Ben Ford

Un tânăr bătrân la serviciu m-a abordat recent pentru a-mi cere câteva sfaturi despre tonifiere. Face mult exercițiu, dar trăiește destul de generos. Asta înseamnă că, orice i-ar cere corpul său, el îi oferă cu generozitate. Drept urmare, a cultivat ceva de tip „Dadbod” și a decis acum să ia măsuri pentru a opri valul.

tata

Bravo lui, zic eu.

Deoarece nu este încă tată, este de două ori important să mergem la muncă acum. Altfel lucrurile ar putea deveni foarte urâte când are un copil.

Iată ce i-am spus și este la fel ca aș spune oricărui tată (sau tată wannabe/gonnabe) în aceeași poziție. Nimic din toate acestea nu este nou sau complicat și, cel mai bine, sfaturile conținute aici sunt ușor de urmat. Oricine o poate face.

Dar - este, de asemenea, ușor să nu faci, motiv pentru care nu toată lumea o face.

Pasul 1: obțineți o scanare Dexa

Guru al managementului și badass-ul general, Peter Drucker, a spus; „Dacă îl poți măsura, îl poți gestiona”.

Tradus în scopurile noastre, aceasta înseamnă că trebuie să știm de unde pornim pentru a ne măsura progresul în călătoria către unde mergem.

Nu este departe de a fi absolut inutil să te angajezi într-un program agresiv de pierdere a grăsimii/de construire a mușchilor fără să știi de unde plecăm.

La asta se referă Zig Ziglar ca fiind un „specific semnificativ” în loc de o „generalitate rătăcitoare”.

Plătiți între 80 și 200 USD și obțineți o scanare Dexa sau InBody care vă va spune greutatea, procentul de grăsime corporală, masa musculară slabă etc. De asemenea, vă va spune dacă aveți un cap gras sau un braț drept supraponderal (cine știe cum s-ar fi putut întâmpla, nu?)

Pasul 2: Hack Micul dejun

Acest lucru este atât de ușor, dar mi-a luat 5 ani să-mi dau seama. Ce pot sa spun? Sunt strălucitor așa.

Ascultă foarte atent.

Schimbați-vă micul dejun din orice este în prezent în ouă și legume verzi. Timp de trei luni. Și vezi ce se întâmplă.

Nu o faceți timp de o săptămână. Fă-o timp de trei luni. Dacă nu ați observat o diferență, atunci vom purta o altă conversație. Dar mă îndoiesc că va fi necesar.

Dacă vrei să adaugi cârnați, slănină, avocado sau somon afumat, fii oaspetele meu. Dar începeți cu ouă și spanac și construiți în jurul celor două.

Notă: În scopul acestui experiment, muesli NU este o alegere sănătoasă. Chiar și cu iaurt plin de grăsimi. Și toastul este serios interzis. La fel și fructele.

Ai încredere în mine - a fost cel mai mare schimbător de jocuri pentru mine în ultimii cinci ani.

Pasul 3: Ștergeți cardio-ul cronic

De fapt, renunță la orice cardio. Nu este necesar și dă naștere temutului tatăl tău: fizicul slab și gras pe care doar Leonardo Dicaprio îl poate scoate cu adevărat. Și nici măcar nu este tată.

Nu mă înțelege greșit. Un traseu de o oră are numeroase avantaje. La fel și nouăzeci de minute de fotbal competitiv. Oricum ar fi, cardio-ul cronic nu are loc în acest plan.

Este o pierdere de timp care ar putea fi petrecută în altă parte.

Pasul 4: Accesați bara

Am încercat majoritatea opțiunilor de fitness și linia de jos este următoarea: dacă doriți tipul de corp pe care îl vedeți în reviste (și chiar dacă nu doriți, ci doar să arătați bărbătesc și viril), trebuie să cheltuiți la cel puțin o parte din timpul de antrenament sub bara.

Da, există unele tipuri subțiri, subțiri, care se ocupă de gimnastică, calistenie și yoga și încă par puternice și rupte. Dar dacă nu sunteți Ido Portal sau Frank Medrano, este posibil să vă luptați. Vorbim despre băieți obișnuiți aici, nu despre gimnaste super-puternice.

Deci, stăpânirea ascensoarelor compuse (ghemuit, deadlift, banc de presă, presă pe umeri) și o anumită haltere olimpică de bază (curată, smucită și smulsă) este o necesitate pentru a construi puterea și puterea, dar și, oarecum contra-intuitiv, capacitatea cardiovasculară generală.

Până când nu veți deveni competenți în aceste ascensoare de bază, nu este nevoie să faceți altceva la sala de sport (cu excepția eventualelor pull-up-uri).

5 x 5 este un program testat, care necesită o gândire aproape nulă la sala de sport, lăsându-vă mult timp să vă adresați bebelușilor sau să vă uitați la telefon. Vă încălziți (folosesc o bară goală) și apoi lucrați până la 5 seturi la greutatea dvs. de lucru. Pentru mine, acest lucru ar putea arăta:

  • 2 x 25 cu bara goală
  • 1 x 10 @ 40kg
  • 1 x 7 @ 50kg
  • 5 x 5 @ 60kg

Apoi repet procesul fie pe deadlift, fie pe squat și, eventual, pe apăsarea umărului pentru a termina.

Dacă nu reușesc, îmi place foarte mult complexele de bile care construiesc mușchi și te lucrează din greu în acest proces.

Buzz-ul pe care îl primești după un antrenament sălbatic cu bara este greu de învins. În plus, puteți intra și ieși din sala de sport în 45 de minute.

Pasul 5: HIIT

Intervalele de intensitate ridicată, împreună cu lucrul cu bara (care, de fapt, pot fi una și aceeași) oferă o rentabilitate strălucită a investiției în exercițiu. Kettlebell-ul devine destul de util aici pentru tăticii care nu pot ajunge la sală.

Frumusețea este că există atât de multe permutări, este ușor să eviți plictiseala și să păstrezi lucrurile cu adevărat picante în doar 10-15 minute în creșa bebelușului sau în afara casei tale.

Îmi plac antrenamentele Tabata, la fel și cu 40 de secunde de lucru, urmate de 20 de secunde de testare, idem antrenamente minute/minute-off. În ultima vreme am jucat cu „runde” de 2 minute urmate de 1 minut de odihnă. Runda de 2 minute este împărțită în intervale de 30 de secunde a două exerciții, de ex. sărituri de sărituri cu burpee sau alpiniști de munte cu genuflexiuni săritoare.

Fii creativ și vezi cât de mult poți transpira în zece minute.

Pasul 6: Ștergeți băutura/băutura răcoritoare

S-ar putea să nu vă placă. Ai încredere în mine, nici eu nu am făcut-o. Totuși nu.

Dar reducerea consumului dvs. va face minuni pentru Dadbod. Și mintea ta. Important este să faceți reduceri incrementale: progresul este singurul obiectiv aici. Deci, dacă beți câteva pahare în fiecare seară, începeți să aveți două nopți libere pe săptămână, spuneți luni și marți.

Rămâneți la acest lucru și începeți să beți doar la sfârșit de săptămână, încercând să vă asigurați că nu vă compensați sobrietatea din timpul școlii, obținându-vă sâmbătă sâmbătă. Alcoolul este atât de utilizat pe scară largă și acceptat ca un lubrifiant social, încât am o admirație nespusă pentru oricine rămâne total. Este o luptă pe care încă o voi câștiga, dar când sunt în tranșee, știu că mă simt mult mai bine pentru asta.

Același lucru este valabil și pentru băuturile răcoritoare, sucurile și alte băuturi zaharate. Tăiați-le încet din viața voastră, iar secțiunea intermediară vă va mulțumi.

Concluzie

Aceste modificări nu sunt greu de urmat atunci când le vizualizați pe pagină sau pe ecran. În realitate, însă, dacă ești un tată obișnuit cu un copil mic, un loc de muncă și o soție, atunci vei avea mâinile pline.

Dar, deși respectarea acestora va fi o provocare, vă pot promite că vor funcționa. Sau, cel puțin, au pentru mine. Ca de obicei, dacă am pierdut ceva sau ar trebui să încerc ceva, anunțați-mă în comentarii!

Această poveste a fost actualizată de la publicarea sa originală.