calorii

Cunoașterea este antidotul fricii

Prioritatea mea în munca mea cu clienții este că aceștia nu numai că își ating obiectivele, ci de asemenea, că devin consumatori de informații inteligenți și gânditori critici. Cu toți clienții mei, mă străduiesc să-i educ, astfel încât să poată fi dezamăgiți de „noi studii” care apar în știrile de dimineață sau pe rețelele de socializare și să înțeleagă cum să analizeze informații noi și să le traducă în acțiuni semnificative.

Acest lucru se datorează faptului că multe, multe titluri despre nutriție și fitness - fie pe rețelele de socializare, fie în știrile de dimineață - joacă frică. Frica și îngrijorarea prosperă într-un mediu de ignoranță inocentă. Pe de altă parte, educația împuternicește femeile și le face puternice și rezistente psihic.

Cu alte cuvinte, antidotul magic pentru frică este cunoştinţe.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de informații legate de greutate și sănătate. Femeile tind să fie deja mai vizate decât bărbații prin marketing și publicitate legate de scăderea în greutate și atunci când femeile nu sunt informate despre cum și de ce procesele lor metabolice funcționează așa cum fac, sunt mai susceptibile la publicitate, jurnalism și mass-media care incită la frică.. Aceștia sunt mai vulnerabili la link-urile care duc la informații sau produse despre gunoi. Uneori, sunt chiar predispuși să ia decizii nevrotice în ceea ce privește sănătatea lor, cum ar fi dieta prea grea sau luarea de „suplimente” discutabile pentru a-i ajuta să piardă în greutate mai repede.

La celălalt capăt al spectrului, dezinformarea despre metabolism poate duce pur și simplu la inacțiune completă. Simțirea faptului că ceva este „în neregulă” cu dvs. sau că rata metabolică este într-un fel prea lentă sau chiar deteriorată (din orice motiv) poate duce la o lipsă totală de soluții de depanare și la experimentarea modificărilor stilului de viață. Este prea greu.

La ambele capete ale spectrului se află frica și frustrarea și, eventual, o stare de sănătate precară.

Cunoașterea, educația și gândirea critică, pe de altă parte, frustrează și eșuează pe scurtcircuit și deschide o cale către acțiune eficientă, încredere autentică și rezultate durabile. Îmi place să vorbesc despre metabolism cu clienții mei, deoarece îi împuternicește să ia decizii solide pentru corpul lor și să ignore mass-media hyped-up, bazată pe frică.

Luna aceasta, voi explora subiectul metabolismului, din interior și din exterior. Vom acoperi:

  • Calorii afară
  • Calorii în
  • 5 mituri comune ale metabolismului, distruse
  • Pierderea de grăsime vs. Pierdere în greutate
  • Lucrul cu metabolismul dvs. unic

Deci, să începem cu „Partea I” a acestei serii de cinci segmente: „Calorii în afara”.

Calorii arzătoare

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți despre calorii este cum și de ce „ard”. Când „arzi” calorii, experimentezi o reacție chimică în corpul tău. Este, pur și simplu, corpul tău folosind energia stocată în calorii, fie din celulele adipoase stocate, fie din caloriile alimentelor primite, pentru combustibil. „Căldura” - care a inventat termenul „arsură” - este reacția chimică care are loc atunci când corpul tău transformă caloriile în cheltuieli reale de energie.

Când consumați mai puțin de alimente decât energia necesară în mod regulat, corpul dumneavoastră începe să mobilizeze caloriile stocate în grăsimea corporală pentru a compensa diferența de combustibil, ceea ce duce la pierderea de grăsime. Și nu, nu poți viza pierderea de grăsime pe abdomenul tău, sau pe fundul tău făcând genuflexiuni - pierderea de grăsime se întâmplă din tot corpul, în moduri care tind să fie predeterminate de genetica ta.

Un alt mod de a privi metabolismul este să-l numim pur și simplu „necesități energetice”. Este ca un buget. Să presupunem că casa ta costă 1.000 USD pe lună pentru închiriere sau proprietate. Casa ta necesită 1.000 de dolari de energie de la tine. Dacă nu puteți obține acei 1.000 USD din venitul dvs. lunar (să presupunem că câștigați doar 800 USD pe lună), trebuie să vă scufundați în economiile dvs. pentru a vă plăti ipoteca.

Așa funcționează pierderea de grăsime. Dacă aportul zilnic de alimente nu este suficient pentru a vă acoperi nevoile de energie, corpul dumneavoastră se va scufunda în „economii” (calorii stocate ca grăsime corporală) pentru a face diferența.

Deci, pentru ce este necesară toată această energie?

Nevoile de energie pentru supraviețuire

O parte absolut imensă a metabolismului dvs. este dedicată exclusiv tinandu-te in viata. Chiar dacă te-ai relaxa în pat toată ziua, corpul tău ar lucra încă destul de mult pentru a-ți menține plămânii pompând, bătăile inimii, detoxifierea ficatului și multe altele.

Cu alte cuvinte, dacă nu v-ați exercita deloc, metabolismul dvs. ar dedica o energie considerabilă pur și simplu funcționării mașinii. Chiar și pentru femeile mici, această arsură de calorii este de obicei de peste 1.000 pe zi - mult mai mult decât ați estima probabil. Corpul tău ia energie doar pentru a se menține.

Aceasta se numește „rata metabolică în repaus”. Acest număr este foarte individual și se calculează pur și simplu pe înălțime, greutate, vârstă și sex. Vă puteți da seama aproximativ RMR multiplicând greutatea corporală cu 10 (150 x 10 = 1500 calorii pe zi, de exemplu), dar pentru a obține cel mai nuanțat număr, ar trebui să utilizați un calculator.

Unii factori individuali (cum ar fi hormonii) pot afecta RMR - mai multe despre asta la sfârșitul acestui post, precum și în săptămânile următoare.

Cu toate acestea, există două modalități extrem de importante prin care corpul tău arde calorii, pe care le poți influențează indirect sau control direct pentru a crește arderea zilnică de calorii a metabolismului.

Termogeneza activității fără exerciții

Din nou, acest lucru nu este nimic nou în ceea ce privește postările mele pe blog. Dar dacă nu v-ați convins până acum, sper să conduc azi acasă importanța de a rămâne activ în afara exercițiului.

Termogeneza activității fără exerciții fizice (NEAT, pe scurt) este cea mai mare parte inconștientă care se deplasează pe parcursul zilei.

Am pus „în cea mai mare parte” inconștient, pentru că multe dintre comportamente sunt dincolo de conștiința ta conștientă (care îți sărește piciorul când îți încrucișezi picioarele, de exemplu), dar câteva sunt oarecum în domeniul controlului.

Unul dintre acești factori pe care îi puteți controla este ne așezat la fel de mult. Acesta este motivul pentru care clienții mei de coaching online, indiferent dacă sunt individuali sau în grup, urmăresc în mod consecvent pașii și fac din obiectivele pasului o parte importantă a programului lor. Dacă poți rezista impulsului general al culturii americane din secolul XXI de a sta toată ziua, vei face incursiuni uriașe în „accelerarea” metabolismului tău.

Stăm în mașină în drum spre serviciu. Mulți dintre noi stăm la un computer la serviciu. Apoi mergem cu mașina acasă și ne așezăm la televizor noaptea. Dacă putem înlocui unele dintre acele perioade de ședere cu perioade conștiente de intensitate scăzută, fără mișcare, vom valorifica puterea NEAT de a crește rata metabolică cu până la 2.000 de calorii pe zi. Sună acest număr incredibil? Crede. Spre deosebire de clasele de bootcamp de 1000 de calorii (care sunt complet false), NEAT are potențialul de a vă varia rata metabolică în cifrele de patru ori. Și nici măcar nu vorbesc încă despre exerciții fizice.

Energia suplimentară necesară pentru ca corpul tău să se mențină în timp ce ești în mișcare (în comparație cu a sta liniștit) este extraordinară. Întrucât majoritatea dintre noi nu putem face mișcare ore întregi pe zi - întrucât majoritatea dintre noi nu sunt sportivi profesioniști - putem profita în continuare de beneficiile acestei cheltuieli metabolice crescute prin simpla mișcare un pic de fiecare dată când ne gândim la asta. Acest lucru se adaugă dramatic peste ore în fiecare zi.

De exemplu, unele profesii tind să se miște mai mult decât altele. Livrătorii de poștă care merg pe jos, precum și profesorii, tind să ardă mai multe calorii pe zi față de alte profesii.

Este atât de simplu, încât pare aproape incredibil. Energia suplimentară cheltuită peste 8-10 ore de activitate pe parcursul zilei depășește semnificativ ceea ce putem face cu exercițiul „formal”.

Ia mai multe pauze la locul de muncă. Ridică-te pentru a merge la o plimbare rapidă. Schimbați pozițiile mai frecvent în timp ce stați. Încearcă să lucrezi în poziție în picioare când poți. Faceți un pas în birou în timp ce primiți un telefon. Practic, oricând îți dai seama, „Hmm, am stat o vreme” scoală-te.

Exercițiu

Doar în ceea ce privește metabolismul, exercițiile fizice nu reprezintă un antrenament greu. Comparativ cu NEAT, arde mai puține calorii și nu exercită la fel de multă influență asupra ratei metabolice.

In orice caz…

Și acesta este un „totuși” foarte important „

Exercițiul este incredibil de important pentru o multitudine de motive pe care le descriu în această postare de pe blogul trecut. Antrenamentul de forță poate estompa multe dintre experiențele acute ale îmbătrânirii prin construirea și menținerea masei corporale slabe și poate ameliora încetinirea metabolismului cu fiecare deceniu.

De fapt, Registrul național de control al greutății a menționat că mulți dintre participanții cu succes la pierderea în greutate fac exerciții timp de o oră pe zi pentru a ajuta la menținerea pierderii în greutate. Aceasta este o investiție semnificativă în timp și merită efortul. În următoarele câteva săptămâni, voi intra în mai multe detalii în ceea ce privește modul de planificare a exercițiilor pentru a obține cel mai mult bang pentru dolarul tău metabolic.

Este suficient să spunem că există o cascadă de beneficii pe care le primim de la exerciții fizice, care nu se poate limita la o discuție despre rata metabolică, deci ar trebui să aveți un obicei zilnic (sau „cele mai multe zile”) de exercițiu care este orientat în jurul valorii de consolidare a forței și creșterea ritmului cardiac, ne concentrându-se pe arderea caloriilor.

A rezuma:

  • „Arzi” calorii prin:
    • Viață - aceasta se bazează în principal pe înălțime, greutate, vârstă și sex
    • Mișcarea - este oarecum inconștientă, dar poate fi folosită
    • Exercitarea - aceasta este conștientă și intenționată
  • Când vă mișcați mai mult și exercitați mai mult, metabolismul dvs. este tehnic „mai rapid”, deoarece ardeți mai multe calorii pe zi.
  • Pierzi grăsime atunci când trebuie să recrutezi energie suplimentară din grăsimile stocate, deoarece aportul tău de alimente nu este suficient pentru a acoperi nevoile tale de energie (vom acoperi asta săptămâna viitoare).
  • Notă: există alte „efecte termice” ale proceselor corpului, cum ar fi digerarea alimentelor, pe care nu le explorez ca parte a acestui subiect, deoarece acestea sunt factori fără consecințe. Ele sunt în principal factoide interesante, nu materiale pentru schimbări de stil de viață impactante. Sfat pentru profesioniști: nu vă lăsați agățați de detalii minuscule precum acestea, care - în mod ironic - tind să fie cele care fac titluri.

Câteva note despre hormoni

Dacă sunteți o femeie care citește acest lucru și aveți peste 40 de ani, este posibil să știți intuitiv că metabolismul dvs. a încetinit oarecum pe măsură ce îmbătrâniți. Vreau să subliniez că, pentru multe femei, schimbarea nu are probabil vârsta, ci hormonii. Am mai scris despre hormoni (în special ideea controlului vs. influență), dar este important să subliniem că modificările menopauzei sunt mai semnificative decât ideea de „îmbătrânire” în sine.

Modificările funcției tiroidiene și ale producției de hormoni care apar în timpul perimenopauzei și menopauzei pot reduce metabolismul și acest lucru se poate întâmpla într-un anumit grad și cu unele medicamente hormonale (cum ar fi unele metode de control al nașterii) și cu perturbări hormonale, cum ar fi SOP. Hormonii sunt atât de puternici, de fapt, încât schimbă rata metabolică a unei femei pe parcursul ciclului menstrual în fiecare lună, cu creșteri periodice și scăderi ale ratei.

Cu alte cuvinte, dacă sunteți femeie, nu aveți o rată metabolică fixă ​​și liniară. Acesta este ceva cu care va trebui să „dansați” în eforturile dvs. de a deveni mai slabi. Trebuie să lucrați cu voi înșivă, nu împotriva voastră, și acest lucru îl voi acoperi mai detaliat în următoarele săptămâni.

Rămâneți la curent cu săptămâna viitoare, „Calorii în!”

Întrebări de urmărire din săptămâna trecută

Dacă doriți să intrați în acest proiect gratuit de viață sănătoasă (cu strategii săptămânale pentru a încerca), înscrieți-vă pe această pagină pentru a primi aceste întrebări direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!

Săptămâna trecută, în „Stomac de desert”, satietate specifică senzorială și supraalimentare, am explorat modul în care o anumită masă poate fi gestionată pur și simplu prin reducerea cantității de varietate disponibile la fiecare masă.

Răspundeți la următoarele întrebări despre experiențele dvs. cu postarea de săptămâna trecută:

  • Întrebarea 1: Ați avut experiența „stomacului de desert”?
  • Întrebarea 2: Care sunt strategiile care vă sună cel mai practic? Ai încercat vreunul dintre ei săptămâna trecută?
  • Întrebarea 3: Cum au influențat strategiile enumerate gândirea dvs. despre varietatea alimentelor, plinătatea și psihologia alimentației?