Abilitățile duc la încredere, încrederea duce la jocuri inteligente

Acesta poate fi folosit ca o introducere pentru secvența avansată de patinaj electric

tinerii

Aceasta este o secvență excelentă de antrenament pentru patinaj

Cea mai mare mâncare a mea a fost să urmăresc în ce direcție se îndreaptă lama și îndepărtează partea dreaptă a gheții

„Dacă nu ești complet inconfortabil întreaga oră, nu-mi fac treaba” - acesta este un mod excelent de a-l spune. Fii confortabil fiind inconfortabil.

Acest tip de atitudine față de antrenament este ceea ce îi separă pe cei care reușesc de cei care renunță.

Unele exerciții de patinaj cu adevărat creative pentru dezvoltarea unui apărător mai bun

Mod cu adevărat interesant de a preda controlul și echilibrul marginilor

Toate alimentele sunt formate din carbohidrați, grăsimi și proteine. Iată o imagine simplificată a componentelor principale din care constă toată mâncarea noastră:

  • Glucidele (sau „carbohidrați”) - o sursă bună de energie pentru activități intense, cum ar fi alergarea sprinturilor, practicarea sportului sau practicarea oricărui lucru care va determina creșterea rapidă a ritmului cardiac. Glucidele sunt, de asemenea, singura sursă de energie pe care creierul nostru o poate folosi, așa că este esențial pentru funcționarea corectă a creierului să-i furnizeze carbohidrați dimineața.
  • Grăsimi - grăsimile sunt o altă sursă de energie pe care corpul nostru o poate folosi pentru activități de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul într-un ritm moderat sau pentru susținerea corpurilor noastre în timpul somnului. Grăsimea este folosită și de corpul nostru ca sursă de energie de urgență.
  • Proteine - sunt blocuri ale țesuturilor noastre musculare. Corpurile noastre au nevoie de proteine ​​pentru a sprijini creșterea și recuperarea mușchilor. În unele cazuri rare, în timpul activității de intensitate ridicată, corpul nostru poate utiliza proteinele ca sursă de combustibil, descompunându-le în aminoacizi și transformându-le în glicogen în ficat (așa-numita „stare catabolică”), dar cu aportul adecvat de carbohidrați. corpul nostru nu ar trebui să intre niciodată în această stare.

Înainte de a vorbi despre detalii, aș vrea să iau un moment și să discut care sunt sursele bune de proteine, carbohidrați și grăsimi. De asemenea, rețineți că aceasta este o prezentare simplificată a principiilor nutriționale de bază.

Glucidele

Pentru simplitate, putem clasifica toți carbohidrații (sau „carbohidrații”) în trei categorii:

  • Simplu sau „rapid” (deoarece corpul nostru le poate digera rapid) carbohidrați - de obicei au un conținut mai ridicat de zahăr și conțin mai puține fibre. Sursele de carbohidrați simpli sunt: ​​fructe, miere, nectar de agave, zahăr. Cu cât este mai mult zahăr și mai puține fibre, cu atât este mai mare indicele glicemic (valoarea indică cât de apropiat este acest produs de glucoză);
  • Complex carbohidrati - au de obicei un indice glicemic mai redus si un continut mai mare de fibre. Sursele bune de carbohidrați complecși sunt: ​​fasolea verde, legume precum cartoful dulce, dovlecei de nucă, dovleac, orez brun, orez sălbatic, hrișcă, pâine integrală sau paste integrale, ovăz;
  • Fibră - ardei gras, roșii, frunze verzi, castraveți, sparanghel etc. Deși aceste legume nu au un conținut ridicat de glucoză, ele joacă în continuare un rol important în procesul digestiv și sunt esențiale pentru funcționarea corectă a colonului;

Toți carbohidrații vor fi transformați în cele din urmă în glicogen în ficatul nostru în timpul așa-numitului ciclu Krebs și apoi mai târziu în glicoză care va fi transformată în trifosfat de adenozină (sau ATP) care poate fi utilizat ulterior de mușchii noștri.

Care este mai bun carbohidrați simpli sau carbohidrați complecși? Ei bine, răspunsul la această întrebare depinde de momentul zilei, precum și de nivelul de activitate.

Imediat după un antrenament greu sau un joc de hochei, corpul tău se află starea de epuizare a glicogenului (ceea ce înseamnă că nivelul de glicogen este mai mic decât de obicei și capacitatea noastră de a face lucrări de intensitate ridicată este oarecum diminuată). Pentru a restabili nivelul glicogenului, trebuie să vă alimentați corpul cu carbohidrați. Carbohidratii simpli sunt preferați în acest moment, deoarece vor face treaba mai repede. Acest lucru poate fi deosebit de benefic dacă aveți nevoie de recuperare pentru a vă pregăti pentru o altă practică sau un joc a doua zi sau chiar în aceeași zi. Unii oameni pot avea, de asemenea, o durere de cap în timp ce sunt în starea de epuizare a glicogenului, astfel încât consumul unor fructe precum struguri, mere, banane sau pur și simplu o lingură de masă cu miere va ajuta la rezolvarea acestei probleme. De asemenea, vă va ajuta să vă recâștigați concentrarea mentală, deoarece creierul nostru nu poate funcționa pe altceva în afară de glucoză.

Alteori, va fi mai benefic să consumăm carbohidrați mai complecși, astfel încât aceștia să ne poată furniza o sursă de energie mai durabilă.

Legumele cu un conținut mai ridicat de fibre sunt preferate atunci când nu intenționați să fiți prea activ. De exemplu, le mănânc de obicei înainte de culcare.

Proteină

Proteinele joacă o serie de roluri importante în corpul nostru și consumul unei cantități adecvate de proteine ​​este crucial pentru dezvoltarea adecvată a copilului.

Proteinele constau din aminoacizi. Există două tipuri de aminoacizi: aminoacizi esențiali și neesențiali. În timp ce corpul nostru poate sintetiza majoritatea aminoacizilor din alți aminoacizi pe care îi are la dispoziție așa-numitul „aminoacizi esențiali”Nu poate fi produs de corpul nostru și trebuie consumat din alte surse (alimente).

Surse mari de proteine ​​sunt: ​​ouă, carne slabă (piept de pui sau curcan extra slab, carne de vită slabă, carne de pui slabă sau carne de vită slabă cu 92% conținut de carne slabă) pește alb, (tilapia, cod, ton), lapte, brânză de vaci, șuncă etc.

Grăsimea este necesară pentru corpul nostru pentru o dezvoltare adecvată a creierului, pentru a ne susține funcția digestivă, precum și pentru a ne oferi o cantitate de energie pentru momentele în care corpul nostru este în repaus. Grăsimea corporală este, de asemenea, utilizată ca o pernă pentru organele noastre interne, astfel încât o cantitate de grăsime este necesară pentru o funcție sănătoasă a corpului.

Grăsimile chimice sunt o colecție de acizi grași și, la fel ca în cazul proteinelor, există acizi grași esențiali și neesențiali. Aceasta înseamnă că trebuie să consumăm o anumită cantitate de grăsime pentru a susține funcționarea corectă a corpului. Cu toate acestea, se știe că anumite tipuri de grăsimi provoacă unele probleme de sănătate, cum ar fi probleme cardiace și crește nivelul colesterolului.

Sursele bune de grăsime sunt: ​​ulei de măsline, gălbenușuri de ou (nu le aruncați), nuci precum migdale, nuci, fistic, (nucile sunt cele mai bune), pește precum somonul, carne de vită macinată (92-94% slabă) avocado, ulei de cocos.

Grăsimile pe care probabil trebuie să le evitați sunt: ​​carnea roșie grasă, coaste, pulpe de pui și orice grăsimi procesate, cum ar fi margarina.

Planificarea nutriției și principiile de compoziție a dietei

Înainte de a putea vorbi despre planificarea nutriției și compoziția dietei, mai trebuie înțelese câteva lucruri. Aș dori să clasific toate alimentele în trei categorii principale:

  • Energie - trebuie să mâncăm pentru a rămâne în viață și pentru a ne desfășura activitățile zilnice;
  • Social - ne planificăm adesea activitățile precum întâlniri de afaceri sau serbări de familie în jurul meselor noastre;
  • Plăcere - cu toții avem mesele noastre preferate, șerpi, deșerturi, pe care le putem mânca chiar și atunci când nu ne este foame;

În scopul unei alimentații sportive adecvate pentru jucătorii de hochei tineri, ne vom concentra pe alimentele care ne oferă energie, presupunând că această categorie va acoperi aproximativ 90% din alimentele consumate.

Există multe modalități de a măsura alimentele și una dintre ele este luând în considerare valoarea energetică a acesteia, care este măsurată în calorii. Fiecare aliment odată digerat poate oferi corpului nostru diverse cantități de energie. De exemplu: un gram de carbohidrați va avea ca rezultat 4 calorii; un gram de proteine ​​va avea ca rezultat, de asemenea, aproximativ 4 calorii, în timp ce 1 gram de grăsime va avea ca rezultat 9 calorii (de două ori mai mult decât 1 gram de carbohidrați sau proteine).

De exemplu, atunci când vorbim despre 45%/30%/25% diviziune de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi (respectiv) este important să înțelegem că vorbim despre calorii și nu despre grame.

Acest lucru ne va ajuta să înțelegem mai bine cum să echilibrăm corect toate ingredientele și care este amestecul adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați de care avem nevoie.

Acum putem vorbi despre cum să planificăm mesele. Ideea generală din spatele fiecărei mese este să vă asigurați că furnizați o combinație echilibrată de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Iată un exemplu de plan de masă pe care îl puteți folosi ca bază pentru planificarea meselor. Fiecare masă va avea îndrumări generale care vă vor ajuta să înțelegeți mai bine de ce s-au făcut anumite alegeri alimentare pentru această masă specială. Ar trebui să vă simțiți liber să îl modificați pentru a se potrivi nevoilor dvs. De exemplu, puteți înlocui un bagel cu cereale integrale pentru micul dejun cu două felii de cereale integrale sau pâine integrală.

Mic dejun

Micul dejun este foarte important pentru copii, deoarece le oferă energie pentru o zi lungă la școală, în care nu numai că trebuie să fie activi, ci și să se poată concentra asupra muncii școlare.

  • Opțiunea 1: Făină de ovăz (1/2 cană de ovăz Quaker Old Fashion cu lapte de migdale de mătase) cu 1 omletă - Opțiune preferată pentru zilele săptămânii, deoarece conține carbohidrați complecși care vor oferi energie de lungă durată atât pentru activitățile fizice și creierului, cât și pentru proteine ​​bune și grăsimi sănătoase;
  • Opțiunea 2: Bagel din cereale integrale cu unt de arahide și șuncă - ușor de luat cu tine și de terminat în mașină dacă timpul este o problemă. Untul de arahide poate fi înlocuit cu unt de migdale sau avocado (în cazul în care copilul dumneavoastră este alergic la nuci);
  • Opțiunea 3: Pâine prăjită (2 felii de pâine integrală și un ou) și fructe - ar putea fi un bun chef de weekend;

Masa de pranz

În multe cazuri nu puteți controla ce va mânca copilul dvs. la prânz, deoarece acesta va fi oferit la școală. Cu toate acestea, dacă le împachetați prânzul acasă, atunci prânzul trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Iată câteva exemple:

  • Cartofi la cuptor cu pui sau curcan la grătar;
  • Orez sălbatic sau brun cu somon sau tilapia;
  • Pastele din grâu integral sau din cereale integrale cu bile de carne de vită;

Pre-exersează Snack

Scopul gustării înainte de joc sau pre-antrenament (cu 1 - 1,5 ore înainte de antrenament) este de a oferi copiilor energie suplimentară pentru activitatea fizică intensivă la care vor participa. Ar fi mai bine dacă această masă ar conține atât carbohidrați complecși cât și simpli, o cantitate moderată de proteine ​​și grăsimi. Consumul unei cantități mari de grăsimi sau proteine ​​va încetini digestia și, de asemenea, le va face să cadă lent. Amintiți-vă, obiectivul este de a-i energiza și a-i ajuta să rămână concentrați pe parcursul întregului joc sau practică.

  • Opțiunea 1: Bara de proteine ​​P90X sau bara Cliff Builders (termen de valabilitate lung, ușor de transportat, are un gust excelent, oferă multă valoare nutritivă)
  • Opțiunea 2: Sandviș de curcan (2 felii de pâine integrală și piept de curcan sau șuncă)
  • Opțiunea 3: Fructe uscate cu migdale
  • Opțiunea 4: Pungă mică de morcovi cu migdale

Masa de recuperare post-practică

Acesta este momentul pentru a umple glicogenul pierdut. În mod ideal, ar trebui consumat imediat după antrenament sau un joc chiar în vestiar. Corpul nostru are o „fereastră de oportunitate” destul de scurtă pentru a face acest lucru în cel mai eficient mod - 30 de minute până la o oră după antrenament. Acesta este momentul în care trebuie să furnizăm carbohidrați simpli și o cantitate moderată de proteine. Fructele, în special strugurii și bananele sunt ideale pentru realimentare în acest moment.

  • Opțiunea 1: 1 cutie de lapte de ciocolată (cumpărăm lapte de ciocolată organic Horizon)
  • Opțiunea 2: Bagel din cereale integrale cu șuncă și fructe (o cană de struguri, sau banane sau un măr)

Masa de seara

Cina ar trebui să ofere material de construcție pentru odihna și recuperarea peste noapte, precum și să sprijine creșterea și dezvoltarea creierului care au loc mai ales în timp ce dormim. Trebuie să conțină carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și o cantitate de fibre pentru a susține funcția sănătoasă a colonului. Încercați să evitați băuturile cu zahăr sau să consumați cantități mari de fructe, deoarece acestea au și un conținut ridicat de zahăr.

  • Opțiunea 1: Pui la grătar cu orez și legume aburite;
  • Opțiunea 2: Pâine de carne cu paste integrale de grâu;
  • Opțiunea 3: 2-3 omletă de ouă cu pâine integrală și spanac;

Înainte de culcare (opțional)

  • 1 cană de brânză de vaci cu stafide și miere și fructe - brânza de vaci este o opțiune excelentă pentru aceasta, deoarece conține o cantitate mare de proteine ​​de cazeină, care este o proteină cu digestie lentă, care va dura copilul pe parcursul întregii nopți și îl va ajuta să doarmă mai bine;

Vă rugăm să urmăriți acest videoclip despre somn și efectul acestuia asupra performanței cu Dr. Chris Winter, director medical la Centrul Medical pentru Somn al Spitalului Martha Jefferson.

Iată câteva lucruri simple pe care le putem face cu toții pentru a ne asigura că copiii noștri nu doar că primesc suficient somn, dar primesc și un somn de calitate și se pregătesc pentru următorul joc sau practică:

  • Asigurați-vă că se culcă în același timp atât în ​​timpul săptămânii școlare, cât și în weekend;
  • Asigurați-vă că camera lor este bine ventilată înainte de a merge la culcare;
  • Asigurați-vă că este întuneric în acea cameră, ceea ce înseamnă că toate echipamentele electronice sunt oprite, fără lumini intermitente, fără monitoare de computer funcționale;
  • Asigurați-vă că nu se uită la televizor cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare;
  • O gustare mică la culcare, formată din banane cu iaurt grecesc. Se dovedește științific că bananele îmbunătățesc calitatea somnului. Sunt foarte bogate în potasiu și magneziu, care ne pot ajuta să ne relaxăm mușchii și conțin, de asemenea, L-triptofan - un aminoacid esențial care este folosit de corpul nostru pentru a sintetiza serotonina, care la rândul său este utilizată pentru a construi Melatonina, un hormon care ajută la controlează ciclurile de somn și trezire)

Linkuri suplimentare:

Știri din Canada: La 13 noiembrie 2014, Biroul Concurenței („Biroul”) a încheiat un acord de consimțământ („Acordul”) cu Bauer Hockey Corp. („Bauer”) care solicită companiei să nu mai facă anumite revendicări de performanță făcute în legătură cu casca de hochei RE-AKT a lui Bauer.

Conform Acordului, reclamele lui Bauer pentru casca sa RE-AKT includeau cuvinte, imagini și videoclipuri care creau impresia că casca oferea protecție împotriva contuziilor cauzate de „impacturi de rotație” („Revendicarea de performanță”). În ciuda faptului că casca a îndeplinit standardele Asociației canadiene de standarde, testele suplimentare efectuate de Bauer nu au fost adecvate și nu au susținut în mod corespunzător cererea de performanță. Mai exact, poziția Biroului a fost că aceste teste suplimentare nu au stabilit suficient că casca a oferit jucătorilor o protecție sporită împotriva forțelor de rotație sau a leziunilor cerebrale, cum ar fi contuziile.