Dacă urmăriți cele mai recente înregistrări, atunci veți ști că caloriile oferă mediul în care obiectivul dvs. se va realiza. Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime, construiți mușchi, mențineți-vă greutatea? Caloriile sunt regele

În timp ce caloriile sunt regele pentru controlul greutății, Macronutrienți controlează ce tip de greutate câștigi sau pierzi și sunt la fel de importante.

Acest calculator a fost conceput pentru a fi cel mai precis calculator de calorii macro și calorii pentru obiectivele dvs. de pe internet.Dă calculatorul IIFYM sub o rotire. (vă rugăm să furnizați orice feedback în secțiunea de comentarii de mai jos)

NOTĂ: Dacă utilizați un dispozitiv mobil, vă rugăm să rotiți ecranul peisaj/larg, altfel va trebui să derulați pentru a vedea toate totalurile.

Calorii pe masă

Rezultat TDEE

Cum se folosește calculatorul IIFYM

Fără să știți și să consumați cantitatea corectă de calorii pentru obiectivul dvs., este posibil să luați fotografii în întuneric în ceea ce privește obiectivele dvs. Acolo este acest calculator care vă conectează.

Desigur, caloriile nu sunt sfârșitul și sunt toate - DE UNDE provin acele calorii este, de asemenea, important pentru a putea determina de unde vine creșterea sau pierderea în greutate.

Dacă doriți să construiți mușchi? Vrei ca majoritatea creșterii în greutate să provină din țesutul muscular slab. Dacă scopul este pierderea de grăsime, în mod evident, greutatea pe care doriți să o pierdeți este grăsime, păstrând în același timp cât mai mult mușchi slab posibil.

Aici intră MACRONUTRIENȚII. Acestea sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile dvs. - Caloriile dvs. sunt alcătuite din macronutrienți.

Acest calculator de calorii iifym scoate ghiciul din câte calorii aveți nevoie pentru obiectivul dvs. și din ce constau acele calorii (macronutrienți)

PASUL 1 - Calculați TDEE

TDEE-ul tău este al tău cheltuielile energetice zilnice totale inclusiv toate activitățile dvs. zilnice - Pasul 1 este despre găsirea acestui total și calcularea numărului de calorii pe care le ardeți într-o anumită zi.

iifym

Imaginea de mai sus este destul de explicativă și pune întrebări standard. Introduceți sexul, vârsta, înălțimea și greutatea (Utilizați filele din dreapta acestora pentru a alege imperiale sau metrice pentru fiecare. Cu oricare sunteți obișnuit să utilizați)

Îți cunoști% grăsimea corporală? Această întrebare este cu adevărat numai pentru persoanele care au o idee foarte bună despre procentul lor de grăsimi corporale.

Dacă aveți îndoieli cu privire la grăsimea dvs. corporală, alegeți „nu”. Sincer, majoritatea oamenilor nu au o idee exactă a procentului lor de grăsime corporală, iar calculatorul va scuipa în continuare o estimare relativ exactă a caloriilor dvs.

PASUL 1.2 - BMR și nivelul dvs. zilnic de activitate (NEAT + NEPA)

După cum se arată mai sus, după ce ați introdus procentul de grăsime corporală (sau nu), veți obține un calcul inițial al BMR - Rata metabolică bazală. Aceasta este energia (caloriile) pe care o cheltuiți fără a face absolut nimic, pur și simplu fiind în viață.

Din toate punctele de vedere, acest număr este doar pentru informațiile dvs. și nu este ceva cu care ar trebui să vă preocupați excesiv. Poate doar un „Da, știu câte calorii ard aruncând în viață!”. Poate fi un fapt distractiv cu care poți enerva oamenii la petreceri sau ceva de genul ... Nu știu.

Oricum, să trecem la următoarea întrebare din imaginea de mai sus.

Cum vă descrieți activitatea zilnică?: În funcție de cât de activă este viața de zi cu zi (nu includeți exerciții fizice în această întrebare), s-ar putea să se schimbe cantitatea de calorii pe care le ardeți. Fii sincer și descrie-te cu exactitate pentru un rezultat cât mai exact.

NEAT + NEPA

Răspunzând la această întrebare, calculatorul va încerca să ia în considerare NEAT-ul (termogeneza activității non-exercițiu) și să calculeze NEPA (Activitatea fizică non-exercițiu).

Bolnav de acronime? Nu vă faceți griji, aceste două sunt destul de simple. „Neat” se referă la mișcările voastre subconștiente, involuntare pe parcursul unei zile (de exemplu, agitație), iar „Nepa” se referă la energia pe care o cheltuiți intenționat, de exemplu, dacă ați fi un constructor, ați avea nevoie în mod intenționat să cheltuiți mai multă energie decât lucrător la birou toată ziua.

NEAT poate fi deosebit de dificil de prezis, deoarece mișcările subconștiente pot varia foarte mult între indivizi și/sau pot varia din cauza geneticii - ceea ce înseamnă că această informație este din nou pentru propria dvs. cunoaștere și educație.

Datorită faptului că NEAT este un astfel de wildcard, înseamnă, de asemenea, că niciun calculator nu poate pretinde cu adevărat că este 100% exact (nu, nici măcar acesta, cel mai prost calculator de calorii online .), deci ar fi o bună practică să luăm această cifră inițială ca punctul de plecare mai degrabă decât un număr absolut. Înregistrați-vă progresul și reglați-vă caloriile în sus sau în jos, dacă este necesar

(Descărcați ghidul meu gratuit pas cu pas pentru a afla cum să faceți acest lucru mai detaliat)

PASUL 1.3 - Nivelul activității dvs. de exercițiu + Calcul TDEE

Aceasta este partea calculatorului de calorii care îl separă de restul calculatoarelor online.

Nu numai că acest calculator vă solicită nivelul estimat de activitate, ci vă va calcula și caloriile pe baza TIPULUI de exerciții pe care îl efectuați, precum și cât timp petreceți în acele activități pentru un rezultat cât mai precis.

Motivul pentru care acest lucru este mai precis este că exercițiile individuale au o valoare MET diferită.

Valoarea MET a exercițiilor

MET înseamnă „echivalent metabolic al sarcinii”. Exerciții și intensități diferite au o valoare MET diferită. Putem folosi această cifră și o putem înmulți cu durata pe care ați făcut-o pentru a estima o cheltuială de calorii.

Din fericire, nu trebuie să vă murdăriți mâinile cu asta - Calculatorul Ultimate IIFYM este un cookie inteligent și vă calculează totul pentru dvs. Introduceți doar numărul de exerciții și exerciții pe săptămână, durata fiecărei sesiuni de exerciții, precum și intensitatea.

Doar apăsați butonul „Calculați-vă TDEE” și gata.

PASUL 2 - Alege-ți obiectivul

În acest moment, TDEE-ul dvs. va fi calculat în calculatorul IIFYM atunci când apăsați butonul „calculați-vă tdee” - După cum se arată mai jos, calculul apare sub buton după ce a fost apăsat.

Următorul pas este să vă alegeți obiectivul.

Faceți clic pe caseta care descrie obiectivul pe care doriți să îl atingeți și veți vedea caloriile necesare pentru acest obiectiv. Aveți 4 opțiuni:

PIERDEREA DE GRĂSIME: Dacă faceți clic pe această casetă, vi se va oferi opțiunea de mai jos pentru a alege cât de repede doriți să pierdeți grăsime. Aveți de ales 1/2lb pe săptămână, 1lb pe săptămână sau 1,5lb pe săptămână. Nu aș recomanda să pierdeți grăsimea mai agresiv decât atât, pe măsură ce vă creșteți riscul de pierdere a mușchilor, în special cu cât aveți mai slabă.

Cu cât pierderea de grăsime este mai agresivă, cu atât mai mici vor fi caloriile. Cu toate acestea, dacă doriți să deveniți și mai agresivi, atunci veți face clic pe PERSONAL caseta și introduceți propriile calorii.

BULKING: Această opțiune este pentru cei care doresc să adauge masă musculară în cadrul lor. Dacă faceți clic pe acest buton, veți adăuga calorii pe partea superioară a TDEE pentru a vă plasa într-un surplus de calorii, plasându-vă astfel într-un mediu mai bun pentru construirea mușchilor.

Veți avea din nou 3 opțiuni dintre care să alegeți în legătură cu cât de agresiv doriți să construiți mușchi. Opțiunile sunt Câștiguri slabe, Bulk standard și „Ce abs ...? Sunt Bulking Bro ”. Un bun punct de plecare este opțiunea „vrac standard”. A fi prea agresiv cu surplusul de calorii nu va duce la creșterea musculară, dar va duce la creșterea depozitului de grăsime.

Există un punct de rentabilitate diminuată. Începeți cu un volum standard, care va adăuga 10% la caloriile dvs. TDEE și monitorizați de acolo. Dacă adăugați prea multă grăsime, reduceți înapoi caloriile „slabe câștiguri” sau dacă nu vă îngrășați, mergeți la opțiunea „Am bulking bro”.

MENŢINE: Acest obiectiv este destul de simplu. Vreți doar să vă mențineți greutatea sau doriți să recompuneți încet corpul (ardeți potențial grăsimi și construiți mușchi în același timp). Nu trebuie făcute calcule aici. Aceasta este aceeași valoare calorică ca TDEE.

PERSONAL: Dacă niciunul dintre calcule nu vi se pare corect și doriți să mergeți împotriva calculatorului de calorii (hulă!), Atunci faceți clic pe butonul „Personal”. Acest lucru vă va permite să introduceți propriul număr de calorii. Poate vrei să devii mai agresiv decât permite butonul pentru pierderea grăsimii sau poate vrei să fii mai agresiv decât permite cifra de volum? Poate vrei ceva între ele? Acesta este locul pentru a o face.

PASUL 3 - Descompunerea caloriilor. Rapoarte de macronutrienți

Următoarea secțiune vă va împărți caloriile în macronutrienți care vă vor compune numărul de calorii. Defalcarea depinde de alegerile dvs. de mai jos.

Inițial, veți vedea două opțiuni. „Alegeți un raport predefinit” și „Alegeți propriul raport”. Vă recomand să o lăsați pe prima.

Proteină: Ai 4 opțiuni aici.

0,85 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală: acest lucru este ideal dacă faceți volum. Caloriile și carbohidrații mai mari care vin împreună cu obiectivul dvs. de a construi mușchi au, de asemenea, un efect anabolic și, prin urmare, 0,85 grame de proteine ​​pe kilogram este mai mult decât suficient pentru a vă susține obiectivul.

1 gram de proteine ​​per kg de greutate corporală: Aceasta este recomandarea standard pentru mlaștină și poate fi utilizată atât pentru volum, cât și pentru pierderea de grăsime. Îmi place să încep aici pentru pierderea de grăsime, deoarece proteinele au proprietăți de sațietate ridicate (te mențin mai plin pentru mai mult timp) și acest lucru poate fi util atunci când ai un deficit caloric.

1,15 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală: nu este nevoie să utilizați deloc această opțiune pentru încărcare și ar trebui să fie utilizată numai dacă aveți o tăietură foarte agresivă cu calorii (agresivă). În acest caz, poate ajuta la reținerea țesutului muscular slab.

Personalizat: introduceți propria cantitate de grame pe kilogram de greutate corporală. În general, nu ar trebui să utilizați această opțiune, deoarece 0,85-1,15 grame de proteine ​​pe kilogram tind să cadă în conformitate cu practica bazată pe dovezi.

Grăsimi: Ai 4 opțiuni aici

Cercetările privind cantitatea optimă de grăsimi sunt destul de amestecate. Alegeți cantitatea totală de grăsimi în funcție de preferințele personale (Stând departe de extremele prea scăzute sau prea mari) și ceea ce credeți că vă va ajuta să respectați dieta.

În general, se recomandă să aveți un amestec sănătos de diferite tipuri de grăsimi, cu mai multe provenind din grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, mai puțin provenind din grăsimi saturate și o cantitate foarte mică provenind din grăsimi trans. Acizii grași Omega 3 proveniți din pește gras/suplimente s-au dovedit, de asemenea, că prezintă beneficii potențiale pentru sănătate. (2-3 grame de EPA/DHA din omega 3 este recomandarea generală. Ar trebui să puteți găsi aceste informații pe spatele suplimentului Omega 3)

Ca maxim, personal nu aș recomanda să depășiți 50% din totalul caloriilor (această cantitate mare ar fi în general pentru mulțimea „cu conținut scăzut de carbohidrați”)

Cel puțin, nu aș merge mai puțin de 0,2 grame pe kilogram de greutate corporală și, dacă o faceți, nu o faceți pentru o perioadă de timp apreciabilă. Grăsimile sunt importante pentru producerea de hormoni și scăderea prea mică nu ar fi considerată sănătoasă.

Glucide: acestea vor fi calculate automat pentru a completa restul de calorii rămase.

Dar „alegeți propriul raport de macronutrienți”?

A doua opțiune din partea de sus a pasului 3 vă permite să alegeți propriile procente personalizate. Faceți clic pe acest buton și veți vedea trei casete pentru fiecare macronutrient. Proteine, carbohidrați și grăsimi.

Introduceți procentajul preferat în fiecare casetă, asigurându-vă că toate cele 3 casete adună până la 100%

Aceasta va baza apoi împărțirea procentuală a macronutrienților pe propriile preferințe personale. Din nou, aș recomanda să rămân în conformitate cu liniile directoare bazate pe dovezi și să evite extremele. Iată câteva game:

Proteină: Cel puțin 0,75 grame pe lb și nu mai mare de 1,25 grame pe lb

Carbohidrați: Macronutrienți neesențiali, dar o sursă importantă de combustibil pentru individul activ. Alegeți acest număr în funcție de cât de activ sunteți și de câte carbohidrați vă vor fi de ajutor pentru performanța dvs. individuală de gimnastică/exerciții.

Grăsimi: Nu mai puțin de 0,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

După ce ați terminat completarea câmpurilor relevante, faceți clic pe butonul „OBȚINEȚI REZULTATE” pentru a obține calculul final.

PASUL 4: REZULTATELE CALCULATORULUI IIFYM

La pasul 4 obțineți rezultatele calculatorului de calorii pentru obiectivul dvs.

NOTĂ: Dacă utilizați un dispozitiv mobil, vă rugăm să rotiți ecranul peisaj/larg, altfel va trebui să derulați pentru a vedea toate totalurile.

Rândul de sus vă arată câte grame de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și calorii ar trebui să vizați să mâncați zilnic pentru a vă atinge obiectivul.

Al doilea rând este foarte util dacă vă structurați și pregătiți mesele. Doar faceți clic pe numărul de mese pe care le consumați zilnic (Deasupra zonei „Mese pe zi” din partea de jos) și calculatorul vă va spune automat câte carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ar trebui să încercați să mâncați la fiecare masă.

Acest lucru poate fi foarte util în structurarea meselor/rețetelor dvs. atunci când le pregătiți. Desigur, frumusețea IIFYM este că fiecare masă nu trebuie să fie atât de exactă, atâta timp cât vă atingeți ținta calorică și macronutrienții. Există diverse strategii și modalități de a structura dieta în funcție de stilul tău de viață, dar asta este pentru un alt post.

Notă finală

Deși da, cred că acesta este cel mai precis calculator de calorii de pe internet (l-am construit având în vedere acest lucru), există unele lucruri pe care un calculator nu le poate calcula, cum ar fi genetica și variațiile masive în NEAT ale individului.

Luați acest număr mai degrabă ca punct de plecare decât ca absolut și monitorizați-vă progresul. Dacă datele pe care le urmăriți (cum ar fi măsurarea greutății și/sau a părților corporale și/sau performanțele gimnasticii) arată că progresați către obiectivul dvs. și că progresați vizual, atunci nu este nevoie să vă schimbați.

Dacă progresul tău se oprește și ajungi la un platou? Pur și simplu efectuați ajustarea relevantă a caloriilor în sus sau în jos până când vă deplasați în direcția corectă.

Dacă acest calculator a fost de ajutor, vă rugăm să îl împărtășiți cu prietenii dvs. de pe FB, Twitter, Instagram sau oriunde vă aflați pe interwebz. Mi-ar plăcea și feedback-ul dvs. despre calculatorul de mai jos, în secțiunea de comentarii, așa că nu ezitați să începeți o conversație.


[x_share title = ”Ajutați-i pe alții să își ridice, să trăiască și să-și atingă obiectivele - Distribuiți această postare” facebook = ”adevărat” twitter = ”adevărat” google_plus = ”adevărat” pinterest = ”adevărat” reddit = ”adevărat” e-mail = ”adevărat” ]