19 decembrie 2014 6 comentarii

vitamina

Având cea mai întunecată zi aproape de noi, pare potrivit să încheiem anul cu câteva cuvinte despre vitamina soarelui - Vitamina D. O serie de noi cercetări au legat deficiența vitaminei D de obezitate, demență, prostată și cancere colorectale, fertilitate, multiple scleroză, astm, boli de inimă, hipertensiune arterială, imunitate slabă, SUA, schizofrenie și îmbătrânire osoasă. Cercetările din această săptămână o leagă și de depresie. (http://www.medicalnewstoday.com/articles/286496.php). Chiar și guvernul britanic este îngrijorat - Vitamina D este singura vitamină care are propriul său grup de lucru. *

Săptămâna trecută am petrecut o oră cu optometristul meu - auzind cum lumina soarelui/vitamina D ne protejează de cele mai multe boli oculare legate de vârstă. Și acum trei luni, un prieten de patruzeci de ani a căzut, a rupt un os și a fost ulterior diagnosticat cu osteopenie (precursorul osteoporozei) și cu deficit de vitamina D. Se crede că una din două femei britanice cu vârsta peste 50 de ani găzduiește osteoporoză, în timp ce 93% din populația canadiană este considerată deficit de vitamina D. Întrucât majoritatea ne petrecem zilele în interior (sau îmbrăcate în ecranul solar), deficitul de vitamină D a devenit, potrivit medicilor, endemic în latitudinile nordice. Într-o revenire la epoca întunecată, tot mai mulți copii sunt diagnosticați cu rahitism. Atât de mult pentru progres!

Vitamina D este o vitamină complexă (de fapt este un hormon steroid ... citiți știința și ultimele cercetări aici: www.vitamindcouncil.org). Dar este vital pentru îmbătrânirea sănătoasă, permițând corpurilor noastre să repare celulele, să mențină imunitatea și să absoarbă calciul. Iar calciul este esențial pentru o bună sănătate a oaselor. Pe măsură ce ne lovim de 30 de ani, oasele noastre încep să se subțire. După menopauză, acest proces se accelerează. Dacă nu doriți să vă petreceți ultimii ani cu oase rupte succesive, trebuie să vă lăsați soare pe piele (în mod ideal, 10-15 minute pe zi, la soare la amiază pe față, gât și antebrațe - nu este permisă protecție solară - deși unii oameni de știință să spunem 15 minute de două ori pe săptămână este suficient), iar vitamina D și alimentele bogate în calciu în dieta ta.

Deci, ce ar trebui să mâncăm în lunile întunecate și triste? Din păcate, foarte puține alimente conțin vitamina D: pește gras, gălbenuș de ou, ciuperci (Portobello sau Maitake conțin cel mai mult) și alimente fortificate (cum ar fi pâine și cereale în care se adaugă vitamina D în timpul procesării). Cel mai bun prieten al tău? Alimente care conțin vitamina D și calciu. Peștele gras în conserve care include oase ar trebui să fie în topul listei de cumpărături chiar acum (consultați pateul nostru de sardină aici). Somonul în conserve nu mai este pentru bătrâne - am întotdeauna câteva cutii la îndemână și, dacă este suficient de bun pentru Nigella, este suficient pentru mine! Doar o jumătate de tablă oferă o vitamină de o zi în valoare de o zi. O folosesc în prăjituri de pește, rosti, pate, burgeri de pește și pateuri condimentate. Dar, în pregătirea sezonului de petrecere/canapé de Crăciun, rețetele de astăzi (izbucnite cu Vit D și calciu) pot fi bătute atunci când apar oaspeții, ați rămas fără somon afumat, aveți nevoie de ceva care să însoțească acel pahar de bule - și Am uitat cum se simte o rază de soare.

Înainte de a vă relaxa și a vă ascunde, totuși, nu este vorba doar de dietă sau de culcare la soare (deși o vacanță însorită vă va oferi suficientă vitamina D pentru a dura trei luni - deci rezervați o vacanță de iarnă, dacă puteți). Exercițiul de susținere a greutății încurajează corpul să depună materiale pentru construirea oaselor și unul dintre cele mai bune exerciții de greutate pe care le poți face, spun oamenii de știință, este să alergi (aerobic, yoga, dans, tenis și antrenament de rezistență sunt de asemenea bune). În lunile de iarnă, alergarea este probabil singura activitate în aer liber în care vă veți încălzi suficient pentru a vă expune pielea la soarele de iarnă, obținând vitamina D pentru a porni (da, o cantitate mică de vitamina D poate fi obținută chiar și într-o zi înnorată ). Sunt un mare fan al „Park Run”. Deci, dacă ți se pare greu să te duci la fugă, verifică http://www.parkrun.org.uk. Este gratuit, există unul lângă tine, ia-ți câinii, copiii, mama și trece cu o mulțime ... Îmi vei mulțumi mai târziu!

De altfel, carnea excesivă, brânza, sarea, alcoolul, ceaiul, cafeaua și băuturile gazoase nu sunt prietenii tăi - acestea epuizează nivelurile de calciu, la fel și pierderea drastică în greutate (mai multe despre regim luna viitoare). Un alt motiv pentru a renunța la brânză și port - și, în schimb, să ne întoarcem cu tartele noastre Kale & Cocoa, care îmbătrânesc sănătos ...

PS Nu sunt un mare fan al suplimentelor, dar vitamina D este o excepție. În timpul cercetării acestei postări, am descoperit că oamenii de știință și neurologii americani care lucrează la vitamina D iau zilnic 4000 de suplimente iu (100 mg) și le fac familiilor să facă același lucru. Știu ei ceva ce noi nu știm?

REȚETE: NARANȚE…. ȘI PATE DE SALMON & MARAR

Această combinație de migdale și sardine conservate oferă o doză puternică de vitamina D și calciu fără o licărire de lactate. Au gust de gustare asiatică, ikan bilis și provin de la bucătarul australian, minunata carte de bucătărie nouă a lui Lee Holmes, „Supercharged Food”.

  • 150 g migdale
  • 1 cutie de sardine
  • 4 căței de usturoi
  • 1 lingură ulei de măsline
  • ½ linguriță sare de mare
  • 1 linguriță miere sau agave
  • 1 lingură coajă de tei

Se pasează sardinele și se toacă usturoiul, apoi se amestecă totul, se așează pe o tavă de copt și se coace 25 de minute la 200 c. Se amestecă după 15 minute. Se servește cu coajă de lămâie suplimentară și un strop de suc de lămâie. Și un pahar cu bule - bineînțeles!

  • 1 cutie de 213 g de somon sălbatic (nu soiul dezosat, fără piele și nu este crescut, dacă este posibil. Și nu, nu va arăta frumos atunci când deschideți cutia, dar atunci când ciuperci pielea și oasele dispar complet).
  • 100 g crema de branza
  • 1 lingură mărar proaspăt
  • ½ linguriță hrean
  • Zest și suc de lămâie
  • ½ linguriță sare de mare și piper negru din belșug

Puneți totul în robotul de bucătărie și amestecați câteva secunde. Se ornează cu coajă de lămâie în plus și frunze de mărar. Serviți cu biscuiți (îmi place Finn Crisp), chipsuri pitta integrale sau pătrate de pâine prăjită integrală - sau cu orice doriți să vă scufundați.

SFAT SUPERIOR: păstrați câteva lămâi și lămâi în congelator (nimic mai rău decât zestarea cu o lămâie flască!). Se bucură frumos de înghețat. Apoi microunde timp de un minut și suc.

* Grupul de lucru pentru vitamina D al guvernului Regatului Unit face parte din Comitetul consultativ științific pentru nutriție (SACN), datorită raportării iminente a nivelurilor recomandate de vitamina D. În prezent, nu există ADR pentru Marea Britanie pentru vitamina D, cu excepția persoanelor vulnerabile (spre deosebire de Canada, SUA, Italia și multe alte țări care au o ADR medie de 600 UI). Priveste acest spatiu!