săptămână reducere
Reveniți în timpul săptămânii de reducere!

Sezonul maratonului de primăvară se apropie de sfârșit și mulți dintre noi ne înscriem deja la cursele de toamnă și ne prezentăm planurile de antrenament! Nu știu despre tine, dar mă entuziasmez când planul antrenorului meu ajunge încărcat cu bucăți solide de kilometri și antrenamente provocatoare. Dar, de asemenea, îmi place să mă uit în față pentru a vedea când aș putea să fac o mică pauză de la efort, mica pauză cunoscută sub numele de o săptămână de reducere pe care o consider o oază cuibărită în săptămânile de antrenament dur.

Uneori numite săptămâni de „reducere” sau de recuperare, reducerile sunt săptămâni în care vă reduceți sarcina de antrenament. Intenția săptămânii de jos este de a permite o anumită recuperare fizică în timp ce continuați să vă antrenați. Unii antrenori sugerează antrenamentele încrucișate pentru a înlocui mai puține alergări, dar asta învinge scopul de a lua timp de odihnă. În timpul unei săptămâni de reducere, vă puteți reduce kilometrajul, intensitatea sau ambele. O zi suplimentară de alergare este o altă posibilitate.

Confuz despre cum sau când să încorporezi săptămâni de reducere în planul tău de antrenament, mai ales dacă nu ai un antrenor care să o facă pentru tine? Am câteva sfaturi și instrucțiuni pentru a mă asigura că vă puteți antrena puternic, puteți planifica săptămâni de odihnă și nu vă ardeți înainte de ziua cursei!

Majoritatea antrenorilor recomandă o săptămână redusă după două-patru săptămâni de antrenament regulat. Ar trebui să luați o reducere la capătul mai scurt al acelei game dacă sunteți în proces de creștere a kilometrajului sau intensității, dacă sunteți un alergător mai puțin experimentat sau aveți un istoric de accidentări. Dacă mențineți kilometrajul și intensitatea la un nivel sub-vârf, sunteți un alergător experimentat și aveți un istoric minim al accidentărilor, puteți scăpa de programarea săptămânilor de reducere la intervale mai mari.

Când alerg un nivel confortabil de kilometraj, cu doar câteva antrenamente moderate intens pe săptămână, de multe ori voi merge de cinci până la opt săptămâni constant înainte de a lua o reducere improvizată pe baza simțului.

Kilometraj vs. Intensitate

Pentru a reduce prin reducerea mea kilometraj, Aș putea reduce până la 25% din numărul total de mile. De exemplu, în loc să alerg 80 de mile în șapte zile de alergare (10-11 curse totale), voi ținti 60 de mile în șase zile (9-10 curse totale), cu cele mai multe curse scurtate, de asemenea. Alergătorii cu kilometraj mai mic beneficiază și de săptămâni de reducere. Cineva care aleargă 40 de mile pe săptămână s-ar putea reduce la 30 de mile pe săptămână.

A reduce intensitate, înlocuiți o cursă de tempo cu o cursă de progresie, scurtați cantitatea de mile de tempo (faceți șase în loc de opt) sau distanța intervalelor pe care le faceți (800m în loc de 1000m) sau retrageți ritmul de antrenament. Și dacă corpul tău are nevoie de o pauză, nu este chiar o idee proastă să scoți la iveală viteza în favoarea unei alergări ușoare cu pași.

Cu toate acestea, nu toți antrenorii prescriu această serie de săptămâni în sus și în jos. Mark Hadley, de exemplu, scrie că necesitatea unei săptămâni de recuperare poate indica faptul că nu vă reveniți corect între eforturile grele din timpul săptămânilor de „sus”. Personal, consider că doresc o săptămână de recuperare mai mult pentru pauza mentală decât una fizică și consider că este un motiv foarte valid!

Dar dacă așteptați cu nerăbdare săptămânile de reducere pentru a vă revigora picioarele dureroase, v-aș sfătui să luați în considerare o scădere generală a antrenamentului sau o pauză completă de la alergare. O săptămână de reducere nu va vindeca suprainstruirea, dar vă poate ajuta să vă împiedicați să ajungeți acolo!

Cum vă încadrați săptămânile de reducere în antrenament?