O introducere în soia

La fel ca alte boabe de fasole, boabele de soia (Glycine max) cresc în păstăi care conțin semințe comestibile. De obicei sunt verzi, dar pot fi galbene, maronii sau negre. Textura este atât de adaptabilă încât boabele de soia sunt prelucrate frecvent într-o varietate de alimente. Boabele de soia - cunoscute și sub denumirea de fasole edamame când sunt consumate proaspete din păstăi - sunt consumate ca alternativă la carne. Ele stau la baza laptelui de soia, tofu, miso, tempeh și proteine ​​din soia.

soiei

Origini

Planta de fasole de soia este originară din China, unde a fost cultivată de peste 13.000 de ani. A fost o cultură esențială pentru vechii chinezi care o considerau o necesitate pentru viață. Boabele de soia au fost introduse în alte regiuni din Asia secole mai târziu și abia la începutul secolului al XX-lea au început să fie folosite mai mult decât hrana animalelor în Occident. Boabele de soia sunt acum leguminoasele cele mai cultivate și utilizate la nivel mondial.

Începând cu anii 1970, s-a înregistrat o creștere semnificativă a consumului de alimente tradiționale din soia și dezvoltarea altor alimente din soia care simulează carnea și produsele lactate tradiționale, cum ar fi laptele de soia, cârnații de soia, brânza de soia și iaurturile de soia.

Repere nutriționale

Beneficiile cheie ale soiei sunt conținutul ridicat de proteine, vitamine, minerale și fibre insolubile. Boabele de soia au fost transformate într-o serie de alimente populare pe bază de soia, inclusiv:

  • Miso - o pastă de boabe de soia fermentată care este folosită ca aromă, populară în bucătăria asiatică. Este o sursă bună de multe minerale.
  • Tempeh - este o specialitate indoneziană de obicei preparată prin gătitul și decojirea boabelor de soia și formarea unui „tort” solid, texturat. Este o sursă foarte bună de proteine, vitamine B și minerale.
  • Tofu - cunoscut și sub denumirea de caș de fasole este fabricat din lapte de soia prin coagularea proteinelor din soia cu săruri de calciu sau magneziu. Zerul este aruncat și cașul este procesat. Este o sursă excelentă de fier și calciu și o sursă bună de proteine.

Porția de 100g (gătită) de boabe de soia conține *:

  • 141kcal
  • 7,3g grăsime
  • 0,9g grăsime saturată
  • 14g proteine
  • 5,1g carbohidrați
  • 8,1g fibre

* cifrele se referă la boabele de soia uscate, fierte în apă nesărată, de la McCance & Widdowson, „Compoziția alimentelor”, ediția a șaptea.

Conținutul ridicat de fibre face ca boabele de soia și alte alimente care conțin soia să fie valoroase în caz de constipație, colesterol ridicat și diabet de tip 2.

Cercetare

Fitoestrogeni
Soia conține fitoestrogeni, substanțe chimice care se găsesc în alimentele vegetale. Există diferite tipuri de fitoestrogeni, dar cele găsite în produsele din soia se numesc izoflavone. Izoflavonele din soia (daidzeina și genisteina) au atras o mulțime de cercetări și unele studii sugerează că anumite femei cu o dietă bogată în soia pot avea un risc mai mic de cancer mamar. Cu toate acestea, nu este clar dacă structura genetică (care influențează modul în care organismul metabolizează alimentele) și factorii de mediu interacționează cu soia și, prin urmare, produc efecte diferite la om.

S-a descoperit că fitoestrogenii ajută la blocarea efectelor excesului de estrogen în organism, eliminând orice dezechilibru în raportul dintre eestrogen și progesteron. Se pare că funcționează prin blocarea în siturile receptorilor de estrogen de pe celule și, prin aceasta, blochează estrogenii naturali mai puternici. Prin urmare, acestea pot fi utile în ameliorarea simptomelor de dominanță a estrogenilor, cum ar fi sindromul premenstrual și endometrioza.

Datorită conținutului de fitoestrogen din soia, multe femei decid să îl includă în dieta lor când intră în menopauză. În timpul menopauzei, producția naturală de estrogen a organismului se oprește și pot apărea simptome. Deoarece fitoestrogenii acționează ca un estrogen slab, aceștia pot ajuta la ameliorarea simptomelor prin creșterea ușoară a nivelurilor.

Proteină
Soia este considerată egală cu alimentele de origine animală în ceea ce privește calitatea proteinelor, dar se crede că proteinele vegetale sunt procesate diferit de proteinele animale. De exemplu, studiile experimentale au arătat că izolatele de proteine ​​din soia tind să scadă nivelul colesterolului, la persoanele cu niveluri de obicei ridicate, în timp ce proteinele din surse animale pot crește nivelul colesterolului.

Fitosteroli
Boabele de soia conțin, de asemenea, compuși numiți fitosteroli. Acești compuși din plante sunt similari din punct de vedere structural cu colesterolul și hormonii steroizi. Acestea funcționează pentru a inhiba absorbția colesterolului prin blocarea locurilor de absorbție. Efectele fitosterolilor de scădere a colesterolului sunt bine documentate.

Factorii genetici și de mediu joacă un rol imens în modul în care corpul nostru reacționează la anumite alimente, așa că încă nu putem spune dacă o dietă bogată în alimente fitoestrogenice este benefică sau nu. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, alimentele pe bază de soia pot fi o parte neprețuită a dietei.

Cum să selectați și să stocați

Pachetele de boabe de soia uscate sunt disponibile în general în supermarketuri și magazine de produse naturiste. Păstrați etanș și într-un loc răcoros și uscat. Boabele de soia uscate se înmoaie cel mai bine înainte de gătit pentru a le face mai ușor de digerat. Dacă achiziționați fasole conservată, căutați-le pe cele care nu conțin sare suplimentară sau aditivi. Odată fierte, boabele de soia pot fi păstrate la frigider timp de până la trei zile.

Edamame sunt boabe de soia proaspete. Acestea ar trebui să aibă o culoare verde intens, cu păstăi ferme, nebrăcate. Edamame poate fi găsit în magazinele de produse naturiste și în supermarketurile asiatice. Este posibil să fie în secțiunea înghețată, deși unele magazine oferă acum edamame gătit în prealabil. Multe restaurante sushi servesc fasole edamame.

Siguranță

Soia este un alergen obișnuit. Boabele de soia crude sau încolțite conțin substanțe numite goitrogeni, care pot interfera cu activitatea glandei tiroide. Soia conține și oxalat. Persoanele cu antecedente de calculi renali care conțin oxalat ar trebui să evite consumul excesiv.

Înainte de a vă schimba dieta, este recomandabil să discutați cu medicul de familie sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății.

Sugestii de rețete

Edamame este ușor de preparat și face o gustare sau un aperitiv grozav. Un favorit și pentru copii:
Edamame & chilli dip cu crudités
Salată Lemony Three de fasole și feta

Nu doar pentru vegetarieni, boabele de soia se potrivesc și cu puiul:
Pilaf de pui, edamame și ghimbir

Această pagină a fost revizuită ultima dată pe 24 septembrie 2018 de Kerry Torrens.

Kerry Torrens este nutriționist calificat (MBANT) cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată și terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Medicină pentru Nutriție și Stil de Viață (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv BBC Good Food.

Jo Lewin este nutriționist înregistrat (RNutr) la Asociația pentru nutriție, cu o specializare în sănătate publică. Urmăriți-o pe Twitter @nutri_jo.