alimentare

O zi de reîncărcare se referă la practica consumului de calorii suplimentare și, de obicei, carbohidrați suplimentari, una sau mai multe zile pe săptămână.

Cel mai adesea, oamenii folosesc zilele de reîncărcare ca parte a strategiei lor de pierdere a grăsimii.

Iar scopul principal al unei zile de alimentare este accelerarea procesului de pierdere a grăsimilor. Dar cercetările sugerează că pot exista și alte beneficii.

În acest articol, veți afla ce spune cercetarea despre zilele de alimentare, 6 beneficii potențiale și cum să le încorporați cu exemple practice.

  1. Ce este o zi de alimentare?
  2. 6 Beneficii posibile ale încorporării zilelor de reîncărcare
  3. Știința din spatele zilelor de reîncărcare (și funcționează?)
  4. Cum să vă structurați zilele de reîncărcare
  5. Cele mai bune alimente de mâncat în timpul unei zile de alimentare
  6. Linia de fund: Faceți lucrări în zilele de reîncărcare?

Ce este o zi de alimentare?

Zilele de reîncărcare sunt diferite de „zilele de înșelăciune”, deoarece „înșelarea” din dieta ta implică încălcarea unei reguli.

În schimb, zilele de alimentare sunt pre-planificate și respectă liniile directoare stabilite ca parte a abordării dietetice generale.

De asemenea, oamenii mănâncă de obicei junk food în zilele de înșelăciune, ceea ce nu este neapărat cazul în zilele de alimentare. În general, zilele de înșelăciune sunt probabil o idee proastă și pot duce la o mentalitate nesănătoasă în ceea ce privește mâncarea.

Cum funcționează zilele de alimentare? Explicația populară este că acestea ridică leptina, un hormon de ardere a grăsimilor, care poate crește pierderea în greutate.

Cu toate acestea, conform cercetărilor, răspunsul corect poate fi mai complicat. Continuați să citiți pentru a afla ce spune cu adevărat știința despre zilele de alimentare.

6 Beneficii posibile ale încorporării zilelor de reîncărcare

  1. Performanță și recuperare mai bune la mișcare [*] [*] [*]
  2. Ar putea ajuta la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate [*]
  3. Poate crește testosteronul și alți hormoni [*]
  4. Zilele de reîncărcare pot face dieta mai ușoară din punct de vedere psihologic [*]
  5. Leptina poate juca un rol mic, dar benefic în creșterea arderii grăsimilor [*]
  6. Realimentarea ar putea stimula arderea grăsimilor sau menține metabolismul prin alte mijloace în afară de leptină [*] [*]

Știința din spatele zilelor de reîncărcare (și funcționează?)

În prezent, nu există direct cercetarea „zilelor de alimentare”, dovedind în mod concludent că funcționează.

Cu toate acestea, există o mulțime de dovezi științifice indirecte care suporturi zile de alimentare.

În același timp, totuși, pot funcționa diferit de modul în care oamenii își asumă în general.

Leptina și pierderea în greutate

Ideea populară a modului în care funcționează zilele de alimentare este că acestea vă cresc nivelul de leptină, îmbunătățind rezultatele pierderii de grăsime.

Leptina este un hormon din corpul dumneavoastră care vă afectează rata metabolică, sațietatea (senzația de plenitudine) și arderea grăsimilor [*].

La persoanele sănătoase, mai multă leptină înseamnă un metabolism mai ridicat, mai multă sațietate și o creștere a arderii grăsimilor [*].

Ideea pare convingătoare, nu? Din păcate, există două probleme cu acesta.

În primul rând, cercetările arată că consumul de calorii suplimentare mărește doar leptina timp de aproximativ 6 ore [*].

Prin urmare, 1-2 zile de reîncărcare pe săptămână cel mai probabil nu ar fi au un efect semnificativ asupra rezultatelor dvs. - mai ales că trebuie să consumați calorii suplimentare pentru a obține o creștere minoră și temporară a leptinei.

Și în al doilea rând, oamenii obezi deja au niveluri mai ridicate de leptină decât persoanele slabe [*]. Oamenii de știință numesc acest fenomen „rezistență la leptină” și ar putea fi una dintre cauzele care stau la baza obezității [*].

Gândiți-vă la asta - dacă creșterea nivelului de leptină prin dietă este eficientă pentru pierderea în greutate, atunci de ce persoanele obeze au un nivel ridicat de leptină?

Dar, în loc să mergem mai adânc în gaura de iepure de leptină, să aruncăm o privire la câteva explicații mai bune pentru motivul pentru care zilele de reîncărcare pot fi valabile.

Mod de înfometare și ciclism de calorii și carbohidrați

Cercetările arată că, dacă reduceți drastic caloriile suficient de mult timp, corpul vă încetinește metabolismul și reduce nivelul hormonilor [*] [*].

Și efectul nu se datorează doar unui singur hormon (cum ar fi leptina), ci mai degrabă modificărilor din creierul tău, sistemul nervos central și celulele din tot corpul tău [*] [*] [*] [*].

Denumirea tehnică pentru acest proces este termogeneza adaptativă, nu „modul de înfometare”, dar indiferent cum îl numiți, este o problemă dacă caloriile sunt prea mici.

În esență, inclusiv zilele de reîncărcare ar putea ajuta la prevenirea termogenezei adaptative prin semnalarea către corpul dumneavoastră că sunt disponibile alimente.

Dar zilele de reîncărcare ar putea, de asemenea, să vă îmbunătățească performanța la exerciții în timpul pierderii de grăsime, prin creșterea nivelului de glicogen (zahăr stocat pentru combustibil) în mușchii [*] [*] [*].

Și creșterea temporară a nivelului de insulină cu carbohidrați suplimentari poate fi utilă pentru păstrarea masei musculare pe măsură ce vărsați grăsime [*].

Sărbătoarea și foametea

Conform biologiei evolutive, strămoșii noștri au cunoscut cel mai probabil condiții de abundență alimentară alternând cu perioade de lipsă [*].

Prin urmare, corpurile noastre nu sunt optimizate pentru a mânca același număr exact de calorii în fiecare zi.

La urma urmei, vă puteți imagina un strămoș uman sau un animal sălbatic care mănâncă exact 1800 de calorii (de exemplu) în fiecare zi, timp de luni la rând? Pare destul de puțin probabil.

Și nu numai asta, dar trecerea regulată între un surplus caloric și un deficit caloric poate fi benefică pentru sănătatea ta [*].

Pe scurt, consumul unui surplus caloric tot timpul duce la probleme precum obezitatea, diabetul de tip 2 și inflamația, în timp ce un deficit constant asemănător foamei determină corpul dumneavoastră să păstreze energia și să scadă funcția hormonală [*].

Dar consumul unui deficit în câteva zile folosind practici precum postul sau restricția de calorii și un surplus în zilele de alimentare, ar putea fi „corect” pentru modul în care corpul tău este pregătit să funcționeze, datorită evoluției [*].

Aportul de calorii și alți hormoni

După cum am discutat deja, probabil leptina nu este factorul principal la locul de muncă atunci când încorporezi zile de alimentare.

Acestea fiind spuse, alți hormoni de asemenea schimbare ca răspuns la cât de mult mănânci.

Iată o listă parțială a hormonilor importanți care răspund la consumul de alimente și nutrienți:

  • Grelina și hormonul de creștere [*]
  • Insulina [*]
  • Hormonul tiroidian [*]
  • Testosteron, hormon luteinizant și alți hormoni sexuali [*]

Pe scurt, creșterea temporară a caloriilor cu o zi de reîncărcare vă poate echilibra hormonii, ceea ce ar putea, teoretic, să vă ajute să obțineți rezultate mai bune.

Abonați-vă pentru a primi cele mai recente sfaturi, vânzări, reduceri, reduceri de produse și multe altele. Alăturați-vă acum și primiți 15% reducere la prima comandă.

Cum să vă structurați zilele de reîncărcare

Rețineți că rezultatele pierderii de grăsime vor încetini în zilele de reîncărcare, dar ideea este să o compensați folosind tactici eficiente de scădere a grăsimii în zilele în care nu sunt alimentarea.

Asta înseamnă că, dacă doriți să utilizați zile de alimentare, va trebui să restricționați caloriile și, eventual, să includeți restricții de post, cardio și carbohidrați în zilele fără alimentare.

Și presupunând că obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, cea mai bună abordare a realimentării este de a programa 1-2 zile de reîncărcare pe săptămână în una sau două ori:

  • Zile de odihnă înainte de zilele de antrenament cu greutăți
  • În zilele de antrenament cu greutăți

Puteți încorpora până la 3 zile de reîncărcare în timpul pierderii de grăsime, dar dacă faceți acest lucru, ar trebui să consumați ceva mai puține calorii în fiecare zi de reîncărcare (consultați instrucțiunile din secțiunea următoare).

De asemenea, mulți oameni crește aportul lor de carbohidrați în timpul alimentării în comparație cu zilele cu deficit caloric. Așa cum am discutat anterior, motivul este că carbohidrații mai mari măresc eliberarea de insulină, precum și completează depozitele de glicogen, ceea ce ajută la refacerea mușchilor și la alimentarea performanței fizice.

Și dacă urmați dieta keto pentru a pierde grăsimi, puteți utiliza o abordare dietă ceto țintă (TKD) sau ciclică (CKD) împreună cu zilele de reîncărcare, dar puteți opta și pentru o zi de reîncărcare cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a rămâne în cetoza.

Reîncărcați macro-urile și caloriile de zi

Doriți să încercați realimentarea? Urmați aceste instrucțiuni.

Zile de alimentare:

  • Solicitați un surplus caloric (începeți cu un aport zilnic de calorii 12-15 înmulțit cu greutatea corporală și luați în considerare creșterea de până la 20 de ori a greutății corporale, dacă sunteți sportiv sau culturist)
  • Aveți carbohidrați moderate sau mari (35-50% + din calorii din carbohidrați), cu excepția cazului în care urmați dieta standard ceto
  • Sunt bogate în proteine
  • Are loc în zilele de odihnă sau în zilele de antrenament cu greutăți
  • Ar trebui să includă cardio minim și fără post

Zile de pierdere a grăsimii:

  • Solicitați un deficit de calorii (începeți cu un aport zilnic de calorii de 10, înmulțiți-vă greutatea corporală și ajustați-l după cum este necesar pe baza rezultatelor dvs.)
  • În general, includeți mai puține carbohidrați (40% sau mai puțin, adesea mult mai puțin)
  • Sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar nu la fel de ridicate ca zilele de alimentare, deoarece caloriile generale sunt mai mici
  • De obicei includ cardio și post

De asemenea, rețineți că acestea sunt principii generale. Începeți cu elementele de bază, dar, în timp, puteți constata că o abordare ușor diferită a realimentării funcționează cel mai bine pentru dvs.

Cele mai bune alimente de mâncat în timpul unei zile de alimentare

Principalele considerente pentru zilele de alimentare sunt caloriile, macro-urile (în special carbohidrații și proteinele), odihna și recuperarea și exercițiul (sau lipsa de exercițiu).

Selecția dvs. de alimente nu este la fel de importantă ca celelalte variabile de mai sus, dar poate face totuși o diferență atât în ​​rezultatele dvs., cât și în starea generală de sănătate.

În mod ideal, ar trebui să mâncați în principal alimente proaspete, întregi, în zilele de alimentare - la fel ca în fiecare zi.

Dar unii oameni pot avea mai mult timp să obțină suficiente calorii, mai ales dacă consumă calorii mari (greutate corporală x 20), prin includerea unor alimente procesate cu conținut caloric ridicat.

În plus, este bine să vă răsfățați din când în când cu vizita la restaurant, desert sau alte delicatese.

Dar, pe de altă parte, amintiți-vă asta o zi de alimentare este diferită de o zi de înșelăciune, așa că nu te prea sălbătici.

Pentru mai multe informații despre compromisurile dintre alimentele întregi și alimentele procesate, consultați Clean Bulk Vs. Dirty Bulk: Pro și Contra (Plus Cum să alegeți).

Și pentru o listă cu cele mai bune alimente întregi pentru a promova recuperarea și consolidarea mușchilor, nu ratați Bulkingul curat: 13 sfaturi de dietă și antrenament pentru a câștiga mușchi, fără grăsime.

Linia de fund: Faceți lucrări în zilele de reîncărcare?

Știința este departe de a fi stabilită. Cu toate acestea, o mulțime de sportivi, culturisti și alte persoane de succes din lumea fitnessului jură prin zile de reîncărcare.

În schimb, nu toată lumea este pregătită să încorporeze realimentarea.

În primul rând, puteți obține în continuare rezultate bune de pierdere a grăsimii fără a fi realimentat.

Și dacă nu aveți un element de bază, zilele de alimentare nu vă vor ajuta să slăbiți, oricum - vă vor complica abordarea.

Dar dacă știți cum să vărsați grăsime și doriți să explorați beneficiile zilelor de reîncărcare pentru îmbunătățirea performanței, conservarea mușchilor, echilibrarea hormonilor și potențialul creșterii arderii grăsimilor, această strategie merită încercată.

Ați încercat să realimentați? Ce beneficii ai observat? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!

INTRĂ ÎN ECHIPĂ. OBȚINEȚI REDUCERI.

Abonați-vă pentru a primi cele mai recente vânzări, scăderi de produse și sfaturi. Alăturați-vă și primiți 15% reducere la prima comandă.