este

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de performanță la exerciții.

Numeroase studii au arătat că crește forța și masa musculară (1, 2, 3).

Cercetări ample au demonstrat, de asemenea, că consumul este sigur (1, 4, 5).

Dar, deși este posibil să știți deja că creatina este sigură și eficientă, se pare că există confuzie cu privire la cel mai bun moment pentru ao lua.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre când să luați creatină.

Creatina este o moleculă care se găsește în mod natural în celulele tale.

Este, de asemenea, un supliment alimentar extrem de popular, care a fost studiat pe scară largă.

Utilizarea creatinei ca supliment poate crește nivelul de concentrație în celulele dvs., ducând la mai multe beneficii pentru sănătate și performanță (6, 7, 8).

Aceste beneficii includ performanțe îmbunătățite la exerciții și sănătate musculară, precum și posibile beneficii neurologice, cum ar fi performanțe mentale îmbunătățite la vârstnici (1, 9, 10, 11).

Studiile au arătat că creatina poate crește creșterea forței dintr-un program de antrenament cu greutăți cu aproximativ 5-10%, în medie (12, 13, 14).

Aceste beneficii de performanță se datorează probabil rolului important al creatinei în producția de energie celulară (15).

Pentru cei care doresc să crească forța musculară și să promoveze sănătatea generală, este un supliment demn de luat în considerare.

Rezumat:

Creatina este un supliment sigur și eficient care are mai multe beneficii pentru sănătate și performanță.

În zilele în care vă exercitați, există trei opțiuni principale cu privire la momentul în care să luați creatină.

Puteți să o luați cu puțin timp înainte de a face mișcare, la scurt timp după ce ați făcut mișcare sau la un moment dat care nu este aproape de când faceți mișcare.

O altă opțiune este să vă împărțiți doza zilnică și să o luați pe tot parcursul zilei.

Ar trebui să o luați după ce vă exercitați?

Mai mulți cercetători au încercat să găsească cel mai bun moment pentru a lua suplimente de creatină.

Un studiu a examinat dacă a fost mai eficient pentru bărbații adulți să consume cinci grame de creatină înainte sau după efort (16).

În timpul studiului de patru săptămâni, participanții la greutate s-au antrenat cinci zile pe săptămână și au luat creatină înainte sau după exercițiu.

La sfârșitul studiului, s-au observat creșteri mai mari ale masei slabe și scăderi mai mari ale masei grase în grupul care a luat creatină după efort.

Cu toate acestea, alte cercetări nu au raportat nicio diferență între administrarea acestuia înainte sau după exercițiu (17).

În general, pe baza cercetărilor limitate disponibile, nu este clar dacă există diferențe fiabile între administrarea de creatină înainte sau după exercițiu.

Este bine să completați puțin înainte sau după exerciții

Se pare că suplimentarea cu puțin înainte sau după efort poate fi mai bună decât suplimentarea cu mult înainte sau după efort.

Un studiu de 10 săptămâni a oferit un supliment alimentar care conține creatină, carbohidrați și proteine ​​adulților care au greutate (18).

Participanții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a luat suplimentul cu puțin timp înainte și după exerciții, în timp ce celălalt grup a luat suplimentul dimineața și seara, deci nu aproape de exercițiu.

La sfârșitul studiului, grupul care a luat suplimentul aproape de exerciții a câștigat mai mult mușchi și forță decât grupul care a luat suplimentul dimineața și seara.

Pe baza acestei cercetări, ar putea fi mai bine să luați creatina aproape de exerciții fizice, mai degrabă decât într-un alt moment al zilei.

De exemplu, puteți lua întreaga doză după ce faceți mișcare sau puteți împărți doza, luând jumătate din ea înainte de a face mișcare și cealaltă jumătate după aceea.

Rezumat:

Cel mai bun moment pentru a lua creatină nu este complet clar, dar este probabil să îl luați aproape când faceți mișcare.