tine

Te-ai luptat vreodată cu fluctuații de greutate frustrante? Dacă da, nu ești singur.

Menținerea unei anumite dimensiuni sau fizic de-a lungul anilor este o comandă înaltă pentru majoritatea oamenilor. Pe măsură ce ne trăim viața, mărimea și greutatea noastră vor fluctua în funcție de o varietate de factori, de la stres, hormoni și obiceiuri de somn, până la activitatea noastră fizică și aportul de calorii. Cei care reușesc să se mențină odată cu trecerea anilor fie sunt pur și simplu „construiți” în acest fel, fie acordă atenție caloriilor lor și caloriilor într-o oarecare măsură.

Calorii/ˈkal (ə) rē/(substantiv) - Creaturi mici care trăiesc în dulapul tău și îți coase hainele puțin mai strâns în fiecare noapte.

Așa este, caloriile, le iubesc sau le urăsc, sunt o parte inevitabilă a ecuației. Ele ne influențează greutatea, sănătatea și modul în care se potrivesc hainele noastre de la an la an. Fluctuația ușoară a mărimii și a greutății în timp este normală într-o anumită măsură, dar scăderea extremă poate fi în detrimentul sănătății noastre 1,2. Acordarea atenției la echilibrul energetic în viața de zi cu zi vă poate ajuta nu numai să obțineți și să mențineți o greutate și o dimensiune sănătoase, ci și o sănătate generală mai bună.

Aș dori să subliniez aici că vorbesc despre o greutate sănătoasă, nu despre o greutate ideală. Nu există o greutate „ideală”, indiferent de ceea ce veți vedea pe diagramele de înălțime sau IMC de la cabinetul medicului dumneavoastră. Greutatea corporală este rezultatul multor variabile, inclusiv dimensiunea sânilor, masa musculară, densitatea osoasă, retenția de apă, factorii hormonali, obiceiurile de digestie și baie și genetica. Caloriile pe care le consumați, precum și caloriile pe care le ardeți vă vor influența greutatea, dar greutatea exactă care vă este confortabilă și care vă sprijină sănătatea este unică pentru dvs.

Acest articol își propune să vă ajute să înțelegeți mai bine caloriile și să ofere o abordare practică pentru a vă ajuta să găsiți echilibrul potrivit pentru dvs.

Ce este echilibrul caloric?

Pentru a obține sau a menține o greutate corporală sănătoasă, trebuie să înțelegeți că alimentele pe care le luați trebuie să fie mai mici sau echilibrate cu caloriile pe care le consumați, respectiv.

Obținerea unui echilibru caloric, asigurându-vă că caloriile dvs. se potrivesc cu caloriile, este o explicație simplificată. Echilibrul caloric adevărat este influențat de mult mai mult decât ceea ce mănânci și cât de mult te miști.

De exemplu, partea „calorii afară” a ecuației nu este la fel de simplă ca înfășurarea furturilor. La fel ca greutatea corporală totală, cheltuielile calorice (producția de energie) sunt, de asemenea, foarte individuale pentru fiecare femeie. Depinde nu numai de cât de activ fizic sunteți (atât în ​​ceea ce privește exercițiile structurate, cât și NEA, sau activitatea non-exercițiu, cum ar fi să stați la locul de muncă mai degrabă decât să stați), ci și:

  • În ce etapă a ciclului menstrual vă aflați
  • Vârsta ta
  • Masa ta musculară
  • Rata metabolică bazală (energia de care are nevoie corpul pentru a-ți permite inima să bată, plămânii să respire și creierul să funcționeze normal)
  • Bacteriile care trăiesc în intestinul tău

Aceasta înseamnă că, indiferent de câtă energie credeți că aveți nevoie (chiar dacă utilizați un popular calculator de calorii pentru a-l determina), s-ar putea să fiți departe de semn, ceea ce face corpul dvs. un imens serviciu și îl face frustrant să înțelegeți de ce greutatea corporală nu se mișcă în direcția așteptată.

În mod similar, caloriile pe care le luați s-ar putea să nu fie estimate cu precizie pur și simplu utilizând programe sau aplicații de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal. Chiar dacă utilizați aceste programe pentru a urmări fiecare bucată care vă intră în gură, este posibil să supraestimați sau să subestimați exact ceea ce obține corpul dvs. și acest lucru ar putea afecta nu numai greutatea corporală, ci și starea de spirit, capacitatea și dorința exercițiu și, eventual, funcția menstruală.

(Prietenii noștri de la Precision Nutrition au creat două infografii ușor de înțeles care ajută la explicarea unora dintre problemele legate de conceptele de calorii în și calorii în afara.)

Numărarea caloriilor: binele, răul și Yo-Yoing-ul

Unii experți resping numărarea caloriilor în favoarea utilizării „consumului intuitiv” pentru a ajuta la ghidarea cât și când ar trebui să mâncăm. Ei cred că numărarea caloriilor poate duce la urmărire obsesivă și comportamente alimentare dezordonate - ceea ce este adevărat. Se întâmplă cu unii oameni.

De fapt, mi s-a întâmplat mie. Înapoi la începutul anilor 20, am numărat în mod constant caloriile. Nu aș pune nimic în gură decât dacă știu exact câte calorii conține, pentru a mă asigura că se încadrează în planul meu zilnic de 1.200 de calorii. (Nebun, nu?) M-am slăbit. La un moment dat, am înregistrat cu 6% grăsime corporală pe un DEXA (standardul de aur pentru testarea compoziției corpului). Dar la 5’4 ”și 111 de lire sterline, eram absolut nenorocit și sănătatea mea era compromisă. Mi-am pierdut complet menstruația și a rămas MIA de peste cinci ani. Am devenit un singuratic antisocial, nefericit. Nu aș participa la petreceri din teama mea de mâncare ispititoare și aș ieși rar să mănânc pentru că (în mintea mea) nu puteam determina cu exactitate câte calorii consumam. A fost o perioadă tristă și întunecată din viața mea. Am simțit o presiune constantă pentru a menține în permanență un fizic mărunțit care, având în vedere toate consecințele menționate, nu a fost realist durabil pentru mine.

Când în cele din urmă am început să mănânc mai mult și să mă întorc în greutate și grăsime corporală, am crezut că sunt grasă și dezgustătoare și că nimeni nu mă va iubi și nici măcar nu mă va plăcea. În cele din urmă, am început să văd clar nebunia din această linie de gândire, m-am îndreptat către un mod mai sănătos și mai echilibrat de a mânca și am promis că nu voi mai număra calorii din nou. Am asociat numărarea caloriilor cu multe implicații negative asupra sănătății și o obsesie nesănătoasă cu controlul alimentelor. Această nouă abordare mi-a permis să mențin o greutate corporală sănătoasă timp de mulți ani - înainte ca viața mea să se descurce.

În 2013, soțul meu și cu mine am divorțat. Apoi, în următorii câțiva ani, m-am luptat cu stresul incredibil de a deține și, ulterior, să închid o afacere. A fost o perioadă chiar anul trecut când am băut fotografii de vodcă noaptea, astfel încât să pot dormi - și nici măcar nu sunt băutor! Stresul a fost oribil și mi-a ucis corpul. De-a lungul timpului, am continuat de la 130 de lire sterline („dieta divorțului”), la 146 de lire sterline (consumul de stres). M-am săturat de asta. Eram incomod și știam că nu așa ar trebui să se simtă corpul meu.

Indiferent cât de mult am crezut că am înțeles despre mâncare și mâncare, tot nu am reușit să-mi scăd grăsimea și greutatea corporală. Da, chiar și un dietetician înregistrat care a studiat alimentația și nutriția de mai bine de 15 ani și are atât masterat, cât și doctorat. nu are întotdeauna răspunsurile când vine vorba de propriul ei corp. Uneori ești prea aproape de o situație pentru a o vedea clar.

Am refuzat să număr calorii pentru că m-am gândit „Hei, mănânc alimente sănătoase, așa că nu contează cât de mult iau”. am gresit.

În mod similar, pentru multe femei, mâncarea pur și simplu atunci când corpul nostru „ne spune” ne poate face să avem o mulțime de probleme, mai ales când nu ați petrecut timp practicând „acordul” cu corpul dumneavoastră. Unele creiere ale femeilor le spun să mănânce tot timpul ca răspuns la stres, plictiseală sau doar pentru că există mâncare, în timp ce alte femei nu au suficient pofta de mâncare și pot să nu mănânce suficient pentru a susține activitatea și creșterea musculară. În cele din urmă, caloriile încă mai contează și pot fi diferența dintre pierderea de grăsime (nu întotdeauna scăderea în greutate) și creșterea grăsimii - chiar dacă mâncați „alimente sănătoase”.

Asta mă aduce la ziua de azi: am 36 de ani și, după ce în cele din urmă am decis să aduc înapoi viața mea de urmărire a caloriilor într-un mod sensibil și practic, am reușit să mă întorc la o greutate care mi se pare sănătoasă.

Urmărirea aportului caloric este doar o parte a ecuației echilibrului caloric și ar trebui să fie cuplată cu activitatea fizică pentru a vă menține inima și plămânii puternici și mușchii fericiți. Dacă folosiți exercițiul ca pedeapsă sau sunteți mizerabil, trebuie să găsiți o metodă care vă place și pe care o puteți face cu un zâmbet pe buze. Pentru mine, asta înseamnă ridicarea greutăților și ciclismul montan. Pentru dvs., s-ar putea face cursuri de fitness de grup și alergare. E alegerea ta.

Aceasta a fost transformarea mea recentă de trei luni. Urmărindu-mi caloriile, mi-am redus procentul de grăsime corporală și am pierdut câteva kilograme de grăsime pentru a reveni la locul unde mă simt cel mai confortabil din corp.

Cum să numeri caloriile fără a le lăsa să îți ia viața

Vestea bună este că nu trebuie să urmăriți caloriile în mod obsesiv sau chiar atât de precis pentru a obține aportul caloric de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate sănătoasă sau întreținere. Pur și simplu trebuie să aveți o bună conștientizare a ceea ce puneți în gură și a conținutului său caloric dur. Acestea fiind spuse, dacă a trecut ceva timp de când v-ați uitat ultima oară la caloriile din alimentele pe care le consumați și ați luat în considerare modul în care se adună în timpul zilei, urmărirea aportului caloric timp de câteva săptămâni poate fi o modalitate bună de a vă reîmprospăta cunoștințele calorice înainte ești capabil să o faci mai intuitiv.

După cum se dovedește, urmărirea caloriilor a fost potrivită pentru mine și nu am devenit obsedat de asta. Fac asta folosind aplicația MyFitnessPal pentru a-mi verifica aportul în câteva zile. În unele zile nu urmăresc. Sunt doar într-un loc mai bun în aceste zile și nu mă mai obsedă să am o grăsime corporală foarte scăzută. Multe din acestea au provenit din munca intenționată pe care am făcut-o pentru a mă îndepărta de obsedant, dar vârsta și maturitatea m-au ajutat, de asemenea, să câștig perspectiva asupra a ceea ce este important. Am găsit un echilibru între a mânca când am nevoie și a mânca când vreau, care mă ajută să arăt și să mă simt cât mai bine. Și acesta este scopul meu pentru tine.

Obiectivul dvs. în urmărirea caloriilor este de a aduce mai multă conștientizare cu privire la cantitatea de alimente pe care le consumați efectiv și de a afla dacă acea cantitate de mâncare este prea multă (sau prea mică) pentru ceea ce organismul dumneavoastră are cu adevărat nevoie. De vreme ce știm că estimarea noastră de calorii în și calorii în afara este doar o estimare, cel mai bine, trebuie totuși să ne ascultăm corpurile și să nu ajungem niciodată într-un loc în care să ne compromitem sănătatea fizică sau bunăstarea emoțională.

Acestea fiind spuse, deoarece este necesar să creați un deficit caloric pentru a obține pierderea în greutate, este posibil să experimentați un pic de disconfort și de foame. Și este în regulă. Dacă erai întotdeauna plin înainte, să te obișnuiești cu burtica să fii puțin goală câteva ore nu este neapărat o tactică proastă. Trăim într-o societate în care mâncarea este disponibilă în orice moment și în orice loc și, dacă sunteți obișnuiți să mâncați înainte să vă simțiți de fapt foame, poate părea ciudat să rămâneți fără hrană cu o oră sau două mai mult decât în ​​mod normal ori de mâncare. Așteptați puțin mai mult pentru a mânca și vă permiteți să vă simțiți puțin flămând vă va ajuta să vă acordați semnele corpului de foamete fiziologică față de mâncare doar pentru că „este timpul” sau pentru că „este acolo” sau pentru că vă simțiți plictisit sau stresat.

Pentru a recâștiga o înțelegere a cantității de alimente și calorii pe care le consumați, vă puteți urmări mesele într-o varietate de moduri, cu atât de mult sau cât de puțin detaliu pe cât vă simțiți confortabil de urmărit. De exemplu, puteți urmări folosind una dintre numeroasele aplicații de urmărire a caloriilor disponibile (îmi place MyFitnessPal). Vă puteți nota mesele într-un jurnal (acesta poate fi un caiet, o foaie de calcul, o bucată de hârtie, o tablă albă etc.). Puteți evalua mesele pe o scară numerică sau le puteți marca cu un cec sau „x” pe baza unui set predeterminat de linii directoare pe care doriți să le urmați pentru fiecare masă, cum ar fi dacă masa îndeplinește o anumită porțiune, include o sursă de proteine, include legume etc. De asemenea, puteți utiliza containere de control al porțiunilor. Folosiți orice metodă simțiți că vă va aduce mai multă conștientizare, astfel încât să puteți evita să mâncați „fără minte” fără să vă pierdeți mințile.

Amintiți-vă, nu ar trebui să existe niciodată un punct în timpul oricărui proces care să urmărească caloriile sau mesele să vă perturbe viața.

Da, ar trebui să faceți alegeri mai bune și este posibil să trebuiască să vă reduceți porțiunile din ceea ce ați mâncat anterior, dar nu ar trebui să ajungeți niciodată într-un punct în care vă pierdeți menstruația sau să deveniți atât de obsedați de mâncare încât să vă distrugă relațiile cu trup sau cu alte persoane.

De asemenea, să știți că, dacă aveți un istoric de alimentație dezordonată, trebuie să ajungeți într-un loc mai bun din punct de vedere mental și fizic, cu o apreciere pentru corpul dvs. pe mai multe niveluri (funcție, proces și aspect) înainte de a încerca să îl schimbați prin echilibrul caloric. Practic, dacă nu-ți iubești corpul acum, nu-l vei iubi la nicio greutate sau dimensiune.

Mergeți și numărați ... sau nu!

Cazul numărării caloriilor poate fi convingător pentru dvs. sau poate părea înfricoșător. Vă încurajez să vă abordați sănătatea și greutatea într-un mod care vi se pare potrivit.

Așa cum am spus, pentru mine, când am integrat recent numărul de calorii înapoi în viața mea, eram într-un loc în care eram pregătit să privesc din nou caloriile într-un mod sănătos și echilibrat. Mi-a afectat corpul într-un mod pozitiv care mi-a permis să mă simt din nou ca mine (un eu sănătos, nu un obsedat de calorii, bolnav de mine).

În cele din urmă, indiferent dacă alegeți să numărați calorii - din nou sau pentru prima dată - sau decideți să nu numărați deloc calorii, vă las cu asta: orice doriți să obțineți cu corpul dvs. va fi mult mai ușor de atins dacă vă apropiați de el cu echilibru, dintr-un loc de dragoste și compasiune, mai degrabă decât unul de pedeapsă și rușine.

Deveniți cea mai fericită, cea mai sănătoasă, cea mai puternică versiune a dvs.

Cu Girls Gone Strong Coaching, veți primi asistență, responsabilitate și coaching expert pentru a mânca și a vă exercita într-un mod durabil - fără diete restrictive sau fără a vă petrece viața în sala de gimnastică.

Indiferent dacă obiectivele dvs. de sănătate și fitness sunt ...

  • Întărește-te
  • Câștigă mușchi
  • Pierde grăsimea corporală
  • Îmbunătățiți-vă pull-up-urile
  • Aveți o sarcină sigură și sănătoasă
  • Reveniți la exerciții fizice în condiții de siguranță postpartum
  • Vindecați-vă relația cu mâncarea
  • Crește-ți încrederea

. sau orice altceva, vă vom ajuta să le realizați. Puteți experimenta rezultate care schimbă viața în timp ce mâncați și faceți exerciții într-un mod care se potrivește de fapt cu viața voastră - în loc să o controlați.

De-a lungul programului nostru de 12 luni, veți obține un plan simplu, pas cu pas, pentru dezvoltarea de obiceiuri nutriționale, de fitness și de mentalitate, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Antrenorul dvs. este disponibil 6 zile pe săptămână pentru a răspunde la întrebări și pentru a vă ajuta să navigați în situații - cum ar fi când aveți nevoie de sfaturi pentru a mânca în timp ce sunteți în vacanță), când doriți înlocuiri de exerciții fizice, astfel încât să nu vă agravați durerile la genunchi atunci când aveți nevoie să planificați un antrenament când aveți opțiuni limitate de echipament - deci aveți întotdeauna asistență atunci când aveți nevoie de el. Și împreună veți găsi cea mai bună cale spre rezultate pe termen lung într-un mod care funcționează pentru dvs.

Veți afla cum să:

  • Îmbunătățește-ți nutriția fără a renunța la alimentele pe care le iubești
  • Faceți exerciții fizice în condiții de siguranță și eficiență, astfel încât să obțineți rezultate maxime din antrenament, fără să vă ardeți
  • Crește-ți încrederea, iubește modul în care corpul tău arată, simte și performează - și bucură-te de viața ta mai mult decât ai crezut vreodată posibil

Și vei deveni cea mai fericită, cea mai potrivită și mai puternică versiune a ta, pas cu pas.

Vrei să afli mai multe? Alăturați-vă listei noastre de pre-vânzare gratuite, fără obligații.

De două ori pe an acceptăm un număr mic de clienți noi de coaching. Alăturați-vă listei de pre-vânzare gratuite, fără obligații de mai jos, pentru șansa de a vă înscrie devreme și a economisi până la 45% din prețul public general.

Înscrierea se deschide în ianuarie 2021.

Vă vom trimite mai multe informații despre program și vă vom oferi șansa de a vă înscrie devreme și de a economisi până la 45% din prețul public general.

Programul se deschide doar de două ori pe an. Locurile sunt limitate.