Blogul Bucuria mâncării de către dieteticianul Rachael Hartley este resursa dvs. online pentru rețete proaspete și creative și suport intuitiv pentru alimentație și non-dietă.

Acest bol cu ​​somon smaltat este o cină simplă și satisfăcătoare! Top orez brun cu un somon prăjit ușor glazurat miso, murături rapide de castraveți și spanac sotat cu susan pentru o masă delicioasă în timpul săptămânii!

murături

Această rețetă cu castron de somon glazurat miso a devenit un favorit în casa noastră, deoarece este atât de rapidă și ușoară, dar plină de tone de aromă complexă. Fiecare ingredient este foarte simplu - orez brun gătit simplu, somon cu o marinată cu 3 ingrediente, murături rapide de castraveți și spanac sotate scurt în ulei de susan - totuși, toate se reunesc pentru un bol perfect echilibrat. Somonul dulce gătit lent miso este cu siguranță punctul culminant al felului de mâncare!

Aromele din această rețetă cu bol de somon glazurat miso au fost inspirate din bucătăria japoneză. Acum câțiva ani am petrecut două săptămâni în Japonia și m-am îndrăgostit de aromele de acolo. Bucătăria japoneză este una dintre puținele țări recunoscute de UNESCO pentru tradițiile sale culinare, iar importanța acestui patrimoniu era evidentă aproape oriunde am mâncat. Ceea ce am apreciat cel mai mult la mâncarea japoneză a fost simplitatea. În mod normal, sunt persoana care îi place să-mi încarc pizza cu toate topping-urile diferite și nu reține rețetele cu o listă lungă de 20 de ingrediente. Dar cu mâncăruri japoneze, ingrediente simple și proaspete strălucite cu un condiment aromat, de înaltă calitate sau două, cum ar fi o bucată de biban de mare gătit aburit într-un bulion de sos dashi și soia, tofu perfect prăjit cu ghimbir proaspăt ras și miso sau o farfurie de murături cu orez alb.

Diferitele tipuri de murături din Japonia au fost una dintre descoperirile mele alimentare preferate! Piețele erau umplute cu butoaie de lemn uriașe, umplute cu decaparea legumelor în miso, drojdie de sake (orezul rămas din fabricarea sake-ului) și săruri. Am aflat că adăugarea murăturilor este o modalitate excelentă de a spori aroma unui fel de mâncare simplu!

Cum se face acest bol cu ​​somon glazurat Miso

Acest castron de somon cu smântână este de fapt destul de simplu de făcut! Mai întâi, gătiți doar o oală cu orez brun. Îmi place să folosesc orez brun cu cereale scurte în această rețetă.

Apoi prepar marinada miso ușoară pentru somon. Este doar un amestec simplu de sos de soia, pastă de miso și ulei de susan. Am lăsat-o să se marineze cel puțin 15 minute, dar ar putea dura mai mult. Apoi, prăjesc lent somonul glazurat miso cu o metodă pe care am învățat-o de la prietena mea Kara Lydon, care produce cel mai umed, fraged și perfect gătit somon mediu.

Apoi, pe măsură ce orezul se gătește și somonul se marinează, bateți un lot de murături rapide. Pentru a face murături rapide, tot ce faci este să arunci castraveți tăiați felii cu oțet de orez și un pic de sare și zahăr. Sarea și zahărul vor extrage lichidele din castravete și vor permite oțetului să se înmoaie. Durează doar 15 minute să murăm, dar le puteți face și în avans, așa cum fac de multe ori, și le puteți păstra la frigider pentru câteva săptămâni. Îmi place să am la dispoziție castraveți murați sau ceapă roșie pentru a adăuga la boluri de cereale, tacos sau tostadas și sandvișuri.

În timp ce somonul se gătește, sotează o pungă de spanac în ulei de susan prăjit. Îmi place uleiul de susan prăjit, deoarece are o aromă bogată, prăjită.

Pentru a servi, acoperiți orezul cu spanac de susan, murături și somon glazurat miso, și garniți cu un pic de semințe de susan prăjite sau gomasio, și felii de felii.

Pește gras și sănătate

Cât de mult pește ar trebui să mănânci este o întrebare pe care o primesc adesea de la clienți. Peștele gras, la fel ca somonul din această rețetă de bol cu ​​somon glazurat miso, precum și tonul, stavridul, păstrăvul, heringul și sardinele, sunt unele dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. Alte tipuri de fructe de mare precum creveții, somnul și codul conțin, de asemenea, grăsimi omega-3, dar în cantități semnificativ mai mici. Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea creierului, sănătatea inimii și par a fi de ajutor pentru afecțiuni inflamatorii precum artrita reumatoidă și bolile inflamatorii intestinale. Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă, în general, două porții de fructe de mare în fiecare săptămână.

Acestea fiind spuse, cred că este util să ne amintim că, de fiecare dată când citiți recomandări pentru a mânca un anumit număr de porții dintr-un aliment/săptămână, este doar asta - o recomandare. Nu există nimic magic în ceea ce privește două porții față de una sau, de altfel, trei porții față de două - cu siguranță nu este o garanție a sănătății! De asemenea, aportul variază în mod natural de la săptămână la săptămână și de la lună la lună. Uneori ați putea merge o săptămână fără fructe de mare, o altă săptămână ați putea mânca o tonă!

În timp ce consumul de fructe de mare de două ori pe săptămână este o recomandare bună bazată pe cercetări, amintiți-vă că aceste recomandări se bazează pe studii și statistici și nu reflectă neapărat complexitățile ființelor umane și biologia lor unică și circumstanțele sociale. Unii oameni pot beneficia de mai mult, alții sunt total cool cu ​​mai puțin sau niciunul și, în cele din urmă, nutriția este doar o mică bucată de sănătate.

Personal, când îmi planific mesele, încerc să planific cel puțin o rețetă de fructe de mare cu pește gras, ca această rețetă cu bol de somon glazurat miso. Apoi, am de obicei conservat somon, ton sau sardine la îndemână pentru gustare sau încorporare în rețete.

Toate acestea de spus, nu transpirați prea mult recomandările nutriționale!

Somon durabil pentru această rețetă cu bol de somon glazurat Miso

Dacă sunteți în căutarea unei alegeri durabile pentru această rețetă de castron cu somon smaltat, căutați somon sălbatic din Alaska. Au unele dintre cele mai stricte reglementări de mediu pentru somon. În caz contrar, îmi place să folosesc aplicația Seafood Watch pentru a găsi o alegere mai durabilă. În general, somonul sălbatic este cel mai bun, cu toate acestea, există și somon crescut în mod responsabil pe piață.

Unde să găsiți pasta Miso pentru această rețetă de bol cu ​​somon glazurat

Pasta Miso este un ingredient comun în bucătăria japoneză și este fabricată din soia fermentată. Are o aromă sărată, umami, sărată și complexă. Este, de asemenea, o sursă de probiotice benefice, deși sunt destul de sigur că cuptorul îi ucide pe cei din această rețetă cu bol de somon glazurat miso!

Din fericire, pasta miso este destul de ușor de găsit. O puteți obține în majoritatea magazinelor alimentare bine aprovizionate, iar magazinele de produse naturiste vor avea adesea o selecție bună. S-ar putea să vedeți pastă miso albă, galbenă și roșie. Folosesc miso alb în această rețetă, care are cea mai ușoară aromă, deoarece a îmbătrânit mai puțin timp decât soiurile mai întunecate, dar miso mai întunecat va funcționa și.

Nu vă faceți griji cu privire la restul de pastă miso! Rezistă de veacuri în frigider - aș spune bine peste un an, deoarece sarea și bacteriile benefice o păstrează. Simțiți-vă liber să folosiți pasta de miso rămasă în următoarele rețete de pe blogul meu:

Maple Miso Varza de Bruxelles - încercați aceasta pentru Ziua Recunoștinței!

Una dintre modalitățile mele preferate de a savura pasta miso este să o amestec cu unt și să o arunc cu legume prăjite!

Dacă faceți această rețetă cu castron de somon glazurat miso, vă rugăm să o împărtășiți pe instagram și să mă etichetați! Îmi place să văd când îmi voi crea toate creațiile!

Această rețetă cu castron de somon glazurat miso a fost publicată inițial în noiembrie 2016. Rețeta, imaginile și textul au fost actualizate pentru a vă oferi cel mai bun conținut posibil.

Serveste 4ish

Ingrediente

1 cană orez brun cu boabe scurte

1 castravete, feliat foarte subțire

1/3 cană oțet de orez

1 linguriță zahăr

1/2 linguriță sare

1 lingură pastă de miso

2 linguri sos de soia, de preferat sos de soia dulce

2 linguri de ulei de susan, împărțite

1 kg de file de somon, tăiate în patru bucăți egale

1 sac de spanac de 6 uncii

Semințe de susan prăjite sau gomasio și felii de felie, pentru garnitură

Instrucțiuni

Aduceți orezul și apa la fiert într-o oală medie. Acoperiți, reduceți focul și fierbeți timp de 40-50 de minute până când apa este absorbită și orezul este fraged. Lăsați să stea, acoperit, timp de 5 minute pentru a termina aburirea, apoi pufuiți cu o furculiță.

Preîncălziți cuptorul la 300 de grade.

Se amestecă miso, sos de soia și 1 lingură ulei de susan într-un castron mic. Așezați somonul într-un vas mare, aruncați cu marinată și dați-l la frigider timp de 15 minute.

În timp ce orezul se gătește și somonul în marinare, faceți murăturile. Se amestecă castravetele, oțetul de orez, zahărul și sarea într-un recipient cu capac. Dă-i o aruncare bună și lasă castraveții să murească cel puțin 15 minute în timp ce pregătești alte ingrediente.

Când sunteți gata să gătiți somonul, așezați somonul pe o foaie mare de copt pulverizată cu ulei. Se presară piper negru proaspăt crăpat. Se prăjește somonul 20 de minute până când este gătit și se fulge cu o furculiță, dar totuși umed și fraged.

În timp ce gătește peștele, încălziți lingura de ulei de susan rămas într-o tigaie la foc mediu-mare. Se adaugă spanacul și un vârf de sare și se sotează până se ofilesc.

Împărțiți orezul între patru boluri. Se acoperă cu murături, somon și spanac. Se ornează cu semințe de susan și cu scallions.