redusi

08 decembrie 2019

Cum ajută acest lucru

Instrucțiuni

Știință și cercetare

De unde vin căpșunile?

Fructele de toate tipurile, inclusiv căpșunile, oferă multe beneficii nutriționale și pentru sănătate. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) indică faptul că consumul zilnic de 400 de grame (g) de fructe și legume poate reduce riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea, diabetul și cancerul.

Ne uităm la beneficiile pentru sănătate ale fructelor de pădure, sfaturile lor nutriționale și modalitățile de a le încorpora în dietă.

Căpșunile sunt una dintre cele mai populare fructe de padure consumate la nivel global. Căpșunile sălbatice sunt originare din zone ale pământului numite regiuni temperate. Aceste zone includ cea mai mare parte a Europei, Asia, America de Nord și jumătatea inferioară a Americii de Sud, cum ar fi Chile. Și de sute de ani, au fost cultivate în aceste și în alte zone de pe planetă.

SUA generează de departe cele mai multe fructe de padure la nivel global, cu peste 1 milion de tone metrice (destul de aproape de 3 miliarde de lire sterline) anual. Această cantitate reprezintă aproximativ 30 la sută din căpșunile produse comercial la nivel global. Adulții din SUA consumă în medie aproximativ 7,5 kilograme de căpșuni proaspete în fiecare an. Peste 100 de tipuri diferite de căpșuni sunt cultivate comercial în întreaga lume.

Pentru a obține randamente maxime în scurtul sezon, fermierii protejează boabele emergente din solul noroios. Acest lucru se făcea în mod tradițional prin plasarea unui strat de paie în jurul fiecărei plante, dându-i numele căpșuni.

Căpșunile provin din familia trandafirilor de plante (Rosaceae). Această familie remarcabilă cuprinde un număr mare de alimente familiare, inclusiv multe fructe de pădure populare. Alte fructe de pădure găsite în această familie includ mure, loganberries, boysenberries și zmeură. Merele și nichilele sunt, de asemenea, membri ai familiei trandafirilor. La fel și migdalele, caisele, cireșele, piersicile, prunele și prunele. Căpșunile pe care le cumpărăm de la supermarketul tipic aparțin tuturor genului Fragaria.

Beneficii pentru sănătate a căpșunilor

Căpșuni pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Ca orice alt fruct, există niște carbohidrați în căpșuni. Cu toate acestea, ca fruct plin de fibre și apă, acestea au un conținut total scăzut de carbohidrați. Există mai puțin de 8 grame de carbohidrați în fructe de pădure (100 g) Pentru a pune acest lucru în perspectivă, 100 g de arahide au 23 de grame de carbohidrați, de aproape patru ori mai mulți carbohidrați în căpșuni. Acești carbohidrați din căpșuni sunt zaharuri simple, cum ar fi glucoza, zaharoza și fructoza. Deci, 100 g de fructe de pădure conțin doar 32 de calorii, deoarece conțin 91% apă.

Printre cele mai mari provocări ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este aceea de a avea capacitatea de a consuma suficiente fructe. Dacă urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi sau o dietă Keto, s-ar putea chiar să eliminați toate fructele din dieta zilnică. Este adevărat - fructele sunt bogate în carbohidrați și zaharuri naturale. Căpșunul funcționează bine cu orice dietă săracă în carbohidrați.

Căpșuni pentru o sănătate bună

Bogat în fibre

Glucidele din fructe de pădure conțin 26% fibre. De aceea, conținutul net de carbohidrați al unei cani de fructe este destul de redus. Fiecare cană de căpșuni întregi conține 3 g de fibre dietetice, atât tipuri de fibre solubile, cât și insolubile. Aceste fibre îmbunătățesc sănătatea intestinului și ajută la digestie. De asemenea, se asigură că zaharurile de bază conținute în ele sunt absorbite treptat în sânge, prevenind creșterea zahărului din sânge.

Căpșuni pentru sănătatea creierului

Îmbunătățiți sănătatea creierului

Căpșunile sunt bogate în antioxidanți naturali de antocianină care pot ajuta la îmbunătățirea funcției creierului. Acestea pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului oxidativ indus de vârstă, a reacțiilor inflamatorii și a diferitelor boli degenerative. Bolile degenerative sunt probleme care se agravează de obicei cu timpul. Antocianele de căpșuni îmbunătățesc, de asemenea, funcțiile neuronale și cognitive ale creierului și sănătatea ochilor.

Căpșuni pentru diabetul de tip 2

Indicele glicemic scăzut și încărcarea glicemică

Cele mai multe evaluări ale fructelor de pădure relevă o valoare a indicelui glicemic (IG) de aproximativ 40. Acest IG pentru căpșuni nu ar fi considerat doar scăzut, dar este, de asemenea, substanțial mai mic decât IG pentru alte câteva fructe proaspete, precum caise, banane, meleaguri, ananas, și pepeni verzi (și, în mod natural, fructe uscate, cum ar fi smochinele care au un conținut de zahăr mai concentrat după ce au fost uscate). IG scăzut al fructelor de pădure pare să se potrivească frumos cu studii recente de cercetare privind impactul glicemiei. O ceașcă din aceste fructe de pădure oferă aproximativ 10% din folatul zilnic recomandat (400 micrograme). Deficitul de folat a fost corelat cu riscul crescut de diabet de tip 2, ceea ce explică partea esențială a impactului glicemiei. Îmbunătățirile diabetului de tip 2 sunt, de asemenea, prezentate cu un aport mai mare de folat. Împreună cu numărul semnificativ de studii pe animale care arată o reglare îmbunătățită a zahărului din sânge după ingestia de căpșuni, pe lângă valoarea GI scăzută pentru fructe de pădure, precum și aportul lor de substanțe nutritive, cum ar fi folatul, sperăm să vedem studii viitoare care să documenteze beneficiile fructelor de pădure pentru reducerea riscului de diabet de tip 2 la oameni și, de asemenea, poate și pentru îmbunătățirea reglării glicemiei la bărbații deja diagnosticați cu această afecțiune.

Diabeticii vor fi fericiți să afle că căpșunile nu numai că au un IG scăzut, dar au și o încărcătură glicemică extrem de scăzută (GL) - o jumătate de cană are un GL de doar 1,5. Încărcarea glicemică ia în considerare legătura dintre dimensiunea de servire și conținut. GL ar putea fi un indicator mai bun al modului în care orice aliment care conține carbohidrați afectează nivelul glicemiei. Antioxidanții din ele (în special elagitanine și acid elagic) se adaugă numeroaselor beneficii ale căpșunilor. Acești antioxidanți au un potențial mare pentru gestionarea hiperglicemiei și hipertensiunii arteriale legate de diabetul de tip 2.

Beneficiile cardiovasculare ale căpșunilor

Îmbunătățiți sănătatea inimii

Nu este surprinzător faptul că conținutul abundent de antioxidanți și antiinflamatori ai fructelor de pădure poate deschide calea pentru beneficii cardiovasculare remarcabile. Cercetările privind conținutul de antioxidanți din fructele de pădure ne oferă un număr tot mai mare de cercetări despre scăderea peroxidării lipidelor în căptușelile vaselor de sânge după consumul de căpșuni și, de asemenea, mai puțină formare de malondialdehidă. Aportul de căpșuni a fost, de asemenea, legat de o acțiune mai bună de eliminare a radicalilor liberi. Un interes deosebit în acest domeniu de cercetare a fost impactul consumului de căpșuni asupra activității unei enzime cunoscute sub numele de paraoxonază-1 (PON-1). Această enzimă poate ajuta la descompunerea hidroperoxizilor lipidici (LOOH) și această procedură poate ajuta la protejarea vaselor noastre de sânge, deoarece existența excesivă a LOOH ne poate crește riscul de deteriorare a vaselor de sânge, deoarece LOOH este foarte reactiv. În studiile efectuate până în prezent, ingestia de căpșuni a variat de la 2-4 căni în fiecare zi în decurs de 10-30 de zile.

Fitochimicalele din căpșuni, în special antocianinele și acidul elagic, au fost corelate cu beneficiile pentru sănătatea inimii. Într-un studiu din 2009 al Nutrition Journal, pudra de căpșuni liofilizate a îmbunătățit profilul lipidic și peroxidarea lipidelor la 16 femei cu sindrom metabolic. Prin consumul a două căni de băutură de căpșuni zilnic timp de patru luni, nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL au fost reduse semnificativ.

Căpșuni pentru dietă antiinflamatoare

Sănătate imună

Căpșunile sunt bogate în vitamina C, ceea ce le face excelente pentru îngrijirea pielii și sănătatea imună. De asemenea, conțin potasiu, mangan și folat (vitamina B9), care sunt importante pentru funcțiile esențiale ale corpului. Acestea conțin antioxidanți vegetali și alte substanțe chimice, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate prin combaterea radicalilor liberi.

Luptător de inflamație

În timp ce fibra din căpșuni previne creșterea glicemiei, antioxidanții antocianici funcționează bine pentru insulina postprandială și sensibilitatea la inflamație. Avantajele căpșunilor încorporează, de asemenea, o scădere naturală a cantităților de proteină C reactivă (CRP) din sânge care provoacă inflamații. Această scădere îi face să fie un element obligatoriu pentru dieta dumneavoastră antiinflamatoare.

Riscuri și precauții

1. Boabele pot fi un alergen frecvent. Dacă aveți alergii la polenul de mesteacăn, atunci este mai probabil să creați o alergie alimentară secundară la căpșuni. Cele mai frecvente simptome se manifestă la nivelul gâtului și gurii, furnicături, mâncărime, ochi apoși sau curgerea nasului. Deși se știe că soiul de căpșuni albe conține mai puține alergeni, evitați-le dacă aveți o alergie la căpșuni. Ar trebui să vă consultați întotdeauna cu expertul în sănătate dacă sunteți îngrijorat de alergiile alimentare sau de anafilaxie.

Căpșunile au 8,12 grame de zaharuri naturale pe cană.

În timp ce căpșunile sunt un supliment sănătos la orice dietă, persoanele fizice ar trebui să le consume în porții limitate.

2. În ciuda beneficiilor lor nutriționale, fructele conțin zahăr. Căpșunile conțin 8,12 miligrame de zaharuri pe cană, deci moderarea este o strategie înțeleaptă.

3. Există, de asemenea, riscul ca fructele de pădure să conțină reziduuri de pesticide. Grupul de lucru pentru mediu (EWG) sugerează că persoanele fizice ar trebui să cumpere căpșuni organice pentru a reduce riscul expunerii la pesticide. Cu toate acestea, dacă produsele ecologice sunt scumpe, știți că consumul de alimente cultivate în mod convențional depășește cu mult riscul expunerii la pesticide.

4. Beta-blocantele, un fel de medicament pe care medicii îl prescriu cel mai frecvent pentru bolile de inimă, ar putea crește nivelul de potasiu din sânge. Atunci când iau beta-blocante, indivizii ar trebui să consume cu moderatie alimente bogate în potasiu, cum ar fi căpșunile. Prea mult potasiu în dieta ta poate fi dăunător persoanelor ale căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Nivelul ridicat de potasiu din sânge poate duce la vărsături, probleme de respirație și palpitații cardiace.

rezumat

Căpșunile oferă o gamă largă de substanțe nutritive și pot reduce șansele de boli cardiovasculare, diabet, indigestie și accident vascular cerebral. Acestea oferă o mulțime de vitamina C, fibre, fibre și antioxidanți. Căpșunile pot adăuga o explozie de dulceață într-o dietă sănătoasă, deși persoanele cu probleme renale ar trebui să fie atenți la consumul de multe căpșuni.

Referințe

1. Alvarez-Suarez JM, Giampieri F, Tulipani S și colab. Suplimentarea cu o lună de antocianină bogată în căpșuni ameliorează riscul cardiovascular, markerii de stres oxidativ și activarea trombocitelor la om. Jurnalul de biochimie nutrițională, volumul 25, numărul 3, martie 2014, paginile 289-294.

2. Basu A, Fu DX, Wilkinson M și colab. Căpșunile scad markerii aterosclerotici la subiecții cu sindrom metabolic. Nutr Res. 2010 iulie; 30 (7): 462-9. 2010.

3. Burton-Freeman B, Linares A, Hyson D și colab. . Strawberry Modulează oxidarea LDL și lipemia postprandială ca răspuns la masa bogată în grăsimi la bărbații și femeile hiperlipidemice supraponderale. J. Am. Col. Nutr., Februarie 2010; 29: 46 - 54. 2010.

4. Cassidy A, Rogers G, Peterson JJ și colab. O cantitate mai mare de antocianină și flavonol din dietă sunt asociate cu efecte antiinflamatorii la o populație de adulți din SUA. Sunt J Clin Nutr. 2015 iulie; 102 (1): 172-81.

5. Ellis CL, Edirisinghe I, Kappagoda T și colab. Atenuarea răspunsurilor inflamatorii și trombotice induse de masă la bărbați și femei supraponderali după administrarea zilnică de 6 săptămâni de căpșuni (Fragaria): un studiu randomizat controlat cu placebo. J Atheroscler Thromb. 2011 13 ianuarie [Epub înainte de tipar]. 2011.

6. Fernandes VC, Domingues VF, Mateus N și colab. Reziduuri de pesticide organoclorurate în căpșuni din managementul integrat al dăunătorilor și agricultura organică. J Agric Food Chem. 2011 10 ianuarie [Epub înainte de tipar]. 2011.

7. Giampieri F, Forbes-Hernandez TY, Gasparrini M, și colab. Căpșuni ca promotor al sănătății: o analiză bazată pe dovezi. Food Funct. 2015 mai; 6 (5): 1386-98.

8. Giampieri F, Tulips S, Alvarez-Suarez JM, și colab. Căpșuna: compoziție, calitate nutrițională și impact asupra sănătății umane. Nutriție, volumul 28, numărul 1, ianuarie 2012, paginile 9-19.

9. Huang Y, Park E, Edirisinghe I, și colab. Maximizarea efectelor asupra sănătății antocianinelor de căpșuni: înțelegerea influenței variabilei calendarului de consum. Food Funct. 7 decembrie 2016; 7 (12): 4745-4752.

10. Jenkins DJA, Nguyen TH, Kendall CWC. și colab. Efectul căpșunilor într-un portofoliu dietetic care scade colesterolul. Metabolism, volumul 57, numărul 12, decembrie 2008, paginile 1636-1644.

11. Negri AS, Allegra D, Simoni L, și colab. Analiza comparativă a modelelor aromelor fructelor la căpșunile sălbatice domesticite „Profumata di Tortona” (F. moschata) și „Regina delle Valli” (F. vesca). Frontiere în știința plantelor. 2015; 6:56. doi: 10.3389/fpls.2015.00056.

12. Raport de bază: 09316, căpșuni, crude. (2018)., Ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2385?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=strawberries%2C+raw&ds=&qt=&qp = & qa = & qn = & q = & ing =

13. Basu A, Wilkinson M, Penugonda K și colab. Pulberea de căpșuni liofilizată îmbunătățește profilul lipidic și peroxidarea lipidelor la femeile cu sindrom metabolic: efecte inițiale și postintervenție. Nutr J. 2009; 8: 43. Publicat online 28 septembrie 2009. doi: 10.1186/1475-2891-8-43. 2009.

14. Bialasiewicz P, Prymont-Przyminska A, Zwolinska A și colab. Adăugarea de căpșuni la dieta obișnuită scade chemiluminescența de sânge în repaus la subiecții sănătoși - posibil efect de promovare a sănătății a acestor consumuri de fructe. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (4): 274-87.

15. Basu, A., și colab. (2016). Roluri antiaterogene ale flavonoidelor dietetice crisină, quercetină și luteolină [Rezumat]., Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385185

16. Burnier, M. (2018). Ar trebui să mâncăm mai mult potasiu pentru a controla mai bine tensiunea arterială în hipertensiune? [Rezumat]., Academic.oup.com/ndt/article-abstract/34/2/184/4782766

17. Simon, L. W. și Farrell, M. W. (2019). Hiperpotasemie. Treasure Island, Florida: StatPearls Publishing., Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470284/

18. Tang, Z. și colab. (2016). Aportul flavonoid din dietă și riscul de accident vascular cerebral: o meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective de cohortă., Bmjopen.bmj.com/content/6/6/e008680

19. Yang, Q. și colab. (2011). Consumul și mortalitatea de sodiu și potasiu în rândul adulților din SUA: date prospective din cel de-al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției.

20. Gasperotti M, Masuero D, Guella G și colab. Evoluția conținutului și profilului de elagitanină în timpul maturării fructelor în Fragaria spp. J Agric Food Chem. 11 septembrie 2013; 61 (36): 8597-607.

21. Gasperotti M, Masuero D, Mattivi F și colab. Consumul total de polifenoli din dietă într-un castron de căpșuni: Influența Fragaria spp. în studiile nutriționale. Jurnalul alimentelor funcționale, volumul 18, partea B, octombrie 2015, paginile 1057-1069.

22. Carlson, J. L. și colab. (2018). Efecte asupra sănătății și surse de fibre dietetice prebiotice.

23. Maaliki, D., și colab. (2019). Flavonoide în hipertensiune: o scurtă revizuire a mecanismelor subiacente [Rezumat]., Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31102958

24. Giampieri F, Alvarez-Suarez JM, Gasparrini M, și colab. Consumul de căpșuni ameliorează toxicitatea indusă de doxorubicină prin suprimarea stresului oxidativ. Toxicologie alimentară și chimică, volumul 94, august 2016, paginile 128-137.

25. Pinto Mda S, de Carvalho JE, Lajolo FM și colab. Evaluarea potențialului antiproliferativ, al diabetului anti-tip 2 și al potențialului antihipertensiv al elagitaninelor din căpșuni (Fragaria - ananas Duch.) Folosind modele in vitro. J Med Food. Octombrie 2010; 13 (5): 1027-35. 2010.

26. Prymont-Przyminska A, Bialasiewicz P, Zwolinska A și colab. Adăugarea de căpșuni la dieta obișnuită crește activitatea antioxidantă plasmatică non-uratică postprandială, dar nu de post, la subiecții sănătoși. Clin Biochem Nutr. 2016 noiembrie; 59 (3): 191-198.

27. Ghidul cumpărătorilor pentru pesticide din produse din 2019 al EWG. (2019).

28. Strategia globală privind dieta, activitatea fizică și sănătatea. (n.d.).

29. Christo, A. S., și colab. (2016). Rolul de protecție al boabelor dietetice în cancer., Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/

30. Reber JD, Eggett DL și Parker TL. Interacțiuni de capacitate antioxidantă și un model chimic/structural al compușilor fenolici găsiți în căpșuni. Int J Food Sci Nutr. 8 martie 2011 [Epub înainte de tipărire]. 2011.