Introducere
Energia reprezintă capacitatea de a lucra. Finalizarea unei clase de Pilates, antrenament de aerobic, sesiune de antrenament de rezistență sau o lecție de yoga sunt exemple de activități în care alimentele sunt transformate în energie chimică în celulele musculare și apoi transformate în energie mecanică pentru exerciții fizice. În Statele Unite, cel mai comun termen folosit pentru a exprima energia este caloria.
Numărul de calorii este listat pe eticheta oricărei bare de energie pe care o ridicați. Broccoli are calorii chiar dacă nu are nici o etichetă care să vă spună câte. Undeva de-a lungul liniei, cei mai mulți oameni au aflat că caloriile sunt folosite de organism pentru energie și dacă mănânci prea multe te îngrași și dacă nu mănânci niciuna, în cele din urmă mor de foame. Dar v-ați întrebat vreodată ce este o calorie, cum a intrat în mâncarea voastră și cum se folosește corpul dvs. pentru ao folosi? Acest articol va revizui aceste aspecte ale calorii remarcabile.

toate acestea

Doar ce este o calorie oricum?
O calorie este o măsură de energie. Este definită ca energia termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. Este, de asemenea, definit ca 4.184 de jouli, în care un joule este energia termică emanată atunci când un amper curge prin rezistența unui ohm pentru o secundă (Stedman ? s). Energia utilizată în activitatea fizică și energia stocată în alimente este de fapt dată în kilocalorii (energia termică necesară pentru creșterea temperaturii unui kilogram de apă cu un grad Celsius). Adesea kilocalorii sunt denumite kcals sau ca calorii mari sau ca calorii, unde capitala ? C ? indică kilocalorii. Cu toate acestea, deoarece o calorie este o unitate atât de mică de energie cuvântul ? calorie ? pentru a defini o cantitate mică de calorii este utilizat în principal în literatura științifică. De cele mai multe ori ? calorii ? scris cu micul ? c ? se referă de fapt la kilocalorii furnizate în alimente și utilizate în timpul exercițiului. În acest articol, urmăm obiceiul obișnuit și folosim caloriile pentru a ne referi la kilocalorii.

De ce alimentele au calorii?
Alimentele au calorii, deoarece alimentele provin fie din plante, fie din animale care au consumat plante. De fapt, plantele creează moleculele primare din alimente care conțin energia cuantificată ca calorii (Taiz și Zeiger). Plantele verzi creează aceste molecule din dioxid de carbon și apă prin captarea energiei din soare într-un proces numit fotosinteză. Pigmentul vegetal verde clorofilă absoarbe energia radiantă de la soare, care este apoi transformată în energie chimică în legăturile care leagă carbonul de la dioxidul de carbon (CO2) la apă (H2O), creând carbohidrați (CH2O) n sau hidrați de carbon și eliberând oxigen (O2) în atmosferă. Din carbohidrați, plantele pot crea alte molecule care conțin energie captată; acestea sunt grăsimi și proteine. Oamenii pot folosi carbohidrați pentru a sintetiza majoritatea acizilor grași, grăsimilor, aminoacizilor neesențiali și proteinelor la fel ca plantele. Cu toate acestea, sursa primară a tuturor caloriilor sunt carbohidrații creați de plante din dioxid de carbon și apă prin captarea energiei soarelui.

Efedra/Cofeina/Aspirina
Aspirina este o altă substanță adăugată adesea la suplimentele vândute pentru arderea caloriilor. Stiva de efedrină/cofeină/aspirină cu compuși sintetici a fost utilizată de culturisti în timp ce reduce greutatea pentru concurență. Aspirina previne formarea prostaglandinei, o moleculă care se formează în mod normal pentru a preveni eliberarea de prea multă noradrenalină ca răspuns la orice stimulează eliberarea de noradrenalină. Prin urmare, efectele atât ale efedrinei, cât și ale cofeinei durează mai mult atunci când se adaugă aspirină (Dulloo, 1993). Molecula activă din aspirină este derivată dintr-o moleculă izolată inițial din coaja de salcie (mai multe specii Salix). Prin urmare, orice plantă care conține ? natural ? moleculele asemănătoare aspirinei pot exacerba efectele pe bază de plante Ma Huang și oricare dintre plantele care conțin cofeină, cum ar fi guarana, cola sau ceaiul. Căutați pe etichetă aceste plante asemănătoare aspirinei: salcie, salcie albă, scoarță de aspen, cohosh negru, plop, mesteacăn dulce, iarnă (baza de date Natural Med).

Sinefrina
Probabil din cauza publicității nefavorabile din jurul efedrei, unele suplimente mai noi de pierdere în greutate sau de ardere a caloriilor conțin sinefrină și susțin că nu stimulează sistemul nervos. Sinefrina este similară cu efedrina, dar puține au fost publicate cu privire la efectele sale la om. Este derivat din Sevilla sau portocala amară (Citrus aurantium) și pare să aibă efecte minime la adulții sănătoși, conform unui studiu recent (Penzak, 2001). Cu toate acestea, persoanele cu hipertensiune arterială sau bătăi rapide ale inimii și cele care iau comprimate reci care conțin decongestionante sunt în prezent avertizate să evite portocala amară.

Acid linoleic conjugat
Acidul linoleic conjugat este un supliment diferit vândut pentru pierderea în greutate. Acest acid gras polinesaturat se găsește în mod natural în carnea de vită și de vită, așa că mulți americani mănâncă mai puțin din el acum decât în ​​trecut. Are mai multe forme diferite și există dovezi substanțiale că anumite forme ale acesteia pot reduce semnificativ grăsimea corporală la animale (Evans, 2002). Cu toate acestea, datele pentru oameni sunt contradictorii și mecanismul de acțiune la animale nu a fost încă identificat. Deci, în acest moment, nu se cunoaște dacă acidul linoleic conjugat favorizează arderea caloriilor.

Starea actuală a suplimentelor de ardere a caloriilor

Niciunul dintre suplimentele alimentare vândute pentru a promova arderea caloriilor nu poate fi recomandat în prezent pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, fie pentru că nu s-a dovedit încă că este eficient la om, fie pentru că riscurile problemelor cardiace sau ale sistemului nervos pot depăși beneficiile. Acest lucru este valabil mai ales pentru că se știe deja că există o modalitate mai bună de a vă îmbunătăți capacitatea de a arde calorii fără a vă afecta sănătatea. Exercițiile fizice regulate promovează, de fapt, multe beneficii cunoscute pentru sănătate (cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea controlului glicemiei, riscul mai mic de boli de inimă, menținerea pierderii în greutate), împreună cu capacitatea sa de a vă ajuta să ardeți mai bine caloriile.

Cum intensifică exercițiile de rezistență arderea caloriilor?
Cea mai mare componentă a cheltuielilor totale de calorii corporale este energia necesară pentru menținerea ratei metabolice de repaus (RMR). RMR reprezintă caloriile necesare organismului pentru a se odihni pentru a menține echilibrul tuturor proceselor și sistemelor vitale, precum sistemul nervos, cardiovascular, respirator, digestiv și endocrin. Diferenți factori precum vârsta, sexul, activitatea tiroidiană, medicamentele și dieta influențează RMR. Țesutul muscular este unul dintre cele mai metabolice țesuturi active care contribuie la RMR. Un studiu bine conceput și semnificativ realizat de Campbell și colegii săi (1994) a arătat o creștere cu 7% a RMR la bărbați și femei în vârstă (56 ? 80 ani) după 12 săptămâni de exerciții de rezistență. Mecanismele exacte care contribuie la creșterea RMR sunt complexe, dar pot include o creștere a fluctuației proteinelor, creșterea activității diferitelor reacții enzimatice, reaprovizionarea depozitelor de glicogen, repararea țesutului muscular și concentrația crescută de hormoni metabolici (Campbell și colab.).

Care sunt cele mai bune exerciții de făcut pentru a arde calorii?
Este clar din discuția anterioară că atât programele de formare cardiovasculară, cât și cele de rezistență sunt esențiale pentru optimizarea cheltuielilor calorice. Pentru exerciții aerobice, sfătuiți elevii să selecteze un mod de exercițiu aerob care utilizează mușchii mari ai corpului într-un mod continuu, ritmic și care este relativ ușor pentru ei de a menține la diferite intensități de antrenament. Pentru respectarea exercițiului, selectați un mod (sau de preferință moduri) de exerciții care să satisfacă interesele personale ale clientului dvs., fiind totodată sensibil la posibilul risc de rănire cauzat de probleme precum utilizarea excesivă.
O modalitate majoră de a optimiza cheltuielile de energie în exercițiile aerobice este de a varia intensitatea exercițiului cu diferite scheme de antrenament pe intervale (vezi Bara laterală 1 despre antrenamentul pe intervale). Utilizarea modurilor de exercițiu care pot fi ajustate sau clasificate cu ușurință pentru a suprasolicita sistemul cardiorespirator este destul de benefică. De exemplu, mersul pe banda de alergat poate fi mult mai dificil prin ridicarea nivelului pe banda de alergat. Intensitatea ciclismului poate fi făcută mai solicitantă prin simpla creștere a rezistenței la pedalare. Antrenamentul eliptic poate fi gradat prin creșterea vitezei, gradului și/sau rezistenței.

Cu antrenamentul de rezistență, cel mai bun tip de program de antrenament de rezistență pentru optimizarea cheltuielilor calorice este în prezent necunoscut, cu toate acestea, cercetările recente cu programe periodizate au arătat rezultate foarte favorabile (Marx și colab., 2001). Cititorul este sugerat să citească ediția din noiembrie/decembrie 2002 a IDEA Personal Trainer, care trece în revistă pe larg un program de formare periodizat contemporan.

Gânduri finale
Modul optim de a spori arderea caloriilor este prin utilizarea regulată prin intermediul unor programe de antrenament cardiovascular și de rezistență proiectate și prescrise corespunzător. Sperăm că acest articol v-a permis să apreciați și să realizați mai bine conceptele importante referitoare la dezvoltarea acestor programe, precum și să înțelegeți controversele actuale cu privire la utilizarea suplimentelor de ardere a caloriilor și originile pe bază de alimente ale remarcabilei calorii.


Referințe:
Betz J.M., Gay M.L., Mossoba M.M., Adams S. și Portz B.S. Determinarea cromatografică gazoasă chirală a alcaloizilor de tip efedrină din suplimentele alimentare care conțin Ma Huang. Jurnalul Asociației Comunităților Analitice Internaționale, 80 (2): 303-315, 1997.

Boozer C.N., Daly P.A., Homel P., Solomon J.L., Blanchard D., Nasser J.A., Strauss R. și Meredith T. Efedra pe bază de plante/cofeină pentru scăderea în greutate: un studiu randomizat de siguranță și eficacitate de 6 luni. Jurnalul internațional al tulburărilor metabolice legate de obezitate, 26 (5): 593-604, 2002.

Campbell, W.W., Crim, M. C., Young, V.R. & Evans, W.J. Cerințe crescute de energie și modificări ale compoziției corpului cu antrenament de rezistență la adulții în vârstă. American Journal of Clinical Nutrition, 60: 167-175, 1994.


Dulloo A.G. Efedrină, xantine și inhibitori de prostaglandine: acțiuni și interacțiuni în stimularea termogenezei. Jurnalul internațional al tulburărilor metabolice legate de obezitate, 17: S35-40, 1993.

Evans M., Brown J. și McIntosh M. Efecte specifice izomerilor acidului linoleic conjugat (CLA) asupra adipozității și metabolismului lipidic. Jurnalul de biochimie nutrițională, 13: 508-516, 2002.

Foster S. & Tyler V.E. Tyler's Honest Herbal, ediția a IV-a. Haworth Herbal Press, New York, 1999.

Greenway F.L. Siguranța și eficacitatea utilizării cofeinei farmaceutice și pe bază de plante și a efedrinei ca agent de slăbire. Obesity Review, 2 (3): 199-211, 2001.

Greenway F.L., Raum W.J. și DeLany J.P. Efectul unui supliment alimentar pe bază de plante care conține efedrină și cofeină asupra consumului de oxigen la om. Jurnalul de Medicină Alternativă Complementară, 6 (6): 553-5, 2000.

Groff J.L. & Gropper S.S. Nutriție avansată și metabolism uman. Wadsworth/Thomson Learning, Belmont, CA, 2000.

Gurley B.J., Gardner S.F. și Hubbard M.A. Afirmații privind conținutul față de etichetă în suplimentele alimentare care conțin efedră. American Journal of Health Systems Pharmacology, 57: 963-969, 2000.

Haller, C.S. & Benowitz, N.L. Evenimente adverse cardiovasculare și ale sistemului nervos central asociate cu suplimentele alimentare care conțin alcaloizi din efedra. New England Journal of Medicine, 343: 1833-1838, 2000.

Marx, J.O., Ratamess, N.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., Volek, J.S., Dohi, K., Bush, J.A., Gomez, A.L., Mazzetti, S.A., Fleck, S.J. Hakkinen, K., Newton, R.U. & Kraemer, W.J. Circuit cu volum scăzut versus antrenament de rezistență periodizat cu volum mare la femei. Medicină și știință Sport și exerciții fizice. 33 (4): 635-643, 2001.

Merrill A.L. & Watt B.K. Valoarea energetică a alimentelor. bază și derivare. Manualul Agriculturii Nr. 74, brevetul U.S. Biroul tipografic guvernamental, Washington DC, 1973.

Baza de date cuprinzătoare a medicamentelor naturale, ediția a III-a. Jellin J.M., editor. Facultatea de Cercetare Terapeutică, Stockton, CA. 2000.

Palevitz B.A. Energizante inofensive sau droguri periculoase? Omul de știință,
16 (24): 18-20, 2002.

Penzak S.R., Jann M.W., Cold J.A., Hon Y.Y., Desai H.D. și Gurley B.J. Suc de portocale (acru) din Sevilla: conținut de sinefrină și efecte cardiovasculare la adulții normotensivi. Jurnalul de farmacologie clinică, 41: 1059-63, 2001.

Stedman's Concise Medical Dictionary for the Health Professions. Ediția a IV-a. Dirckx, J.H., editor. Lippincott, Williams și Wilkinson. Baltimore, MD. 2001.

Taiz L. și Zeiger E. Fiziologia plantelor, ediția a II-a. Sinauer Associates, Inc. Sunderland, MA. 1998.

Tonkonogi M., Krook A., Walsh B. și Sahlin K. Antrenamentul de anduranță crește stimularea mitocondriilor mușchilor scheletici la oameni de acizi grași neesterificați: un efect mediat de proteine? Jurnalul de biochimie 351: 805-810, 2000.

Tonkonogi M. și Sahlin K. Exercitarea fizică și funcția mitocondrială în mușchiul scheletal uman. Exerciții și revizuiri științei sportului 30: 129-137, 2002.