Legate de

Acum că vărsați grăsimea, dezvoltarea tonusului muscular va ajuta la îmbunătățirea aspectului abdominal și a forței de bază. În timp ce cardio este eficient pentru pierderea în greutate și întreținere, ar trebui să vă concentrați eforturile asupra antrenamentului cu greutăți pentru a dezvolta mușchii în secțiunea medie. Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea, vă antrenează mușchii de bază pentru stabilitate, dar pentru ca mușchii să crească, ar trebui să efectuați un antrenament de rezistență pentru cele mai bune rezultate.

pentru

Păstrarea lirei oprite

După ce ai incinerat toată acea grăsime, ultimul lucru pe care ți l-ai dori este să aduni kilogramele înapoi. Mențineți-vă greutatea cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandate în fiecare săptămână de 150 de minute de exerciții fizice moderate intens. Pentru a atinge această cotă de exerciții, puteți merge rapid 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Dacă preferați un antrenament mai rapid, dar mai intens, alergarea sau înotul timp de 15 minute, cinci zile pe săptămână vor fi suficiente.

Sculptându-vă abs

Centrul secțiunii medii este rectul abdominis, care este denumit în mod obișnuit un pachet de șase. Consiliul American pentru Exercițiu a comandat un studiu privind echipamentele de antrenament ab, care a considerat că efectuarea unor greutăți abdominale pe o minge de exercițiu este cea mai eficientă în ansamblu. Acest antrenament implică, de asemenea, mușchii oblici, care se află pe părțile laterale ale abdomenului. Când tonifiați acești mușchi, vă poate oferi abdomenului o formă de V. Efectuați mișcările cu mingea de exerciții cu o ganteră la îndemână pentru a crește intensitatea. Unele alte antrenamente eficiente care utilizează greutatea includ cotletul de lemn în picioare cu o halteră, moara de vânt Kettlebell și coturile laterale în picioare.

Obține oboseala

Pentru a-ți tonifica în mod eficient mușchii, trebuie să-i uzezi la fiecare sesiune de exerciții. American Council on Exercise afirmă că, atunci când sunt făcute corect, exercițiile abdominale cuprinse între 10 și 25 de repetări într-unul sau trei seturi ar trebui să vă stimuleze mușchii. Scopul principal este să vă obosiți mușchii; cel mai proeminent semn al oboselii musculare este dificil de efectuat ultimele repetări. Dacă puteți efectua mai mult de 25 de repetări, greutatea este prea ușoară sau efectuați exercițiul prea repede. Antrenează-te cel puțin de două ori pe săptămână și dă-ți mușchilor două zile pentru a-ți reveni de la o sesiune de antrenament de rezistență.

Esti ceea ce mananci

Ai nevoie de nutrienții potriviți pentru a alimenta creșterea și recuperarea mușchilor. În general, mesele dvs. ar trebui să fie compuse din proteine ​​slabe, cum ar fi somonul sau pieptul de pui și carbohidrați complecși, cum ar fi fructele, legumele și orezul brun. Consumați zilnic aproximativ cinci porții de legume și fructe și luați trei mese și două gustări - una din două la trei ore. Evitați alimentele bogate în calorii, cum ar fi mâncarea rapidă, băuturile cu zahăr și produsele de patiserie, pentru a preveni creșterea procentului de grăsime corporală.

Frank Yemi este scriitor profesionist din 2007 și a contribuit la mai multe reviste de sănătate și fitness. A lucrat ca verificator medical și nutriționist sportiv în Regatul Unit. Yemi deține o diplomă de licență în fiziologie medicală, precum și un master în nutriție sportivă aplicată.