Această scriere discută acea perioadă dificilă a anului în care mulți sportivi iau puțin timp de nefuncționare de la antrenament și sunt tentați de căderile nutriționale. Deși o sarcină redusă de antrenament poate însemna că este un moment excelent pentru a vă relaxa și a vă relaxa, nu înseamnă neapărat că este un moment excelent pentru a vă împacheta cu greutatea corporală în exces prin grăsimea corporală sau pentru a reduce aportul de densitate a nutrienților. Mai jos, am abordat principalele subiecte pe care ar trebui să le ia în considerare antrenorii atunci când le recomandă sportivilor lor recomandări nutriționale în afara sezonului.

dieta

Pentru mulți sportivi, extrasezonul se potrivește destul de bine cu sărbătorile, ceea ce înseamnă că tinde să fie și mai dificil să rămâi sănătos din punct de vedere nutrițional și să controlezi compoziția corpului. Pentru majoritatea sportivilor, o creștere rezonabilă în greutate superioară din cea mai slabă greutate a sezonului anterior nu ar trebui să fie mai mare de aproximativ 10 kilograme și nu mai puțin de patru kilograme. Din perspectiva compoziției corpului, această gamă face câteva lucruri pentru a-l ajuta pe sportiv să intre în sezonul următor într-o poziție benefică. Se asigură că nu va fi prea dificil să obțineți o greutate corporală slabă, deoarece nu s-a câștigat o cantitate excesivă de grăsime corporală. Acest lucru ajută, de asemenea, la reducerea riscului de rănire la întoarcerea la antrenament, din cauza sarcinii reduse asupra țesuturilor moi, articulațiilor și oaselor. Nici inferior nu este neapărat mai bun; mulți oameni care au fost foarte slabi în sezonul precedent necesită creșterea în greutate pentru a-și reveni din punct de vedere sistematic și periferic.

În afara sezonului, sportivii ar trebui să aibă grijă să includă alimente bogate în densitate de nutrienți, alături de deliciile pe care le refuză în mod obișnuit în sezon. La urma urmei, încearcă să se recupereze din sezonul anterior, care a fost, fără îndoială, stresant pentru organism și, prin urmare, necesită unele alimente care sunt dense în nutrienți.

În general, acestea sunt primele mele cinci sfaturi pentru a ajuta sportivii să-și navigheze timpul liber și să atingă obiectivul de grăsime corporală controlată, cu recuperare adecvată din sezonul precedent:

1) Raport de bază:Când nu sunteți la o petrecere de vacanță, încercați să vă concentrați asupra a ceea ce noi, la TheCoreDiet.com, numim Core Ratio. Raportul de bază este un mijloc de evaluare a oricăror alimente ambalate, care vin cu o etichetă nutrițională (adică nu fructe, legume, carne slabă, nuci sau semințe). Se calculează prin găsirea sumei totale a glucidelor și a zaharurilor adăugate și apoi scăderea oricărei fibre dietetice. Acest număr este apoi împărțit la suma grăsimii și a proteinelor produsului. Un raport sub doi reprezintă un produs glicemic mai mic și, prin urmare, o alegere mai potrivită pentru menținerea glicemiei stabile pe tot parcursul zilei. Creșterile inutile ale zahărului din sânge pot provoca o creștere a depozitării grăsimii corporale nedorite. A mânca în interiorul „nucleului” în perioadele săptămânii în care nu vă aflați într-o situație în care simțiți că trebuie să vă spulberi, poate ajuta cu adevărat la atenuarea „daunelor” potențiale din sezonul de vacanță.

2) Antrenament Windows:Există momente în fiecare zi în care are mai mult sens să te distrugi în afara sezonului. Îmi place să recomand sportivilor să-și păstreze petrecerile de vacanță și să-și spargă mesele într-o fereastră după un antrenament care este atât de lung cât a fost antrenamentul în sine. Adică, dacă o plimbare de 3 ore este finalizată într-o sâmbătă care se termină la 16:00, după ce a băut o băutură solidă de recuperare imediat după antrenament, sportivul este liber să se bucure de orice ar dori până la 19:00. Acest lucru ajută la alocarea excesului de calorii care pot fi consumate, unei perioade din timpul zilei, când corpul sportivului este hipersensibil la utilizarea lor pentru recuperare. O altă modalitate de a vă gândi la acest lucru este că, în timpul antrenamentului în sine, un bun program de alimentare trebuie să înlocuiască aproximativ jumătate din cheltuielile calorice. Fereastra post-antrenament furnizată aici ajută la înlocuirea celeilalte jumătăți din cheltuielile calorice. De asemenea, ajută la întărirea unui concept puternic: „Trebuie să mă antrenez ca să mă recompensez cu un obiect de spargere”.

3) Focus pe proteine:În afara sezonului, sportivii care se concentrează pe proteine ​​tind să aibă un timp mai ușor de a menține greutatea și de a susține sau de a câștiga masa musculară pierdută din sezonul anterior de curse. Proteinele au un impact minim asupra zahărului din sânge și, de asemenea, ajută la înlocuirea potențialului de a avea zaharuri rafinate sau alți carbohidrați goi în situații tentante. O abordare bună pentru majoritatea sportivilor este includerea unei porții bune de proteine ​​la fiecare masă în afara sezonului. Această proteină va ajuta la susținerea activității de bază atunci când mulți sportivi sunt în sala de sport și va oferi, de asemenea, o senzație mai completă, ceea ce reduce în cele din urmă aportul acelor alimente care tind să influențeze cu adevărat zahărul din sânge și să provoace câștiguri nedorite de grăsime.

4) Ziua Cheat:Îmi place să includ o masă de înșelăciune în programul nutrițional al fiecărui sportiv, o dată pe săptămână, pe tot parcursul sezonului. Această masă de înșelăciune, în afara sezonului, poate fi folosită în orice zi, fără a îndeplini recomandările anterioare ale acestui scris. Este ca un permis gratuit. Exemple de mese săptămânale înșelate pot include pizza într-o vineri seară, în afara ferestrei de antrenament. Adesea, aceste mese de înșelăciune pot fi organizate pentru a se potrivi antrenamentelor unui atlet, cum ar fi într-o vineri seara, înainte de un weekend lung de antrenamente. Aceste mese ieftine pot fi folosite și pentru petreceri de vacanță sau cine în afara sezonului. Consider că masa săptămânală de înșelăciune face ca un program de nutriție pe termen lung să fie mult mai ușor de gestionat, mai durabil și adesea mai eficient pe termen lung.

5) Patru fructe și legume:O regulă generală bună pentru majoritatea sportivilor este să consume patru porții de fructe și patru porții de legume în fiecare zi, în plus față de orice alte alimente sau mese de petrecere de vacanță pe care le-ar putea avea. Acest lucru asigură că, deși se consumă excesul de calorii prin alimente nedorite, sportivul primește în continuare o densitate nutritivă bună pentru a ajuta la recuperarea din sezonul precedent. Aportul suplimentar de fructe și legume ajută, de asemenea, la înlocuirea potențialului de a consuma excesiv de calorii goale în afara sezonului.

Nutriția în afara sezonului poate fi o provocare atât pentru sportivi, cât și pentru antrenori. Urmarea recomandărilor simple de mai sus poate ajuta cu adevărat sportivii să-și gestioneze compoziția corpului și să se recupereze dintr-un sezon precedent de curse fără a renunța la această perioadă distractivă, de calmare a stresului, pe care fiecare atlet o merită în afara sezonului.