Această intrare a fost postată pe 5 iunie 2019 de Liam Rodgers .

trebui

Adăugarea greutății la creșteri este una dintre metodele cheie de progres după ce ați stabilit capacitatea de a efectua repetări. Cu toate acestea, a face acest lucru în mod eficient nu este la fel de simplu ca să dai o palmă suplimentară și să îl tratezi ca într-o altă zi.

Realizarea corectă a tragerilor ponderate, la momentul potrivit al antrenamentului, este esențială pentru a beneficia la maximum de ele.

În primul rând, de ce ar trebui să adăugați greutate la trageri?

Răspunsul evident este că poți - sau că tragerile tale nu mai simt că nu mai fac nimic. Dacă reușiți să faceți o grămadă de trageți și nu simțiți efectul de antrenament obișnuit, greutatea vă poate readuce stimulul și beneficiile unei trăsături.

Ideea este să adăugați greutate la supraîncărcarea mușchilor. Acesta este motivul pentru care încărcați alte exerciții, cum ar fi ghemuit sau lovitură - nu sunt la fel de dificil de făcut cu greutatea corporală, în primul rând!

Ponderarea unui pull up vă permite să adăugați tensiune mecanică suplimentară mușchilor, care este baza creșterii musculare și oferă o modalitate de antrenament mai eficient pentru forță și dimensiune.

Este, de asemenea, un mod de a oferi varietate antrenamentului dvs. Înainte de a adăuga greutate, modalitățile de a vă antrena antrenamentele sunt în mare parte doar câte repetări utilizați pe set, cât de mult vă odihniți sau tehnica repetărilor.

Greutatea adaugă un nou instrument setului de instrumente de antrenament, dacă puteți face acest lucru. Cu toate acestea, acest lucru ridică întrebarea cheie ...

Acest lucru este de fapt relativ simplu: adăugați greutate la trageri atunci când puteți și când veți putea menține performanța și pozițiile tehnice.

Nu există niciun beneficiu dacă vă grăbiți să ridicați ponderile și, dacă nu le puteți face strict, nu are rost să adăugați greutate. Dacă compensați în mișcare în sine pentru ao ușura, nu are rost să adăugați greutate pentru a o face mai dificilă - ei doar anulează.

O întrebare obișnuită este numărul de extrageri pe care ar trebui să le puteți face înainte de a adăuga greutate. Acest lucru depinde în totalitate de modul în care îți faci tragerile și de cât de multă greutate intenționezi să adaugi.

Cu cât veți adăuga mai puțină greutate, cu atât veți putea începe mai repede. Adăugarea a 5 kg la greutatea corporală nu va fi prea dificilă, așa că probabil puteți începe de la 6-10 pull-uri pe regiune stabilită.

Cu toate acestea, vă recomandăm să vă oferiți cea mai bună condiționare articulară și rezistență/control în timpul mișcării. Odată ce puteți efectua seturi de 10-12 extrageri, ar trebui să începeți să efectuați seturi de 6+ extrageri cu o anumită greutate.

Tragerile ponderate sunt un exercițiu uimitor, dar nu ar trebui să vă grăbiți corpul pentru a încerca să le efectuați. Este un proces de dezvoltare a forței și corpul tău răspunde suprasarcină durabilă.

Vesta ponderată este probabil cea mai bună modalitate de a adăuga sarcină suplimentară la o tracțiune, deoarece nu schimbă echilibrul mișcării și veți putea folosi exact aceeași tehnică.

Problema este că vestele ponderate tind să fie atât scumpe, cât și să aibă o greutate relativ mică - majoritatea cântărind în jur de 15 kg. Acest lucru ar putea fi mult acum, dar pe măsură ce progresați cu trageri ponderate, va deveni prea ușor.

Alternativa este o centură d, care oferă modalități de încărcare mai schimbătoare, permițându-vă mai mult control, dar trebuie să cumpărați greutăți separat, iar poziționarea greutății poate schimba modul în care se simte mișcarea.

Luați în considerare obiectivele dvs. și ceea ce doriți să atingeți prin trageri - nu vă putem spune care este cel mai bun. Cu toate acestea, acum știți care sunt cele mai bune pentru, îl puteți cântări cu propriile nevoi!

Cum să progresezi Pull Ups ponderate

Punctul de a progresa o tragere ponderată în sus este de a construi mușchii și țesuturilor conjunctive către progresul durabil. Acest lucru este dificil în mișcările de greutate corporală, deoarece umerii sunt expuși riscului dacă nu controlați mișcarea de la început până la sfârșit.

Vă recomandăm întotdeauna să vă îmbunătățiți repetările și seturile înainte de a adăuga mai multă greutate. Adăugarea volumului de antrenament este o modalitate excelentă de a construi rezistența și rezistența țesuturilor pentru a susține următoarele câteva kilograme și pentru a vă asigura că umerii și coatele rămân sănătoase pe măsură ce progresați.

Iată un scurt exemplu cu privire la modul în care vă recomandăm să progresați cu ajutorul ponderii:

Saptamana 1

Primul antrenament: 4 seturi de 6 cu 5 kg

Antrenamentul doi: 3 seturi de 6 cu greutate corporală

Antrenamentul trei: 6 seturi de 5 cu 5 kg

Săptămâna 2

Primul antrenament: 3 seturi de 8 cu 5 kg

Antrenamentul doi: 3 seturi de 8 cu greutate corporală

Antrenamentul trei: 6 seturi de 6 cu 5 kg

Săptămâna 3

Primul antrenament: 3 seturi de 10 cu 5 kg

Antrenamentul doi: 3 seturi de 6 cu greutate corporală

Antrenamentul trei: 4 seturi de 8 cu 5 kg

Apoi repetați acest bloc de 3 săptămâni cu încă 5 kg! Acest lucru poate fi efectuat de mai multe ori și oferă o modalitate de a vă îmbunătăți

Acest lucru oferă corpului tău condiționarea țesuturilor necesară pentru a susține încărcarea viitoare. De asemenea, este bine să acumulați volum pentru a construi mușchi și pentru a vă menține tehnica constantă pe măsură ce adăugați greutate.

Rămâneți în spatele valului de adaptare: nu lucrați singur până la eșecul absolut, dacă nu este absolut necesar. A progresa constant înseamnă a progresa într-o dezvoltare mai lungă și constantă!

Tragerea în sus este un exercițiu cheie pentru utilizarea unei largi varietăți de mușchi prin partea superioară a spatelui și pentru a produce o putere uimitoare a spatelui, umărului și miezului. Greutatea compune doar aceste beneficii dacă o faci bine!

Există o valoare care adaugă greutate, dar trebuie efectuată și progresează corect. Este un proces care necesită mult din partea corpului tău, iar încărcarea în el este o idee proastă. Cu toate acestea, ar trebui să vă familiarizați cu tragerile ponderate imediat ce corpul și tehnica vă permit acest lucru.

Adăugarea greutății la atracțiile dvs. adaugă o nouă dimensiune antrenamentului, ceea ce înseamnă, de asemenea, un nou potențial de progres și rezultate!

Facilitarea antrenamentului la greutatea corporală la domiciliu

Când vine vorba de creșteri, nu există un instrument de antrenament mai bun decât un antrenament constant și frecvent. Puteți face acest lucru obținând propria dvs. soluție completă de antrenament pentru calistenie. Pull Up Mate - și Pull Up Mate 2 - sunt bare de tragere complete pentru orice casă care oferă o mare varietate de opțiuni de antrenament pentru greutatea corporală.

Încă nu ești convins? Consultați pagina produselor noastre pentru a vă face o idee mai bună despre ceea ce pierdeți - și modul în care Pull Up Mate vă poate ajuta să treceți de la rulourile lat la pull-urile ponderate!

Această intrare a fost postată în nivel intermediar până la nivel avansat de fitness pe 5 iunie 2019 de Liam Rodgers. ← Postarea anterioară Postarea următoare →