Una dintre cele mai frecvente căutări pe internet este de câte calorii ar trebui să consumăm pe zi. Astăzi am dori să vă explicăm cum să vă calculați aportul zilnic recomandat de calorii și formulele utilizate pentru a obține cifra finală. Doresc să se alăture?

calculați

Aport zilnic recomandat de calorii

În fiecare zi trebuie să consumăm suficient alimente să ne dea caloriile de care avem nevoie pentru a ne desfășura activitatea zilnică. Această energie provine din substanțele nutritive din alimente, cu alte cuvinte, carbohidrații, lipidele și proteinele.

Glucidele și proteine cont pentru 4 kilo-calorii pe gram și grăsimi 9 kilo-calorii pe gram.

Vitamine si minerale nu furnizează calorii, dar sunt la fel de importante pentru a asigura menținerea funcțiilor biologice.

A echilibrat dietă este unul format din substanțele nutritive esențiale în cantități corecte. Aceasta înseamnă aproximativ 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine.

Fiecare persoană necesită un aport caloric diferit pentru a-și îndeplini funcțiile corporale. Acest număr de calorii va varia în funcție de vârstă, greutate, înălţime, și cantitatea de exercițiu făcut pe zi. Deci, un bătrân care abia se mișcă nu va arde aceeași cantitate de calorii ca un fotbalist de 10 ani sau un fotbalist profesionist, corect?

Să vedem cum sunt calculate aceste calorii.

C A calcularea aportului zilnic bazic de calorii: RATA METABOLICĂ BASALĂ

Toate ființele vii au nevoie de o anumită cantitate de calorii pe zi pentru a rămâne în viață. Cu alte cuvinte, doar respirația, mișcarea, digerarea alimentelor sau pomparea sângelui în jurul corpului necesită energie. Acesta este al tau rata metabolică bazală (BMR) .

Există multe modalități diferite de a vă calcula necesarul zilnic de calorii minime, adică BMR, în funcție de vârstă, sex, greutate și înălțime. Unul dintre cele mai cunoscute și mai utilizate este Harris-Benedict pe care am discutat-o ​​anterior.

BMR Femelă: 665 + (9,5 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,6 x vârstă)

BMR masculin: 66,4 + (13,75 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,7 x vârstă)

Aceasta este formula originală. Acesta a fost recalculat și actualizat după cum urmează:

BMR Femelă: (10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) - 161

BMR masculin: (10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) + 5

O femeie care are 170cm, 65 de kilograme și 40 de ani are un BMR de: 1351

Un om care are 180 cm, 75 de kilograme și 40 de ani are un BMR de: 1680

Aceste cifre se referă la aportul zilnic minim de care are nevoie o persoană pentru ca corpul său să supraviețuiască, dar trebuie să adăugați energia suplimentară necesară în funcție de nivelul dvs. de activitate fizică, dacă faceți sport, urcați scări, studiați sau curățați geamurile.

Aportul zilnic de calorii recomandat în funcție de activitate

Indiferent dacă stilul dvs. de viață este sedentar sau foarte activ, trebuie să adăugați mai multe sau mai puține calorii la BMR:

daca tu nu face nimic exercițiu sau locul de muncă este sedentar: BMR x 1.2

Dacă faci exercițiu ușor 2 zile pe săptămână: BMR x 1.375

Dacă faci exerciții moderate, aproximativ 4 zile pe săptămână: BMR x 1,55

Dacă faci sport normal 6 zile pe săptămână: BMR x 1.725

Dacă an sportiv de elită sau faceți antrenament intens în fiecare zi: BMR x 1.9

De asemenea, ar trebui să țineți cont dacă munca ta este fizică (constructor, fermier, polițist ...) sau dacă vă mișcați foarte puțin la locul de muncă sau mergeți mult, dacă stați multe ore în picioare, dacă faceți o mulțime de treburile casnice

Amintiți-vă că nu toate sport au aceleași cheltuieli calorice:

Baschet - în 30 de minute arzi 258 de calorii.

Aerobic - în 30 de minute arzi 178.

Patinaj - în 30 de minute arzi 300.

Alergând - în 30 de minute arzi 350 de calorii.

Arte marțiale - în 30 de minute arzi aproximativ 360 de calorii.

Între timp, nu toate activități de zi cu zi necesită același aport de energie:

Urcarea scărilor arde 350 de calorii în 30 de minute.

Conducerea arde 50 de calorii în 30 de minute.

Calcatul arde 200 de calorii în 30 de minute.

Curățarea ferestrelor arde 250 de calorii în 30 de minute. Ceară, ceară!

Aport zilnic de calorii pentru a slăbi

Dacă vrei să slăbești, trebuie reduce consumul de calorii sau crește numărul de calorii pe care le arzi făcând mai mult sport. În realitate, cel mai bun răspuns este un amesteca dintre amândouă.

Astfel, dacă doriți să vă subțiați, trebuie să vă descurcați 15-20% din BMR . Acest lucru vă va oferi un nou total pentru numărul de calorii pe care să le consumați pe zi. Rețineți că mesele dvs. ar trebui să fie în continuare echilibrate și complete, deci reduceți caloriile prin schimbarea alimentelor bogate în calorii și neuniforme (dulciuri, băuturi răcoritoare, fast-food, alcool ...) pentru produse proaspete (fructe și legume).

Dacă aveți întrebări, consultați medicul dumneavoastră. În acest fel, vă puteți asigura că faceți lucrurile corect. Învață să mănânci bine și nu uitați să faceți mișcare cu trezirea.