• -->
    • Acasă
    • Unde să fugi

      grame grăsime

    Calculează-ți dieta sportivă

    „Ce procent din caloriile mele ar trebui să provină din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi?”, „Sucul de portocale are 24 de grame de zahăr. Nu este așa rău.”, „Am încetat să mănânc unt de arahide; eticheta spune că are 16 grame de grăsime . ".

    Dacă ești ca mulți oameni activi, te simți total confuz cu privire la ce să mănânci. Ascultați o mulțime de experți în nutriție, citiți etichetele alimentelor și apoi încercați să strângeți informațiile pentru a construi o dietă sportivă mai bună. Cu toate acestea, ajungeți la multe întrebări, cum ar fi ce procent de calorii ar trebui să provină din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi: 40-30-30% sau 60-15-25%?

    Potrivit poziției Asociației Dietetice Americane în ceea ce privește nutriția și performanța atletică, procentele nu sunt modalitatea de a calcula o dietă sportivă. Iată un exemplu de ce: dacă sunteți un vâslaș ușor care încearcă să scadă cinci kilograme pentru a obține greutate și consumați doar 1600 de calorii pe zi, 10-15% din caloriile din proteine ​​se traduc în 160-240 de calorii de proteine. Acesta este echivalentul a 40-60 de grame de proteine. (Există 4 calorii/gram de proteine.) Este prea puțin. Vâslașul care cântărește 140 de kilograme ar avea nevoie de aproape dublul acestei cantități, deoarece sportivii care urmează dietă ar trebui să vizeze aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,7 g proteine ​​/ kg).

    Evaluarea dietei

    În loc să vă lăsați copleșiți de procente de calorii, imaginați-vă o farfurie pentru cină. Scopul este ca 2/3 până la 3/4 din farfurie să fie umplute cu alimente pe bază de carbohidrați (cum ar fi orezul brun și broccoli) și 1/4 până la 1/3 umplute cu un aliment bogat în proteine ​​(cum ar fi o bucată de pește). Metoda plăcii este mult mai ușoară decât calcularea gramei de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Dar, dacă sunteți curioși cu privire la consumul de alimente și doriți să aflați mai multe despre ceea ce mâncați, vă puteți urmări dieta pe site-uri web precum www.MyDailyPlate.com, www.FitDay.com sau www.SparkPeople.com. O cheie critică atunci când vă evaluați dieta este să cântăriți și să măsurați alimentele, astfel încât să știți exact cât mâncați de fapt și nu doar să ghiciți. („Hmm. Bănuiesc că este vorba despre 1 cană de fulgi de ovăz.”) Fii sincer acum; oamenii tind să schimbe ceea ce mănâncă atunci când trebuie să-l înregistreze. Asigurați-vă că includeți munchkin-ul pe care l-a adus cineva în birou, ciocolata din borcanul cu bomboane, prăjiturile pe care le-ați prins.

    Urmărind aportul dvs. timp de trei sau patru zile, veți obține un instantaneu bun al dietei de antrenament. În mod ideal, un sportiv care se antrenează în mod obișnuit dorește să consume aproximativ: 2,5 până la 4,5 grame de carbohidrați/lb greutate corporală (6 până la 10 g/kg); 0,5 până la 0,8 grame de proteină/lb greutate corporală (1,2 până la 1,7 g/kg); restul caloriilor din grăsimi (nu mai puțin de 20% din caloriile din grăsimi).

    Dacă consumați mai mult de 2000 de calorii pe zi din alimente bogate în nutrienți, o analiză a dietei vă va ajuta să descoperiți că consumați probabil vitamine și minerale abundente și veți obține mai mult de 100% din valoarea zilnică. (Acest lucru vă poate determina să vă puneți la îndoială dacă aveți efectiv nevoie de pilula de vitamine!)

    Sensibilizarea informațiilor de pe etichetele alimentelor

    Iată câteva întrebări pe eticheta alimentelor pe care le pun sportivii despre carbohidrații, proteinele și grăsimile din dietele lor. Poate că aceste informații vă vor ajuta să vă rezolvați și confuzia.

    Este în regulă să am 2% lapte (cu 5 grame de grăsime) pe cereale în loc de lapte degresat apos (cu 0 grame de grăsime)? Are un gust mai bun și este mai satisfăcător. - Da, atâta timp cât bugetezi restul aportului de grăsime din ziua ta. Adică, dacă vă bucurați de lapte de 2% pe cereale, atunci alegeți mai puțin mai multă maion, brânză și alimente grase la alte mese. Chiar și sportivii care urmează o dietă ar trebui să consume cel puțin 40 de grame de grăsimi (în primul rând sănătoase) pe zi.

    Ar trebui să evit untul de arahide pentru că are 16 grame de grăsime? - Nu! Aproximativ 25% din caloriile dvs. pot proveni în mod corespunzător din grăsimi. Asta înseamnă că sportiva tipică se poate bucura de 600 de calorii (mai mult sau mai puțin 65 de grame) de grăsime pe zi. Untul de arahide se poate încadra cu ușurință în bugetul dvs. de grăsimi. În plus, grăsimea untului de arahide protejează sănătatea. Persoanele cărora le place untul de arahide și nucile de cinci sau mai multe ori pe săptămână își reduc riscul de boli de inimă și diabet cu peste 20%. Poate că vrei să te bucuri de untul de arahide de două ori pe zi?!

    Eticheta spune că 2 linguri de unt de arahide Skippy au adăugat 3 grame de zahăr. Nu-i așa rău? - Trei grame de zahăr echivalează cu 12 calorii zahăr. Acest lucru este cu mult mai mic decât jeleul care merge pe un sandwich cu unt de arahide și jeleu, precum și o fracțiune din zahărul din băuturile sportive și din jeleurile. Un ghid standard este că 10% din calorii pot proveni din zahăr rafinat. Aceasta echivalează cu aproximativ 240 până la 300 de calorii (60-75 grame) de zahăr pentru majoritatea sportivilor. Puteți alege cum doriți să cheltuiți aceste grame de zahăr.

    Ar trebui să evit sucul de portocale pentru că are prea mult zahăr? - Toate caloriile din sucul de portocale provin din zahăr, dar împreună cu acel zahăr (natural), veți obține vitamina C abundentă (pentru a vă stimula sistemul imunitar), potasiu (pentru a proteja împotriva tensiunii arteriale crescute), folat (pentru a proteja împotriva defectelor congenitale) ) și numeroși alți nutrienți care protejează sănătatea. Zahărul din sucul de portocale (și orice fel de zahăr, de altfel) vă alimentează mușchii. Nutrienții care însoțesc acel zahăr natural sunt ca bujiile și ajută motorul corpului să funcționeze mai puternic. În timp ce consumul întregii portocale este de preferat să bei suc, orice formă de fructe este mai bună decât niciuna. Adică, dacă nu aveți de gând să vă faceți timp să curățați o portocală, să luați un pahar de suc de portocale pentru un deschizător de ochi de dimineață este o alternativă la îndemână și este de preferat să luați doar o cafea.

    Eticheta de pe bara mea de proteine ​​conține 20 de grame de proteine. Câte dintre aceste baruri ar trebui să mănânc într-o zi? - Ce te face să crezi că ai nevoie de proteine? Majoritatea sportivilor flămânzi obțin proteinele de care au nevoie prin mese și gustări normale. Consumul de proteine ​​în exces este o cheltuială inutilă pentru majoritatea sportivilor. Sportivii care ar putea beneficia de bare de proteine ​​includ vegetarieni, dietetici sau studenți care mănâncă carne limitată din sala de mese. Dacă acesta este cazul dvs., urmăriți aportul de proteine ​​pentru a vedea dacă acesta este scurt. Dacă da, faceți efortul de a mânca iaurt grecesc, ton sau brânză de vaci - surse excelente de proteine ​​cu un preț mai mic (și un gust mai bun).

    Câte grame de proteine ​​ar trebui să mănânc într-o zi? - Pentru majoritatea persoanelor active, recomand 0,5-0,8 grame proteină/lb greutate corporală (1,2-1,7 g/kg). Aceasta echivalează cu o porție moderată de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă (cum ar fi lapte pe cereale pentru micul dejun, sandviș la prânz, iaurt pentru o gustare, pește pentru cină.) Chiar dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de carbohidrați suplimentari pentru combustibil ridicarea grea este mai mare decât necesitatea de proteine ​​suplimentare. Asigurați-vă că vă bucurați de combinații de carbohidrați-proteine ​​care vă permit să vă umpleți de carbohidrați și să vă bucurați de proteine ​​ca acompaniament. Umplerea în principal a proteinelor îți va lăsa stomacul plin, dar mușchii tăi nedurnați!

    Referință: Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: Nutriție și Performanță Atletică. J Amer Diet Assoc 109 (3) 509-527.