palatul

CANTAREA PRIMA

Bine, așa că mai întâi să înțelegem care este treaba cu privire la cântărirea alimentelor crude. Pentru că nimeni nu are nevoie ca acest lucru de macro-numărare să fie mai GRAV decât este deja.

Iată esența: este vorba doar de ÎNREGISTRAREA SUMII EXACTE DE ALIMENTE. Aceasta este un fel de cheie pentru macro-uri, până la urmă - în cele din urmă știm cu adevărat și controlăm exact ce și cât punem în corpul nostru. Cântărirea cărnii și a legumelor înainte de a fi gătite este cel mai simplu mod de a fi exact.

Când am început să urmăresc și am auzit oamenii recomandând să cântărească lucrurile în stare brută ... nu avea sens pentru mine. (Un fel ca atunci când rețetele spun că adaugă sare și piper „după gust” la chiftelele tale sau ceva de genul ... de parcă aș putea gusta carnea crudă pentru a ști dacă am cantitatea potrivită acolo. Deși nu pot promite că am câștigat Nu face același lucru. Ha.)

Oricum, aceeași idee. La început am crezut că este total nerealist. Oamenii nu servesc carne crudă, ce se întâmplă dacă sunt la casa unui prieten? Și nu pregătesc întotdeauna o rețetă proaspătă, ce se întâmplă dacă folosesc resturi de pui la grătar sau carne de taco? Și cu siguranță nu gătesc întotdeauna doar porția mea, unde o pot cântări înainte și o pot planifica. Și dacă mă răzgândesc și vreau mai mult sau mai puțin!? Atât de mult angajament. Totul părea total nerealist și nesustenabil.

Avansează rapid un an și voi fi sincer, încă nu este o a doua natură, iar înregistrarea mea nu este întotdeauna perfectă. Dar, în cea mai mare parte, am scăzut dacă vreau să fiu precis și am scurtături dacă vreau să estimez. Iată ce am învățat:

Când cumpărați un produs, datele nutriționale enumerate se referă la acel produs în ACEASTA stare. Așa că, de exemplu, cumpăr filetele de pui congelate de la Costco, care conține 1 grăsime și 23 de proteine ​​pentru o porție de 112 g. ÎNGELAT adică. Când îl gătesc, apa se va pierde și carnea se va micșora și va cântări undeva cu 30% mai puțin din experiența mea. Dar tot primesc toate macro-urile/nutrienții/caloriile din greutatea inițială, deoarece nu am pierdut decât apă. Deci, trebuie doar să mă asigur că înregistrez suma mai mare. Dacă aș înregistra 90 de grame de „filet de pui Kirkland”, deoarece așa am pus pe farfurie, aș fi înregistrat sub înregistrare și ar putea să-mi încetinească progresul și să cheltuiesc macro-uri pe ceva care nu merită nici măcar înșelătoria!

Deci - dacă aș prepara o masă rapidă pentru mine, pot cântări și găti acea porție de 112 grame de pui crud și o pot numi bună. Nu trebuie să-l cântăriți după ... conectați doar cele 112 grame de pui pe care le-ați scanat. (Folosesc întotdeauna funcția de coduri de bare când pot!) Acum se va micșora și va cântări mai puțin, dar nu contează din moment ce știți că mâncați toată porția.

Dar nu este întotdeauna atât de simplu, deoarece nu întotdeauna gătim doar pentru unul. Aici funcția de rețetă din My Fitness Pal este foarte utilă, chiar dacă nu adăugați alte ingrediente pe care trebuie să le urmăriți. Iată cum adăugați o rețetă în MFP pentru a obține o înregistrare exactă și pentru a vă putea schimba porțiunea din moft!

* Încă un sfat util - cântărește toate vasele și vasele cele mai des folosite chiar ACUM și păstrează o notă în bucătărie sau în telefon. Acum, când scoateți o tigaie de brownies din cuptor și mergeți să o cântăriți, veți cunoaște greutatea tigaiei de scăzut, astfel încât să puteți obține greutatea DOAR brownies. Fac asta chiar și cu chifle de scorțișoară. Știi că există întotdeauna unul care este de două ori mai mare decât celelalte ... dacă pot să mă prefac că nu știu, o voi mânca cu siguranță! Doar eu?

Dacă este prea mult să vă faceți griji, pentru că totuși încercați să vă înfășurați capul în jurul valorii de faptul că trebuie să folosiți un cântar și să vă deschideți telefonul de fiecare dată când doriți să mâncați, atunci NU vă faceți griji. Reveniți și citiți din nou acest lucru mai târziu, când sunteți gata. ASTA AM FĂCUT. Știam că trebuia să iau în considerare contracția, și uneori ... dar l-am ignorat total în primele 8 luni de urmărire când a venit vorba de pui (pe care l-am mâncat de mai multe ori pe săptămână). Eram cam ca ... e pui. Eh. Și am fost total fericit cu succesul meu. Dacă subestimam o grămadă de carne sau coaste de hamburger 80/20 care ar fi putut provoca mai multe probleme - dar cine are grăsimea pentru asta oricum! Așadar, nu vă stresați prea mult dacă acest lucru este copleșitor.

SAU - dacă doriți doar să aveți încredere în mine, FOLOSIȚI SCURTUL MEA cel puțin pentru pui: rețeta mea a început cu 967 grame de filete de pui și, după ce a fost gătită, a cântărit 766. Am constatat că procentul de contracție este consistent pentru puiul nostru la grătar. Cu 967/766 = 1,26. Înregistrează-te de 1,26 ori mai mult decât ai pus pe farfurie. (Adică, dacă cântăriți 100 de grame de pui, înregistrați 126 de grame sau de 1,26 ori 100.) Am înțeles.

CE SUNT DESPRE LEGUME GATITE

Acestea pot fi aproape mai periculoase, deoarece se pot micșora cu mai mult de jumătate. Această squash Delicata a fost mai puțin extremă, dar a scăzut cu aproape jumătate.

Deci, dacă puneți 100 de grame de dovleac prăjit pe farfurie, (am descoperit că acesta se micșorează mult!) S-ar putea să mâncați cu ușurință 250 de grame de dovleac de nucă, care este diferența de 18 carbohidrați. Aceasta este o porție de Dreyers. Și poate că merită pentru tine! Dar mai bine să știți și să puteți alege unde merg carbohidrații, nu? Iată câteva opțiuni:

  1. Puteți pur și simplu să înregistrați „dovlecei prăjiți g” și să sperați să găsiți unul prăjit precis în grame pentru a vă înregistra. Nu este la fel de demn de încredere, deoarece probabil că te îndepărtezi de calculele altcuiva. Cine ar face asta? Ha.
  2. Intră într-o rețetă la fel ca puiul.
  3. Dacă nu doriți să intrați într-o rețetă, deoarece este o durere, puteți cântări întotdeauna întreaga tigaie de legume crude, apoi cântăriți după ce este gătită și dați seama cu ce s-a micșorat. DE EXEMPLU: Am gătit 477 de grame din această squash Delicata, iar când a ieșit cântărea doar 270 de grame. 477/270 = 1,76, deci dacă cântăresc 65 de grame de dovleac prăjit pe farfurie, voi înregistra 65 × 1,76 = 115 grame de RAW Squash.
  4. Bineînțeles, îl puteți păstra simplu și cântăriți dovleacul crud, apoi luați aproximativ 1/4 din tigaie și înregistrați 1/4 din greutatea inițială. Mă doresc să privesc ochii în astfel de momente. Pur și simplu nu vreau întotdeauna 1/4. Și vreau să pot urmări resturile din salata de mâine.

Când nu pot face măsurătorile sau mă grăbesc, ca regulă generală, voi înregistra de două ori mai mult decât iau legume atunci când au fost gătite. Așadar, dacă adaug în farfurie 75 de grame de dovlecei la grătar, voi înregistra 150 de grame de dovlecei crudi. Știu că sunt atât de redundant, dar dacă ați ajuns până acum, vreau să părăsiți un profesionist!

Sau acum sunteți gata să renunțați la contorizarea macrocomenzilor? Sau pur și simplu te-am convins să nu începi niciodată? Sper ca nu. Se merită! Serios - veți putea prelua domniile, vă aplecați, vă simțiți total stăpân pe atingerea de noi obiective, în timp ce mâncați toate diferitele alimente ... și deveniți un geniu al matematicii așa cum nu ați crezut niciodată posibil. VICTORIE.