În timpul dietei, veți consuma mai puține calorii, dar numai exercițiile fizice pot avea grijă de cele pe care le-ați mâncat deja.

baby

Ați mai auzit-o aici: singurul mod dovedit de a slăbi este să ardeți mai multe calorii decât mâncați. Mai exact, pentru fiecare lire pe care doriți să o pierdeți, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii. Sigur, ați putea reduce cantitatea de calorii din dieta dvs. săptămânală pentru a face ca cifrele de pe scară să scadă cu una în fiecare săptămână, dar asta ar însemna că vă concentrați doar pe jumătate din ecuația calorii in/calorii out. Dacă doriți să fiți un mare pierdut (în ceea ce privește greutatea, adică), trebuie să luați în considerare și arderea zilnică de calorii.

Da, chiar dacă sunteți un alergător obișnuit, este posibil să nu ardeți toate caloriile pe care le puteți sau ar trebui să le ardeți. De fapt, ghidurile dietetice recent lansate pentru americani sugerează că probabil că toți trebuie să facem mai multă mișcare. Scopul pentru 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii nu mai este considerat suficient, mai ales dacă încercați să slăbiți sau să amânați creșterea în greutate legată de vârstă. Acum, experții recomandă 60-90 de minute de exerciții cu intensitate moderată până la vigoare în majoritatea zilelor săptămânii. Deci, pentru alergătorul mediu care caută să scadă 10 lire sterline, o doză de trei mille la fiecare două zile nu o va reduce.

Deși probabil nu aveți timp - sau rezistență - pentru a vă dubla kilometrajul într-un efort de a arde acea anvelopă de rezervă încăpățânată, există mai multe moduri simple prin care vă puteți crește puterea calorică pentru a vă crește deficitul caloric săptămânal. Urmați acest plan în trei pași, proiectat de Wayne Westcott, Ph.D., directorul de cercetare a fitnessului de la South Shore YMCA, din Quincy, Massachusetts, pentru a vă supraîncărca rutina de alergare și a vă transforma corpul într-o mașină de ars calorii.

Pasul 1
Aleargă mai bine

Deoarece citiți această revistă, vom presupune că alergați deja în mod regulat, ceea ce vă va ușura cu siguranță eforturile de slăbire. Asta pentru că alergarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii. Pentru fiecare milă pe care o înregistrați, ardeți aproximativ 100 de calorii. În acest ritm, înmulțirea kilometrajului sună ca o modalitate destul de bună de a arde multe calorii. Dar nu este exact cazul. Adăugarea câtorva mile suplimentare vă va ajuta cu siguranță să vă măriți arderea caloriilor, dar adăugarea unei tone de kilometri nu este de fapt cea mai bună modalitate de a vă stimula arderea. „Ați putea crede că ar trebui doar să vă dublați kilometrii și să ardeți de două ori mai multe calorii”, spune Westcott. „Dar cu cât alergi mai mult, cu atât corpul tău devine mai eficient la alergare”. Asta înseamnă că corpul tău se poate obișnui atât de mult să alergi, încât să arzi în cele din urmă mai puține calorii în timpul fiecărui antrenament. Și peeling-ul pe kilometraj vă prezintă, de asemenea, un risc mai mare de rănire.

Deci, dacă răspunsul nu adaugă multe mile, ce ar trebui să faci? Încercați să adăugați mile mai bune - tipul de mile care au puterea de a vă crește semnificativ puterea calorică. Aceste mile mai bune vă vor provoca corpul mai mult decât mile pe care le-ați înregistrat în același ritm constant, pe același teren. Și dacă lucrați mai mult, ardeți mai multe calorii. Dacă alergi de patru ori pe săptămână, poți continua să faci una sau două alergări cu ritm constant, dar încearcă să adaugi aceste răsuciri la celelalte alergări.

Aruncați explozii de viteză. Înlocuiți una dintre cursele dvs. cu ritm constant de cinci mile cu una care este împărțită în segmente de viteză și recuperare. Dacă parcurgeți de obicei distanța de cinci mile cu un ritm constant de nouă minute pe kilometru, încercați în schimb: Încălziți, făcând primul kilometru cu un ritm de 10 minute. Ridicați ritmul pentru mila doi, făcând-o în opt minute. Reduceți viteza de recuperare de 10 minute pentru mile trei, alegeți-o înapoi la un ritm de opt minute pentru mile patru, apoi încheiați cursa cu un alt kilometru de recuperare. „La fel ca o mașină, caroseria este mai puțin consumatoare de combustibil la viteze mai mari”, spune Westcott. „Încă parcurgi distanța, deci nu pierzi niciun beneficiu de anduranță, dar obții beneficii de ardere a caloriilor.”

Mergeți spre dealuri. Într-o altă zi, luați-vă la fugă în sus și peste câteva dealuri. Ori de câte ori ritmul cardiac crește, acesta este un semn că arzi mai multe calorii, spune Westcott. Și orice alergător știe că una dintre cele mai rapide modalități de a-ți crește ritmul cardiac este să mergi în sus. Desigur, ceea ce urcă, trebuie să coboare - iar alergarea în jos poate fi mai stresantă pentru mușchi și articulații. Sfatul Westcott este să vă examinați traseele de alergare și să urmăriți să urcați întotdeauna pe partea mai abruptă a unui deal (pentru cel mai mare impuls cardio și de ardere a caloriilor) și să alergați pe partea laterală cu gradul mai gradual.

Faceți o dublă. Probabil că aștepți cu nerăbdare weekendul când ai timp pentru o alergare lungă. Dar veți arde mai multe calorii din aceleași mile dacă le împărțiți în două sesiuni de alergare - una dimineața și una seara. „Efectuarea a două lupte mai scurte vă permite să creșteți intensitatea, oferindu-vă corpului dvs. două oportunități de a arde mai multe calorii”, spune Westcott. Pasul 2
Cross-Train

Nu puteți rula un alt pas? Avem soluția: creșteți-vă deficitul de calorii săptămânal adăugând mai multe forme non-alergătoare de exerciții. În partea de sus a listei, potrivit Westcott, ar trebui să existe circuitul de antrenament - o formă de antrenament cu greutăți concepută pentru a vă îmbunătăți puterea, flexibilitatea, rezistența și capacitatea aerobă. Și toate aceste patru beneficii asigură că antrenamentul în circuit este, de asemenea, un arzător decent de calorii.

Se numește circuit-training, deoarece finalizați un „circuit” de exerciții de antrenament cu greutăți, fiecare funcționând o combinație diferită a principalelor grupe musculare. Ideea este să începeți antrenamentul cu o încălzire aerobă pentru a vă crește ritmul cardiac (10 minute pe un alpinist, antrenor eliptic sau alte echipamente cardio). Apoi treceți rapid de la un exercițiu la altul pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat, completând circuitul ca un flux continuu de activitate. Cu alte cuvinte, fără a sta în picioare între exerciții.

Scopul este de 10 până la 12 exerciții, lovind toate părțile corpului (două până la trei pentru brațe, două până la trei pentru umeri și piept, trei până la patru pentru partea inferioară a corpului și trei până la patru pentru abdomen și spate). Toate exercițiile se pot face pe mașini de greutate sau cu greutăți libere sau o combinație. Completați 10 până la 15 repetări ale fiecărei mișcări. „În loc să faci doar opt repetări la 80% din greutatea maximă cu o singură ridicare, până la 15 repetări la 65% din valoarea maximă”, sugerează Westcott. „Veți ajunge să ridicați un volum global mai mare, ceea ce va arde câteva calorii în plus.”

Pentru a crește intensitatea antrenamentului în circuit și pentru a crește arderea caloriilor, urcați pe orice echipament cardio timp de cinci minute, la fiecare două sau trei exerciții. O bicicletă staționară oferă un antrenament cardio excelent, fără a pune stres pe articulații și folosește, de asemenea, mușchi complementari pentru alergare

„Alergarea tinde să utilizeze mai mult hamstring decât forța quad-ului, iar pe un ciclu vertical te concentrezi mai mult pe forța quad-ului”, spune Westcott. - Deci este un echilibru foarte frumos.

Desigur, există tot atâtea modalități de antrenament încrucișat pe cât există sport, deci fii creativ. Înotul, caiacul și canotajul (fie pe barcă sau într-o sală de gimnastică) oferă corpului tău o pauză de lovitură, oferindu-ți în același timp un antrenament excelent pentru corp și corp. Drumețiile, deși impun o mare importanță asupra corpului inferior, au un impact mai mic decât alergarea și lucrează mușchii picioarelor în moduri diferite.

Pasul 3
Efectuați modificări ale stilului de viață

Simțiți-vă că calendarul dvs. de exerciții este complet rezervat? Există încă câteva modalități simple de a vă adăuga deficitul caloric zilnic. Și sunt lucruri ușoare pe care probabil știți deja că ar trebui să le faceți - să luați scările, să vă transportați bagajele prin aeroport, să mergeți mai degrabă la birourile oamenilor decât să sunați sau să trimiteți e-mailuri, să parcați mai departe de magazine. „Văd oameni la mall încercuind ca niște vulturi încercând să obțină cel mai apropiat loc de parcare”, spune Westcott. "Nu numai că economisesc timp fără să mă învârt, dar mă antrenez mergând pe distanță suplimentară."

Faceți un efort conștient în fiecare zi pentru a crește numărul de pași non-alergători pe care îi faceți. O alergare de cinci mile este egală cu aproximativ 10.000 de pași și 500 de calorii, dar puteți dubla cu ușurință prin activitatea zilnică. Purtați un pedometru când nu alergați și încercați să atingeți obiectivul de cel puțin 10.000 de pași pe zi.

O modalitate ușoară pentru toți, dar vă garantăm că ați atins nivelul de 10.000 de pași: obțineți un câine. Un studiu recent efectuat la Northwestern Memorial Hospital a arătat că, atunci când oamenii se mișcau împreună cu animalele de companie, atât proprietarii, cât și câinii au slăbit mai mult și au ținut-o departe în comparație cu persoanele sau animalele de companie care au intrat singure pe drum. Și nu există nicio regulă care să spună că trebuie să fie câinele tău pe care mergi. Orice câine o va face, așa că contactați familia, prietenii, vecinii sau adăposturile locale.

Găsirea unui hobby activ este un alt mod de a arde mai multe calorii în fiecare săptămână. Gândiți-vă la opțiuni relaxante, dar nu sedentare, cum ar fi grădinăritul, golful, navigația sau yoga. „Relaxarea nu trebuie să însemne întinsă pe canapea”, spune Westcott. "În timpul liber, nu sta doar acolo, mișcă-te!" Dividendele deficitului dvs. de calorii se vor răsplăti cu mult timp când atingeți scara.