• Acasă comunitară
  • Despre comunitatea OAC
    • Despre comunitatea OAC
    • Credințe și cereri
    • Implicarea
    • Alăturați-vă comunității
    • Abonament Premium Access
    • Donează
    • întrebări frecvente

  • Explorează educația noastră
    • Resurse educaționale
    • Resurse publice
    • Găsiți un furnizor calificat
    • Resurse de acces premium
    • Colț de sănătate și wellness
    • Resurse de advocacy
  • Găsiți asistență și conectare
    • Perspective comunitare
    • Împărtășește-ți povestea
    • Forum de discuții pentru membri
    • Găsiți un grup de asistență
  • Centrul de acțiune OAC
    • Aflați despre acțiuni
    • Centrul de acțiune pentru advocacy
  • Programe și evenimente
    • Campanii OAC
    • Evenimente OAC
    • Programe OAC
  • Donează
    • Cum vă ajută asistența
    • Fa o donatie
    • Modalități de a da
    • Consiliul președintelui
    • Programul de burse OAC
  • Știri comunitare
  • Resurse profesionale din domeniul sănătății
    • Resurse pentru HCP
    • Cum se comandă resurse
  • Acces Premium Abonament INTRARE

De Sarah Muntel, RD

Pentru o versiune PDF a acestui articol, faceți clic aici.

blast

Zmeură, mure, afine și căpșuni!

Sunt aceste alimente cele mai sănătoase alimente de pe pământ? Aceste fructe pline și suculente sunt pline de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Cine nu ar vrea să le adauge la ziua lor? Sunt delicii colorate, gustoase, care se întâmplă, de asemenea, să fie alimente puternice care împachetează un pumn serios. Cum obțineți beneficiul maxim și unde se încadrează în planul dvs. nutrițional?

În primul rând, să vorbim despre fructe de pădure. Știați că există multe tipuri diferite de fructe de padure din care să alegeți? Nu vă limitați la suspecții obișnuiți. Există multe tipuri de fructe de pădure pe care le puteți încerca.

Unele fructe de padure bine cunoscute includ:

  • Boabe de acai
  • Căpșune
  • Afine

Boabele neobișnuite pe care ați putea dori să le încercați sunt:

  • Huckleberries
  • Bătrânii
  • Agrișe
  • Salmonberries

Adăugarea unei varietăți de fructe de pădure sănătoase la mese și gustări vă poate asigura că obțineți o varietate de substanțe nutritive. Mânca în întregime!

Ce face ca fructele de pădure să fie atât de sănătoase? Fiecare tip de boabe are propriul set de beneficii pentru sănătate și alegerea unui soi vă poate asigura că obțineți cantitatea maximă de nutriție pe care o puteți! Aceste fructe pline și suculente sunt pline de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Cine nu ar vrea să le adauge la ziua lor? Sunt delicii colorate, gustoase, care se întâmplă, de asemenea, să fie alimente puternice care împachetează un pumn serios. Cum obțineți beneficiul maxim al acestora și unde se încadrează în planul dvs. nutrițional?

În primul rând, să vorbim despre fructe de pădure. Știați că există multe tipuri diferite de fructe de padure din care să alegeți? Nu vă limitați la suspecții obișnuiți. Există multe tipuri de fructe de pădure pe care le puteți încerca.

Unele fructe de padure bine cunoscute includ:

  • Boabe de acai
  • Căpșune
  • Afine

Boabele neobișnuite pe care ați putea dori să le încercați sunt:

  • Huckleberries
  • Bătrânii
  • Agrișe
  • Salmonberries

Adăugarea unei varietăți de fructe de pădure sănătoase la mese și gustări vă poate asigura că obțineți o varietate de substanțe nutritive. Mânca în întregime!

Ce face ca fructele de pădure să fie atât de sănătoase? Fiecare tip de boabe are propriul set de beneficii pentru sănătate și alegerea unui soi vă poate asigura că obțineți cantitatea maximă de nutriție pe care o puteți!

Din ce sunt făcute fructele de pădure?

Boabele au o deficiență nutrițională impresionantă, motiv pentru care atât de mulți dieteticieni sugerează consumul lor. Nu numai că sunt dulci în mod natural, dar sunt și un aliment cu conținut scăzut de calorii. Fiecare porție de fructe proaspete de o ceașcă are cel mult 50-75 de calorii - atâta tot! Ce mod minunat de a obține acel gust dulce pe care îl poftești fără caloriile suplimentare. Comparați-l cu un cupaj fierbinte!

Boabele sunt în primul rând un carbohidrat (având în jur de 10-15 grame pe porție), dar sunt, de asemenea, un aliment bogat în fibre. Știați că American Heart Association recomandă consumul a 25-30 de grame de fibre în fiecare zi? Fibrele vă pot ajuta să vă mențineți plin, să vă îmbunătățiți nivelul de zahăr din sânge și colesterol și să vă ajutați la constipație. Mulți americani nu respectă această recomandare și primesc doar în jur de 10-15 grame în fiecare zi. Adăugarea fructelor de pădure poate fi o modalitate excelentă de a crește conținutul de fibre din dieta ta.

Verificați cât de multă fibră este într-o singură ceașcă din următoarele fructe de pădure:

  • Zmeură: 8 grame
  • Căpșuni: 3 grame
  • Afine: 3,6 grame
  • Mure: 8 grame

Adăugarea unei cești (sau chiar două) de fructe de pădure la orice masă sau gustare vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivul zilnic de fibre.

Adăugați vitaminele și mineralele

Boabele sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale care vă mențin corpul puternic. Boabele pot fi o sursă excelentă de nutrienți atunci când sunt adăugați la o dietă echilibrată. O porție de fructe de padure nu vă poate aduce tot ce aveți nevoie, dar vă poate oferi un început excelent!

Vitamina C:
Vitamina C pornește sistemul imunitar și poate accelera vindecarea. De asemenea, poate ajuta la reducerea hipertensiunii și s-a demonstrat că luptă împotriva radicalilor liberi. Se recomandă adulților să ia în fiecare zi 65-95 miligrame de vitamina C, iar fructele de pădure pot fi o sursă excelentă.

Într-o singură porție (o cană), căpșunile au 85 de miligrame, iar zmeura are 32 de grame.

Potasiu:
Potasiul are multe funcții în organism, inclusiv reglarea tensiunii arteriale, scăderea crampelor musculare, scăderea anxietății și îmbunătățirea sănătății creierului. Se sugerează ca adulții să primească 3500-4700 miligrame de potasiu în fiecare zi. Fructele de pădure pot furniza o cantitate bună din aceasta, dar nu satisfac în întregime nevoile dumneavoastră. Boabele cu cele mai ridicate niveluri de potasiu sunt: ​​mure (233 miligrame pe cană), zmeură (186 miligrame pe cană) și căpșuni (220 miligrame pe cană).

Mangan:
Boabele pot fi, de asemenea, o sursă bună de mangan. Ce face manganul? Este esențial pentru metabolism, absorbția calciului și reglarea zahărului din sânge. Cantitatea recomandată este de 2,3 miligrame în fiecare zi pentru bărbații adulți și 1,8 miligrame în fiecare zi pentru femeile adulte. Două fructe de pădure bogate în mangan sunt căpșunile (0,6 miligrame pe cană) și murele (0,45 miligrame pe cană).

Vitamina K:
Se recomandă ca adulții să ia între 90 și 120 micrograme de vitamina K în fiecare zi. Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui, reglarea nivelului de calciu din sânge și metabolismul osos. Atât mure (29 micrograme pe cană), cât și afine (28 micrograme pe cană) pot fi o sursă bună de vitamina K.

Antioxidanții îmbunătățesc sănătatea

Boabele nu sunt doar o sursă de vitamine, ci sunt și o sursă bună de antioxidanți. În timpul producției de celule, radicalii liberi sunt produși în corpul dumneavoastră. Antioxidanții sunt în substanțe care încetinesc deteriorarea celulelor corpului tău prin reducerea stresului oxidativ din acești radicali liberi. Prin reducerea acestui stres, riscul de a dezvolta boli poate scădea. Diferitele tipuri de fructe de pădure conțin o varietate de antioxidanți - toate oferind multiple beneficii pentru sănătate organismului dumneavoastră.

Afinele conțin în mod specific antocianină, un antioxidant care s-a dovedit a aduce beneficii inimii prin îmbunătățirea fluxului sanguin și contracararea acumulării plăcii. Antocianina poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea nivelului de colesterol LDL (rău) și creșterea colesterolului HDL (bun). De asemenea, s-a demonstrat că acest antioxidant îmbunătățește glicemia.

În general, fructele de pădure oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate.

Căpșunile conțin vitamina C și antociani, precum și polifenoli care ajută la reducerea inflamației în organism. În zmeură veți găsi antioxidanții antocianină și polifenoli care acționează împotriva stresului oxidativ pentru a reduce riscul unor cancere și a creșterii tumorilor. Boabele Acai sunt una dintre cele mai bune surse de polifenoli antioxidanți și pot conține de zece ori mai mulți antioxidanți decât afinele.

Știm că fructele de pădure sunt o sursă minunată de nutriție, dar cum le încadrezi în ziua ta? Iată câteva idei grozave pentru a începe.

Cum poți face fructe de pădure în fiecare zi?

  • Împachetează-le în cutia de prânz ca gustare.
  • Amestecă-le în făină de ovăz.
  • Aruncă-le deasupra salatei tale.
  • Creați o salată de fructe pentru desert.
  • Faceți un smoothie cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure.
  • Presărați-le deasupra iaurtului.
  • Serviți-le ca gustare după școală.

Rețete amuzante de fructe de pădure pentru a încerca primăvara asta

Salată verde mixtă cu fructe de pădure

Mai jos este o salată delicioasă cu un amestec de fructe de padure și legume. Transformați-l într-o opțiune pentru cină adăugând pui, creveți sau proteinele preferate.

Ingrediente pentru salată:

  • 10 căni de salată verde amestecată (salată roșie, romaine, spanac sau orice vă place)
  • 1/2 cană căpșuni proaspete, tăiate felii
  • 1/2 cană de afine proaspete
  • 1/2 cană de zmeură proaspătă
  • 1/4 cană de ceapă roșie, tăiată cubulețe
  • 1 măr dulce, tocat
  • 1 cană de nuci confiate
  • 1/3 cană brânză feta se sfărâmă

Ingrediente pentru sos de cremă de mac

  • 5,3 uncii iaurt de căpșuni
  • 1/3 cană maioneză
  • 1 bucată mică de ceapă roșie
  • 2 linguri de lapte
  • 2 linguri zahăr granulat
  • 3 linguri de oțet de mere
  • 1 lingură semințe de mac

Directii:

  1. Adăugați toate ingredientele pentru pansament într-un blender și amestecați până la omogenizare.
  2. Gust. Adăugați oțet suplimentar dacă doriți mai tare, mai mult zahăr dacă vă place mai dulce sau mai puțină mayo și strop de lapte dacă doriți mai cremos.
  3. Se amestecă semințele de mac. Păstrați pansamentul la frigider timp de până la două săptămâni.
  4. Faceți pecanuri confiate.
  5. Pregătiți, spălați și uscați boabele și tăiați mărul și ceapa. Adăugați verdeață într-un bol mare. Adăugați toppinguri (îmi place să pun deoparte o lingură din fiecare topping pentru a adăuga la final, pentru estetică).
  6. Aruncați amestecul în cantitatea dorită de pansament. Serviți imediat

Smoothie triplu cu fructe de padure

Căutați o gustare sau un mic dejun rapid după școală la ieșirea din ușă? Încercați această rețetă plină de fructe de pădure și puțină proteină bonus!

Ingrediente:

  • 1/2 cană de mure și zmeură
  • 5 căpșuni medii
  • 1 cană de gheață zdrobită
  • 6 uncii iaurt grecesc degresat
  • Câteva picături de stevia lichidă pentru dulceață (Recomandați: NuNaturals)

Directii:

  • Așezați toate ingredientele într-un blender și amestecați până se omogenizează.

Salată de fructe de tei

Căutați o garnitură pe care să o aduceți la următoarea cină sau să faceți un lot pe care să-l puneți în cutii de prânz pentru copii săptămâna aceasta? Încercați această salată pe bază de fructe de pădure.

Ingrediente:

  • 4 căni căpșuni proaspete, înjumătățite
  • 3 cani de afine proaspete
  • 3 mere medii Granny Smith, tăiate în cuburi
  • 1/3 cană suc de lămâie
  • 1/4 până la 1/3 cană miere
  • 2 linguri de mentă proaspătă tocată

Directii:

  • Într-un castron mare, combinați căpșuni, afine și mere. Într-un castron mic, bateți sucul de lămâie, mierea și menta. Se toarnă peste fructe; aruncați la haina.

Concluzie

Aici vine partea distractivă. Luați un recipient cu fructe de pădure pe piața locală și bucurați-vă. Fructele de pădure sunt un plus excelent pentru orice dietă sănătoasă, așa că alege-le cât de des poți în această primăvară!

Despre autor:
Sarah Muntel, RD, este dietetician înregistrat din Indianapolis, IN. A lucrat în domeniul bariatriei în ultimii 18 ani. Ea a lucrat atât cu pacienții cu chirurgie bariatrică și metabolică, cât și cu pacienții cu pierderea în greutate medicală. De-a lungul carierei sale, Sarah a lucrat în mai multe centre bariatrice din Indianapolis. În prezent, ea este coordonatorul bariatric al rețelei de sănătate comunitară. Sarah este membru activ al Coaliției de acțiune pentru obezitate (OAC), face parte din comitetul de educație al OAC și contribuie frecvent la revista Weight Matters. De asemenea, joacă un rol activ în capitolul statului Indiana al Societății Americane de Chirurgie Metabolică și Bariatrică (ASMBS). În timpul liber, Sarah se bucură să petreacă timp cu soțul ei și să-și urmărească cei trei copii cum joacă sport.