciu, precum și mineralele mangan și fosfor. Pe lângă aceasta, conține și magneziu, cupru, zinc și vitamina B1.

Un aliment excelent din punct de vedere nutrițional și al sănătății, se crede că tofu oferă multe dintre aceleași beneficii ca și boabele de soia.

O porție de 100g conține:

tofu

Cercetare

Se crede că proteina din soia (din care derivă tofu) ajută la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL). Tofu conține fitoestrogeni numiți izoflavone - un grup de substanțe chimice care se găsesc în alimentele vegetale. Au o structură similară cu hormonul feminin estrogen și, prin urmare, imită acțiunea estrogenului produs de organism. Ele se leagă în mod natural de site-urile receptorilor de estrogen din celulele umane, inclusiv celulele mamare - reducând potențial riscul de cancer mamar.

Datorită conținutului de fitoestrogen din soia, multe femei decid să includă în dieta lor alimente bogate în soia, cum ar fi tofu, atunci când intră în menopauză. În timpul menopauzei, producția naturală de estrogen a organismului scade semnificativ și pot apărea simptome. Deoarece fitoestrogenii acționează ca un estrogen slab, pot ajuta la ameliorarea simptomelor prin creșterea ușoară a nivelurilor, reducând bufeurile la unele femei.

Genetica, microbiota intestinală și factorii de mediu joacă un rol imens în modul în care corpul nostru reacționează la anumite alimente, astfel încât, deocamdată, nu putem spune dacă o dietă bogată în alimente fitoestrogenice este benefică sau nu. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, alimentele pe bază de soia, cum ar fi tofu, pot fi o parte neprețuită a dietei.

Cum să selectați și să stocați

Tofu poate fi achiziționat în vrac sau ambalaje individuale, ambele fiind refrigerate. Se vinde în recipiente sigilate păstrate la temperatura camerei, care nu necesită refrigerare până când sunt deschise. Când este deschis, toate tofusurile trebuie clătite, acoperite cu apă și păstrate într-un recipient refrigerat. Pentru a menține tofu proaspăt timp de până la o săptămână, apa trebuie schimbată des. Dacă este păstrat în ambalajul original, îl puteți congela până la cinci luni.

Având în vedere gustul său neutru și gama de consistență, tofu are o capacitate uimitoare de a lucra cu aproape toate tipurile de arome și alimente. Tofusurile foarte ferme sunt cele mai bune pentru coacere, gratar și cartofi prăjiți, în timp ce tofu moale este potrivit pentru sosuri, deserturi, shake-uri și sosuri de salată. Desigur, depinde de tine să experimentezi! Încercați să-l feliați, să-l marinați și să-l faceți la grătar sau să-l tăiați în bucăți mici și să-l prăjiți cu usturoi până devine auriu. Tofuul Silken este un produs cremos, mai moale.

Siguranță

Tofu și toate produsele din soia conțin cantități mari de oxalat. Persoanele cu antecedente de calculi renali care conțin oxalat ar trebui să evite consumul excesiv de produse din soia.

Înainte de a vă schimba dieta, este recomandabil să discutați cu medicul de familie sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății.