timpul

Luați decizii inteligente atunci când alegeți ce să mâncați în sezonul turneului.

Vara este în sfârșit aici și, dacă ești un tânăr sportiv, asta înseamnă că vei face sport în weekend.

Acele duble de cap de săptămână și turneele sunt ceea ce ai așteptat tot anul. Aceste evenimente prezintă adesea o competiție excelentă pe teren și un număr de antrenori de colegiu în tribune.

Ai antrenat toate off-sezonul. Te-ai ocupat de afaceri în timpul sezonului sportiv al școlii tale. Acum, este timpul să vă arătați lucrurile pe scena mare. Cu toate acestea, toată munca dvs. grea poate fi ștearsă rapid cu o singură greșeală - alimentarea necorespunzătoare.

Vara este în sfârșit aici și, dacă ești un tânăr sportiv, asta înseamnă că vei face sport în weekend.

Acele duble de cap de săptămână și turneele sunt ceea ce ai așteptat tot anul. Aceste evenimente prezintă adesea o competiție excelentă pe teren și un număr de antrenori de colegiu în tribune.

Ai antrenat toate off-sezonul. Te-ai ocupat de afaceri în timpul sezonului sportiv al școlii tale. Acum, este timpul să vă arătați lucrurile pe scena mare. Cu toate acestea, toată munca grea poate fi ștearsă rapid cu o singură greșeală - alimentarea necorespunzătoare.

Dacă nu vă alimentați corespunzător în timpul acestor turnee, nu vă oferiți șansa de a fi cel mai bun. Având în vedere acest lucru, iată cinci greșeli nutriționale obișnuite de care aveți nevoie pentru a evita acest sezon de turnee.

1. Să nu mănânci corect în noaptea precedentă

Pentru mulți sportivi tineri, a fi pe drum înseamnă să mănânci majoritatea meselor la articulații de tip fast-food sau pizzerii. Dar consumul de junk în noaptea dinaintea unui joc te pregătește pentru performanțe slabe.

Toate diferitele grupuri de alimente lucrează împreună pentru a ne ajuta corpul să funcționeze corect, motiv pentru care este atât de important să avem o masă mixtă plină de proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și legume.

  • Proteine: ne ajută corpurile să se reconstruiască și să se refacă
  • Glucidele: ceea ce ardem pentru energie
  • Grăsimi: utilizate pentru energie, ajută la digestie, oferă vitamine și minerale
  • Legume: furnizează vitamine și minerale esențiale care ajută la recuperare și ajută la menținerea sistemului imunitar puternic

Proteinele și carbohidrații împreună ajută corpul să prevină deteriorarea ulterioară a mușchilor. Grăsimile și legumele oferă corpului nostru vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru a folosi energia din carbohidrați și permit proteinei să ne reconstruiască mușchii.

În noaptea dinaintea competiției, ar trebui să încercăm să facem cele mai bune alegeri posibile. Proteinele slabe precum pieptul de pui, peștele și carnea de vită 90/10 sunt întotdeauna o alegere excelentă. Carbohidrații mai inteligenți, cum ar fi cartofii (albi sau dulci), orezul brun, quinoa și opțiunile de grâu integral/cereale integrale oferă energie susținută. Grăsimile sănătoase precum avocado, nuci, uleiuri de măsline și unt de nuci oferă suficiente calorii pentru a preveni pierderea musculară și pentru a reduce inflamația. Legumele sunt incredibil de dense în substanțe nutritive valoroase, ajutându-vă corpul să simtă și să aibă cele mai bune performanțe. Încercați să „mâncați curcubeul” și ingerați o varietate de legume de diferite culori pentru a profita de cele mai multe beneficii.

Cina dvs. din noaptea dinaintea competiției ar trebui să conțină puțin mai mulți carbohidrați decât masa tipică. Acest lucru ne va ajuta să stocăm suficienți carbohidrați pentru a ne alimenta activitatea în ziua următoare. Cu toate acestea, este important să nu exagerați și să nu mâncați decât carbohidrați.

2. Mâncarea unui mic dejun cu carbohidrați goi

Este dimineața dinaintea competiției și nu te-ai gândit înainte. Nu ai avut un plan. S-ar putea să vă puteți opri la o delicatese și să obțineți un covrig cu cremă de brânză, sau poate veți mânca cereale în mașină. Sau apuci doar o bucată de fruct? Dar sari peste micul dejun?

Sună ca tine? Sună ca majoritatea dintre noi. Rareori ne permitem timpul și resursele pentru a lua un mic dejun mare și echilibrat. Așa că primim niște carbohidrați, oricum putem și ne spunem că suntem gata să plecăm.

Dar un mic dejun plin cu carbohidrați goi nu este la fel de eficient ca un mic dejun care are atât proteine, cât și carbohidrați. Împreună, proteinele și carbohidrații ajută la prevenirea destrămării musculare. Prevenirea descompunerii musculare este foarte importantă, mai ales dacă jucați mai multe jocuri într-un weekend. Dacă suntem dureroși și rigidi, nu vom putea să facem tot posibilul.

Un mic dejun cu carbohidrați puri vă poate ajuta să efectuați performanțe în timpul jocului, dar nu vă va ajuta prea mult să vă recuperați din acel joc. De aceea nu vrem să le mâncăm singuri. Avem nevoie de proteine ​​împreună cu carbohidrații. Pentru a obține proteine ​​înainte de timp s-ar putea să fie nevoie de puțină planificare sau cel puțin de o gândire înainte. Dacă știi că mergi la delicatese, ia niște ouă pe covrig. Dacă aveți cereale, adăugați cel puțin un iaurt pe lateral. Și dacă mâncați o bucată de fruct, luați-o cu un shake de proteine ​​sau cu un pahar de lapte de ciocolată.

Există întotdeauna modalități de a adăuga proteine ​​la masă, dar este nevoie de o anumită planificare.

O altă întrebare - cât de aproape de timpul de joc ar trebui să luăm prima noastră masă?

Dacă aveți un 8 a.m. joc, să mănânci un mic dejun mare s-ar putea să nu fie posibil. Cea mai bună opțiune este să aveți un shake de proteine ​​cu digestie rapidă cu fructe amestecate. O regulă simplă de urmat este cu cât jocul este mai aproape de ora mesei, cu cât este mai mică masa și cu cât jocul este mai departe, cu atât este mai mare masa. Nu uitați să planificați întotdeauna sau măcar să gândiți înainte. Dacă este un turneu în deplasare, împachetați niște pungi sandwich cu pudră de proteine ​​și poate împachetați un răcitor plin cu iaurt.

3. Bea prea multe băuturi sportive

În timpul turneelor ​​lungi și transpirate, apa ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău. Ar trebui să-l bei când te trezești. Ar trebui să-l bei înainte de culcare. Și ar trebui să-l bei în timpul și după fiecare joc.

Din păcate, mulți copii se bazează prea des pe băuturile sportive. Electrolitele ne ajută să ne menținem hidratați, dar nu avem nevoie de atâtea cât credem. Multe băuturi sportive sunt, de asemenea, încărcate cu zahăr, ceea ce poate duce la supărarea stomacului în timpul competiției. A bea o băutură sportivă de 16 uncii pe parcursul unei zile întregi de competiție este de obicei mai mult decât suficient atâta timp cât consumați suficientă apă.

Aproximativ 60% din corpul nostru este apă. Chiar și a fi puțin deshidratat poate avea un impact negativ asupra performanței dvs., deoarece s-a constatat că o scădere de 0,5% a hidratării poate fi suficientă pentru a vă schimba jocul.

O alternativă mai bună la băuturile sportive tradiționale este „Catalyte” de la Thorne Research. Este unul dintre suplimentele mele preferate. Are un gust bun și are și magneziu și calciu, care pot ajuta la prevenirea crampelor. Dar, într-adevăr, cea mai importantă mâncare de luat masa este să bei mai multă apă.

4. Gustări proaste între jocuri

Avem nevoie de câteva gustări între jocuri pentru a alimenta și a recupera, dar nu toate gustările sunt create în mod egal. Din observațiile mele, majoritatea oamenilor nu iau în serios alegerile lor alimentare între jocuri. Adesea sunt bomboane sau chipsuri din standul concesiunilor. Și, în anumite cazuri, va fi un sandviș masiv sau câțiva hot dog.

Deși bomboanele sau cipsurile pur și simplu nu au suficienți nutrienți pentru a ne alimenta în mod corespunzător, consumul de prea multă mâncare vă poate face să vă simțiți greoi și lent în timpul următorului joc. Alegerile tale alimentare în timpul pauzelor dintre jocuri ar trebui să te ajute să te simți ușor și energizat.

Când obișnuiam să antrenez baseball în vară, vedeam copii mâncând sandvișuri mari de erou între duble. Când a început al doilea joc, ei ar fi epuizați și pregătiți pentru un pui de somn, în timp ce copiii cu gustări mai mici erau întotdeauna mai pregătiți și pregătiți.

Nu ar trebui să luăm mese mari. Dacă ești cineva care nu a luat un mic dejun mai bun și încearcă să o compenseze între jocuri, ești deja în urmă. Păstrați gustările ușoare și ușor de digerat, dar și suficient de substanțiale pentru a ne ajuta să revigorăm. De exemplu:

  • Migdale
  • Banane
  • Sacadat
  • Shake proteic
  • Iaurt
  • Granola
  • Trail mix (de preferință unul care nu este umplut cu bomboane)

Amestecarea de proteine ​​cu niște carbohidrați este o modalitate excelentă de a vă asigura că realimentați.

5. Nu vă luați dieta cu seriozitate în general

Poate mănânci chiar în timpul turneului tău. Dar cum arată dieta ta pentru restul săptămânii sau lunii? Ce zici de întreaga off-season?

Evident, este important să ne pregătim corpul cu o alimentație bună cu o seară înainte sau dimineața unui joc. Dar dacă nu mănânci ceea ce trebuie în timpul antrenamentului, pur și simplu nu vei progresa așa cum ai putea. Asta înseamnă că plafonul tău în ziua jocului va fi substanțial mai mic decât ar putea fi, indiferent de modul în care mănânci în ziua respectivă.

Pune-ți corpul în poziția de a reuși. Trebuie să facem lucrurile corecte mai mult decât cu o zi înainte de joc. Începeți să vă reparați nutriția acum. Aveți mese mai bine echilibrate, aveți mai multe fructe și legume și beți mai multă apă. Nu este suficient să exersăm și să ne antrenăm, trebuie să le asociem cu o nutriție adecvată pentru a ajunge acolo unde vrem să fim.

Credit foto: iStock, Thinkstock, VictorHuang/iStock