ninja

Cum se calculează macro-urile pentru pregătirea meselor

Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. este un termen folosit atunci când pregătiți masa

Ei bine, dacă se potrivește cu macro-urile dvs., este o vorbă obișnuită în pregătirea mesei și în spațiul de viață sănătos și flexibil, dar ce înseamnă toată masa. În loc să vă concentrați doar asupra caloriilor, puteți urmări macronutrienții, și anume proteine, grăsimi și carbohidrați. Mai jos este un calculator de calorii macro care vă va ajuta să vă determinați macrocomenzile.

Acest lucru permite mult mai multă flexibilitate atunci când pregătiți masa, deoarece toate alimentele pot fi savurate atâta timp cât găsiți modalități create de a se potrivi în macro-urile dvs. pentru o zi.

Ce sunt macronutrienții?

Corpul uman și toate mecanismele sale impresionante sunt destul de complexe, ceea ce înseamnă că necesită o varietate de substanțe nutritive pentru a funcționa optim. Ceea ce mâncăm este esențial pentru a satisface aceste nevoi. Macronutrienții ne ajută să creștem, să ne dezvoltăm, să reparăm, să ne energizeze și să ne facă să ne simțim bine. Fiecare are rolul și funcțiile sale.

Există trei grupe principale de macronutrienți, care sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele. Fiecare joacă un rol vital în corp. Urmărirea macronutrienților facilitează numărarea și urmărirea substanțelor nutritive și a caloriilor.

Macronutrienții care au cel mai mare procent din fiecare aliment vor determina modul în care este clasificat, de exemplu ca proteine, carbohidrați sau grăsimi. Avocado, de exemplu, conține aproximativ 70% grăsimi, 8% carbohidrați și 2% proteine, deci chiar dacă conțin unele dintre celelalte macro-uri, vor fi clasificate ca grăsimi. Un alt exemplu ar fi un măr alcătuit din aproximativ 95% carbohidrați, 2% proteine ​​și 3% grăsimi, merele de masă sunt clasificate drept carbohidrați.

Când vă urmăriți macrocomenzile dintr-o porție de alimente, veți determina cât de multe grăsimi sunt proteine ​​și carbohidrați în alimentele respective și le veți adăuga la macrocomenzile dvs.

Numărul de calorii al alimentelor constă în sarcina calorică combinată a macronutrienților din care este compusă. Aceasta înseamnă că numărul de calorii din alimente poate fi separat în propriile macro-uri:

1 gram de proteine = 4 calorii

1 gram de carbohidrați = 4 calorii

1 gram de grăsime = 9 calorii

Calculul lor este important pe baza rezultatelor pe care ni le-am stabilit și pe baza nevoilor corpului nostru.

Cum se calculează macro-urile

Mai jos avem The Meal Prep Ninja Macro Calculator care vă ajută să calculați și să determinați macro-urile care se potrivesc obiectivelor dvs. de sănătate și fitness. În acest fel, tot ce trebuie să faceți este să pregătiți masa și să vă potriviți macrocomenzile. Fie că încercați să mențineți, să câștigați sau să pierdeți în greutate, acest calculator de calorii macronutrienți vă va ajuta să aflați de unde să începeți.

Calculator de calorii macro de către Ninja Mine Prep

Pasul 1: Calculați-vă TDEE (cheltuielile energetice zilnice totale)

Pasul 2: Uitați-vă la graficul de mai sus și stabiliți dacă doriți să mențineți, să pierdeți 1 lb pe săptămână sau să pierdeți 2 lb pe săptămână.

Acum aveți un număr pentru a începe.

De câtă proteină aveți nevoie atunci când numărați macro-urile

Majoritatea experților în nutriție recomandă aproximativ 1 gram de proteine ​​pe greutate corporală. Deci, o persoană de 150 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 150 de grame de proteine ​​pe zi. Asta ar fi în jur de 600 de calorii provenind zilnic de proteine.

Mai jos este un calculator de proteine ​​pentru a vă ajuta să determinați câtă proteină veți avea nevoie într-o zi.

Calculul macro-urilor pentru carbohidrați și grăsimi

Grăsime - 15% -25% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi. Grăsimi sănătoase bune, cum ar fi untul de arahide, uleiul de măsline și sau migdalele.

Carbohidrați - Acest număr va fi determinat de câte calorii rămâneți în calcul.

Exemplu de numărare a macro-urilor

Pasul 3: După ce ați folosit calculatorul de calorii de mai sus, ați stabilit câte calorii puteți consuma într-o zi, care vă vor ajuta să vă îndepliniți obiectivele de slăbire. Să presupunem că v-a dat un număr de 2107 calorii pe zi.

1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 162 de kilograme, ar trebui să mâncați în jur de 162 de grame de proteine ​​pe zi. 4 calorii pe gram de proteine, 162 X 4 = 648 calorii provenite din proteine.

2107 calorii totale scad 648 calorii ne situează la 1459 rămase.

Vom înmulți 2107 de ori .20% pentru a obține 421 de calorii din grăsimi. Vom împărți apoi 421 împărțit la 9 deoarece există 9 calorii pe gram de grăsime pentru a obține 47 de grame de grăsime pe zi.

2107 (total) scade 648 (proteine) scade 421 (grăsime) ne lasă 1038 calorii pentru carbohidrați. Da, știu că pare mare.

1038 calorii din carbohidrați. 1038 împărțit la 4 calorii pe grame este egal cu 259,5 grame de carbohidrați pe zi.

Proteină - 162

Gras - 47

Glucidele -259,5

P/162 F/47 C/259,5

Așa că aveți, tocmai ați calculat macrocomenzile pentru ziua respectivă. Exemplul de mai sus este un exemplu de scădere în greutate. Deci, în loc să vă urmăriți caloriile, puteți urmări macrocomenzile din mesele pregătite pentru masă pe care le consumați

Prepararea meselor pentru a urmări macro-urile

Această rețetă de preparare a mâncărurilor cu bol de pui Chipotle este un bun exemplu de rețetă care conține nu numai caloriile, ci și informațiile despre macronutrienți. 498 calorii pe castron, grăsimi 13 grame, carbohidrați 50 grame și proteine ​​39 grame.

Puteți alege să vă împărțiți mesele așa cum doriți. Unora le place să-și rupă aportul macro pe parcursul zilei, iar altora le place să mănânce majoritatea macrocomenzilor în două mese mari. Depinde de tine. Îmi place să iau 3 mese și 2 gustări.

Păstrați contorizarea macro simplă

Acest calculator de calorii macro este foarte util pentru a vă oferi un punct de plecare de unde să începeți cu macrocomenzile. Fiecare persoană este diferită, deci este posibil să trebuiască să o încercați câteva săptămâni pentru a vedea dacă vedeți unele progrese.

Un produs grozav pe care să îl ai când prepararea mesei este o scară alimentară.

Ghid GRATUIT de pregătire a meselor de 5 zile: începeți pe drumul cel bun!

Cum să începeți cu pregătirea meselor și să alegeți mesele perfecte care rămân proaspete,

Mack Prep hacks - Cum să economisiți timp și bani în bucătărie

Include toate șabloanele de pregătire a mesei - lista de produse alimentare