Un ghid pentru a răspunde la anxietate și lipsă de control.

Postat pe 11 martie 2020

pentru

În ultimele câteva săptămâni, cu coronavirusul în jurul lumii, există mai multe incertitudini cu privire la ceea ce vom face în următoarele câteva luni, săptămâni sau chiar zile decât mulți dintre noi ne amintim că am experimentat într-o perioadă foarte lungă de timp timp.

În fața acestei incertitudini, vă regăsiți scormonind pe internet pentru răspunsuri la toate întrebările care vă trec prin minte? Vă jucați toate scenariile, cum ar fi dacă mintea dvs. vă oferă în mod creativ în cantități mari, în speranța că, dacă se întâmplă ceva teribil, veți fi mai bine pregătiți? Considerați că o mare parte din timp și energie vă este dedicată fie descoperirii răspunsurilor la întrebări care nu au răspunsuri, fie încercării de a nu vă gândi la posibilitățile înfricoșătoare, toate fără succes?

Dacă răspunsul la oricare dintre acestea este da, fii sigur, nu ești singur. Incertitudinea este una dintre cele mai dificile experiențe umane. Incertitudinea înseamnă a nu avea control asupra a ceea ce s-ar putea întâmpla cu noi. Nu ne descurcăm atât de bine atunci când nu avem un sentiment de control - ne putem simți mai anxioși și mai deprimați și mai predispuși la durere și boli fizice. Deoarece un sentiment de control este atât de vital pentru sănătatea și bunăstarea noastră, mintea noastră depune eforturi mari pentru a obține un sentiment de control în fața incertitudinii.

Acțiunile în care probabil v-ați găsit implicate recent - căutarea de răspunsuri pe internet, redarea scenariilor, dacă vă faceți griji în mod repetat cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor - sunt toate o încercare a minții dvs. de a obține un sentiment de control. Dacă nu poți avea un control real, mintea ta încearcă să te facă să te simți ca și cum ai avea controlul. Dacă vă gândiți la suficiente scenarii și dacă puteți găsi suficiente răspunsuri, veți controla ce se întâmplă.

Desigur, nimic din toate acestea nu vă oferă mai mult control. Incertitudinea este inevitabilă. Încercările zadarnice de a scăpa de ea îți ocupă mult timp și energie. Drept urmare, te simți anxios și epuizat și nu mai controlezi incertitudinea decât înainte.

Nu sugerez că nu ar trebui să aveți un plan pentru a gestiona bolile și alte situații urgente. Este util să aveți un plan flexibil pentru ce să faceți pentru a vă proteja pe voi și pe ceilalți. Cu toate acestea, este imposibil să ne gândim la fiecare scenariu. Încercările de a face acest lucru vă epuizează de timp, energie și resurse și nu lăsați suficient pentru a răspunde adaptativ și rezilient la schimbările în timp real ale circumstanțelor, de obicei la care nu v-ați gândit sau pe care le-ați fi putut prezice.

Prin urmare, vă sugerez să depuneți efortul pentru a crea un plan flexibil o singură dată, fără a trece în mod repetat peste el. Planul dvs. ar trebui să se concentreze pe ceea ce este în mod rezonabil sub controlul dumneavoastră. De exemplu, în ceea ce privește coronavirusul, este util să aveți un plan care să fie în concordanță cu orientările CDC pentru a reduce riscul de infecție și ce să faceți dacă vă îmbolnăviți. Este util să decideți ce să faceți în legătură cu vacanțele planificate sau evenimentele sociale mari sau când să vă țineți departe de ceilalți. Pe de altă parte, nu este util să încercați să vă dați seama dacă și cu cât statisticile oficiale sunt inexacte, cine din cartierul dvs. ar fi putut fi expus sau dacă acest virus va fi încă în jur de șase luni.

După ce ați făcut un plan bazat pe ceea ce este sub controlul dvs., obiectivul este să vă permiteți să experimentați incertitudinea, să vă deconectați de încercările de a scăpa de el și să vă permiteți să răspundeți la disconfortul incertitudinii în moduri utile.

Mai jos este o abordare pas cu pas pe care o puteți folosi atunci când experimentați incertitudine. Acronimul pentru această abordare este FLARE.

  1. Fanghila se referă la conștientizarea pre-verbală a sentimentului inconfortabil - observarea experienței dvs. atunci când vă aflați căutând prea mult timp pe internet sau când nu puteți înceta să treceți prin scenarii ce se întâmplă sau dacă încercați să găsiți răspunsuri la diferitele întrebări din mintea ta care nu au răspunsuri definitive. S-ar putea să simțiți tensiunea în piept sau umeri, greutate în cap, disconfort în stomac sau dificultăți de respirație.
  2. LAbelați această experiență drept „incertitudine” sau „gândire inutilă” sau dați-i o altă etichetă descriptivă scurtă, fără judecată. De obicei, atunci când vă simțiți anxios, centrul fricii creierului, amigdala, se activează. În același timp, părțile cortexului prefrontal responsabile de luarea deciziilor și rezolvarea problemelor devin mai puțin active. Acest model de activare vă poate conduce la reacții automate inutile la incertitudine și anxietate. Procesul de etichetare a experienței dvs. inversează acest model - amigdala dvs. devine mai puțin activă, iar zonele cortexului prefrontal care vă ajută să reglați emoția, să luați decizii și să alegeți acțiunea de ajutor devin mai active. Este exact ceea ce aveți nevoie - activarea părților din creier care sunt cele mai utile pentru a răspunde la incertitudine sau alte sentimente dificile.
  3. Apermiteți-vă să experimentați incertitudine - prezența sa nu este sub controlul dumneavoastră. Veți ajunge să pierdeți timp, energie și resurse prețioase în eforturile inutile de a scăpa de ea. Amintiți-vă că „este ok să te simți așa”.
  4. Rîn plus față de disconfortul incertitudinii într-un mod care vă permite să vă deconectați de gândirea inutilă fără a încerca să o ignorați. Următoarele sunt câteva modalități utile de a răspunde.
  • Răspundeți la întrebările ce se întâmplă și la alte întrebări care vă trec în minte cu „Nu știu”. Pentru că acesta este adevărul - nu știți răspunsurile la aceste întrebări și nu știți ce se va întâmpla în aceste scenarii de ce-ar fi? Răspunsul cu „Nu știu” vă permite să vă deconectați de efortul de a produce un răspuns, precum și de încercările neproductive de a vă ignora gândurile (probabil ați observat că încercarea de a nu vă gândi la ceva face ca aceste gânduri să devină mai frecvente și mai persistente ).
  • Respirați puțin și încet. Vă rugăm să consultați postarea mea anterioară despre cum să faceți asta. Respirația scăzută și lentă va permite intensificarea disconfortului pe care îl experimentați pentru a ușura, oferind în același timp creierului oxigenul de care are nevoie.
  • Aduceți oarecare bunătate și compasiune în momentul dificil. Momentele de incertitudine sunt dificile pentru toți oamenii. Nu puteți face nimic pentru a elimina incertitudinea. Bunătatea și compasiunea vor ajuta la ușurarea disconfortului de incertitudine. Una dintre modalitățile mele preferate de a fi mai amabil cu tine în timp de incertitudine este modelată pe pauza de auto-compasiune a lui Kristin Neff. Permiteți-vă să rotiți aceste cuvinte în minte, în timp ce respirați ușor, ușor și lent:

Acesta este un moment de incertitudine.
Incertitudinea este greu de suportat.
Uneori toți oamenii se simt așa.
Să fiu bun cu mine.
Fie ca eu să găsesc pace și mulțumire.

5. Eextindeți-vă conștientizarea, îndepărtând focul puternic de pe disconfortul incertitudinii și luând priveliștile și sunetele din jurul vostru - cerul de deasupra capului, podeaua de sub picioare, scaunul în care stați, persoana pe care o vedeți în fața dvs. . Apoi îndreptați-vă atenția asupra senzațiilor interne - respirația, bătăile inimii și mâncărimea nasului. Acest pas vă permite să vedeți incertitudinea ca pe o parte a experienței dvs., nu pe toate, reducând astfel și mai mult intensitatea disconfortului.