Dacă vă întrebați despre momentul potrivit din zi pentru a mânca fibre, iată ce recomandă experții.

să-ți

Dacă sunteți ca mulți americani, probabil că nu obțineți suficientă fibră. Experții recomandă un obiectiv zilnic de 25 până la 35 de grame de fibre - mai mult decât dublu față de cele 12 grame pe care majoritatea dintre noi le consumăm.

„Dieta tipică occidentală tinde să fie săracă în fibre, despre care știm că este importantă pentru sănătatea digestivă”, spune gastroenterologul Ian Harnik, MD, profesor asistent în departamentul de medicină al Colegiului de Medicină Albert Einstein din New York. „O dietă bogată în fibre poate îmbunătăți constipația și poate chiar să protejeze împotriva unor afecțiuni precum diverticuloză și cancer de colon”.

Deci, cum poți să faci mai multe fibre în dieta ta? Încercați sfatul experților: răspândiți alimentele bogate în fibre în mod egal pe parcursul zilei. Când vine vorba de consumul de fibre, cel mai bun moment este oricând. Cu toate acestea, avertismentul nu trebuie să exagereze la nici o masă.

„Dacă încărcați fibre într-o singură masă, veți face ravagii în sistemul digestiv”, avertizează dieteticianul înregistrat Jessica Crandall, RD, director de wellness pentru Motivation Solutions din Denver, Colorado, și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică. Dezastrul apare de obicei sub formă de balonare, crampe și gaze, reacția corpului tău de a avea prea multe fibre simultan. Crandall spune că se poate întâmpla suficient de inocent - mâncați pe o bară bogată în fibre, dintre care unele conțin 10 grame, sau aproape jumătate din necesarul de fibre al zilei. În loc să vă simțiți bine în legătură cu angajamentul dvs. de fibră, vă simțiți rapid inconfortabil.

Completare: Când mănânci fibră

Pentru a mări corect fibrele, Crandall recomandă să aveți 5 până la 7 grame de fibre în fiecare dintre cele trei mese și, între ele, două gustări cu câte 3 până la 5 grame de fibre fiecare. Puteți citi etichete și puteți cerceta conținutul de fibre al alimentelor pentru a vă urmări aportul, dar Crandall sugerează să utilizați S.U.A. Ghidul pentru alimentația sănătoasă al Departamentului pentru Agricultură, pentru a vă asigura că primiți atât fibre, cât și alimente nutritive. Asta înseamnă că jumătate din farfurie ar trebui să fie o combinație de legume și fructe, iar un alt sfert din farfurie ar trebui să fie cereale integrale (restul este proteină slabă). Acest sistem simplu vă va ajuta să atingeți obiectivele de fibre pentru fiecare masă și întreaga zi.

Planificarea inteligentă este, de asemenea, esențială. „Aripa nu duce niciodată la succes”, spune Crandall. Aveți la dispoziție o mulțime de alimente care conțin fibre, atât pentru gustări, cât și pentru mese. Iată alegeri gustoase bogate în fibre pe care să le puneți pe lista dvs. de cumpărături:

  • Fructe uscate. O pătrime de ceașcă de smochine intră în 3,7 grame de fibre. Încercați și prune uscate sau caise.
  • Migdale. O uncie conține aproximativ 3,5 grame de fibre.
  • Fasole. O porție de jumătate de cană conține între 6,2 și 9,6 grame de fibre.
  • Cereale integrale. O dimensiune de servire, care poate fi doar 1/3 cană pentru unii, are adesea 5 până la 9 grame de fibre.
  • Fructe. Varietatea este bună pentru fibre și nutrienți. O pere, de exemplu, are aproximativ 5 grame de fibre, un măr are 3,6 și ½ cană de ceasuri de fructe de pădure între cele două.
  • Legume. O porție de jumătate de cană de legume amestecate fierte are aproximativ 4 grame de fibre.

Motivarea pentru mai multă fibră

Există o mulțime de beneficii în îndeplinirea obiectivelor zilnice de fibre, pe lângă menținerea sănătății digestive, subliniază Crandall - lucruri precum controlul apetitului și gestionarea mai ușoară a greutății. „Veți obține acel sentiment de plenitudine și sățietate pe care îl căutați”, subliniază ea.

Un ultim sfat: nu uitați de lichide, care sunt necesare pentru a ajuta fibra să se deplaseze prin sistemul dvs. Crandall recomandă cel puțin 64 de uncii de lichid în fiecare zi. Apa este o opțiune excelentă - trebuie doar să adăugați o felie de castravete sau portocală pentru puțină îmbunătățire a aromei.