cucerești

Platourile pentru scăderea în greutate sunt o parte inevitabilă a fiecărei călătorii de slăbire: când începeți să vă exersați și să mâncați bine, kilogramele se desprind cu ușurință, dar pe măsură ce trece timpul, numărul de pe scară încetează să se micșoreze. Ți-ai menținut obiceiurile sănătoase, dar nu mai este suficient pentru a te ajuta să slăbești în continuare. Ce dă?

Este ușor să vă descurajați atunci când atingeți un platou pentru slăbit, dar odată ce înțelegeți de ce se întâmplă acest lucru, este mai ușor să faceți mici ajustări la obiceiurile alimentare și la exerciții. Încercați aceste sfaturi pentru a ieși de pe platou și a recâștiga impulsul de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul.

1) Înțelegeți de ce ați atins un platou.

Clinica Mayo identifică două motive principale pentru care se întâmplă platourile de slăbit. Primul se referă la pierderea „greutății apei”. Acesta este un termen popular, dar nu este atât de simplu pe cât pare. Iată cum funcționează:

Corpul nostru stochează energie de rezervă în mușchi și ficat sub formă de glicogen, un carbohidrat format în principal din apă. Când reducem caloriile și exercităm mai mult, corpul nostru consumă depozitele sale de glicogen, rezultând o scădere rapidă în greutate, care este în mare parte pe bază de apă.

Al doilea motiv principal pentru care pierderea în greutate ar putea încetini se datorează pierderii musculare. Mușchiul slab ne accelerează metabolismul, ceea ce crește viteza cu care ardem calorii. Când începem să slăbim, pierdem mușchii și grăsimea la fel. Acest lucru face ca metabolismul nostru să încetinească și, odată cu acesta, pierderea în greutate. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să construim mușchi slabi (vom vorbi despre asta mai mult într-un minut).

De asemenea, este posibil să fi atins un platou de slăbire, deoarece ați stabilit un obiectiv foarte ambițios. Deși este ușor să devii obsedat de un număr ideal, modul în care te simți este mai important decât cât cântărești. Dacă atingeți un platou, dar aveți o greutate sănătoasă, atunci este timpul să sărbătoriți, menținându-vă rutina actuală. Cu toate acestea, dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră sunteți de acord că mai aveți de parcurs, următoarele sfaturi vă vor ajuta să treceți mai departe.

2) Reevaluați ceea ce mâncați.

Păstrați un jurnal alimentar. Poate că ați mâncat mai sănătos, dar nu sunteți sigur cât de multe calorii consumați. Păstrați un jurnal alimentar timp de două săptămâni pentru a vă ajuta să rămâneți responsabil cu noua dvs. dietă. Acest lucru vă va ajuta să observați unde puteți aluneca. Este posibil să nu vă țineți dieta la fel de bine cum credeți că sunteți!

Reduceți mai multe calorii. Uneori, soluția pentru platourile de slăbit este de a reduce mai multe calorii. Poate că ați avut nevoie să reduceți treptat cât consumați pentru a vă atinge greutatea ideală. Totuși, este important să vă mențineți dieta sănătoasă, motiv pentru care următorul punct este atât de important. Citește mai departe!

Mănâncă mai mult din ceea ce trebuie. Nu toate caloriile sunt create egale. Încercați să „bugetați” caloriile pentru a adăuga mai multe grăsimi sănătoase, cereale integrale, proteine ​​slabe și proteine ​​pe bază de plante în dieta dumneavoastră. Adăugarea de nuci, ou și pui la salată mărește numărul de calorii, dar poate reduce și nevoia de gustare două ore mai târziu. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să mențineți mușchiul slab pe care îl câștigați în timp ce vă antrenați.

3) Reexaminați modul în care vă exercitați.

Exercițiu mai inteligent, nu mai mult. Un studiu realizat în 2012 la Universitatea din Copenhaga arată că antrenamentele de 30 de minute pot arde grăsimile la fel de eficient ca antrenamentele de 60 de minute. Corpurile noastre continuă să ardă calorii după antrenament, prin consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Aceasta înseamnă că antrenamentul zilnic pentru o perioadă scurtă de timp poate fi mai eficient decât de trei ori pe săptămână pentru o perioadă mai lungă de timp.

Adăugați antrenament de forță. Oamenii care încearcă să piardă în greutate se concentrează adesea pe cardio, deoarece arde cele mai multe calorii. Dar, din moment ce construirea masei musculare slabe vă ajută să vă re-stimulați metabolismul, încercați să adăugați ceva antrenament de forță la rotația exercițiilor. Efectuarea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată de câteva ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a construi masa musculară în timp ce crești EPOC-ul post-antrenament al corpului.

Luați pauze de activitate. Micile modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să învingeți platourile pentru slăbit. Poate că asta înseamnă să mergeți cu bicicleta la serviciu, să luați scările sau să mergeți la prânz. Luați în considerare obținerea unui contor de pași pentru a urmări câți pași faceți în timpul zilei obișnuite (majoritatea smartphone-urilor au o aplicație de fitness încorporată cu această capacitate).

Emily este o scriitoare, cititoare și călătoare din Iowa care a vizitat douăzeci și una de țări și a trăit în trei. Prima ei publicație a fost un articol în revista Muse despre munca ei de vară ca detasator de porumb. Este un Serpentard, un jucător amator de ukulele și un entuziast al lui Peter Pan. O puteți urmări pe Emily pe Twitter @emilycpolson.