Cu câteva săptămâni în urmă, am scris despre motivul pentru care am făcut un efort să opresc gustarea și să mă concentrez mai degrabă pe mesele reale.

învățării

Am primit o mulțime de cereri de idei pentru mese cu 400 de calorii, care nu necesită mult timp, așa că m-am gândit să fac o postare rapidă pentru a vă face să vă gândiți la idei pentru propriile mese.

Mai jos sunt câteva dintre mesele mele preferate super ușoare și sănătoase pe care le puteți face în 10 minute sau mai puțin sau vă pregătiți din timp pentru a vă aduce alimente sănătoase în deplasare. Toate sunt în jur de 400 de calorii, cu un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți, ascuțiți mental și gata să vă zdrobiți antrenamentele.

Acum, vă rugăm să rețineți că toată lumea are obiective diferite și sunt foarte conștient de faptul că unii dintre voi urmați un Paleo/fără gluten/fără lactate/vegan/etc. dietă. Dacă ești tu, iar unele dintre alegerile alimentare de mai jos nu îți îndeplinesc cerințele dietetice personale, nu ezita să înlocuiești orice ingrediente cu ceva care o face. Fii creativ și gândește în afara cutiei!

Toast & Brânză de vaci

Ideal pentru: Mic dejun, pre-antrenament, post-antrenament

Aceasta este una dintre mesele mele preferate, super simple, pentru mesele dinaintea antrenamentului sau la mijlocul după-amiezii. Este extrem de ușor de realizat, dar este foarte satisfăcător și este un stimulent energetic excelent. Dacă doriți să o luați, puteți oricând să înlocuiți un toast cu un sandviș de banane cu unt de arahide.

Ingrediente:

1 bucată cereale integrale sau pâine Ezechiel
1 lingură unt de arahide, unt de migdale sau alt unt de nuci
1/2 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
1/2 banana
1/3 cană de afine sau alte fructe de pădure

Prajeste o bucata de cereale integrale sau paine Ezekiel, apoi acoperita cu unt de migdale si felii de banane. Serviți cu brânză de vaci și afine acoperite cu un pic de scorțișoară pe lateral!

Macrocomenzi:

Calorii totale: 375
Proteine: 24g
Glucide: 48g
Grăsime: 12,5g

Sănătos Huevos Rancheros

Ideal pentru: Mic dejun sau masă rapidă în orice moment al zilei

Îmi plac taco-urile în orice moment al zilei, dar taco-urile pentru micul dejun par a fi extraordinar de interesante din anumite motive, iar acești huevos rancheros sănătoși sunt o opțiune excelentă de masă, ambalată în proteine, atunci când aveți câteva minute dimineața să preparați micul dejun.

Sfat: Aceste tacos sunt, de asemenea, delicioase în orice alt moment al zilei.

Ingrediente:

Un ou întreg
Trei albușuri
Două tortilla de porumb
1/2 cană fasole neagră
1/2 cană de spanac pentru copii
1/4 felii de avocado mic
Salsa și coriandru după gust

Bateți oul și albușurile împreună într-un castron și încălziți fasolea în cuptorul cu microunde sau pe plită. Răsuciți o tigaie antiaderentă pe foc mic spre mediu, apoi adăugați spanacul în tigaie. Odată ce spanacul începe să se ofilească, adăugați amestecul de ouă și amestecați până devine pufos. Adăugați ouăle/spanacul la tortillas (pre-încălzite dacă doriți), apoi acoperiți cu avocado, salsa și coriandru. Se servește cu o față de fasole neagră.

Macrocomenzi:

Calorii totale: 400
Proteine: 25g
Glucide: 45g
Grăsime: 12g

Cartofi dulci și brânză de vaci

Ideal pentru: Mic dejun, pre-antrenament, post-antrenament

În cazul în care nu ați observat deja, am un dinte dulce destul de mare. Dar, în loc să mă umplu cu bomboane și zahăr bogat în zahăr, încerc să-l îmblânzesc cu alimente mai sănătoase - iar cartofii dulci sunt una dintre modalitățile mele preferate de a adăuga puțină dulceață la mesele mele fără a încărca prea mult zahăr.

Combinată cu brânza de vaci și untul de migdale, această masă este foarte sățioasă, dar gustoasă și, dacă vă pregătiți cartofii dulci în prealabil, nu trebuie decât câteva minute să le aruncați.

Ingrediente:

1 cartof dulce mediu pre-copt
2/3 cană brânză de vaci
1 lingură unt de migdale
Scorțișoară după gust

Încălziți un cartof dulce mediu și serviți cu brânză de vaci și unt de migdale. Se acoperă cu un strop de scorțișoară.

Macrocomenzi:

Calorii totale: 355
Proteine: 24g
Glucide: 40g
Grăsime: 11g

Se amestecă ușor legume cu orez brun

Ideal pentru: O cină ușoară

Aceasta este una dintre mesele mele preferate pentru a mă umple și a obține o cantitate bună de legume, proteine ​​și carbohidrați în puțin timp. Și dacă pregătiți orezul în prealabil (întotdeauna fac extras pentru a avea în jur), vă preparați proteinele și vă tăiați legumele, durează mai puțin de 10 minute pentru a pune totul împreună.

Notă: această masă specială este destul de ușoară pe sos, pentru că așa îmi place, așa că, dacă preferați mai mult sos, trebuie doar să vă adaptați la gustul personal.

Ingrediente:

1-2 căni de legume precum broccoli, sparanghel, ardei roșu, conopidă, mazăre, etc.
4 oz pui sau înlocuitor
3/4 cană orez brun
1 lingură sos aminos sau soia Bragg
1-2 linguri de apă
1 lingură semințe de susan sau 1/8 lingură avocado
1 linguriță de ulei de susan
Sare, piper, sos fierbinte și suc de lămâie după gust

Gatiti-va orezul brun si gatiti puiul sau inlocuitorul. Tăiați legumele în bucăți mici, de dimensiuni mici, apoi rotiți o tigaie antiaderentă la foc mediu. Adăugați uleiul de susan, apoi aruncați cea mai lungă legumă de gătit (conopidă sau broccoli). Adăugați apa, acoperiți și gătiți câteva minute până când se înmoaie puțin. Adăugați legumele rămase, amestecați aminoacizii, adăugați un vârf de sare de mare și piper și gătiți încă câteva minute sau până când legumele sunt la nivelul dorit.

Aruncați legumele peste orez și pui (încălziți în prealabil), apoi adăugați piper suplimentar, suc proaspăt de lămâie stors, sos fierbinte și presărați semințe de susan.

Macrocomenzi:

Calorii totale: 410
Proteine: 30g
Carbohidrați: 41g
Grăsime: 14g

Salată tăiată cu proteine ​​bogate în quinoa

Ideal pentru: Un prânz sau o cină ușoară

Această salată este o masă ușor de preparat din timp, mai ales dacă vă preparați quinoa (îmi place să gătesc loturi mari de quinoa, așa că o am la îndemână ori de câte ori trebuie să fac o masă rapidă). Pre-prepararea puiului (sau înlocuitorul puiului) și tăierea unei grămezi de legume și punerea lor în recipiente în prealabil vă pot reduce timpul de gătit cu o tonă.

Este, de asemenea, unul excelent pe care să îl aduceți la prânz sau ori de câte ori sunteți în deplasare!

Ingrediente:

3-4 căni de salată mixtă sau spanac, tocat
3/4 cani de quinoa fierte, preparate din timp
4 oz pui sau înlocuitor
1/2 cană legumele preferate, cum ar fi ardeii, morcovii, castraveții, broccoli etc., tocați
1 lingură pansament balsamic sau amestec de ulei/oțet
Suc de lămâie și piper proaspăt după gust
Opțional: felii de avocado sau 1-2 linguri de nuci tocate

Directii

Pregătiți-vă quinoa și puiul sau înlocuitorul de pui și tăiați legumele. Tocăm grosolan salată sau spanac, apoi adăugăm legume și aruncăm bine cu lămâie și dressing (poți face asta și la final, dar consider că se amestecă mult mai bine dacă o îmbraci în această etapă). Adăugați quinoa și puiul, apoi presărați piper și acoperiți cu felii de avocado sau nuci.

Macrocomenzi

Calorii totale: 370
Proteine: 32g
Glucide: 38g
Grăsime: 11g

Clătite cu conținut ridicat de proteine

Ideal pentru: Mic dejun sau post-antrenament

Aceste clătite cu proteine ​​din mere sunt masa mea după antrenament, dacă am timp să fac mai mult decât un shake. Acestea sunt ambalate cu proteine ​​pentru a vă ajuta să vă atingeți nivelul de proteine ​​pentru ziua respectivă și includ, de asemenea, o mulțime de carbohidrați buni pentru a vă ajuta muschii să se refacă mai repede după un antrenament.

Sfat: puteți face câteva loturi din acestea și puteți stoca extras în congelator. Aruncați-le într-un cuptor cu prăjitor de pâine și se încălzesc grozav!

Ingrediente

1 porție praf de proteine ​​din zer vanilat
1/4 cană de ovăz
1/3 ceașcă de mere neîndulcită
2-3 albușuri
3 linguri de brânză de vaci
1/2 linguriță extract de vanilie
1/2 linguriță de scorțișoară
1/4 linguriță praf de copt

Directii

Amestecați toate ingredientele împreună, astfel încât să nu mai existe bucăți de fulgi de ovăz sau brânză de vaci. Încălziți o tigaie antiaderentă la un nivel mediu, apoi turnați aluatul în formele de clătite dorite odată ce tigaia este fierbinte. Tind să mă țin de clătitele mai mici, deoarece sunt mult mai ușor de răsucit.

Când bule mici încep să se formeze pe clătite și sunt ușor rumenite pe o parte, întoarceți clătitele.

Gătiți complet cealaltă parte (aveți grijă să nu le ardeți!), Apoi acoperiți cu orice doriți.

Macrocomenzi

Calorii: 300
Proteine: 40g
Carbohidrați: 26g
Grăsime: 4g
Fibră: 4,5g

Sfaturi pentru pregătirea alimentelor pentru a vă face viața mai ușoară

Știu că poate fi destul de copleșitor să te gândești să mănânci atât de des, mai ales dacă ai o slujbă solicitantă, nu ești acasă foarte des sau nu ai mult timp să gătești. Din fericire, există mai multe modalități de a face mâncarea sănătoasă mai ușoară, pregătindu-vă mâncarea înainte de timp.

Iată câteva dintre sfaturile mele de pregătire pentru alimente:

Pre-coaceți alimentele cum ar fi cartofii dulci, puiul sau înlocuitorul de pui și legumele prăjite în loturi mari în prealabil, astfel încât să aveți 3-5 zile în valoare de opțiuni ușoare și sănătoase din care să alegeți.

Faceți porții mari de cereale sănătoase precum quinoa și orez brun, astfel încât să aveți la îndemână carbohidrați ușor și sănătoși.

Legume pre-tăiate cum ar fi ardeii roșii și portocalii, morcovii, broccoli și conopida, astfel încât să fie ușor de luat pentru gustări sau cartofi prăjiți rapid.

Obțineți niște containere bune pentru a merge/tupperware pe care îl puteți împacheta cu ușurință într-o cutie de prânz sau într-o pungă de pregătire a meselor (recent am primit una dintre acestea și îmi place, dar puteți chiar să folosiți una dintre acele saci ieftine Trader Joe și să lipiți doar câteva blocuri de gheață mai reci).

Faceți întotdeauna resturi! Serios, începeți să vă obișnuiți cu acest lucru și vă va face viața mult mai ușoară. Faceți de două ori mai mult decât de obicei la cină, faceți suficient fulgi de ovăz pentru următoarele câteva dimineți, faceți o rețetă suplimentară și înghețați restul pentru mai târziu. În acest fel, când nu aveți timp să gătiți, veți ști întotdeauna că aveți ceva rapid și sănătos pe care îl puteți lua în grabă.

4 gânduri despre „Pregătirea învățării mâncării: 6 idei ușoare și sănătoase de masă de 400 de calorii”

Vă mulțumim că ne-ați împărtășit aceste idei de masă.
Micul dejun preferat din mers este ovăzul peste noapte:
amestecați toate ingredientele și lăsați-l în frigider să se înmoaie peste noapte.
3/4 cană de iaurt grecesc simplu
1/4 cană de ovăz uscat
1-2 lingurițe. semințe de in, cânepă și/sau chia sau adăugați nuci sau unt de nuci
1/4 cană de lapte de migdale (suficient pentru a înmuia ovăzul se adaugă mai mult sau mai puțin în funcție de consistența dorită)
1/4 - 1/2 cana de fructe de padure sau alte fructe
Adăugați scorțișoară, nucșoară etc. pe gustul tau

Iubesc astea ! Îmi place să gătesc, dar simt că nu aș avea niciodată timp. Cu aceste idei chiar nu există „nici o scuză” ! Mulțumesc.

Asta e grozav! Tocmai mi-ai dat atâtea idei grozave. Este atât de greu să găsești un echilibru între gustos și sănătos. Numărul de calorii din aceste zile este doar pe acoperiș. Trăiesc un stil de viață extrem de activ, așa că ard multe calorii în fiecare zi. Dar tot încerc să gestionez suma pe care o primesc. Toate sugestiile tale arată atât de delicioase și par destul de ușor de realizat. Abia aștept să încerc!