pentru

Realitatea lumii este că oamenii sunt ocupați. Și, deși este ușor să presupunem că oamenii au timp nesfârșit de dedicat sălii de gimnastică, acest lucru nu este universal. Nu toată lumea poate dedica 1-1,5 ore unui antrenament dacă are un program complet de lucru și familie. Care este soluția? Una este să efectuați antrenamente mai scurte în timpul săptămânii și antrenamente mai lungi în weekend, când majoritatea au mai mult timp. Un alt lucru este să organizezi un antrenament care să permită persoanei să ridice șase zile pe săptămână, cu antrenamente zilnice mult mai scurte. Așadar, să ne uităm la modul de configurare pentru a realiza un progres optim, fără răni excesive.

Cuprins

Probleme de ridicare de șase zile pe săptămână

Permiteți-mi să observ din timp că antrenamentul cu această frecvență ridicată poate cauza probleme și există o serie de capcane care trebuie evitate. Desigur, suprasolicitarea generală este una dintre ele, dar, mai precis, este problema țesutului conjunctiv și a leziunilor generale de suprasolicitare.

Ceva care este uitat atât de des este că țesuturile conjunctive sunt țesutul cel mai lent de adaptat în corp: dacă ciocănești lucrurile prea des în timpul săptămânii, deseori traumele se acumulează și provoacă probleme. Chiar dacă mușchii se recuperează, dacă articulațiile sau tendoanele/ligamentele nu sunt, în cele din urmă veți fi răniți.

Antrenament complet al corpului

În acest context, ceea ce absolut nu aș face cu o frecvență mare de antrenament ar fi să antrenez corpul complet la fiecare antrenament. Cu siguranță, unii elevatori olimpici fac acest lucru, deși definiția lor de „corp întreg” este puțin diferită de ceea ce ar face persoanele care caută câștiguri de masă musculară.

De asemenea, au nevoie de ani de zile pentru a lucra până la acel nivel de antrenament și există de obicei o mulțime de ciclism de intensitate (cu zile mai grele și mai ușoare). În tipurile de sisteme de antrenament în care băieții maximizează în fiecare zi, ei bine ... antrenamentul rupe majoritatea oamenilor și există un motiv pentru care continuă să nu reușească testele de droguri.

În sistemele în care băieții vor maximiza tot timpul, ei bine ... există un motiv pentru care țările respective nu mai pot trece teste de droguri. De asemenea, natura ascensoarelor olimpice este diferită în ceea ce privește modul în care lovesc corpul față de mișcările mai tradiționale de culturism.

Nu mă înțelegeți greșit, probabil că există modalități de a implementa o abordare de înaltă frecvență „corp întreg”, dar necesită o atenție intensă la încărcare, intensități etc. Din experiența mea, cei mai mulți oameni care doresc să câștige masă musculară vor să meargă greu în fiecare zi și se pun în necazuri.

Deci, pentru majoritatea, nu pledez pentru acest tip de instruire. Ceea ce ne lasă cu ...

Antrenament divizat

Dacă antrenamentul complet al corpului este exclus, acest lucru ne lasă cu un fel de rutină divizată. Acum, așa cum am spus în mod repetat pe site, nu sunt un mare fan al diviziilor tradiționale de culturism în care un mușchi este lovit o singură dată pe săptămână. Da, lucrează pentru unii. Din experiența mea, acestea nu sunt optime pentru majoritatea oamenilor. Așa că nu aș configura acest lucru.

Dar asta nu înseamnă că nu există alte opțiuni.

O opțiune potențială ar fi utilizarea unui anumit tip de rutină de împărțire în trei direcții (în care corpul este împărțit în trei „părți”) și rotirea prin ea pe parcursul celor 6 zile/săptămână. Aceasta oferă o frecvență plăcută de două ori pe săptămână pentru fiecare parte a corpului și menține antrenamentele scurte, cu excepția cazului în care cursantul dorește să obțină nuci cu numărul de exerciții sau seturi.

Cu toate acestea, acest lucru necesită o programare foarte atentă din cauza suprapunerii și a potențialului ca brâul de umăr să lucreze prea mult. Permiteți-mi să explic cu tabelul de mai jos (se presupune că duminica este o zi liberă) examinând două împărțiri în trei direcții diferite.

Opțiunea de rutină divizată 1

Split 1 ar fi un mod destul de obișnuit de a aborda lucrurile, deoarece pieptul și spatele pot fi alternativ supersetate pentru a economisi timp. Practic, acesta este doar vechiul despărțire Charles Poliquin înghesuit în 6 zile/săptămână. Dar există o problemă care este următoarea: oboseala din delturi/brațe miercuri este probabil să înșeleze pieptul/spatele joi.

Dacă te duci din greu în acel antrenament de miercuri, pur și simplu nu vei putea folosi multă greutate în ziua următoare. De asemenea, brâul de umăr este lovit destul de greu patru zile/săptămână, ceea ce poate provoca probleme pe termen lung. Așa că rutina divizată a ieșit.

Opțiunea de rutină divizată 2

Split 2 este o împingere de bază împingere/picioare/tragere și evită problemele din Split 1 ale antrenamentelor care interferează unul cu celălalt. Cu toate acestea, brâul de umăr este încă lucrat de 4 ori pe săptămână atât pe piept/delt/tri, cât și pe spate/bis. Deși acest lucru poate funcționa pentru unii, există potențialul pentru probleme de utilizare excesivă și/sau probleme cu umerii. Dintre cele două opțiuni, aceasta ar fi prima mea alegere, dar trebuie doar să fiți atenți la problemele de utilizare excesivă a centurii de umăr.

Rutina de împărțire inferioară superioară

Dacă nu mergeți cu una dintre cele de mai sus, aceasta rămâne în esență cu ceea ce ar fi alegerea mea preferată în general, care este o rutină de antrenament standard divizat superior/inferior care antrenează întregul corp superior într-o zi și corpul inferior complet (cu abs ) în a doua zi. Acest lucru mută antrenamentul direct pentru centura de umăr de la patru ori pe săptămână la trei (comparativ cu Split 2 de mai sus), iar mișcările pot fi în continuare alternate suprasetate pentru a economisi timp.

De asemenea, deoarece mișcările compuse ale pieptului și ale spatelui acționează umerii și brațele, acest lucru permite reducerea volumului de acolo pentru a economisi timp. În plus, datorită suprapunerii, încălzirea pentru mișcările ulterioare ale antrenamentului este de obicei minimă. Dacă ați făcut o bancă grea, plată sau înclinată, nu ar trebui să aveți nevoie de multă încălzire pentru delturi sau triceps mai târziu. Cel mult s-ar putea să faceți un set rapid, cel puțin probabil că puteți sări peste asta.

Desigur, volumul pentru fiecare antrenament va fi, de asemenea, scăzut, practic distribuiți volumul săptămânal total între antrenamente, astfel încât volumul la fiecare antrenament ar fi mult mai mic. După încălziri, s-ar face o mână la majoritatea seturilor de lucru. S-ar putea să faceți 3-4 seturi totale de lucru pentru grupurile musculare mari și 1-3 pentru cele mai mici. Puteți face toate seturile de lucru pentru un singur exercițiu sau le puteți distribui mai departe în două mișcări (ceea ce am făcut în exemplele de antrenament de mai jos).

Există și alte opțiuni precum tipurile de seturi Rest-Pause/MyoReps care vă vor permite să reduceți și mai mult timpul de antrenament. Aici începeți cu un set provocator de 8-12 repetări până la eșec sau foarte aproape. Apoi te odihnești 15 secunde și mai faci 2-3 repetări, te odihnești 15 secunde și mai faci încă 2-3 repetări și te oprești când devine super grindy. În funcție de cine vorbiți cu acest puternic „număr” ca până la 4 seturi drepte. Două dintre acestea și tu ar trebui să fii gătit.

Un exemplu de antrenament

Un antrenament destul de „generic” al corpului superior și inferior este prezentat în tabelul de mai jos. Puteți face înlocuiri de exerciții adecvate după dorință sau nevoie. Deși nu sunt, în general, un mare fan al variației exercițiului într-un anumit ciclu de antrenament (schimbați-le la fiecare 6-8 săptămâni, nu la fiecare câteva antrenamente), diferite antrenamente ale săptămânii ar putea fi utilizate pentru a face mișcări diferite cu acest tip de frecvență.

Permiteți-mi să precizez foarte clar că aceste exerciții sunt doar exemple. Cursanții trebuie să aleagă întotdeauna mișcări care se potrivesc corpului lor, pe care le pot face în siguranță, care lovesc mușchiul țintă și care pot fi încărcate progresiv. Nu trebuie făcut niciun exercițiu de antrenament în afara parametrilor, decât dacă sunteți un powerlifter sau un olimpic.

Seturile de încălzire nu sunt incluse în grafic.

Din nou, cele de mai sus sunt doar EXEMPLU de opțiuni de exercițiu. Alegeți cele care vi se potrivesc și rețineți că le puteți varia pe parcursul săptămânii. Puneți prima bancă înclinată pe cel de-al doilea antrenament de sus al corpului, faceți un rând subțire, schimbați exercițiile de braț. Tot ceea ce.

Dacă sala de sport vă permite acest lucru, exercițiile ar putea fi supersetate alternativ (de exemplu, faceți o bancă plată, odihniți-vă 1 minut, faceți un rând de cabluri, odihniți-vă 1 minut), ceea ce economisește puțin mai mult timp. Oamenii care se antrenează seara probabil că nu vor avea această opțiune. Dar cu seturile de încălzire, antrenamentul ar trebui să dureze 40-45 de minute din ușă în ușă.

Considerații privind volumul și intensitatea

Dacă mai mult timp este disponibil vineri și sâmbătă, ar putea fi făcute câteva seturi, deoarece există o recuperare suplimentară. Nu vă înnebuniți aici, adăugați doar câteva seturi de lucru la fiecare grup muscular.

În cele din urmă, aș observa că intensitatea va trebui controlată cu acest tip de schemă. Un „negativ” potențial al antrenamentului cu frecvență mai mare este acela că deseori intensitatea trebuie redusă oarecum pentru a compensa frecvența crescută. Dacă vrei să te antrenezi foarte intens, nu te poți antrena des și invers.

În general, în timpul antrenamentelor de luni până joi, aș sugera oprirea seturilor de lucru cu 1-2 repetări în lipsa eșecului. Ca și în cazul comentariului de volum de mai sus, la antrenamentele de vineri/sâmbătă, ați putea împinge puțin mai tare (fie ridicând greutăți, fie împingându-vă mai aproape de eșec) din cauza zilei suplimentare de recuperare de duminică. Deci, dacă doriți să vă aruncați în aer, acestea sunt zilele pentru a face acest lucru.

O altă opțiune ar fi utilizarea unui tip mai formal de ciclism săptămânal de intensitate, cum ar fi un program greu, mediu, ușor. Opțiunile ar fi să meargă greu luni/marți după ziua suplimentară de recuperare, ușor pe miercuri/joi și mediu pe vineri/sâmbătă. Alternativ, mergeți mediu pe Luni/Marți, ușor pe Miercuri/Joi și apoi loviți-l greu cu un volum ușor crescut în Vineri/Sâmbătă.

Considerații de formare pe termen lung

De asemenea, ați dori în continuare să intensificați ciclul pe durata ciclului. Deci, primele 2 săptămâni ar fi de intensitate relativ scăzută și apoi petrec 4-6 săptămâni împingând puțin mai tare încercând să lovească niște PR-uri la un moment dat în ciclu.

S-ar putea să încercați pur și simplu să adăugați o anumită greutate la bar în fiecare antrenament de luni/marți (sau în fiecare vineri/sâmbătă) și apoi să îl mențineți pentru următoarele câteva antrenamente înainte de a-l lovi din nou. Scopiți doar să păstrați seturile de lucru în timpul săptămânii 1-2 repetări în lipsă de eșec și să creșteți greutatea, după cum este necesar pentru a face acest lucru.

La fiecare 4-6 săptămâni, în funcție de modul în care individul își reveni, probabil că renunțam complet la antrenamentele de vineri/sâmbătă pentru a da un fel de fază de „descărcare” cu 4 zile libere. Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor atât cu leziunile de tip excesiv, cât și cu oboseala cumulativă.

Și așa aș recomanda cuiva să pună mâna pe șase zile pe săptămână.