antrenament

Antrenamentele super-scurte sunt un subiect preferat în această coloană. Am scris despre antrenamente de șapte minute, șase minute, patru minute și chiar un minut. Sunt atrăgători pentru că necesită atât de puțin timp, dar cer și eforturi tensionate.

Martin Gibala este omul de știință căruia trebuie să-i mulțumim cel mai mult pentru popularitatea exercițiilor foarte scurte, foarte grele. Toate aceste antrenamente sunt construite în jurul conceptului de antrenament la intervale de intensitate ridicată, în care vă împingeți aproape până la epuizare pentru o scurtă perioadă de minute sau secunde, apoi vă odihniți și vă recuperați câteva minute înainte de a repeta intervalul intens.

Sportivii au folosit mult timp sesiunile de intervale ca parte a unui program săptămânal variat de antrenament pentru a-și îmbunătăți competitivitatea. Dar Dr. Gibala, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, a ajutat la popularizarea ideii că ne putem baza pe intervale de intensitate ridicată ca singurul nostru exercițiu și să facem foarte, foarte puține dintre ele, îmbunătățindu-ne totuși sănătatea și condiția fizică.

Din 2004, a publicat mai multe studii despre efectele puternice ale intervalelor. Poate că cel mai important și ilustrativ a fost un experiment din 2014 despre care am scris atunci. Pentru aceasta, el și colegii săi au cerut bărbaților și femeilor sedentare să completeze trei intervale de 20 de secunde pe o bicicletă staționară, pedalând cât de tare se puteau descurca, cu două minute de pedalare blândă și lentă între fiecare interval. Acesta a fost antrenamentul de un minut.

Antrenamentul de 20 de minute

Gretchen Reynolds, editorialistul Phys Ed, despre știința antrenamentului la intervale de intensitate ridicată sau H.I.I.T., pe care oamenii de știință îl găsesc, poate fi la fel de eficient ca un antrenament de rezistență mai lung.

După șase săptămâni de efectuare a trei dintre aceste ședințe pe săptămână, pentru un total de 18 minute de exerciții intense, ascunse în perioade puțin mai lungi de exerciții fizice mai puțin intense, voluntarii au fost semnificativ mai în formă aerobică și mai sănătoși, cu un număr de tensiune arterială și markeri sănătatea musculară.

Din cauza Dr. Studiile lui Gibala, fac un anumit tip de antrenament la intervale în majoritatea săptămânilor acum. Nu mai am scuza să sar peste antrenamente pentru că sunt prea ocupat. Acum Dr. Gibala a scris o nouă carte, „The One-Minute Workout” (co-autor alături de Christopher Shulgan), care va fi publicată marți. Acesta detaliază cercetările sale și oferă o serie de antrenamente diferite, de intensitate ridicată, pe lângă versiunea de un minut.

După ce am citit cartea (pentru care am oferit o recenzie timpurie a cititorului, dar nu am avut altă implicare), am vorbit cu Dr. Gibala, la telefon, de la biroul său de la Universitatea McMaster, despre ceea ce știința face și nu înțelege încă despre acest tip de exerciții și despre modul în care lucrează. Iată fragmente editate din conversația noastră.

Î. Ori de câte ori scriu despre H.I.I.T., oamenii mă întreabă dacă antrenamentul intens pe intervale este de fapt mai bun pentru dvs. decât tipurile de antrenamente mai tradiționale, mai lungi și mai lente. Este?

A. „Mai bine” este un cuvânt încărcat. Nu cred că am dovedit că un tip de exercițiu este mult mai bun pentru tine decât altul, din punct de vedere fiziologic. Ambele îmbunătățesc sănătatea și fitnessul. Dar unul este mult mai eficient în timp. Deci, dacă obstacolul care împiedică pe cineva să facă mișcare este timpul, atunci H.I.I.T. este opțiunea de exercițiu preferată. Cred că aproape toată lumea poate găsi câteva minute în ziua lor pentru un antrenament pe intervale scurte.

Dar majoritatea studiilor pe care le descrieți în cartea dvs. implică mersul pe bicicletă staționară, ceea ce înseamnă, de obicei, un membru la sala de sport pe care nu îl are toată lumea. Pot fi adaptate alte tipuri de activități pentru H.I.I.T.?

Într-adevăr, antrenamente foarte scurte

În câteva minute, antrenamentul la intervale de intensitate mare (H.I.I.T.) vă va face să transpirați, să respirați greu și să maximizați beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice fără angajamentul de timp. Cel mai bine, este dovedit științific că funcționează.

Absolut. Acesta este unul dintre lucrurile minunate legate de antrenamentul la intervale. Este nevoie doar ca, pentru o scurtă perioadă de timp, să te împingi afară din zona ta de confort. Nu trebuie să atingeți niciun procent stabilit al ritmului cardiac sau ceva similar. Trebuie doar să simțiți un disconfort scurt. Puteți realiza acest lucru alergând din greu către următorul indicator atunci când sunteți pe o pistă sau ridicați ritmul în timp ce mergeți. În carte, descriem modul în care pot fi utilizate diferite tipuri de exerciții pentru H.I.I.T. Am demonstrat chiar că puteți finaliza un H.I.I.T. foarte eficient. programează într-o casă de scări în timpul pauzei de prânz.

O altă întrebare pe care o aud des este despre pierderea în greutate. Întrucât sesiunile sunt atât de scurte, H.I.I.T. arde multe calorii?

În general, exercițiile fizice nu contribuie enorm la controlul greutății. Oamenilor nu le place să audă asta, dar este adevărat. Este mult mai ușor să reduceți caloriile în dietă decât să ardeți un număr mare de ele cu exerciții de orice fel. Cu H.I.I.T., există unele dovezi că dezvoltați o ușoară arsură metabolică, ceea ce înseamnă că până la 24 de ore după o ședință, ardeți mai multe calorii decât dacă nu ați fi făcut mișcare. Dar cifrele sunt mici, deci este mai bine să mănânci mai puțin dacă pierderea în greutate este un obiectiv.

Este un minut cel mai scurt posibil H.I.I.T. sau voi scrie în curând despre un antrenament de 30 de secunde?

Cred că un minut poate fi limita. Încă căutăm locul dulce exact în ceea ce privește cât de puțin efort intens pot face oamenii și totuși beneficiază de beneficii semnificative pentru sănătate și fitness. Până în prezent, se pare că trei repetări de intervale de 20 de secunde sunt sarcina efectivă cea mai mică. Dar încă experimentăm. Rămâneți aproape.