De Vicki Pepper MS, RD

calea

Necesitatea unui intestin sănătos și impactul acestuia asupra sănătății generale nu este un concept nou. „Toate bolile încep în intestin”, a fost scris în urmă cu peste 2500 de ani de către Hipocrate. Însă cercetarea desfășurată ne redirecționează atenția asupra cât de importantă este sănătatea intestinului și cât de multe aspecte ale sănătății dumneavoastră generale afectează.

Tractul digestiv se formează în primele etape ale dezvoltării umane, atunci când celulele unui embrion care se divid rapid se înmulțesc în jurul unui spațiu gol care devine în cele din urmă un tub lung înconjurat de celule. Acest tub se dezvoltă în gură, esofag, stomac, intestinul subțire și gros. Aproape fiecare organ major se conectează sau comunică cu tractul digestiv - ficat, pancreas, splină, vezică biliară, rinichi, chiar și creierul. Este autostrada prin care călătorește tot ceea ce puneți în gură, unde nutriția vitală este absorbită, toxinele sunt eliminate și găzduiește, de asemenea, câteva trilioane de prieteni de bacterii.

Atât de mici, încât nu pot fi văzute de ochiul uman, încât bacteriile se plimbă pe mâncarea pe care o mănânci sau o bei și îți pun miza în tractul gastro-intestinal și rămâi. Cultura noastră germ-o-fobă poate te-a determinat să crezi că bacteriile sunt dăunătoare și, deși există tipuri de bacterii care pot provoca boli, există multe, multe tulpini de bacterii care joacă un rol benefic, chiar vital în sănătatea ta generală . De fapt, a avea bacterii sănătoase în intestin este atât de vital, încât natura este concepută să ne inoculeze încă de la naștere.

În timpul sarcinii, o femeie produce hormoni care fac ca canalul nașterii să fie puternic populat cu bacterii, astfel încât nou-născuții primesc o doză sănătoasă de bacterii bune în timpul nașterii. 1 Sugarii născuți prin cezariană nu reușesc să primească această inoculare și, în consecință, ca adulți au riscuri mai mari de a suferi de astm, tulburări autoimune, boli de inimă și diabet în comparație cu cei născuți în mod natural. Nu poți schimba felul în care te-ai născut, dar există factori asupra stilului de viață pe care ai control asupra cărora îți poate dăuna sau vindeca sănătatea intestinului. Să analizăm câteva dintre aceste strategii.

Cea mai importantă strategie pentru menținerea sănătății intestinului este hrănirea bacteriilor benefice care trăiesc în tractul gastro-intestinal. Fibrele sunt alimente de care bacteriile din intestin trebuie să crească și să se înmulțească. Ca orice alt lucru viu, dacă vrei să prospere și să crească, trebuie să-l hrănești des și să-l hrănești cu mâncare bună. Fibrele sunt părțile din alimentele vegetale pe care le consumăm, pe care nu le digerăm și nu le absorbem. Există fibre dure, cum ar fi șirurile de țelină sau învelișul de miez de porumb. Există, de asemenea, fibre moi, gooey, cum ar fi pectina din mere sau fibre găsite în legume și fulgi de ovăz. Dacă bacteriile sănătoase din intestin nu primesc suficientă fibră, ele mor. Tipul și numărul de bacterii sănătoase pe care le aveți în intestin este direct legat de cantitatea și varietatea de fibre pe care le consumați.

În Africa rurală, apariția bolilor de inimă, a diabetului, a ficatului gras, a hipertensiunii arteriale, a bolii intestinului iritabil, a bolilor autoimune și a multor tipuri de cancer sunt relativ mai puțin frecvente. 2 Africa rurală consumă zilnic 45-70 de grame de fibre. Comparați-l cu aportul mediu zilnic de fibre pentru majoritatea americanilor, care este de 15 grame pe zi, apoi comparați ratele de diabet, cancer, boli de inimă etc. și începeți să apreciați importanța unui intestin sănătos.

În America, dietele noastre bogate în proteine ​​animale, zahăr și grăsimi ne înfometează bacteriile intestinale și plătim prețul cu sănătatea noastră. Un intestin sănătos are nevoie de multe fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și (dacă le tolerați) boabe. În mod ideal, vrei obțineți aportul de fibre peste 40 de grame pe zi. Cum ar putea arăta asta? Patru porții de fructe, patru căni de legume, ¼ ceașcă de nuci sau semințe și o ceașcă de fasole totalizează aproximativ 40-55 grame de fibre. Consumarea unei diete bogate în fibre nu este greu de făcut dacă mâncați o dietă preponderent pe bază de plante.

Anumite fibre sunt deosebit de utile pentru promovarea bacteriilor intestinale sănătoase. Fibrele din fasole sunt o sursă de hrană dorită de bacteriile prietenoase din intestin. 4 Un sfert de cană de fasole pe zi crește dramatic populațiile sănătoase de bacterii intestinale și scade numărul bacteriilor dăunătoare în doar câteva zile de la consumul lor. Acesta poate fi un motiv pentru care multe studii indică faptul că persoanele care mănâncă fasole zilnic, trăiesc mai mult și au o apariție mult mai mică de diabet, cancer și boli de inimă.

Alegerea unui curcubeu de culori în legume și fructe vă oferă două avantaje pentru sănătatea intestinelor. Produsele colorate oferă o mare varietate de fibre pentru a încuraja creșterea populațiilor de bacterii sănătoase din intestin. În al doilea rând, pigmenții colorați din fructe și legume au proprietăți antiinflamatoare puternice. Dacă suferiți de balonare, crize frecvente de diaree, colită, intestin iritabil, arsuri cardiace, boala celiacă sau Crown, acești pigmenți pot ajuta la vindecarea țesutului inflamat din tractul digestiv în același timp cu hrănirea bacteriilor sănătoase. Există unele fructe și legume care au proprietăți anti-inflamatorii deosebit de puternice și includ broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, varză, toate tipurile de varză (în special varză de broccoli), toate tipurile de fructe de pădure, kiwi, mentă și turmeric.

O altă sursă excelentă de bacterii intestinale benefice poate fi găsită în porțiile zilnice de legume fermentate .4 Un aliment de lungă durată în toate culturile, alimentele fermentate precum varza murată, tempeh, miso, kimchi și chefir sunt deja parțial digerate de bacterii naturale. Acestea conțin cantități mari de tulpini benefice de bacterii și fibrele necesare pentru a stimula creșterea. Sunt probioticul perfect.

Gătirea fructelor și legumelor nu elimină proprietățile lor de vindecare, totuși există un motiv bun pentru a mânca cel puțin ½ din fructele și legumele zilnice crude 3 , mai ales dacă încercați să vă vindecați de orice tulburări ale intestinului. Fiecare tip de produs dezvoltă în mod natural o colecție unică de bacterii care prosperă pe suprafața produsului. Când mănânci legume și fructe crude, primești doze sănătoase de bacterii benefice. Acesta este un mod ieftin, ușor și sigur de a lua tipurile potrivite de probiotice (bacterii). În timp ce suplimentele probiotice fără prescripție medicală au devenit populare, știința din spatele cantității și/sau a tulpinilor de bacterii necesare pentru o sănătate optimă nu este încă bine înțeleasă. Până când biomul intestinal sănătos nu este mai bine înțeles, este mai bine să obțineți probioticele în mod natural din alimente și ar trebui evitate suplimentele probiotice.

Trebuie evitate îndulcitorii artificiali, alimentele foarte procesate sau alimentele cu conținut ridicat de zahăr . Îndulcitorii artificiali nu sunt digerați sau absorbiți în intestinul subțire, ci se deplasează în colon și sunt digerați acolo de bacterii. Odată considerat un instrument excelent pentru diabetici și obezitate, cercetările indică faptul că îndulcitorii artificiali cresc zaharurile din sânge și agravează obezitatea. Mai alarmant, câteva studii arată că îndulcitorii artificiali pot favoriza creșterea bacteriilor dăunătoare în intestin. 10 Alimentele procesate sunt, de obicei, sărace în fibre și bogate în zahăr și au un efect negativ și asupra sănătății intestinelor.

Două creiere sunt mai bune decât unul. Intestinul este adesea numit al doilea creier, deoarece digestia din intestin trimite semnale către creier și influențează o multitudine de căi metabolice din corpul tău. Deoarece bacteriile din intestin digeră fibrele, se produc acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași hrănesc celulele care alcătuiesc stratul delicat al pielii care vă acoperă colonul. Acest lucru stimulează celulele să trimită semnale de-a lungul sistemului nervos central către creier. În acest fel, intestinul tău influențează direct multe aspecte ale sănătății.

Acizii grași liberi din intestin stimulează eliberarea de hormoni care controlează apetitul și reglarea greutății. Studiile indică faptul că echilibrul nesănătos al bacteriilor intestinale (disbioză) este corelat cu obezitatea. S-a constatat că disbioza din intestin provoacă creșterea în greutate chiar și atunci când caloriile și activitatea sunt controlate. Oricine dorește să slăbească și să o mențină, va trebui să lucreze la comportamente de viață care să susțină o sănătate bună. Producția și eliberarea multor neurotransmițători sunt afectate și de semnale intestinale, care afectează starea de spirit, claritatea mentală și comportamentul. Disbioza intestinală a fost legată de depresie, tulburări de anxietate și autism. Fertilitatea, funcția erectilă și sănătatea inimii sunt, de asemenea, influențate de sănătatea intestinului și pot exista legături cu anumite tipuri de cancer, iar disbioza intestinală este considerată unul dintre factorii inițiali în tulburările autoimune.

Alți factori ai stilului de viață au un impact direct asupra tipurilor și cantităților de bacterii din intestin. Toxinele de mediu și reziduurile de pesticide din alimente sau toxinele leșiate din plastic în recipientele pentru alimente, solvenți de curățare, substanțe chimice rezistente la pete și la foc utilizate în textile, poluarea în aer și apă, toate afectează bacteriile intestinale sănătoase și pot provoca proliferarea tipurilor dăunătoare de bacterii. Anumite medicamente, cum ar fi antibioticele, blocantele acide și medicamentele antiinflamatoare, au un efect negativ asupra sănătății intestinului și trebuie utilizate numai atunci când este necesar. Studiile arată că întreruperea somnului, lipsa exercițiilor fizice și stresul afectează echilibrele hormonale care pot avea un impact negativ asupra bacteriilor intestinale, astfel încât aceștia sunt factori importanți ai stilului de viață la care să lucreze.

De unde știi dacă intestinul tău are probleme? Problemele din tractul gastro-intestinal pot fi un indicator al unei posibile sănătăți intestinale slabe. Dacă suferiți de balonări cronice, crampe, crize de diaree inexplicabilă, constipație sau intestin iritabil, ar trebui să lucrați la îmbunătățirea stării de sănătate a intestinului și să vă consultați medicul. Acestea sunt semne că este posibil să aveți disbioză intestinală. Deoarece bacteriile intestinale joacă un astfel de rol în multe căi metabolice, simptomele care nu implică tractul gastrointestinal pot apărea pe care s-ar putea să nu le credeți că ar fi legate de intestinul dumneavoastră. Creșterea în greutate sau dificultatea de a pierde în greutate, articulațiile dureroase, anemia cronică de nivel scăzut, palpitațiile inimii, ceața mentală, depresia, oboseala cronică, durerile de cap, acneea, căderea părului, artrita sau boala autoimună pot fi semne ale intestinului dvs.