Mark Bittman despre mâncare și toate lucrurile legate.

york

Una dintre provocările argumentării faptului că glucidele hiperprocesate sunt în mare parte responsabile de pandemia obezității („epidemia” nu mai este un cuvânt suficient de puternic, spun mulți experți) este noțiunea că „o calorie este o calorie”.

Acceptați acest lucru și cumpărați că consumul de apă de zahăr în valoare de 100 de calorii (cum ar fi Coca-Cola sau Gatorade), pâinea albă sau cartofii prăjiți este același cu consumul a 100 de calorii de broccoli sau fasole. Și Big Food - care are puțin interes în vânzarea de broccoli sau fasole - v-ar face să credeți că dacă cheltuiți suficientă energie pentru a elimina acele 100 de calorii, pur și simplu nu contează.

Totuși, există un număr tot mai mare de dovezi că caloriile provenite din carbohidrați foarte procesați, cum ar fi făina albă (și bineînțeles zahărul), furnizează calorii pe care organismul le tratează diferit, creând atât zahăr din sânge, cât și insulină și determinându-ne să păstrăm grăsimile în loc să le ardem.

Cu alte cuvinte, toate caloriile nu sunt similare.

Este posibil să aveți nevoie de un pic de fundal aici: pentru a diferenția carbohidrații „răi” de „buni”, oamenii de știință folosesc termenul „indice glicemic” (sau „încărcare”) pentru a exprima efectul carbohidraților asupra zahărului din sânge. Dietele glicemice ridicate cauzează probleme prin creșterea dramatică a zahărului din sânge și a insulinei după mese; dietele slab glicemice nu. Carbohidrații foarte prelucrați (chiar și cerealele integrale foarte procesate, cum ar fi fulgi de ovăz instant și pâinea pufoasă din cereale integrale) tind să creeze diete glicemice mai ridicate; cerealele mai puțin procesate, fructele, legumele fără amidon, leguminoasele și nucile - împreună cu grăsimile și proteinele - asigură o dietă glicemică mai scăzută.

Un nou studiu publicat marți în Jurnalul Asociației Medicale Americane adaugă puternic noțiunii că dietele slab glicemice sunt calea de urmat. (Sau, de fapt, înapoi, deoarece dieta slabă glicemică este în mare măsură tradițională.) Lucrarea a avut loc la Centrul de Prevenire a Obezității Fundația New Balance din Spitalul de Copii din Boston și a analizat capacitatea oamenilor de a menține pierderea în greutate, ceea ce este mult mai dificil decât Pierzând greutate. (Puțini oameni își mențin chiar și o mică parte din pierderea în greutate după dietă.) Pentru a face acest lucru, cercetătorii - conduși de directorul asociat al centrului Cara Ebbeling și directorul David Ludwig - au pus trei grupuri de persoane pe diete să piardă între 10 și 15% din greutatea lor corporală.

Apoi au repartizat fiecăruia dintre persoanele care țineau dieta, în ordine aleatorie, să urmeze patru săptămâni fiecare dintre cele trei diete cu același număr de calorii. Una a fost o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi: 60% carbohidrați - cu accent pe fructe, legume și cereale integrale (dar nu pe cele neprelucrate) - 20% din proteine ​​și 20% din grăsimi. Aceasta este dieta cu conținut scăzut de grăsimi care domnește „înțelepciunea” în ultimii 30 de ani sau mai mult.

Un altul a fost o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (pentru comoditate, o vom numi „Atkins”), cu 10% din calorii din carbohidrați, 60% din grăsimi și 30% din proteine. Iar al treilea a fost o dietă slab glicemică, cu 40% carbohidrați - cereale, fructe, legume și leguminoase procesate minim - 40% grăsimi și 20% proteine.

Rezultatele au fost impresionante. Cei care au luat dieta „Atkins” au ars cu 350 de calorii mai mult pe zi - echivalentul unei ore de exerciții moderate - decât cei care au urmat dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi. Cei care urmează o dietă slab glicemică au ars cu 150 de calorii în plus, aproximativ echivalent cu o oră de exerciții fizice ușoare.

Trei concluzii pe care le puteți trage în fața acestui lucru: una este că tipul de calorii pe care le consumați contează. Două, după cum concluzionează Ludwig, este că „dieta cu conținut scăzut de grăsimi care a fost abordarea principală de mai mult de o generație este de fapt cea mai proastă pentru cele mai multe rezultate, cu cele mai grave efecte asupra rezistenței la insulină, trigliceride și HDL sau colesterolul bun”. Și trei, ar trebui să mâncăm cu toții o dietă „Atkins”.

Dar nu atât de repede; dieta „Atkins” a avut, de asemenea, probleme marcate. A crescut nivelurile de CRP (proteina c-reactivă), care este o măsură a inflamației cronice, și a cortizolului, un hormon care mediază stresul. „Ambele,” spune Ludwig, „sunt strâns legate de riscul cardiac pe termen lung și de mortalitate”.

Concluzia lui, atunci? Dieta „Atkins” vă oferă cel mai mare beneficiu metabolic inițial, dar există dezavantaje pe termen lung și, în practică, oamenii au probleme cu respectarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Pe termen lung, dieta cu conținut scăzut de glicemie pare să funcționeze cel mai bine, deoarece nu trebuie să eliminați o întreagă clasă de nutrienți, ceea ce cercetările noastre sugerează că nu numai că este greu din punct de vedere psihologic, ci poate fi greșit din perspectivă biologică . ”

Aproape fiecare dietă, de la noțiunile radicale fără carbohidrați până la blânda (și sănătoasă) „Placă de alimentație sănătoasă” de la Harvard, este de acord cu cel puțin această noțiune: reduceți sau chiar apropiați eliminarea cantității de hiper -hidrați de carbon prelucrați în dieta dvs., pentru că, pur și simplu, vă fac rău. Și dacă te uiți la statistici, cel puțin un sfert din caloriile noastre provin din zaharuri adăugate (șapte la sută numai din băuturi), făină albă, orez alb, paste albe ... vezi un model aici? (Oh, și cartofi albi. Și bere.)

Deci, care este sfatul general al lui Ludwig? „Este timpul să ne reîntâlnim cu carbohidrați minim prelucrați. Dacă luați trei porții de carbohidrați rafinați și înlocuiți una de fructe, una de fasole și una de nuci, ați putea elimina 50% din bolile legate de dietă în Statele Unite. Aceste schimbări relativ modeste pot oferi beneficii mari. ”

Mesajul este destul de simplu: alimentele neprelucrate vă oferă șanse mai mari de a vă idealiza greutatea - și sănătatea. Pentru că toate caloriile nu sunt create egale.